Estrés, ansiedad, recopilación de síntomas y alternativas psicoterapéuticas

 

Autora: Dª Ana Mª Bastida de Miguel Licenciada en Psicología - Máster en Psicología ClínicaPsicóloga especialista en psicoterapia por la EFPAPostgrado en Medicina Psicosomática y Psicología de la SaludColegiada R-00478 / PAM-008

Índice1. Estrés, Ansiedad, Recopilación De Síntomas Y Alternativas Psicoterapéuticas2. Los Efectos Del Estrés3. Fases Del Estrés

3.1 Síntomas Del Estrés Cuando Ha Dejado De Ser Agudo Y Se Convierte En Crónico 3.2 Las Señales Más Frecuentes De Estrés, Aunque Algunas Nos Pasen Totalmente Desapercibidas, Son 3.3 ¿Cómo Se Produce El Estrés? 3.4 Mitos Estrechamente Relacionados Con El Estrés 3.5 Fuentes Productoras De Estrés: Algunas Orientaciones Para Aprender A Resolverlas

4. ¿Qué Hacer Ante El Estrés? Algunos Consejos Para Prevenirlo5. Técnicas Y Estrategias Psicológicas Que Han Demostrado Ser Eficaces Para Controlar El Estrés

5.1 Comprender Las Reacciones Normales En Situaciones Estresantes, Saber Cómo Manejarlas Y Tratar Los Síntomas Cuanto Antes, Puede Acelerar La Recuperación Y Evitar Problemas A Largo Plazo. 5.1.1. Pensamiento Todo O Nada (Polarizado, Absolutista) 5.1.2. Perfeccionismo 5.1.3. Generalizacion Excesiva O Sobregeneralización 5.1.4. Pensamiento Catastrófico 5.1.5. Filtraje O Focalización Atencional 5.1.6. Amplificación De Lo Negativo Y Minimización De Lo Positivo (Abstraccion Selectiva) 5.1.7. Descalificar Lo Positivo Magnificando O Minificando 5.1.8. Autoevaluacion Negativa 5.1.9. Necesidad Psicológica 5.1.10. Atencion Centrada En Satisfacer Al Otro De Un Modo Absolutista 5.1.11. Los Deberías, Exigencia Excesiva (A Sí Mismo O A Otros) 5.1.12. Personalización O Pensamiento Referencial (Atencion Centrada En Sí Mismo) 5.1.13. Conclusiones Apresuradas (Sin Presentar Dudas Ni Evidencias) 5.1.14. Razonamiento Emocional 5.1.15. Adivinar O Interpretar El Pensamiento De Otros (Lectura De La Mente) 5.1.16. Prediccion Del Futuro 5.1.17. Anticipación Con Predicción Negativa 5.1.18. Pensamiento Rotulador, Etiquetamiento Indebido (A Sí Mismo O A Otros) 5.1.19. Baja Autoconfianza (No Puedo Hacerlo, No Puedo Soportarlo) 5.1.20. Culpabilidad (Atribuyendo Culpas A Sí Mismo O A Otros) 5.1.21. Falacia De Control 5.1.22. Falacia De Justicia 5.1.23. Falacia De Cambio 5.1.24. Tener Razón 5.1.25. Justificaciones O Autoengaños

6. Podemos Atajar Los Problemas Poniendo En Práctica Algunas Técnicas Que Vamos A Mostrar Y Que Nos Ayudarán A Cambiar Nuestra Forma De Afrontar Y Enfrentarnos A Los Problemas

6.1. A Nivel Físico 6.2. A Nivel Psicológico

6.2.1. Autorregistros 6.2.2. Autoinstrucciones Y Autoafirmaciones 6.2.3. Parada O Detención De Pensamiento

Contactar al autor

6.2.4. Sustitución De Pensamiento 6.2.5. Técnicas Distractoras 6.2.6. Técnicas De Imaginación 6.2.7. Técnica De Inoculación De Estrés 6.2.8. Técnica De Desensibilización Sistemática 6.2.9. Técnica De Tempestad De Ideas 6.2.10. Técnicas De Solución De Problemas 6.2.11. Técnica De Discusión De Ideas Irracionales 6.2.12. Terapia Racional-Emotiva

6.2.12.1. El Abc (Técnica Para Cambiar El Comportamiento Y Mejorar Tu Calidad De Vida) 6.2.12.2. Ejemplos Para Identificar Al A B C 6.2.12.3. Registros Del A B C

6.2.13. Cambiando Pensamientos Erróneos 6.2.14. Técnica De Visualización 6.2.15. Proyección En El Tiempo 6.2.16. Fomentar La Auto-Estima 6.2.17. La Aceptación Incondicional 6.2.18. La Comunicación Asertiva 6.2.19. Empleo Del Humor Y La Risa

7. Recomendaciones8. Referencias Bibliográficas

Estrés, ansiedad, recopilación de síntomas y alternativas psicoterapéuticas

 

Autora: Dª Ana Mª Bastida de Miguel Licenciada en Psicología - Máster en Psicología ClínicaPsicóloga especialista en psicoterapia por la EFPAPostgrado en Medicina Psicosomática y Psicología de la SaludColegiada R-00478 / PAM-008

El estrés es una reacción física y emocional que todos experimentamos en cuanto nos enfrentamos a cualquier cambio acaecido en nuestras vidas. Estas reacciones pueden tener efectos tanto positivos como negativos. El estrés por tanto, es la respuesta automática y natural de nuestro organismo ante situaciones que, en principio, nos resultan ansiógenas, amenazadoras, desafiantes o que nosotros las interpretamos y las percibimos como si lo fueran. Tanto nuestra vida como nuestro entorno, en constante cambio, nos exigen continuas adaptaciones; por tanto, cierta cantidad de estrés (activación) no sólo es buena sino que también es totalmente necesaria.

En general tendemos a creer que el estrés es consecuencia de circunstancias externas ante las que nosotros poco podemos hacer, cuando en realidad no es así sino que, muy por el contrario, se trata de un proceso de continua interacción entre el entorno y nuestras propias respuestas cognitivas, emocionales o fisiológicas y motoras.  El estrés tiene efectos positivos cuando nos lleva a manejar los problemas cotidianos de forma constructiva, enfrentándonos a los retos de una forma adecuada y adaptativa. Pero cuando la respuesta de estrés se prolonga o se intensifica desmesuradamente en el tiempo generando gran ansiedad y de forma constante, nuestra salud, nuestro desarrollo personal, académico o profesional, nuestras relaciones interpersonales, familiares o de pareja… pueden verse muy afectadas.

Se vive una situación de estrés cuando una persona percibe que no controla, que las demandas de su entorno y los retos que le vienen impuestos o que ella misma se ha autoimpuesto superan con creces su capacidad para poder afrontarlos con éxito percibiendo como única alternativa que dicha situación pondrá en peligro su estabilidad física o psicológica.

