Kraemer e Hakkinen (2004) descrevem que a partirda metade do sculo passado o exerccio de foraganhou popularidade graas a seu uso em outrosesportes que no o levantamento olmpico, osiculturismo ou o levantamento de potncia.

Entretanto, h muita resistncia ao treinamento de foradevido a ideias errneas a respeito dos resultados. Osmesmos autores citam como exemplo corredores de fundoque no gostam de passar muito tempo nas salas demusculao j que isso toma tempo do seu treino de corrida.Porm, estudos mostram que um treinamento de fora bemelaborado para as necessidades de um corredor de fundomelhora o desempenho e previne leses. Atualmente,corredores de fundo tm, em decorrncia disso, conado notreinamento de fora e potncia para melhorar suascapacidades de corrida em aclive e de velocidade mxima,para melhorar a economia da corrida e auxiliar na prevenode leses. Stone e Wilson (1985); Stone (1990) e Stone et al. (2000)citados em Komi (2006) consideram que o treinamento defora parte vital dos programas de treinamento, poisproporciona melhora do desempenho fsico, preveno deleses, melhora da aptido fsica, aumento do tamanhomuscular, alm do emprego em programas de reabilitao. Kraemer e Hakkinen (2004) cita que a reduo de leses notreinamento de alta intensidade e, s vezes, de volume altode corredores de fundo, combinada com as consideraes demelhora do limiar da lactato e a economia de corrida, torna otreinamento de fora suplementar especco para corredoresuma necessidade do atleta competitivo.Adaptaes siolgicas em ligamentos e tendes queocorrem aps o treinamento de fora podem auxiliar napreveno de leses (Sat, 1982; Tripton et al., 1975 descritosem Fleck e Kraemer 2006). O aumento da fora deligamentos e tendes ajuda a prevenir possveis leses nessasestruturas causadas pela capacidade do msculo de movermais peso e desenvolver mais tenso (Fleck e Kraemer, 2006).Komi (2006) sugere que simples adicionar um programa defora a um programa de treinamento de um corredor de

TREINAMENTO Por: Prof. Fbio Gianolla*

Corrida com musculao

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Exerccio abdominal realizado por Fredison em mquina

Fredison demonstra agachamento com halteres

O atleta na mquina flexora

fundo, o qual, apesar de o esporte parecer ter poucasnecessidades diretas de alta produo de fora, podesebeneciar dessa incluso.O atleta corredor Fredison Carneiro Costa (34 anos), professorde Educao Fsica formado pela FEFISO e sempre atualizado,acredita que a musculao importante em sua preparaopara corridas de fundo. Corredor desde sua infncia, pois ia evoltava da escola correndo, percorria 18 km por dia. Nascidoem Riacho do Jacube, na Bahia, morou na fazendo do avna regio da caatinga. Quando mudou para Piedade, Interiorde So Paulo, veio trabalhar na lavoura, mas no abandonouas corridas da casa at a escola, agora 16 km por dia, isso j nadcada de 90. Em 1998, meu grande amigo e tambm professor do SesiVotorantim Luiz Alberto de Camargo, especialista ematletismo, viu em Fredison um imenso potencial para ascorridas de fundo, em especial para as provas de 5 e 10 milmetros, e o incentivou a competir, incentivo esse que rendeue ainda rende ao atleta inmeras conquistas. Em 2009Fredison resolveu treinar e participar de maratonas e j emsua estreia venceu a maratona de Bertioga. No mesmo anocorreu a maratona de Buenos Aires e foi quinto colocado.Resolveu ento em 2010 correr a famosa maratona da Disneye chegou em segundo lugar. Treinou intensamente o anotodo, incluindo treinos de fora, e em 2011 sagrousecampeo da maratona da Disney com uma vantagem de 7minutos para o segundo colocado. Alm das maratonas,continua correndo provas de fundo e vencendo inmeras.Seu maior sonho correr uma Olmpiada. Casado e pai dedois lhos, patrocinado por Baterias Heliar, Po de Acar eCompany Gym, e conta ainda com o apoio de Tnis Spira edo Instituto de Medicina Esportiva Run Up Dra. Ana Carolina,em Sorocaba.Muito disciplinado e dedicado aos treinos, atualmente faz 120a 160 km de corrida por semana. Antes corria 250 km porsemana, mas adotou o mtodo atual com distnciassemanais menores de trabalho, enfatizando treinos mais

