HIPERTROFIA E RESISTÊNCIA MUSCULAR: ESTÍMULOS, MECANISMOS

MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS

Prof. Ms. Cássio Mascarenhas Robert Pirescassiomrp@terra.com.br

LITERATURA ESPECÍFICA

LITERATURA ESPECÍFICA

LITERATURA ESPECÍFICA

LITERATURA ESPECÍFICA

LITERATURA ESPECÍFICA

APLICAÇÕES DO TREINO RESISTIDO

• Fisiculturismo de competição

• Fisiculturismo amador (estética)

• Performance desportiva

• Programas de reabilitação motora

• Saúde e qualidade de vida

COMPONENTES OU VARIÁVEIS DA CARGA DE TREINO EM MUSCULAÇÃO

• Volume: - número de séries p/ cada exercício

- número de exercícios/grupo muscular

- número total de séries

- número de repetições

• Intensidade:

- peso a ser levantado (percentual ou absoluto)

- ordem dos exercícios

- combinação dos grupos musculares na sessão

COMPONENTES OU VARIÁVEIS DA CARGA DE TREINO EM MUSCULAÇÃO

• Densidade:

- tempo de descanso entre séries

??? Interferência na intensidade???

• Freqüência:

- número de sessões/semana

- Intervalo entre sessões

TEMPO DE RECUPERAÇÃO E RESPOSTA METABÓLICA

FATORES DETERMINANTES DO AUMENTO DA FORÇA MUSCULAR

• Fatores estruturais

• Fatores neurais

• Ciclo do alongamento-encurtamento

• Fatores hormonais (equilíbrio anabólico)

Estruturais

Hipertrofia

Fibras

Recrutamento

Coordenação intramuscular

Coordenação intermuscular

Alongamento-Encurtamento

Reflexo miotático

Elasticidade

Hormonais

Equilíbrio anabólico

Hormônio de crescimento

Testosterona

Nervosos

Cortisol

HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS

METODOLÓGICOS

– Adaptações musculares: hipertrofia ( área de secção transversa), hiperplasia ( nº fibras musculares) e alterações fenotípicas (interconversão dos tipos de fibras musculares)

* Hipertrofia: aumento da área de secção transversa Hipertrofia aguda deslocamento de fluido Hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática aumento do

conteúdo sarcoplasmático

• Hipertrofia miofibrilar ou tensional síntese de novas miofibrilas síntese de proteínas (actina e miosina) no. sarcômeros em paralelo

H

I

P

E

R

T

R

O

F

I

A

Miofibrilas

Tecido conjuntivo

Vascularização

Fibras Musculares

Tamanho

Número

Tamanho

Número?

HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS

METODOLÓGICOS

• Hipertrofia miofibrilar ou tensional síntese de novas miofibrilas síntese de proteínas (actina e miosina)

Sobrecarga funcional aumentada hipertrofia muscular

tensão resposta hipertrófica

HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS

tensão incidência de microlesões

Microlesões teciduais: desarranjo da organização espacial dos sarcômeros

Microlesão induzida por esforço intenso

HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS

tensão incidência de microlesões

Microlesões teciduais: desarranjo da organização espacial dos sarcômeros expressão genética de fatores de crescimento locais (HGF, FGF, IGF-1, MGF)

* Tensão X comprimento muscular

HIPERTROFIA E IGF-1

Hipertrofia e atividade proliferativa das células satélites

Fatores a influenciar a proliferação das células satélites

CURVA TENSÃO-COMPRIMENTO

TENSÃO-COMPRIMENTO IN VIVO

HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS

Tensão X regime de contração

maior microlesão em regimes excêntricos maior hipertrofia???

