ALLYS VILELA DE OLIVEIRAALLYS VILELA DE OLIVEIRANUTRICIONISTA CRN1 5215NUTRICIONISTA CRN1 5215

HIPERTROFIA HIPERTROFIA

MUSCULARMUSCULARSUPLEMENTOS E SUPLEMENTOS E

ALIMENTOSALIMENTOS

HIPERTROFIA MUSCULAR

TREINAMENTO

Restrição calórica

Pouco sono

Restrição de CHO

Alimentação pobre em

micronutrientes

Balanço calórico positivo

Sono adequado

Ingestão adequada de CHO

Ingestão adequada de PTN

Vitaminas

Catabolismo x Anabolismo

GASTO ENERGÉTICO

GASTO ENERGÉTICO

Síntese de PTN 1 g/sem = +5 a 8 kcal (Williams, 1999)

↑ 2 kg mm/mês = 300 a 500 kcal/dia

Processo de síntese proteica pode permanecer estimulado por mais de 24 horas

CONSENSO ACSM/ CANADIAN (2009)

CONSENSO SBME (2009)

CARBOIDRATO 6 - 10g/kg/dia 5 - 10g/kg/dia(longa duração até 10g/kg/dia)

Após EF 0,7 - 1,0g/kg 0,7 - 1,5g/kg

PROTEÍNA 10 - 35% VET –

Força 1,2 - 1,7g/kg/dia 1,6 - 1,7g/kg/dia

LIPÍDIOS 20 - 35% VET(10% sat.; 10%pol.; 10% ins.)

1g/kg/dia (30% VET)

(10% sat.; 10%pol.; 10% ins.)

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS

CARBOIDRATO

Principal substrato energético: 45 a 65% do VET

CARBOIDRATO

Escolha dos alimentos:

Hábitos alimentares

Preferências alimentares

Horário de treinamento

Resposta glicêmica

Perceval S. Bahado-Singh, Cliff K. Riley, Andrew O. Wheatley, and Henry I. C. Lowe. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica. Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2011, 2011.

Fonte: www.fcf.usp.br/tabela/

SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA

SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA

MALTODEXTRINA Malto-oligossacarídeos

Oligossacarídeo: 3 a 9 monossacarídeos

IG = 105

Funções:

Fonte de energia (1 g 4 kcal)

Poupar glicogênio e proteína

Reposição de glicogênio

Aumento da glicemia

Atkinson FS et al., Diabetes Care. 2008; 31 (12): 2281-2283.

DEXTROSE

Monossacarídeo: Glicose

IG = 103 - 111

Funções:

Fonte de energia (1 g 4 kcal)

Poupar glicogênio e proteína

Reposição de glicogênio

Aumento da glicemia

CARBOIDRATO NO EXECÍCIO FÍSICO

Qual a real necessidade de uso?

PRÉ-TREINO

INTRA-TREINO

PÓS-TREINO

Figueiredo and Cameron-Smith Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:42

PROTEÍNAS

Essencial no reparo das MLA

Necessidades de PTN: intensidade, duração, frequência do exercício e peso do indivíduo

Treinamento resistido aumenta a eficiência da utilização de proteínas: < necessidade para manter a massa magra

recomendação ideal para atingir o máximo de hipertrofia – ainda em estudo.

PROTEÍNAS

Dose ideal para hipertrofia muscular?

PROTEÍNAS

Phillips SM, Van Loon LJ; J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

HIPERTROFIA MUSCULAR

PROTEÍNAS NA HIPERTROFIA MUSCULAR

Poortmans JR et al., Braz J Med Biol Res. 2012;45(10):875-90.

PROTEÍNAS

Poortmans JR et al., Braz J Med Biol Res. 2012;45(10):875-90.

PROTEÍNAS NA HIPERTROFIA MUSCULAR

Dose ideal?

10 g de aminoácidos essenciais3 a 4 g de leucina

Cerca de 20 a 25 g de proteína de alta qualidade

Moore et al., 2009Tipton KD et al., Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(2):151-61.Stark et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54

SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA

Philips SM, Van Loon LJ; J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA

KRIEGER et al, Am J Clin Nutr, 2006.LAYMAN et al, J Nutr, 2005.PHILLIPS – comunicação oral – 2008.

Philips SM, Van Loon LJ; J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

QUAIS OS TIPOS DE PROTEÍNAS MAIS COMUNS?