intensos e rpidos, o que segundo ele tem proporcionadoresultados mais expressivos. Os sbados so os diasescolhidos para as corridas mais longas, sendo de 28 a 40 kmpercorridos. Utiliza como percurso de treino diversos tipos devias, como estradas de stio, pistas, rodovias, trilhas, ruas dacidade, pista de atletismo do Sesi Votorantim (no abandonaas origens) e outros. Treina musculao duas vezes porsemana no Instituto Run up, geralmente s segundas equintas. Seu treino consiste em: Aquecimento: saltos pliomtricos com barreiras e saltos emescada de cho. Agachamento com halteres 3 x 12 Leg press 3 x 12 Mquina flexora 3 x 12 Flexo plantar (gmeos na mquina) 3 x 12 Mquina peitoral 3 x 12

Remada no cabo 3 x 12 Abdominal na mquina 3 x20 Exerccios dehiperextenso lombar 3 x12.Geralmente trabalha com 12repeties e quandopercebe que a carga estinsuciente para gerar

MUSCULAO & FITNESS 95

Flexo plantar - exerccio de gmeos

Press peitoral

Exerccios de hiperextenso lombar

tenso para 12 movimentos, aumenta, podendo trabalhar nomnimo 8 ou 9 repeties.Fredison utiliza no treinamento dos membros inferiores oconceito da acelerao compensatria. Descrita por Hareld(1989) e Wilson (1994) e citados em Fleck e Kraemer (2006), aacelerao compensatria uma tcnica popular empregadano treinamento de fora e de potncia. Ela requer que olevantador acelere a carga de forma mxima atravs daamplitude de movimento do exerccio durante a faseconcntrica da repetio, esforandose para aumentar avelocidade a nveis mximos. Jones et al. (1999), citadotambm em Fleck e Kraemer (2006), descreve que a maior

vantagem dessa tcnica o fato de poder ser empregadacom cargas altas e ser muito efetiva, especialmente paraexerccios multiarticulares. Hunter e Culpepper (1995) e Jones(1999), descritos em Fleck e Kraemer (2006), reportamaumentos signicativos na fora e potncia ao longo de todaamplitude de movimento e que esses aumentos foramsignicativamente maiores do que aqueles atingidos com otreinamento em uma velocidade inferior.O maratonista se alimenta a cada 3 horas e logo aps o treinode musculao utiliza Whey Protein. Aps o treinamento decorrida utiliza BCAA e quando faz trabalhos intervalados decorrida e treinos longos utiliza o Endurox.

TREINAMENTO

96 MUSCULAO & FITNESS

Remada e exerccios de aquecimento - saltos e educativos do atletismo

Fredison Costa colecionou vitrias em 2011. Ele foicampeo das 10 Milhas Puma Brasil, em So Paulo, como tempo de 50m09s; nos 55 Jogos Regionais, em

Itapetininga (SP), conquistou a Medalha de Ouro na prova de10.000m, com o tempo de 30m57s, e Medalha de Ouro naprova de 1.500m, tempo de 04m03s; venceu a 6 Corrida deRua de Iper 10 km, com o tempo de 30m31s; a 8 CorridaEcolgica do Rio Sorocaba (SP), 10 km, em 30m52s. E,coroando essa invejvel trajetria, foi o vencedor da MaratonaInternacional da Disney (EUA), com o tempo de 02h21m14s,na qual havia cado em 2 lugar em 2010, com 2h22m41s.