Contração excêntrica e lesão muscular

Crescimento muscular em função da posição muscular (encurtamento e alongamento)

HIPERTROFIA E IGF-1

HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS

Tensão X regime de contração

maior microlesão em regimes excêntricos

maior hipertrofia

“faixa ótima de tensão” em regimes conc./exc. 65 a 85% 1RM

HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS

METODOLÓGICOS

Tensão/hipertrofia X nº repetições

6 a 12 rep. “faixa ótima de tensão”

Intensidade do peso levantado e número de repetições máximas

PERCENTUAL DE FORÇA E REPETIÇÕES MÁXIMAS

HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS

METODOLÓGICOS

Tensão/hipertrofia X tipos de fibras musculares

maior hipertrofia em fibras Tipo II

Reposta hipertrófica de fibras tipo I e II após período de treinamento de força

REPOSTA HIPERTRÓFICA DE FIBRAS TIPO I e II

HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS

METODOLÓGICOS

maior hipertrofia em fibras Tipo II

“faixa ótima de tensão” maior recrutamento das fibras Tipo IIb

INTENSIDADE DE CARGA E RECRUTAMENTO DE FIBRAS

INTENSIDADE DE CARGA E RECRUTAMENTO DE FIBRAS

“Princípio do tamanho”

HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS

METODOLÓGICOS

maior hipertrofia em fibras Tipo II

“faixa ótima de tensão” maior recrutamento das fibras Tipo IIb

* maior recrutamento de fibras IIb na fase excêntrica

Fatores determinantes do aumento da força em função do tempo de treinamento

Relação do aumento da força com a hipertrofia muscular ao longo do período de treinamento

HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS

METODOLÓGICOS

* Hipertrofia e força X tempo de treinamento

8 primeiras semanas recrutamento motor (fator neural)

aumentos posteriores hipertrofia muscular (fatores estruturais)

Fatores determinantes do aumento da força em função do tempo de treinamento

Relação do aumento da força com a hipertrofia muscular ao longo do período de treinamento

Relação do aumento da força com IEMG e hipertrofia

Readaptação hipertrófica após destreinamento

INTENSIDADES DE CARGA

UTILIZADAS NO TREINO RESISTIDO

INTENSIDADE %1RM CONTRAÇÃO

Supra-máxima >105 excêntrica

Máxima 90-100 concêntrica

Alta 80-90 concêntrica

Sub-máxima 50-80 concêntrica

Baixa 30-50 concêntrica

NÚMERO DE REPETIÇÕES E RESPOSTAS MUSCULARES

OBJETIVO ADAPTAÇÃO REPET.

Força máx. recrutamento 1-5

Hipertrofia volume musc. 6-12

RML cap. metabólica 25-150

e definição

INTERVALOS EM VÁRIAS INTENSIDADES DE CARGA

Int. (% 1RM) Veloc. execução Intervalo Objetivo

> 100 (excêntrico) lenta 5-7 min. força

90-100 lenta/média 3-5/7 min. força

60-85 lenta/média 1-3 min. Hipertrofia

50-60 rápida 3-5 min. Potência

30-50 lenta/média 1-2 min Definição

MÉTODOS DE

TREINAMENTO RESISTIDO

MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO

Método de séries múltiplas:- 2-3 séries aquecimento 3-4 séries de 5-8

repetições

Método de séries simples:- 1 série de 8-12 rep.

- rápida do nível de força

SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO

Método da “roubada”:- alteração do padrão de movimento aumento do

peso levantado (5-10kg)

- cuidados com lesões

SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO

Método da exaustão:- séries realizadas até a “falha concêntrica”, com

técnica adequada

- maior recrutamento de U.M.

Método da repetição forçada:- séries de exaustão + 3-5 rep. com auxílio força e RML

SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO

Método de queima:- séries de exaustão + mov. incompletos s/ auxílio

• Método da Super-bomba:

- séries 90-95% 1RM 3-4 rep. 15 seg. intervalo

total de 15 séries

SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO

Flushing:- execução de dois ou mais exercícios p/ o mesmo

grupo muscular- aumento do fluxo sanguíneo regional hipertrofia

Métodos piramidais (intensidades entre 65-85% 1RM)

- pirâmide crescente- pirâmide decrescente- pirâmide crescente-decrescente

SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO

SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDOPirâmide decrescente

SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO

Método de pesos múltiplos (Drop set):

- início c/ 80-90% 1RM (5-6 rep.) retirar 10% a cada 6-7 rep. adicionais, até completar um total de 25 rep.

