8/18/2019 Exercícios de Relaxamento

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EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO

10. Anexo EXERCÍCIOS PARA A PREVENÇÃO DE DORES E LESÕES DA COLUNA QUEFAZEM PARTE DO PRORAMA DE PREVENÇÃO COLUNA SEURA

 A - EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO

 Alongamento lateral 

Estenda um dos braços sobre a cabeça e para o ado oposto do corpo! N"o torça a c#ntura! Manter a pos#ç"o por $ se%undos! Aterne os braços! Repet#r de $ a & 'e(es!

Pescoço e cabeça

Inc#ne sua cabeça entamente at) *ue 'oc+ possa o,ar para c#ma! açauma bre'e pausa e ent"o desça a cabeça at) *ue 'oc+ possa o,ar paraba#.o! Repet#r de $ a & 'e(es durante ao d#a!

Ombros e braços

Insp#re en*uanto e'anta as m"os o ma#s*ue puder! Estenda os dedos e as m"os!aça uma bre'e pausa/ ent"o/ sote o aren*uanto ba#.a as m"os para os ados!0e'ante os ombros como se 1osse tocar asore,as! Repet#r de $ a & 'e(es!

Quadris e tendões

#*ue de p) com os p)s separados e os 2oe,os dobrados! A%ac,e-se o ma#s*ue 'oc+ puder sem sent#r dor! Manter esta pos#ç"o por $ se%undos! Se ac,ar 

d#13c#/ 'oc+ pode tamb)m usar uma parede de apo#o! Asse%ure-se *ue as suas costas e *uadr#sest"o contra a parede de apo#o! Repet#r todo o e.erc3c#o de $ a & 'e(es!

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EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO

Barriga da perna e parte anterior da coxa

4on,a um braço contra a parede! 0e'ante entamente o corpo o ma#s ato *uepuder com um p)! Manter esta pos#ç"o por $ se%undos e aba#.e o corpo!

 Aon%ue a barr#%as da perna! A%ora/ e'ante o torno(eo e se%ure-o com aco.a e manten,a esta pos#ç"o de 56 a 5$ se%undos! Tro*ue de ado e rep#ta 7

'e(es!

Parte baixa das costas

Sote o ar entamente en*uanto aba#.a a cabeça na d#reç"o dos 2oe,os! De#.e asm"os ca3rem at) os torno(eos! Manter esta pos#ç"o por $ se%undo! Insp#re/en*uanto/ entamente/ e'anta a cabeça/ ent"o sote o ar no'amente en*uantoentamente e'anta os braços sobre a cabeça! Repet#r de $ a & 'e(es!

8 9 EXERCÍCIO DE 0EX:O E A0ON;AMENTO

Flexão de gato

Como %at#n,ando/ pon,a as m"os o%o aba#.o dos ombros! Com as costas retas e acabeça em n3'e/ empurre as costas para c#ma/ e sua'emente desça a sua cabeça econtra#a os m

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EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO

Chute para trás

Usando a mesma pos#ç"o *ue a 1e."o de %ato/ estenda uma perna! Manter esta pos#ç"o por $se%undo! Manten,a a cabeça em n3'e e as costas retas! Repet#r de $ a & 'e(es!

Chute da borboleta

Com os braços ao seu ado e pamas da m"o para ba#.o/ #nsp#reen*uanto e'anta as pernas estend#das para c#ma! 4aresua'emente e e.p#re en*uanto 'oc+ aba#.a a perna de 'ota parao c,"o! Aterne as pernas no #n3c#o> se 'oc+ puder/ 1aça oe.erc3c#o com as duas pernas de uma 'e(! Repet#r de $ a & 'e(ese ent"o descanse!

Flexão para cima

Com os 2oe,os dobrados e os p)s 1#.os no c,"o cru(e os braços sobre o pe#to!Contra#a os m

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"oelhos para cima

De#te com as costas no c,"o/ com uma perna dobrada e a outra estend#da!0entamente e'e o 2oe,o dobrado at) o pe#to! Manter por $ se%undos! Repet#r de $ a & 'e(es! Aterne as pernas se dese2ar!

onte@ Re'#sta CI4A/ ed#ç"o 6B - 6