Los comentarios que, muy a menudo, solemos escuchar sobre el estrés suelen ser, entre otros:

a. Estrés es preocupación por el dinero, por el trabajo, por las tareas escolares, por las presiones de la vida diaria, por los continuos enfrentamientos al entorno, por los embotellamientos en las ciudades.

b. Estrés es vivir en ambientes peligrosos, con gran emisión de ruidos y/o insalubres.

c. Estrés es enfermar, hacerse viejo, sentirse incapacitado para responder a diferentes necesidades.

Contactar al autor

d. Estrés es tener demasiado trabajo, no llegar a tiempo, sentirnos superados y no poder abarcar lo que percibimos como imprescindible llevar a cabo.

e. Estrés es tener problemas económicos, familiares, personales e interpersonales.

f.Estrés es no tener trabajo o como comentábamos anteriormente tener demasiado, con pocas oportunidades para disfrutar o relajarse.

g. Estrés es tener que trabajar con personas difíciles o con gran requerimiento emocional.

h. Estrés es tener muchas discusiones con los miembros de la familia o del entorno.

i.Estrés es tener que trabajar fuera del hogar y además compartirlo con las tareas domésticas sin que nadie lo valore, ni colabore...

Tras muchas investigaciones se ha comprobado que nuestras características personales en interacción continua con los requerimientos ambientales (además de otros muchos factores) nos predisponen a estar estresados y a padecer enfermedades relacionadas. Una de estas enfermedades son los famosos ataques coronarios.

A través de numerosos estudios realizados con personas que han sufrido ataques cardíacos se ha podido establecer un perfil de personalidad cuyas características personales predisponen a padecer esta enfermedad en mayor o menor medida y lo mismo ocurre con determinados problemas familiares, laborales o ambientales. A través de ellos hemos podido poner de manifiesto los siguientes aspectos:

1) Un perfil de personalidad que nos indica que son personas que:Realizan grandes esfuerzos por conseguir todo lo que pueden en el menor tiempo posible.

Están en continuo movimiento, hablan mucho y muy rápidamente.

Manifiestan mucha impaciencia, siempre con prisa, quieren estar en todo pero no llegan.

Se comportan muy agresivamente si no se les escucha o no se les tiene en cuenta cuando ellas lo consideran justificado.

Tratan de hacer varias cosas al mismo tiempo.

Son muy competitivos (tienen que ser los mejores, controlarlo todo y obtener resultados acordes).

Presentan dificultad para relajarse (con sentimientos de culpabilidad cuando solamente se relajan y dejan a un lado sus obligaciones pues consideran que están perdiendo el tiempo).

Necesitan tener cada vez más dinero, amigos, posesiones (todo les parece poco).

Gran tendencia a planificar agendas cargadas de trabajo o múltiples actividades para un día normal.

Necesidad imperiosa de resolver (tanto en su trabajo como en cualquier otra situación).

Acometen múltiples proyectos y actividades tanto a corto como a largo plazo, su mente no para.

Son los primeros en llegar al trabajo y los últimos en marcharse. No hay tiempo para vacaciones ni para relajarse y si lo hacen su mente sigue trabajando.

Deseos persistentes de reconocimiento, anticipación continua de múltiples problemas que deben resolver y si uno complicado el otro más.

Ni su mente ni su cuerpo descansa...

Este tipo de personalidad resulta de un proceso de aprendizaje que se va conformando a lo largo de su vida (muchas veces influenciado culturalmente por la sociedad en la que nos toca vivir) y como tal aprendizaje puede alterarse o modificarse hacia un estilo más beneficioso y saludable.

2) Las presiones familiares:Para la mayoría de nosotros, lo que sucede en nuestra familia nos puede aportar gran felicidad pero también las más

intensas formas de estrés y ansiedad. Los conflictos en la pareja, los aspectos escolares de los hijos, las discusiones con los hijos adolescentes, con nuestros padres o con nuestros hermanos, nuestra enfermedad o la de un familiar, la muerte de un familiar, una separación, etc. Todo esto puede generar un estrés difícil de solventar. Las presiones familiares, inevitable y lógicamente, afectan tanto a nuestras vidas como a nuestro trabajo. A veces no podemos decir qué empezó primero, si fue el estrés en el trabajo o las presiones familiares pero lo que sí podemos decir es que ambas se interrelacionan.

La tensión dentro de la familia representa un factor muy importante de ansiedad y estrés para muchas personas y si no se controlan o aprendemos a controlarlos, este factor de riesgo puede socavar la propia salud física y psicológica.

3) Los problemas en el trabajo:Aún sin existir grandes presiones ambientales, la mayoría de los trabajos conllevan algún tipo de estrés. Las pequeñas,

pero continuas, frustraciones de nuestro trabajo tienen más poder para quemarnos laboralmente que los dramáticos estreses producidos a corto plazo. Muchos contratiempos del trabajo conllevan pequeñas dosis de estrés, que si no son aliviadas y no sabemos cómo enfrentarlas, pueden acumularse y producir un efecto tóxico en nuestro organismo.

Si nos hallamos en un trabajo donde el estrés y la ansiedad ocurren una y otra vez a lo largo del día, una sola válvula de escape como “el estar un rato con los amigos” o “dormir más tiempo” puede no ser suficiente como para cubrir nuestras necesidades fisiológicas o psicológicas. Este factor de riesgo es muy importante por lo que es fundamental que podamos contar con muchas válvulas de escape para enfrentarnos día a día y aliviar así el estrés o la ansiedad que puedan ir almacenándose a lo largo del día de trabajo.

4) Las presiones ambientales:Además de los aspectos personales, la familia y el trabajo, todos estamos conectados e inmersos en un amplio ambiente

físico, emocional y social. El gobierno aumenta los impuestos y nosotros sufrimos el apretón, los salarios son insuficientes o el paro nos amenaza a nosotros o a los que nos rodean, todo sube y nosotros no podemos hacer nada para evitarlo, hay que esperar largas listas de espera o largas colas como son las caravanas que se forman en las ciudades, vamos a dar el paseo que tanto hemos deseado y la lluvia lo fastidia, compramos un piso y nos quedamos en el paro o no nos llega el sueldo para pagar la hipoteca, los ruidos excesivos que nos impiden dormir… Todos encontramos momentos estresantes que proceden del amplio ambiente en el que nos movemos, situaciones que en muchas ocasiones escapan a nuestro control y pueden invadir nuestra vida e imponerse y crear un estrés que no se alivia fácilmente. Las demandas ambientales frecuentemente nos van a influir y generar un estrés al que no siempre vamos a saber cómo enfrentarnos.

La mejor manera de prevenir y, por tanto, de hacer frente al estrés es reconocer cuándo aumentan nuestros niveles de tensión o ansiógenos y ante qué estímulos o situaciones se producen.

Los efectos del estrésAunque a corto plazo el estrés es fundamental para agudizar la memoria, la concentración y conseguir que los esfuerzos

que realiza una persona sean más eficaces, cuando este mecanismo permanece activado durante largos periodos de tiempo propicia enfermedades cuyas consecuencias van desde simples infecciones, alergias y artritis hasta infartos cardiacos y cerebrales, pasando por depresiones, ansiedad, trastornos del sueño u otras patologías psicosomáticas que terminan siendo incapacitantes para la persona que las padece.