Método Blitz:

- um único grupo muscular/ sessão de treino 1x/semana (25 a 30 séries no total)

- * sistema parcelado: treinos 2ª e quintas, terças e sextas, quartas e sábados ( 20 séries/sessão)

SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO

* Método de super-séries:

- sucessão de exercícios p/ o mesmo grupo muscular

pré-fadiga do músculo principal (voador e supino)

* Circuito:- 8 a 12 exercícios distintos 15-40 rep. 40-60%

1RM 30 seg. de intervalo aptidão cardiorrespiratória- mobilização de AGL

MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO

MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO

Diretrizes para Progressão do Treinamento da Força/Hipertrofia

Muscular

MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO

MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO

MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO

MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO

FASE 1: Adaptação Anatômica (AA)Diretrizes para o planejamento individual da fase de adaptação anatômica

Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado

Duração da fase de 6-12 6 3-6

adaptação anatômica

No. de estações 9-12 9 9

No. de séries 2 3 3-4

Intervalo das séries (min) 2-3 2 2

Frequência semanal 2-3 3-4 3-5

Sessões de treinamento 1 1 2

aeróbio/semana

FASE 2: Hipertrofia (H)Diretrizes para treinamento na fase de Hipertrofia

Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado

Duração da fase de 6 3-6 12

hipertrofia (semanas)

No. de repetições/série 6-12 9-12 9-12

No. de séries/exercícios 2-3 4-5 3-7

Intervalo das séries (seg.) 60-120 45-60 30-45

Treinos/semana 2-3 4-5 5-6

Sessões de treinamento 1 1-2 2-3

aeróbio/semana

FASE 3: Força Máxima (FXM)Guia de treinamento para a fase de força máxima

Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado

Repetições/séries 1-4 3-8 3-8

Séries/sessão 10-15 15-20 20-32

Intervalo (min) 4-5 3-5 3-5

Freq. Semanal:

100% 1RM não 2-3 2-3

Excêntrico não não 1

Ritmo/veloc. execução lento lento Ativo

MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDODEFINIÇÃO MUSCULAR

MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDODEFINIÇÃO MUSCULAR

EFICÁCIA DOS DISTINTOS EXERCÍCIOS PARA OS DIVERSOS GRUPOS

MUSCULARES

- Análises por meio de IEMG

Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia)

EXERCÍCIO % IEMGPeitoral maiorSupino declinado c/ halteres 93Supino declinado c/ barra 89Flexão de braços entre 2 bancos 88Supino reto com halteres 87Supino reto com barra 85Crucifixo reto 84Peitoral menorSupino inclinado c/ halteres 91Supino inclinado c/ barra 85Crucifixo inclinado 83Supino reto com halteres 87Supino inclinado (barra smith) 81

Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia)

EXERCÍCIO % IEMGDeltóide medialElevação lateral inclinado 66Elevação lateral em pé 63Elevação lateral sentado 62Elevação lateral no cabo 47Deltóide posteriorCrucifixo inverso em pé 85Crucifixo inverso sentado 83Crucifixo inverso no cabo 77Deltóide anteriorDesenvolvimento pela frente c/ halteres 79Elevação frontal em pé com halteres 73Desenvolvimento pela frente sentado com barra 61

Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia)

EXERCÍCIO % IEMG

Bíceps braquial (porção longa)

Rosca scott com barra 90

Rosca alternada inclinado 88

Rosca direta com barra (pegada fechada) 86

Rosca alternada com halteres 84

Rosca concentrada com halteres 80

Rosca direta com barra (pegada aberta) 63

Rosca direta na barra W (pegada aberta) 61

Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia)

