Quando o desejo é emagrecer (um desejo bem comum hoje

em dia), ou então, definir (o famoso perder gordura e ganhar

massa muscular ao mesmo tempo), a correta distribuição de

macronutrientes é essencial para otimizar os resultados. As

proteínas são nutrientes essenciais à vida e, no contexto do

emagrecimento e definição, torna-se mais importante ainda

aumentar seu consumo. Com frequência, para alcançar o

resultado de perda de gordura faz-se necessário promover

um leve balanço energético negativo, ou seja, fazer com que

a pessoa consuma menos energia do que ela gasta. Neste

cenário, aumentar a recomendação proteica adquire maior

relevância, visto que parte dela pode estar sendo desviada

como substrato energético. Outra recomendação de extrema

importância para o emagrecimento saudável, visando à

retenção ou ganho de massa magra é a prática de exercício

físico, em especial exercício resistido. Mais uma situação que

aumenta a necessidade proteica.

As proteínas são nutrientes

essenciais à vida e, no contexto do emagrecimento e

definição, torna-se mais importante ainda aumentar

seu consumo.

“

A recomendação atual de proteínas das DRI (0,8 g/kg), embora seja importante para a saúde pública, não é a mais adequada para promover definição e emagrecimento em um planejamento nutricional individualizado. No entanto é a recomendação que prevalece no ensino e ainda sobrevivem muitos medos e controvérsias com relação a uma prescrição aumentada de proteínas. Por exemplo: dano renal, dano hepático e osteoporose. A literatura apresenta muitas evidências que permitem eliminar esses medos Importante ressaltar que estamos falando de indivíduos saudáveis e, quando este é o caso, não há dados na literatura de danos em rins saudáveis com o consumo de 2 a 3 vezes maior que a RDA; não há dados na literatura que mostrem efeitos adversos no fígado; estudos epidemiológicos mostram associação positiva entre o consumo de proteína e a densidade mineral óssea e ainda; as evidências mostram que indivíduos que praticam atividade física precisam de mais proteínas que indivíduos sedentários.

Os estudos também mostram outros benefícios de dietas hiperproteicas para o emagrecimento/definição:

- A proteína é o macronutriente de maior custo para metabolizar, assim é o que promove o maior aumento no gasto energético ao ser metabolizado.

- É um dos nutrientes que mais estimula hormônios da saciedade, promovendo assim um menor consumo energético.

- Ao aumentar o consumo de proteína, naturalmente diminui o consumo de carboidrato, com possível impacto positivo na estabilização dos níveis de glicose.

Sabemos também que a recomendação atual de carboidratos é muito alta, mas esse é um outro assunto.

Dessa forma, fica bem clara a necessidade de aumentar a quantidade de proteína prescrita para promover o emagrecimento e/ou a definição. Mas algumas perguntas ainda devem ser esclarecidas para a correta prescrição dela. Vamos então à regra dos 3Qs, que permite estabelecer o passo a passo para prescrevermos proteína em dietas de definição e emagrecimento.

São 3 perguntas cujas respostas visam guiar nossa prescrição para qualquer planejamento alimentar. Fica claro que a recomendação de 0,8 g/kg é muito baixa, mas:

1) Quanto devo prescrever de proteína ao longo do dia para garantir sua segurança e o melhor resultado?

2) Quando deve ser consumida a proteína?

3) Quanto de proteína deve ser prescrita nos horários selecionados para seu consumo?