Las personas aquejadas de estrés son personas que generalmente viven y se acuestan con miedo a lo que pueda ocurrir al día o a los días siguientes, a no estar a la altura de las circunstancias, a seguir sufriendo una presión continua tanto física como psicológica, son personas que continuamente están dando vueltas y vueltas a las cosas, continuamente nerviosas y asustadas, presentando continuamente anticipaciones cognitivas altamente negativas.

El estrés, desde que el hombre existe, se ha convertido en el compañero habitual de nuestras vidas. Y se caracteriza porque no sólo no podemos evitarlo, sino que en muchas ocasiones será imprescindible para facilitar la adaptación a cualquier cambio que invada nuestro entorno. Esta forma de reaccionar ante los problemas, demandas y peligros, viene predeterminada por una actitud innata de lucha y huida heredada de nuestros antepasados: sobrevivieron aquellos que mayor capacidad tenían tanto para activar su organismo ante situaciones amenazantes para su integridad física (ver un enemigo) como para informar sobre la posibilidad de obtener mayor beneficio para el grupo (cobrar una presa). Entre los cambios que a nuestros antepasados les proporcionaba una clara ventaja sobre sus enemigos y sus presas podemos destacar: dilatación de pupilas para aumentar la visión periférica y permitir una mayor entrada de luz en la oscuridad, músculos tensados para reaccionar con mayor velocidad y fuerza, aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca para mejorar la oxigenación y aportar mayor flujo de sangre al cerebro y al resto de los órganos vitales. El mecanismo del estrés ha sido el responsable de que nuestros antepasados más lejanos fueran capaces de exponerse, afrontar y enfrentarse al medio hostil en el que vivían: la huida, la caza, la lucha por hacerse con un puesto dentro de la jerarquía del grupo, etc..., eran fundamentales. Y eso precisamente es lo que ha permitido, entre otras cosas, la supervivencia del ser humano.

Este mecanismo de huida y lucha denominado “Reacción aguda” se activa ante cualquier señal de alarma,  un animal hambriento, una serpiente, un coche que se nos acerca a gran velocidad o que nos da una pitada, un árbol que cae cuando pasamos a su lado, un examen, un problema familiar, la pérdida del autobús, una enfermedad y en general cualquier situación que nosotros percibamos como peligrosa o ansiógena. La reacción del cuerpo es inmediata, automática (alarma, defensa, huida, reacción) e inconsciente y siempre va a seguir el mismo patrón que viene dictado por nuestro cerebro.

Debido a los impulsos sensoriales (procedentes, por ejemplo, de los ojos) las redes neuronales se activan y dan la señal de “Alarma”la cual se transmite primero al tálamo. Si el tálamo y la amígdala (central de emergencias del cerebro) consideran al estímulo como peligroso, automáticamente lanzan la alarma general y el miedo, la rabia o cualquier otra emoción salen a escena y se extiende en décimas de segundo por todo el organismo a través del tronco encefálico.

- El corazón y la respiración se aceleran, aumenta el ritmo cardiaco y la presión sanguínea.

- Los vasos sanguíneos cutáneos se estrechan para que fluya por ellos menos sangre y se beneficien sobre todo los órganos internos.

- El sistema inmunológico moviliza batallones adicionales de células defensivas para afrontar las consecuencias originadas por la situación amenazante. El sistema inmunológico es el responsable de combatir los gérmenes que invaden el cuerpo provocando enfermedades, por ello cuando el estrés es crónico la persona puede enfermar mucho más fácilmente por quedar debilitado este sistema inmunológico.

- Las glándulas suprarrenales activan la liberación de adrenalina que se encargará de que el cerebro y los músculos cuenten con un aporte adicional de energía.

- El cuerpo ya está listo para huir o para defenderse. Una vez superada esta primera fase de reacción la señal de “Peligro” llega a lacorteza cerebral donde reside el pensamiento consciente y ahí es donde se analiza la situación. Si el cerebro a través del pensamiento califica también la señal como de “peligro” (una situación amenazante para nosotros, por ej.)  la reacción se intensifica. Y es a partir de este momento cuando comienza la carrera hormonal por el cerebro y por todo el cuerpo. La meta vuelve a estar en las glándulas suprarrenales que ahora van a segregar cortisol. Esta hormona agudiza aún más la reacción corporal y se encargará entre otras cosas, de mantener la respuesta de estrés movilizando las reservas suficientes para que el suministro de energía sea el adecuado. Más tarde, una vez pasada la percepción de peligro, será el propio cortisol quien se encargue de dar la señal de parada y de que el sistema inmune vuelva a su situación de normalidad poniendo fin a la situación de estrés.

El estrés agudo ayuda a nuestro organismo a que se ponga en acción, a que se movilice y nos levantemos por las mañanas: después de horas de relajación, el cuerpo debe activarse y el sistema circulatorio necesita un aumento de presión proporcionado por las hormonas del estrés. En las persona sanas, la concentración de cortisol alcanza su nivel máximo al despertar y las prepara para afrontar el día.

Con estrés agudo aparece angustia, aumento del ritmo cardíaco, dilatación de pupilas y, en general, preparación del organismo para actuar y ejecutar una respuesta de alarma, huida rápida, que son signos de estrés. Aunque a lo largo de la existencia del hombre, como especie, la activación de este sistema ha significado su supervivencia, cuando ocurre durante periodos prolongados y continuos menoscaba poco a poco la salud de la persona, pues al estar continuamente en estado de alerta, hay un decremento de las defensas.

Este complejo mecanismo de adaptación se ha perpetuado hasta nuestros días gracias a la selección natural. Y aunque en la actualidad los peligros han cambiado completamente, seguimos recurriendo a este recurso para garantizar el éxito adaptativo a las constantes alteraciones del entorno. Una mayor activación fisiológica y cognitiva nos permite percibir mejor y con mayor rapidez la situación, seleccionar la conducta más adaptativa y llevarla a término de la forma más rápida, adecuada e intensa posible.

Ahora bien el inconveniente de este fabuloso mecanismo de adaptación es que genera un importante desgaste  del organismo y un alto consumo de energía, por lo que es necesario desarrollar unos recursos y un periodo de recuperación del que no siempre somos conscientes ni lo llevamos a cabo.

Según estamos viendo, el estrés en principio es un fenómeno fisiológico necesario y normal, es la respuesta que emite un organismo ante aquellos estímulos que percibe como amenazantes o ante los que tiene que actuar.

De ahí que el buen estrés sea positivo y necesario: pues ayuda no sólo a soportar situaciones exigentes sino también a reaccionar a las demandas que exige en todo momento el entorno.

