BE066 – Fisiologia do Exercício

Flexibilidade

Prof. Sergio Gregorio da Silva

É a habilidade de uma articulação se mover através de sua amplitude articular

É altamente adaptável e é ! aumentada com exercícios de alongamento

Flexibilidade

É a habilidade para assumir e manter uma posição extendida ao final ou ponto em uma amplitude articular

Definição

Estrutura ArticularEncurtamento dos Músculos, Tendões e Ligamentos

Depende da:

Flexibilidade Estática

É a habilidade de mover uma articulação através de uma amplitude articular com pouca resistência

Definição

Flexibilidade EstáticaForça

CoordenaçãoResistência ao Movimento

Depende da:

Flexibilidade Dinâmica

Promove boa saúde articularAtenua a deterioração articular Melhora a qualidade de vida

Pode prevenir Lombalgia e LesõesReduz a frequência e severidade de lesões

Benefícios da Flexibilidade

Dor Lombar e LesõesFlexibilidade deficiente e músculos frágeis nas costas, quadril e coxas podem causar desalinhamento da coluna e por pressão nos nervos espinhais

Flexibilidade deficiente aumenta o risco para lesões – um programa de alongamento reduz a freqüência e severidade das lesões

Benefícios da Flexibilidade

Flexibilidade excessiva pode diminuir a Estabilidade Articular Flexibilidade Extrema pode aumentar o risco de Lesão

Benefícios da Flexibilidade

Redução da dor muscular tardia pós-exercício (?)Alívio de desconforto e dores que podem ser desenvolvidas a partir de stress ou após estar sentado por tempo prolongadoMelhora da postura nas atividades desportivas e da vida diáriaBoa Flexibilidade permite a uma pessoa assumir a posição corporal mais eficiente e produzir Força através de uma amplitude articular maior

Outros Benefícios da

Parte do Bem Estar é estar apto a se mover sem dor ou desconforto

ocasionado por uma Flexibilidade deficiente

Flexibilidade e Bem Estar

Estrutura Articular (determinante primário)Elasticidade e Comprimento do MúsculoAtividade do Sistema Nervoso

Determinantes da Flexibilidade

Flexibilidade Articular é determinada primariamente pela natureza e estrutura da articulação:

! ! - O tipo de Articulação ! ! - A Cápsula Articular (Estruturas semi-elásticas

que dão às articulações força e estabilidade, mas limitam o movimento)

! ! - Hereditariedade

A Estrutura Articular não pode ser alterada

Estrutura Articular (Determinante Primário)

Determinantes da Flexibilidade

O Músculo é a chave para o desenvolvimento da Flexibilidade devido às suas propriedades de estiramento.

O Tecido conectivo é a parte mais importante do músculo para a Flexibilidade

Elasticidade e Comprimento do Músculo

Determinantes da Flexibilidade

No músculo, tecido conectivo como:

! Fibras de Colágeno (Fibras Brancas) fornecem estrutura e suporte

! Fibras de Elastina (Fibras Amarelas) são flexiveis e puxam um músculo estirado de volta à posição de repouso

Determinantes da Flexibilidade

Atividade do Sistema Nervoso

Músculos contém receptores de estiramento que controlam o seu comprimento.

Se um músculo é estirado de repente, os Fusos Musculares enviam sinais à Medula

A Medula envia um sinal de volta ao mesmo músculo, causando a sua contração

! Reflexo de Estiramento

Determinantes da Flexibilidade

Realizar cada alongamento diversas vezes em sucessão pode reduzir a sensitividade dos receptores de estiramento

Alongando um músculo, relaxando e então alongando novamente pode fazer com que os receptores de estiramento se tornem levemente menos sensíveis, permitindo que o músculo se alongue mais.

Determinantes da Flexibilidade

A Flexibilidade é específica para cada Articulação. Portanto, não existem testes de Flexibilidade Geral

O teste mais comum é o teste de Sentar e Alcançar que avalia a flexibilidade dos músculos lombares e posteriores da coxa

Medida da Flexibilidade

Teste de Sentar e Alcançar

Inclinômetro

Análise Fotográfica

Análise Fotográfica

Alongamento EstáticoAlongamento BalísticoFacilitação neuro-muscular proprioceptiva

Técnicas de Alongamento

Desenvolvimento da Flexibilidade

Alongamento Estático:- Consiste em alongar o músculo gradualmente

e mater por 10-30 seg

- O movimento lento provoca menos reação dos receptores de estiramento, permitindo alongar mais e com mais segurança

!

Programas de Flexibilidade

Alongamento Balístico:- Ação Muscular Dinâmica onde os músculos

são estirados repentinamente em um movimento balístico.

- A atividade aumentada dos receptores de estiramento, particularmente Fusos Musculares, pode causar lesão.

!

Programas de Flexibilidade

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva:- FNP usa o Reflexo de Relaxamento dos

Receptores de Estiramento para alongar os músculos

- Este reflexo de relaxamento é mediado em parte pelos Órgãos Tendinosos de Golgi!

Programas de Flexibilidade

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva:- Embora a FNP resulte em alongamento mais

efetivo, tende a causar maior dor muscular que outros tipos de alongamento

- Alongamento usando PNF deve utilizar 6 seg de contração e 10-30 seg para o estiramento

!

Programas de Flexibilidade

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva:Tipos de Alongamento FNP:! Método Contrair-Relaxar (mais popular)! Método Contrair-RelaxarContrair

Programas de Flexibilidade

Método Contrair-Relaxar

Alongamento Sentado dos Músculos da Panturrilha:

Contrair os músculos da Panturrilha

! Contração isométrica

! Resistência externa através do individuo ou auxiliar

Breve período de Relaxamento

Estirar os músculos, trazendo o pé na direção do corpo! ! !

Programas de Flexibilidade

Método Contrair-Relaxar-Contrair:Alongamento dos Músculos posteriores da

Coxa:Contrair os Músculos posteriores da coxa

isometricamenteRelaxarContrair os Quadriceps isometricamenteAlongar os Posteriores da Coxa

Programas de Flexibilidade

Intensidade e Duração:1. Para cada exercício, lentamente alongue para

a posição de leve tensão e mantenha a posição por 10-30 seg.

2. Com a diminuição da tensão, alongue um pouco mais

Programas de Flexibilidade

Intensidade e Duração

Intervalo de 30 – 60 segundos após cada alongamento, execute no mínimo 4 repetições de cada.

Uma sessão completa de flexibilidade terá uma duração de 20 a 30 minutos.

Programas de Flexibilidade

FreqüênciaO ACSM recomenda treinamento de

flexibilidade por no mínimo 2 a 3 dias por semana, especialmente após uma sessão de exercício, quando os músculos estão aquecidos.

Programas de Flexibilidade

Progressão

Alguma melhora na flexibilidade poderá ser observada após 2-3 semanas de um programa de alongamento

Melhoras significativas serão obtidas após no mínimo 2 meses (aumento de 10-20% em algumas articulações)

Programas de Flexibilidade

Alongamento diminui a força e potência por aproximadamente 5 min após o alongamentoPortanto, alongamento não deveria ser parte do aquecimento que precede ao treinamento com pesosEntretanto, deve ser incorporado na Volta à Calma após uma sessão de Treinamento com Pesos

Alongamento afeta a Força