Proteínas concentradas, isoladas e hidrolisadas

Whey ProteinCasein

Proteínas da sojaProteínas do ovo

ColágenoProteína hidrolisada do trigo (glutamina peptídeo)

Classificação do cômputo químico de aminoácidos corrigido pela digestibilidade de proteínas alimentícias selecionadas (FAO/OMS (1989)

Fonte Protéica: PDCAAs

Proteína isolada de soja 1,0Caseína 1,0Clara de ovo 1,0Proteína da carne bovina 0,92

Vantagens da Proteína Isolada de Soja: Proteína de Alto Valor Biológico Fonte de proteína AVB para vegetarianos As isoflavonas naturais são conservadas - 1 a 3 mg/g ptn

Proteínas do Leite e Soro do LeiteProteínas do Leite e Soro do Leite

Composição aproximada do leite integral:

87,1% Umidade

3,8% Lipídeos

4,9% Lactose

0,7% Cinzas

3,5% Proteínas

2,9% caseína0,6% Proteínas do soro

São características das proteínas do leite:Boa composição em aminoácidos essenciais

Alta digestibilidade

80% Proteínas

7% Gorduras

6% Lactose

3% Cinzas

4% Umidade

WPC (Whey Protein Concentrate) ou Lactoalbumina Concentrado protéico do soro do leite

Composição aproximada:

92% Proteínas

1% Gorduras

1% Lactose

2% Cinzas

4% Umidade

WPI (Whey Protein Isolate) Isolado protéico do soro do leite

Composição aproximada:

Leite Integral:

3,5% Proteínas3,8% Gorduras4,9% Lactose0,7% Cinzas87,1% Umidade

214mg BCAA/g

234mg BCAA/g

ESCOLHA DA FONTE PROTÉICA

MIX DE PROTEÍNAS PÓS TREINAMENTO RESISTIDO

VELOCIDADE DE DIGESTÃO:RÁPIDA:

WHEY

INTERMEDIÁRIA:SOJA

LENTA:CASEÍNA

MIX DE PROTEÍNAS PÓS TREINAMENTO RESISTIDO

TESTE:20g de whey20g de blend de proteínas

RESULTADOS IGUAIS PARA AMBOS OS GRUPOS:Fluxo sanguíneo;Liberação de AA;Balanço líquido de fenilalanina;Degradação protéica reduzida pós treino.

Reidy PT et al., J Nutr. 2013;143(4):410-6.

DIFERENTES FONTES DE PROTEÍNAS

Adaptado de: Pennings B. et al., Am J Clin Nutr. 2011; 93(5):997-1005

DIFERENTES FONTES DE PROTEÍNAS

BCAAFunções:

Anticatabólico (sem evidências)Fadiga central (CHO)Precursor de glutamina (grupo USP)

Necessidades: LEU 14mg/kg ILEU 10mg/kgVAL 10mg/kg

Utilização: 6g/dia.

LEUCINALeucina + isoleucina + valina = BCAAs

Ativa mTOR hipertrofia

Pós-treino?

Nelson AR et al., Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):57-68

CREATINA FONTES: carnes, peixes (4g/kg)

SÍNTESE: 1g/dia Fígado, rins e pâncreas 95% no músculo esquelético 5% no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro Arginina, glycina e metionina

TURNOVER: 2g/dia

Sistema ATP-CP Energia por 15 a 20 segundos

Exercícios de alta intensidade e curta duração

Reação simples, não depende de Oxigênio

Principal substrato: CP = Creatina fosfato (está disponível nas células)

CP + ADP + H = ATP + creatina⁺

Creatina quinase (CK)

Sistema ATP-CP

CREATINA

CREATINA

ESTABILIZAÇÃO DA MEMBRANA

HORMONALRECURSO PARA O

TREINAMENTO

MOLECULAR

TURNOVER PROTÉICO

ADAPTAÇÕES CENTRAIS

CREATINA

20 a 30 g /dia – 5 a 7 dias

5 a 10 g / dia – 28 dias

Dose de manutenção

Associação com CHO – ↑10%

CREATINA

2 a 45% absorção:

Alta – responsivos

Baixa – não responsivos

Vegetarianos

Efeitos colaterais: Fase de carga: até 4kg

Suplementação de ômega 3 4 g/dia 1,86 de EPA (ácido eicosapentaenóico – 20:5 n-3) 1,5 g de DHA (ácido docosahexaenóico – 22:6 n-3)

Aumento da síntese proteica Ativação Rheb Ativação hVPS34 Alteração da composição e fluidez da membrana lipídica

Clinical Science (2011) 121, 267–278

MARTIN, Clayton Antunes et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr., vol.19, n.6, pp. 761-770, 2006.

BAILEY et al. J Nutr. 2011 Feb;141(2):261-6.COHEN. N Engl J Med. 2012 Feb 2;366(5):389-91.

Mercado de suplementos alimentares nos EUA

RISCOS DOS SUPLEMENTOS

Ausência de cuidados na fabricação

Doses erradas dos ingredientes descritos nos rótulos

Geyer et al, 2004 15% de suplementos não hormonais continham esteróides não declarados

ALIMENTO

ProteínasLaticínios = 6,2 g/200 mL

Whey PTN = 0,6% Caseína = 2,9%

Carnes e Soja = 30 g/100 gOvos = 4 g/unid.

Vitaminas e mineraisFrutasLegumes e verduras

CarboidratosAlimentos fonte de carboidrato

SUPLEMENTO

ProteínasWhey PTN = 20-30 g/dose

BCAA = 214 mg/g

CaseínaAlbuminaPTN de soja isolada

Vitaminas e mineraisIsolados ou complexos

CarboidratosDextroseMaltodextrinaWaxy Maize

OBRIGADO!

Allys Vilela de OliveiraNutricionista CRN1 5215

allysvilela@gmail.com

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