Por el contrario el estrés negativo y por tanto dañino: aparece cuando el organismo no es capaz de adaptarse a determinadas situaciones o dar respuestas adecuadas a las demandas requeridas por el entorno. Se produce, en este caso, una sobreactivación y una ansiedad desmesurada, acompañada de bloqueo y de incapacidad para centrarse eficazmente en el desempeño de las tareas. El malabarista ejecuta sus malabarismos con tres bolas, después con cuatro, posteriormente con cinco; pero al incorporar la sexta, se le caen todas las bolas, lo mismo ocurre con las cuerdas de la guitarra, tienen que tener la tensión justa ni más ni menos, si están muy flojas sonará mal pero si están muy tensas tampoco funcionará correctamente e incluso se romperán. Algo similar ocurre con el estrés la cuerda de nuestro organismo se va tensando hasta que termina por romperse.

Todas las personas, en mayor o menor medida, tenemos una limitada capacidad de trabajo y de respuesta a las situaciones que se nos presentan, día a día. Cuando se nos exige por encima de nuestras posibilidades, podemos bloquearnos de tal forma que ni siquiera podemos realizar las tareas más simples y que en otras circunstancias menos agobiantes apenas representarían dificultades. Ahora bien, para responder tanto a las exigencias cotidianas como a las situaciones extraordinarias necesitamos un determinado grado de activación y de tensión. Si es insuficiente, no responderemos bien, pero si la tensión es excesiva, podremos quedar incapacitados para desempeñar la respuesta adecuada.

Fases del estrésEl estrés no es algo que aparezca repentinamente, es algo que se va gestando y que podemos explicar muy bien a través

de tres fases:

1. Fase de alarma: sería la primera fase y se da cuando nos enfrentamos a una situación nueva o difícil, nuestro cerebro analiza los elementos que tiene a su alcance, los compara recurriendo a lo almacenado en nuestra memoria y si percibe que no dispone de suficiente energía para responder, envía las órdenes necesarias para que el organismo libere adrenalina. El cuerpo se prepara para responder, incrementando la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, la tensión de los músculos... es una reacción biológica normal que nos aporta lo necesario para que nuestro organismo se encuentre en óptimas condiciones para ejecutar la respuesta ante la estimulación percibida.

2. Fase de resistencia: sigue a la fase de alarma y es en esta fase donde la persona se mantiene, mientras dura la estimulación, en continuo estado de activación y a pesar de que aparecen los primeros síntomas de cansancio el organismo sigue respondiendo bien.Cuando la situación estresante cesa, el organismo vuelve a la normalidad como si nada hubiera ocurrido.

3. Fase de agotamiento: sería la última fase y la que más problemas nos puede ocasionar, pues si la activación, la tensión, los estímulos y demandas estresantes no disminuyen, el nivel de resistencia termina por agotarse, apareciendo de nuevo la alarma y en consecuencia los problemas tanto físicos como psicológicos. "El estrés termina convirtiéndose en peligroso cuando se presenta con mucha frecuencia, se prolonga desmesuradamente en el tiempo o se concentra en un determinado órgano impidiendo tanto la recuperación funcional como psicológica".

Síntomas del estrés cuando ha dejado de ser agudo y se convierte en crónicoComo bien podemos ver, siempre que las respuestas de estrés se repitan con mucha frecuencia o intensidad, o durante un

periodo prolongado de tiempo (estrés crónico), el organismo va a encontrar dificultades para recuperarse y harán acto de presencia los trastornos físicos y psicológicos asociados.

Es en estas situaciones cuando el organismo se siente amenazado y comienza el estrés, lo primero que se produce es el incremento de la actividad cardiaca, con la finalidad de bombear más sangre a los músculos de las piernas y poder salir corriendo. Si, por un motivo u otro, esto ocurre continuamente y todos los días, la disfunción se puede convertir en crónica; y para una persona que tenga predisposición a padecer problemas cardiacos, puede ser incluso mortal.

El problema se agudiza cuando el sistema nervioso identifica la situación como peligrosa y sin posibilidad de solución. Es decir, cuando la persona piensa que la situación no tiene salida, que no hay solución para sus problemas, percibe que está perdido, que no tiene ningún control, que la misma situación se repite una y otra vez pero se siente incapaz de resolver... En ese momento disminuye la eficiencia del sistema inmune y la persona queda mucho más vulnerable a las enfermedades, provocando alergias, infecciones graves, artritis reumatoide, inflamaciones y lesiones musculares, lesiones cardiovasculares... Existen indicios de que el estrés hace que envejezcamos antes. Se ha comprobado, por ejemplo, que mujeres que tienen hijos con alguna enfermedad grave, sus glóbulos blancos presentan un proceso de envejecimiento mayor que en mujeres sanas en las que aparece diez años más tarde. “Esto podría significar que llevar una vida estresada podría costarnos algunos años de vida”.

Las últimas investigaciones también han puesto de manifiesto cómo una alta responsabilidad y un gran volumen de trabajo no son factores, en sí mismos, causantes de estrés pues situaciones que son muy estresantes para unos pueden ser muy agradables, muy gratificantes, muy emocionantes y auténticos retos para otros. No se trata por tanto de un asunto de ejecutivos sino que puede darse en cualquier persona y en cualquier nivel. Se ha demostrado que es la  falta de percepción de control sobre las situaciones cotidianas lo que más afecta a la salud.

Situaciones como ver que no se llega a final de mes, no tener poder de decisión, ser incapaces de cambiar una situación por falta de habilidades, vivencias de agobio en el trabajo o en la casa, incertidumbre acerca del futuro, no saber qué sucederá después de casarse o de que nazca un hijo o de perderlo, después de perder un trabajo, tras una separación, anticipar problemas continuos y en definitiva percibir la falta de control... son cuestiones especialmente perjudiciales.

Sería interesante pararnos un poco y plantearnos ¿Tengo un nivel de estrés saludable? ¿Es un nivel que me ayuda a hacer mejor mi trabajo? ¿O he traspasado los límites? Reducir la situación a un simple “estoy estresado” hace que muchas personas pasen por alto las señales de alarma que aparecen en todo el cuerpo.  Éstas pueden tomar la forma de dolores de cabeza, dolores musculares o de estómago; pero también irritabilidad, problemas de memoria, falta de concentración y agotamiento entre otras muchas manifestaciones.

Las situaciones estresantes se pueden clasificar según 3 categorías:Pequeños contratiempos son pequeñas cosas, situaciones temporales pero que causan un estrés significativo. Ejemplos de

ello son: la pérdida de algún objeto, una rueda pinchada, perder el autobús o tener una multa de tráfico, una mala nota de los hijos, un hijo que no se comporta como nos gustaría, una discusión familiar o con los compañeros de trabajo, algo que nos gustaría conseguir y no hemos conseguido...

Grandes cambios en la vida incluyen hechos tanto positivos como negativos. Ejemplos de eventos positivos incluyen un matrimonio, una graduación, iniciar un negocio o un trabajo, el nacimiento de un hijo...  En cuanto a los negativos, la muerte de un ser querido, la pérdida del trabajo, una separación, la lucha por la custodia de los hijos, el pasar a cuidar a personas mayores...

Entre los problemas continuos hay situaciones estresantes como problemas de pareja, familiares, laborales, quedarse en el paro con acumulación de deudas, enfermedades personales o de un familiar...

