A

Leg press 4 x (3 de 8 e 1 pirmide invertida 6, 6, 6) 1 serie(8x) 20 2 serie(8x) 40 3 serie(8x) 60 4 serie ( 6x) -60 - 40 20 Extenso com ps voltados para dentro 4 x 8 Passada (Ana) Costas (Puxada por trs) Panturrilha/abdominal

B Flexo deitada (pirmide no final) Aduo 4 apoios (subir rpido, descer bem devagar) Peito (voador) Ombro (Elevao lateral) Lombar (em casa)

C Stiff (procurar variao) Abduo (pirmide invertida no final) Bceps Trceps Panturrilha/abdominal

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