Um ano paraficar na

HISTRIA

Mas, como o ano ainda no acabou, poucos dias antes dofechamento desta edio recebemos a agradvel notcia deque Fredison venceu os 10 km da Corrida da Primavera daUniversidade de Sorocaba (Uniso), no dia 16 de outubro,fazendo dobradinha com Simone Guazelli (ver nesta matriao texto Uma corredora de peso) no pdio, aps uma corridadifcil, debaixo de chuva do comeo ao m da prova.Em 2010, Fredison havia vencido a Corrida Noturna SESCSorocaba (SP), de 10,4 km e se tornado bicampeo da 2corrida Beach Cross Perube/Itanham, de 33 km, alm deboas colocaes em diversas provas nacionais einternacionais. As vitrias de Fredison ganham ainda maior importnciadevido ao fato de que iniciou sua carreira de maratonistaapenas em setembro de 2009. Nesse ano, o atleta estreouvencendo a Maratona de Bertioga. Ele disputaria ainda as 10Milhas Mizuno, So Paulo, cando em 5 lugar; a Beach Cross25 km Perube/Itanham, em que foi vencedor; os JogosRegionais 2009, levando com 2 medalhas de ouro, nas provasde 5.000 e 10.000 metros. Participou, ainda, da MaratonaInternacional de Buenos Aires Argentina, em que foi 5colocado.Fredison est s no comeo de uma carreira que j motivode orgulho para seus conterrneos e todos os que valorizamos atletas que, como ele, so exemplo de dedicao ehumildade.

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Fredison comemora a vitria da Maratona Disney 2011, nos EUA

A prova 10 Milhas PumaBrasil (SP) 2011 teveFredison no lugar maisalto do pdio

Fredison com um de seus treinadores, o personal e prof. de Ed. Fs. Augusto de Oliveira Filho, noInstituto Run Up, onde o atleta treina musculao

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TREINAMENTO

Uma corredora de peso

Simone Guazelli, 27 anos, professora de Educao Fsica eatleta especializada em corridas de fundo (5 e 10 milmetros), comeou a praticar o atletismo aos 12 anos de

idade no Sesi de Votorantim. Hoje coleciona ttulos. Foitetracampe dos Jogos Regionais dos 800 metros e penta namarcha atltica (3 mil metros). Atravs do incentivo do seutcnico, tambm o professor Luiz Alberto de Camargo, meprocurou quando ainda era adolescente com o intuito deiniciar a prtica da musculao para obter melhoras noesporte e diminuir a possibilidade de leses. Treinamusculao h quase 10 anos e sempre gostou de treinarpesado. J participou duas vezes da So Silvestre, sendo queem uma delas foi segundo lugar em sua categoria e couentre as 100 atletas no geral. Neste ano, j venceu vriasprovas de 5 e 10 mil metros (Corrida do Bradesco, Sesc,Corrida da Sade, entre outras), no dia 6 de outubro, Simonevenceu a corrida de 10 km Manchester Paulista e, dez diasdepois, venceu tambm os 10 Km da Corrida da Primavera daUniversidade de Sorocaba (Uniso), ao lado de Fredison,fazendo dobradinha com ele no pdio.

A atleta Simone Guazelli faz seu treino no Sesi Votorantim

REFERNCIAS BIBLIOGRFICASFleck, S. J.; Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de fora. 3 Edio Porto Alegre: Artmed, 2006.Kraemer, W. J.; Hakkinen, K. Treinamento de fora para o esporte. Porto Alegre: Artmed, 2004.Komi, P.V. Fora e potncia no esporte. 2 Edio Porto Alegre: Artmed, 2006.

* Fbio Gianolla Professor de Educao Fsica Ps-Graduado em Fisiologia do Exerccio Cecafi/FMUSP, Professordos Cursos NABBA Brasil, rbitro Internacional de Musculao e Professor da Fefiso e Sesi Votorantim.