La dificultad para detectar las primeras señales de estrés y “desactivarlas” para prevenir daños al organismo es, con la sociedad moderna, cada día más habitual. Uno de los principales motivos es que nos hemos ido acostumbrando poco a poco a un ritmo de vida tan acelerado que lo consideramos completamente normal, rutinario e imprescindible para seguir manteniendo nuestro estilo de vida. Las respuestas de estrés que damos ante determinadas situaciones son, en ocasiones, "totalmente desadaptativas" y sobre todo cuando la respuesta que damos a una situación concreta no requiere un nivel de activación tan elevado, lo que interfiere, sin lugar a dudas, en la emisión de una respuesta adecuada dado que el nivel de

activación se sigue manteniendo a pesar de haber desaparecido la situación estresante (seguimos sin desconectar aun cuando ya no sea necesario).

Las señales más frecuentes de estrés, aunque algunas nos pasen totalmente desapercibidas, son:

o Tensión es la primera respuesta de nuestro organismo frente al estrés.

La tensión es el resultado de la diferencia que existe entre la forma que tenemos de interpretar una determinada situación y el nivel de comodidad o incomodidad que percibimos respecto a los recursos que tenemos para enfrentarnos a ella. Naturalmente, cuanto menos cómodos nos sintamos, mayor tensión experimentaremos. Por consiguiente, la tensión procedente de una situación está basada fundamentalmente en la forma que tengamos de percibir, valorar e interpretar dicha situación.No hay que confundir tensión con ansiedad, pues aunque pueda acompañarla no es lo mismo.La ansiedad es una emoción muy relacionada con el miedo y aunque no sea lo mismo produce efectos muy similares a la tensión. La tensión tampoco es únicamente contracción muscular, aunque pueda estar causada por ella. Por último, la tensión tampoco es necesariamente algo malo. Un nivel moderado de tensión no sólo es saludable sino que es motivacional y necesaria en multitud de ocasiones.Cuando nos encontramos bajo mucho estrés o no conseguimos manejarlo adaptativa y adecuadamente, podemos experimentar una gran variedad de síntomas, que interesa conocer y aprender a detectar:

o Respuestas físicas de nuestro organismo

Dificultad respiratoria. Gran sensación de asfixia por falta de oxígeno.

Estómago y aparato digestivo descompuesto con náuseas o vómitos.

Músculos tensos, agarrotados con dolores y/o contracturas musculares.

Dolores de cabeza, de cuello o de espalda.

Sequedad de boca.

Sudoración excesiva en manos y cuerpo en general.

Frío o calor intenso en el cuerpo o en las extremidades.

Entumecimiento en las manos o pies.

Temblores en las manos, en las piernas o en el cuerpo en general.

Aumento de los latidos cardíacos y en consecuencia taquicardias y dolor pectoral.

Arritmias.

Presión sanguínea alta.

Aumento de glucosa en sangre...

o Si estas reacciones físicas perduran en el tiempo pueden dañar los órganos vitales del organismo hasta causar

enfermedades serias y crónicas.

o Respuestas emocionales/psicológicas

Fatiga.

Coraje.

Rabia.

Frustración.

Abatimiento.

Aburrimiento.

Apatía.

Irritabilidad.

Mal humor.

Depresión.

Angustia.

Tensión emocional.

Cambios repentinos de humor.

Preocupación excesiva con gran anticipación de problemas.

Intranquilidad continua.

Desesperación.

Gran ansiedad.

Dificultades de concentración.

Problemas de memoria.

Volverse extremadamente detallista pero focalizando la atención, exclusivamente, en aspectos absolutamente negativos.

Insomnio.

Ejecución pobre en las tareas con dificultades de atención.

Pensamientos rumiatorios y obsesivos relacionados con las percepciones inadecuadas.

Elucubraciones mentales causantes de problemas.

Bloqueos “mentales”...

o Respuestas Conductuales/Hábitos Autodestructivos

Fumar en exceso.

Abusar del alcohol u otras drogas.

Gran uso de medicamentos.

Comer en exceso o todo lo contrario pérdida de apetito.

Impulsividad.

Discusiones a destiempo o fuera de lugar.

Comportamientos generadores de accidentes.

Tendencia a responder agresiva e inadecuadamente a comentarios u opiniones.

Alejamiento y aislamiento del entorno.

Mucho movimiento pero ineficaz.

Lloros frecuentes...

o Respuestas inadecuadas en el trabajo

Quemazón y malestar generalizado.

Baja moral.

Insatisfacción generalizada en el trabajo.

Absentismo laboral.

Pobres relaciones con los compañeros de trabajo.

Pobre ejecución.

Cambios constantes de personal.

Incapacidad para abordar nuevos retos.

Accidentes laborales...

Repercusiones a nivel psicológico:

o Emociones: gran ansiedad, irritabilidad continua, miedo con multitud de anticipaciones negativas, variaciones del estado

de ánimo, confusión o turbación, sentimientos de culpabilidad, depresión...o Pensamientos: excesiva autocrítica, dificultad para concentrarse y tomar decisiones, olvidos frecuentes, preocupación

excesiva por el futuro, pensamientos repetitivos negativos y obsesivos, excesivo temor al fracaso y al ridículo...o Conductas: tartamudez u otros problemas relacionados con el habla, llantos continuos, reacciones impulsivas e

inoportunas, risa nerviosa, trato brusco a los demás, rechinar los dientes o apretar las mandíbulas (llegando incluso a dañar la dentadura), aumento del consumo de tabaco, alcohol u otras drogas; mayor predisposición a tener o a provocar accidentes; problemas con el sueño, comportamientos inadecuados...

No sólo se tienen repercusiones psicológicas, sino que también afecta a nuestro estado de salud:

o Aparato digestivo: el estómago segrega más ácidos. Si la situación se mantiene, las paredes se terminan irritando. La

sangre se desvía del estómago y se altera el proceso de la digestión. Muchas de las úlceras gastroduodenales así como la colitis ulcerosa están relacionadas con situaciones continuas de estrés.

o Aparato muscular: la tensión aparece en forma de contracturas a distintos niveles: mandíbulas, cuello, espalda, dolores en

piernas, lumbagos...

o Aparato respiratorio: la respiración se acelera y se vuelve entrecortada. Se tiene la sensación de que el aire no llega a los

pulmones por ello el organismo sufre por falta de oxígeno (se produce anoxia).

o Sistema cardiovascular: se libera adrenalina y noradrenalina, que hacen que el ritmo cardiaco y la presión sanguínea

aumenten causando lesiones cardiovasculares.

o Piel: aumento de la sudoración. Si el estrés es prolongado, pueden surgir diversas patologías dermatológicas vinculadas a

estados de ansiedad.

o Cambios físicos: músculos contraídos, manos frías o sudorosas, dolor de cabeza, problemas de espalda o cuello,

perturbaciones del sueño, malestar estomacal, gripes e infecciones, herpes frecuentes, fatiga, respiración agitada o palpitaciones, temblores, boca seca, mareos, vértigos, problemas cardiovasculares, respiratorios y en general una gran variedad de manifestaciones psicosomáticas.