Várias são as recomendações encontradas na literatura para responder esta pergunta. Já em 2007, em seu posicionamento ao respeito do consumo de proteínas, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva afirmava: “A ingestão de proteínas de 1,4 a 2,0 g/kg são seguras e melhoram as adaptações ao treinamento”. Vários estudos foram realizados desde então, a fim de mostrar segurança com valores ainda maiores de consumo proteico.Por exemplo: Antonio et al. (2015) em ensaio clínico randomizado e controlado avaliaram o consumo de 3,4 g/kg na melhora da composição corporal e marcadores laboratoriais de lesão renal, dentre outros. 73 indivíduos foram divididos em 2 grupos: Proteína normal (2 g/kg) e alta proteína (> 3g/kg). Participaram durante 8 semanas de treinamento resistido (5x semana, alternando grupamentos

musculares) e tiveram sua alimentação controlada. A composição corporal foi avaliada via BOD POD. Os resultados não mostraram alterações nos padrões bioquímicos, o que levou os autores a concluírem sobre a segurança dessa quantidade proteica pelo período do estudo. Eles chamam a atenção, no entanto, para a ausência de dados de longo prazo na literatura. Houve uma perda maior de gordura no grupo de maior consumo proteico, assim, os autores sugerem que o aumento na quantidade de proteína associada ao treinamento parece ter efeitos positivos na composição corporal (aumentos de massa muscular e diminuição de gordura corporal). O estudo ainda questiona a recomendação de 1,5 a 2,0 g/kg para indivíduos treinados e a noção de que o aumento seja supérfluo e postula que 2,0g/kg seja a recomendação mínima.

Quanto devo prescrever de proteína ao longo do dia para garantir sua segurança e o melhor resultado?

Quanto devo prescrever de proteína ao longo do dia para garantir sua segurança e o melhor resultado?

A literatura é muito clara com relação à segurança em prescrições de 1,4 a 2g/kg de forma habitual, podendo chegar a 3,3 g/kg por períodos de até 16 semanas.

No primeiro passo aumentamos a quantidade de proteína ao longo do dia, o que nos leva naturalmente à próxima pergunta: QUANDO devemos oferecer essa proteína? Será que existe um melhor momento para priorizar o aporte proteico? Talvez após a atividade física?

Essa pergunta levanta um conceito importante e controverso da nutrição esportiva: A janela da oportunidade. Até relativamente pouco tempo atrás acreditava-se que essa janela, ou seja, o período em que a síntese proteica fica otimizada após uma sessão de exercício resistido fosse curto e, portanto, a recomendação era de consumo de proteína imediatamente após o exercício. Essa crença levou à multiplicação do passeio de coqueteleiras com whey protein nas academias para poder consumir imediatamente após a última repetição. Ou expressões muito ouvidas em consultório: “Não tomei meu shake depois de malhar, vou catabolizar”.

Será que é isso mesmo? Na verdade, já sabemos que a síntese proteica fica estimulada por até 24 horas após uma sessão de exercício resistido, o que desmistificou esse conceito de janela de

oportunidade. Assim, esse consumo imediatamente após não é tão essencial quanto parecia. Por outro lado, algumas pessoas levaram essa ideia para o outro extremo e é comum escutar hoje que a refeição pós-treino é inútil.

Vamos então à literatura que trata deste assunto:

Em 2013, Schoenfeld et al. publicaram uma meta-análise em que avaliaram o efeito de tempo de consumo de proteína (antes ou após o treino) em desfechos de hipertrofia (n = 525) e força (n = 478). Foram incluídos 23 ensaios clínicos randomizados ou cruzados randomizados.

Os resultados foram claros: o importante não é o momento em que a proteína é consumida e sim, a quantidade total de proteína consumida ao longo do dia.

Um ensaio clínico randomizado, publicado em 2013 no The Journal of Physiology comparou o consumo de diferentes momentos de consumo de proteína na elevação da síntese proteica:

• Pulse - 10g de proteína a cada 1 hora e 30 minutos, 8 vezes ao dia;

• Intermediate - 20g de proteína a cada 3 horas, 4 vezes ao dia; ou

• Bolus - 40g de proteína a cada 6 horas, 2 vezes ao dia.

Quando deve ser consumida a proteína?

Quando deve ser consumida a proteína?

O melhor momento para prescrever proteínas com o objetivo de promover emagrecimento preservando ou

aumentando a massa magra é fracionando a quantidade total do dia em TODAS as refeições.

Os consumo a cada 3 horas mostrou o maior aumento de síntese proteica.