EXERCÍCIO % IEMG

Tríceps braquial (porção lateral)

Tríceps testa inclinado com barra 92

Tríceps na polia alta (barra triangular) 90

Mergulho entre 2 bancos 87

Tríceps na polia alta unilateral (pegada inversa) 85

Tríceps francês com a corda 84

Tríceps francês unilateral sentado (pegada neutra) 82

Supino fechado 72

Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia)

EXERCÍCIO % IEMGGrande dorsalRemada curvada 93Remada alternada 91Remada cavalinho 89Puxador pela frente 86Remada sentado 83

Reto femoral

Agachamento (90°) 88Cadeira extensora 86Agachamento hack (90°) 78Leg press (110°) 76Agachamento na barra smith (90°) 60

Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia)

EXERCÍCIO % IEMG

Bíceps femoral (isquiotibiais)

Flexão de joelho em pé 82

Cama flexora 71

Cadeira flexora 58

Stiff ou peso morto 56

Semitendíneo

Cadeira flexora 88

Flexor de joelho em pé 79

Cama flexora 70

Stiff ou peso morto 56

Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia)

EXERCÍCIO % IEMG

Gastrocnêmio (gêmeos)

Gêmeos burrinho 80

Gêmeos em pé unilateral 79

Gêmeos em pé 68

Gêmeos sentado 61

Supercompensação de fibras IIx após período de treino de hipertrofia

BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR

Definição:

- capacidade de realizar trabalho motor e resistir à fadiga

* fadiga: perda momentânea da capacidade de manter uma determinada taxa de trabalho

Resistência muscular local:

- recrutamento até 1/6-1/7 da massa muscular total

Resistência muscular geral:

- recrutamento superior a 1/6-1/7 da massa muscular total

RESISTÊNCIA MUSCULAR: FORMAS BÁSICAS DE EXPRESSÃO

BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR

Resistência muscular local:

- recrutamento até 1/6-1/7 da massa muscular total

Ex.: rosca bíceps, tríceps no pulley, peck deck, etc.

Resistência muscular geral:

- recrutamento superior a 1/6-1/7 da massa muscular total

Ex.: ½ agachamento, leg-press, supino reto, etc.

* Qual o motivo e a importância dessa classificação???

BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR

- Limiar anaeróbio em musculação

LIMIAR ANAERÓBIO EM MUSCULAÇÃO

LACTACIDEMIA PARA GRUPO LP-T

LACTACIDEMIA PARA O GRUPO LP-NT

LACTACIDEMIA PARA O GRUPO RD-T

LACTACIDEMIA PARA O GRUPO RD-NT

INTENSIDADE DE PESO E RECRUTAMENTO DE FIBRAS

- Resistência muscular aeróbia

- Resistência muscular aeróbia/anaeróbia

- Resistência muscular aeróbia

até 30% 1RM: 60-70 a 100-120 rep.

- Resistência aeróbia/anaeróbia

40-50% 1RM: 20-40 rep. máximas

RESISTÊNCIA MUSCULAR AERÓBIA E MISTA

Vo2máx. após 8 semanas de treino resistido em atletas adolescentes de futebol

Aumento do VO2máx. após treino resistido em circuito

5852

0

10

20

30

40

50

60

70

pré-treino pós-treino

VO

2 (m

l/Kg.

min

)

12 exercícios , 40 rep., 30seg. intervalo, 2 voltas , 3x/semana

Efeito de 8 semanas de treino resistido em atletas adolescentes de futebol sobre a função cardíaca

12 exercícios , 40 rep., 30seg. intervalo, 2 voltas , 3x/semana

Resposta de F.C após 5min. de recuperação no teste

de 40seg.

120105

0

2040

6080

100120

140

pré-treino pós-treino

F.C

. (b

pm

)