Cuando surgen estos síntomas "funcionales" (sin causa orgánica que los justifique) se produce una retroalimentación que reactiva otra vez los procesos biológicos de alarma y redobla la sintomatología, incrementando notablemente el problema.

Ahora bien, el estrés, aunque tiene una connotación negativa, no necesariamente es negativo. Depende del tiempo en que el sistema esté activo. En periodos cortos, produce personas más activas, más dinámicas, más productivas, que exploran mejor el mundo y sacan un mayor partido a las situaciones. También genera atención, memoria, fijación de los sentidos y en general mayor alerta ante cualquier situación.

¿Cómo se produce el estrés?Los eventos externos como generadores de estrés no necesariamente deben ser muy notorios o intensos, sino que se

pueden “ir acumulando sus efectos” hasta que llegamos al límite. La manera en cómo percibimos, interpretamos y pensamos acerca de lo que nos ocurre afecta a nuestra perspectiva y experiencia de estrés. De tal forma que con frecuencia va a ser nuestra interpretación lo que va a generar (o potenciar) una reacción negativa de estrés, más que el evento o situación a la que nos enfrentamos.

Como ejemplo tomemos el caso de una persona que evita comer determinados alimentos por si le pudieran sentar mal, el hecho de comerlos (porque, dada una situación concreta, no le quede más remedio) puede tener un efecto multiplicador en su nivel de estrés y generar una gran ansiedad anticipatoria que incremente exponencialmente la posibilidad de que dichos alimentos le sienten efectivamente mal, confirmando con ello la necesidad de seguir evitándolos.

Una persona que siempre se encuentra agobiada, que duerme mal, que se preocupa por todo vivenciándolo de una forma poco real pero muy conflictiva, que no se enfrenta adecuadamente a las situaciones, que se alimenta mal, trabaja mucho y se divierte poco…, probablemente disponga de menos recursos para afrontar situaciones difíciles. La clave reside en que logremos equilibrar pensamientos, descanso, alimentación, ejercicio físico, relaciones interpersonales, trabajo-estudio, ocio... En definitiva que haya un equilibrio en nuestras vidas pero sobre todo que lo percibamos y lo disfrutemos como tal.

Mitos estrechamente relacionados con el estrésRespecto al estrés nos encontramos con multitud de mitos, que aún siendo la mayoría de ellos erróneos, se han transmitido

popularmente a lo largo del tiempo como si fueran auténticas verdades. De todos ellos vamos a intentar analizar unos pocos:

Mito 1: El estrés es igual para todo el mundo y depende de las situaciones.

Erróneo y totalmente equivocado. El estrés no es igual para todo el mundo, va a depender de cómo cada persona se enfrente al entorno y al no haber dos personas iguales tampoco el estrés nos afectará a todos por igual. Lo que produce estrés a una persona puede ser muy constructivo y gratificante para otra. Cada uno responde a las circunstancias de forma completamente diferente.

Mito 2: El estrés es nefasto para la salud. Si no tuviéramos estrés seríamos mucho más felices y estaríamos mucho más sanos

También es erróneo. El estrés es para el ser humano lo que la tensión es para las cuerdas de la guitarra: poca tensión y la melodía brillará por su ausencia pero mucha tensión la música será desagradable o se romperán las cuerdas. El estrés bien controlado puede ser constructivo y gratificante pero si no se controla puede ser mortal. Lo fundamental, es qué podemos hacer para manejarlo adecuadamente y sacarle el máximo partido. Si el manejo es adecuado podemos estar más motivados, ser mucho más activos y productivos, autoeficaces, más felices, con mayor autoestima... pero si es inadecuado puede hacernos mucho daño e incluso matarnos.

Mito 3: El estrés es inevitable en la sociedad moderna, nos invade y no podemos hacer nada contra él.

Tampoco es cierto. Claro que podemos hacer algo, podemos planificar nuestras actividades y nuestra vida sin que el estrés nos domine. La planificación y la organización son fundamentales, primero una cosa y después la otra. Una tarea por muy sencilla que sea si no la planificamos adecuadamente se puede convertir en un auténtico problema, por ello es fundamental establecer prioridades, aprender a manejar el tiempo eficazmente, distribuirlo adaptándolo a la complejidad de la tarea, no pretendamos resolverlo todo a la vez, dediquemos tiempo a relajarnos pues no será un tiempo perdido, utilicemos racionalmente

nuestro pensamiento para poder planificarnos y organizarnos...Si nuestra vida la organizamos y la planificamos bien seremos capaces de enfrentarnos mucho mejor a cualquier tarea por muy compleja que nos resulte, pero si queremos abarcarlo y controlarlo todo a la vez los problemas nos parecerán tremendamente complicados y el estrés nos invadirá y nos resultará mucho más difícil enfrentarlo.

Mito 4: Es muy difícil combatir el estrés porque no disponemos de medios eficaces.

Otro mito totalmente erróneo. Actualmente y tras muchos años de investigación y puesta en práctica, la psicología ha demostrado que puede ofrecer muchas respuestas y muchas alternativas a las personas angustiadas por el estrés, proporcionándoles los suficientes recursos, a través de una gran variedad de métodos y técnicas diseñadas exclusivamente para cada persona, como para que les permita enfrentarse a las situaciones ansiógenas, de tal forma que puedan manejar el estrés de la mejor manera posible y todo ello en función de sus propias necesidades.

Mito 5: Si no hay síntomas no hay estrés.

Totalmente erróneo y muy importante desmitificarlo. El que no tengamos síntomas no quiere decir que no tengamos estrés. En muchas ocasiones los síntomas pueden quedar enmascarados debido a la medicación y la persona no ser consciente de ellos pero ignorar los síntomas u ocultarlos con medicación no resuelve el problema pues nos impide aprender a detectar y a reconocer las manifestaciones fisiológicas que emite nuestro organismo y poder, gracias a ellas, actuar en consecuencia aplicando las técnicas que nos permitan lograr un auténtico equilibrio físico y psicológico.  Por ejemplo, si anticipo que no puedo conducir porque me pongo muy nervioso y evito hacerlo o cada vez que conduzco (porque no me queda más remedio) tomo medicación para que me ayude a controlar los nervios, nunca podré enfrentarme con mis propios recursos ni podré, tras aprender a controlar de la mejor forma posible las señales que mi cuerpo emite, analizar las consecuencias del enfrentamiento. Lo mismo podríamos decir de otras muchas situaciones. Para resolver un problema psicológico lo primero que tenemos que hacer es aprender a reconocerlo sin ocultar ni enmascarar las señales que pueda emitir nuestro propio organismo.

Mito 6: Solamente requieren atención los síntomas más patológicos del estrés.