Dessa forma, podemos perceber que é mais importante aumentar a quantidade de proteína total ao longo do dia do que priorizar um determinado horário. O melhor momento para oferecer essa proteína, então é fracionando a quantidade total do dia em todas as refeições.

No primeiro passo aumentamos a quantidade de proteína total ao longo do dia, no segundo, pegamos essa quantidade e distribuímos em todas as refeições e vamos ao terceiro: QUANTO de proteína deve ser prescrita em cada refeição?

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2014, comparou o consumo de 10 g, 20 g ou 40 g de whey protein isolado, logo após 1 hora de exercício na síntese proteica. Os autores concluíram que 20 g parece ser a quantidade de maior estímulo de síntese sem aumentar a oxidação da leucina, ou seja, sem que a proteína seja desviada para consumo energético. O consumo de 40 g não apresentou diferenças estatisticamente significativas na síntese proteica, além de promover maior resposta de insulina.

Outros estudos têm mostrado os mesmos resultados, com exceção de estudos realizados em idosos que parecem responder melhor a maiores quantidades de proteína. É importante lembrar que embora esta pareça ser a quantidade de melhor resposta de síntese proteica, a prescrição deve ser feita de forma individualizada, podendo ser maior ou menor de acordo com o caso. Por exemplo, uma pessoa que pese 100 kg poderá ter mais de 20 g de proteína por refeição para atingir a prescrição desejada.

Imaginemos, no entanto, uma pessoa que pese 50 kg, com objetivo de definição e para a qual foram planejadas 2 g/kg/dia de proteína, totalizando 100 g de proteína/dia. Se dividirmos essa quantidade de forma igualitária em 6 refeições, resultaria em 16,7 g de proteína por refeição. Ou seja, menos de 20 g por refeição. Nesse caso é possível priorizar refeições como aquelas relacionadas aos treinos, colocando 20 g de proteína e diminuir a quantidade prescrita nos lanches, mantendo como recomendado, fontes de proteína em todas as refeições.

Quanto de proteína deve ser prescrita nos horários selecionados para seu consumo?

20 g parece ser a quantidade ideal para estimular a síntese proteica, sempre lembrando de individualizar a prescrição.

Quanto de proteína deve ser prescrita nos horários selecionados para seu consumo?

Ao aplicarmos a regra dos 3Qs, ou seja, ao respondermos estas 3 perguntas, fica bem claro e simples como fazer um correto planejamento da prescrição de proteínas para emagrecimento e definição.

1) Quanto devo prescrever de proteína ao longo do dia, para garantir a segurança e o melhor resulta-do?

A literatura é muito clara com relação à segurança em prescrições de 1,4 a 2 g/kg de forma habitual, podendo chegar a 3,3 g/kg por períodos de até 16 semanas.

2) Quando deve ser consumida a proteína?

O melhor momento para prescrever proteínas com o objetivo de promover emagrecimento preser-vando ou aumentando a massa magra é fracionando a quantidade total do dia em TODAS as refeições.

3) QUANTO de proteína deve ser prescrita em cada refeição?

20 g parece ser a quantidade ideal para estimular a síntese proteica, sempre lembrando de individuali-zar a prescrição.

Será que eu preciso associar a proteína ao carboidrato? Especialmente antes e depois do exercício? Essa e outras perguntas vamos deixar para um próximo conteúdo.

• Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.

• Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

• Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

• Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

• Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active fema-les. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

• Chaumontet C, Even PC, Schwarz J, Simonin-Foucault A, Piedcoq J, Fromentin G, et al. High dietary protein decreases fat deposition induced by high-fat and high-sucrose diet in rats. Br J Nutr. 2015;114:1132–42.

• Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K & Rennie MJ (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 92, 1080–1088.

• Schoenfeld et al.: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the Inter- national Society of Sports Nutrition 2013 10:53.

• Areta L, Burke M, Ross L, Camera M, West WD, Broad M, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 591.9 (2013) pp 2319–2331