Tan erróneo como los anteriores. Este mito nos lleva a asumir que los síntomas leves carecen de importancia y no debemos prestarles atención pero, al igual que en los mitos anteriores, pueden estar enmascarando señales tempranas de advertencia, que no por ser leves son menos importantes. Síntomas como dolores de cabeza, acidez de estómago, sequedad de boca, pequeños mareos, cansancio físico o pequeños dolores musculares, pueden ser ignorados porque apenas tienen repercusiones. Estos síntomas pueden ser indicadores de que algo anómalo está ocurriendo en nuestras vidas y que es muy importante aprender a detectarlos antes de que las circunstancias se nos escapen de las manos. ¡Siempre es mejor prevenir que curar!

Fuentes productoras de estrés: algunas orientaciones para aprender a resolverlasVamos ahora a analizar algunas fuentes que solemos considerar como productoras de estrés. El estrés forma parte de

nuestras vidas y la cantidad de tensión que cada persona es capaz de tolerar es, como hemos indicado, diferente, y varía según la cultura en la que estemos inmersos, el momento de la vida en el que nos encontremos, las circunstancias personales, sociales, laborales o familiares... Por ello las fuentes de estrés ante las que estamos expuestos son de lo más diversas y  van a depender sobre todo, no tanto de la situación sino del cómo lo perciba e interprete cada persona en particular.  En función de esa percepción e interpretación podremos enfrentarnos y resolver mejor o peor las diferentes situaciones generadoras de estrés.

Aprendamos a enfrentarnos a situaciones nuevas. Con los jóvenes universitarios vemos cómo las principales fuentes de estrés suelen estar relacionadas con: dejar la casa de sus padres, tener que realizar continuos viajes hasta la facultad realizando diariamente numerosos kilómetros en autobús, coche o metro, tomar las riendas de su economía, tomar nuevas decisiones, compartir piso, residencia o vivir solo, asumiendo a la vez responsabilidades académicas, nuevas relaciones personales y nuevos enfrentamientos a lo desconocido incluyendo en todo ello las clases y una mayor exigencia hacia el estudio... Y a todo esto añadirle, a veces, todos los eventos positivos propios de la edad o de la nueva situación, como enamorarse, ir de marcha o preparar un viaje de estudios, que aunque agradables también añaden cierta tensión. Ante estas situaciones, es más difícil relajarse y pensar las cosas con la suficiente calma como para enfrentarse a ellas y resolver los problemas que puedan surgir, por lo que muchos estudiantes se vienen abajo y confunden la impotencia y desesperación generada por el estrés circunstancial con el deseo de abandonar los estudios.  ¡Por ello, antes de abandonar analicemos la situación con calma y después actuemos!

Aprendamos a descubrir y a conocer limitaciones actuando en consecuencia. Aprendamos a decir “NO” a nuevas responsabilidades que no estemos seguros de poder cumplir, no queramos abarcarlo todo sin tener capacidad para ello. Es más fácil, más responsable y más racional rechazar algo a tiempo que continuar con ello sin poderlo terminar por no atrevernos a decir “NO” o por creer erróneamente que podemos con todo. ¡No sólo es más saludable para nosotros sino también mucho más justo para las personas que nos pidan estas responsabilidades!

Aprendamos a mantener prioridades. Cuando nos enfrentemos a más de una tarea, prioricemos y hagamos las cosas de una en una. Hagámoslas bien y después continuemos con la siguiente, no queramos hacerlo todo a la vez pues no

haremos nada. Es mejor hacer primero una cosa y luego la otra, pero bien, que correr mucho para hacerlo todo a la vez y querer llegar a todo, pero mal. ¡No sólo lo haremos mal sino que también nos sentiremos mal!

Aprendamos a no posponer la toma de decisiones. El posponer una decisión, sobre un tema que nos preocupa, conduce a una tranquilidad engañosa, pues aparentemente la ansiedad se reduce, pero si “dejamos para mañana lo que podamos hacer hoy”, no dejaremos de pensar en ello y nuestro cerebro seguirá activado por ese problema aunque estemos realizando otras cosas, además las tareas se irán acumulando hasta que la situación nos supere.  ¡Aprendamos a detectar estas situaciones y no las evitemos aplazándolas, enfrentémonos a ellas cuanto antes sin posponerlas pues con el enfrentamiento a tiempo nuestra tranquilidad y nuestra autoestima saldrán beneficiadas!

Aprendamos a desconectar de nuestros problemas y no los traslademos de unos ámbitos a otros.  Cada cosa en su sitio y un sitio para cada cosa. Intentar por ej. acabar un tema relacionado con el trabajo mientras estamos con nuestros hijos no sólo nos estresará sino que reducirá en gran medida nuestra eficacia y nuestra capacidad pues ni estaremos con nuestros hijos ni haremos bien el trabajo. ¡Es mucho más eficaz aprender a desconectar y disfrutar del presente y del momento que pretender estar en varios sitios a la vez pero sin poder estar en ninguno!

Aprendamos a “ocuparnos de los problemas” en vez de “preocuparnos por ellos”. Es importante recordar que un problema hay que resolverlo cuando se presenta y no cuando nos preocupamos por algo que aún no se ha presentado. En demasiadas ocasiones y ante un problema no siempre hallamos la solución perfecta, pero es importante seleccionar de entre varias alternativas la mejor de las posibles o, incluso, la menos mala. ¡Aprendamos a analizar las posibles alternativas que nos presenta un problema y quedémonos con la menos mala aunque no sea la más perfecta y una vez seleccionada aprendamos a analizar las consecuencias de nuestra elección!

Aprendamos a detectar que no sólo nosotros tenemos necesidades sino que también los demás las tienen.  Tenemos que ser conscientes que no podemos resolver todos los problemas de los demás ni responsabilizarnos excesivamente de ellos. Los demás también tienen sus propias necesidades, sus ritmos de vida, sus propias expectativas, además de las que nos crean directa o indirectamente, por lo que si nos responsabilizamos en exceso de sus problemas y los asumimos como nuestros incrementaremos las posibilidades de padecer estrés. Aunque resulte duro, la única manera de dejar crecer y madurar a los demás es que se enfrenten a sus propias dificultades y desarrollen recursos y habilidades para aprender a resolverlas.

Aprendamos a delegar. “Si quieres hacer algo bien, hazlo tú mismo” dice el saber popular. Lo que no dice es que aplicado a raja tabla, uno termina acabando agotado y con los nervios a flor de piel.  Invertir nuestro tiempo en enseñar a los demás y darles confianza es una buena fórmula para llegar al mismo sitio aunque por caminos diferentes pero mucho más fáciles y productivos.

Aprendamos a quedarnos con aquellas tareas que podamos abarcar. El tiempo no es elástico ni nuestra energía inagotable. La mayor dificultad para tomar una decisión es ser capaces de aceptar y asumir que hay otras que tendremos que renunciar al no poder abarcarlas. Si queremos hacer algo nuevo que nos implique y nos requiera mucha energía y mucho tiempo, tendremos que decidir qué es lo importante y qué nos interesa dejar de hacer por tener menor importancia para nosotros. ¡Aprendamos a seleccionar y a realizar aquello que nos interese pero sin sentirnos mal emocionalmente por no realizar aquello que nos suponga un esfuerzo sobrehumano pero podamos prescindir de ello!

Aprendamos a jerarquizar. Cuando las tareas nos superan, tendemos a realizar las que nos resultan más cómodas y sencillas en lugar de atender aquellas que son más importantes y gratificantes para nosotros. La sensación que nos queda al final del día es la de estar agotados aunque sin haber hecho nada de lo que nos sintamos realmente satisfechos.

Aprendamos a compartir los problemas y las emociones. Siempre que hablamos de nuestros problemas les damos forma, los comprendemos mejor y permitimos que otros aporten sus puntos de vista que en muchas ocasiones nos pueden aportar mayor objetividad. Si el contexto es de apoyo, nos permitirá transformarlos, aceptarlos e integrarlos de un modo más realista y objetivo. Por el mero hecho de compartir un problema hace que éste se convierta en la mitad.

Aprendamos a no utilizar estimulantes con la intención de ayudarnos a resolver nuestros problemas. Los estimulantes como por ej. el café, el tabaco, el té o las bebidas excitantes aumentan el nivel de activación de nuestro organismo, pero también lo estresan considerablemente sin aportar, por ello, ninguna solución sino todo lo contrario.

No obstante me gustaría aportar un mensaje respecto a todo esto: Dejemos de temer y evitar el estrés, comencemos a controlarlo y a utilizarlo adecuadamente. De esta manera reduciremos su potencial de amenaza y será mucho más fácil poder enfrentarlo y controlarlo.

¿Qué hacer ante el estrés? Algunos consejos para prevenirloLas estrategias para afrontar el estrés buscan prevenir o controlar los excesos de las demandas procedentes del entorno o

bien de nosotros mismos. En los casos en los que la situación que nos genera estrés es inevitable, como un examen, una separación, una enfermedad, una muerte, un problema personal o familiar…, el desafío consiste en hacer frente a la situación de la manera más saludable posible, lo cual incluye no seguir haciendo aquello que sabemos, por el pasado, que “no” nos ha dado resultado.

Podemos hacer varias cosas, relativamente sencillas, para prevenir el estrés.

1. Aprender a relajarse. Tomarse quince o veinte minutos al día para practicar estas técnicas. Realizar actividades que te permitan renovarte física y psicológicamente: descanso, vacaciones, deportes o cualquier tipo de ejercicio físico, actividades de ocio, técnicas de relajación...

2. Comer y dormir lo necesario. Una buena noche de descanso y una alimentación equilibrada pueden ayudar a desarrollar un estilo de vida más saludable y por ello menos estresante. En cuanto al sueño lo normal es ocho horas, pero esto va a depender de cada persona. El sueño debe ser reparador, hemos de sentirnos descansados cuando nos levantemos de la cama

3. Hacer ejercicio físico. Adaptado a la edad y condición de cada persona ayuda a liberar tensiones y facilita el incremento de endorfinas, sustancias que provocan sensaciones placenteras. Las actividades físicas como caminar, nadar, o incluso limpiar la casa, reparan nuestras fuerzas y nos reaniman.

4. Mantener una dieta saludable. No sólo llevar una dieta equilibrada, sino comer con tiempo suficiente. Evitando la automedicación y el abuso de cafeína, alcohol y exceso de comidas.

5. Aprender a ser asertivo. Hay que aprender a ser asertivo y establecer límites, aprender a decir “No”. Suspender las actividades que sean menos prioritarias, es decir, “elegir nuestras propias batallas”. La conducta asertiva implica la expresión directa de los propios sentimientos, necesidades, derechos legítimos u opiniones sin amenazar o castigar a los otros y sin violar los derechos de esas personas. El mensaje básico de un comportamiento asertivo es: “Esto es lo que yo pienso. Esto es lo que yo siento. Así es como yo veo la situación.” El mensaje se expresa sin dominar, humillar o degradar a la otra persona.

6. Organizar bien el tiempo. La precipitación, las prisas y la acumulación desordenada de tareas causan estrés. Dediquemos a cada cosa su tiempo, sin olvidar reservar un tiempo para nosotros mismos. Es importante priorizar y estructurar nuestras actividades y expectativas.

7. Separar el trabajo de la vida personal. No llevar trabajo a casa y aprender a olvidarse de él cuando hayamos finalizado nuestro horario de trabajo. Una opción alternativa puede ser realizar "actividades relajantes y divertidas".

8. Romper la monotonía. La rutina es un factor que acompaña a la tensión emocional y genera insatisfacción y aburrimiento. Busquemos cosas diferentes para hacer cada día, que nos gusten y podamos practicar.

9. Intentar mantener expectativas realistas. Esperar demasiado de uno mismo o de los demás, exigir perfección o ser inflexibles con las prioridades, puede generar mucha frustración.

10. Aprender a comunicar nuestras cosas y a compartir nuestras emociones nos ayudará a mejorar la comunicación y a prevenir en gran parte las relaciones estresantes que puedan surgir tanto en la casa como en el trabajo.  Si escuchamos con cuidado, sonreímos, admitimos nuestros errores, somos corteses y expresamos nuestros sentimientos y pensamientos con asertividad positiva muchísimo mejor.

11. Compartir nuestros pensamientos con nuestra pareja, nuestros padres, hijos, vecinos, amigos... hará que nos sintamos mucho mejor. Pidamos consejos, reflexionemos sobre ellos y si tienen sentido aprendamos a tenerlos en cuenta. Ellos podrían ver formas alternativas de eludir las situaciones estresantes que a nosotros nos han pasado por alto. Hablar de nuestros problemas con gente de confianza alivia muchas tensiones internas.  Busca a alguien con quien conversar, expresar tus emociones y preocupaciones, tanto la risa como la pena o la rabia. A veces un problema compartido deja de ser problema o se reduce a la mitad.

12. Desarrollar una actitud positiva es fundamental. Sin una actitud positiva hacia la vida, prevenir y controlar el estrés es muy difícil.Si nos preocupamos en exceso porque no estamos controlando una situación, pero no nos movilizamos para resolverla, nos sentiremos fracasados e incrementaremos el estrés. Es importante aprender a recompensarnos nosotros mismos y sobre todo cuando nos enfrentemos o superemos con éxito alguna dificultad. Parte de esta recompensa debe incluir un descanso como unas vacaciones de vez en cuando, pequeños autorregalos por pequeños logros, automensajes reforzantes...

13. Anticipar las situaciones estresantes y prepararnos para resolverlas de la mejor manera posible. Si imaginamos la situación (una entrevista de trabajo por ej.) y practicamos tanto las respuestas como las posibles soluciones y alternativas estaremos en mejores condiciones para resolverla que si no lo hemos practicado previamente.

14. Ordenar y organizar el ambiente físico de nuestro espacio personal nos puede ayudar a iniciar el cambio. Organizar nuestro entorno nos puede ayudar a trabajar y a descansar mejor.

En muchas situaciones el estrés será inevitable. No se puede evitar una entrevista de trabajo, y es imposible evitar la pérdida de un ser querido que padece una enfermedad terminal o una enfermedad propia, pero prevenir el estrés puede resultar más fácil si realizamos algunos cambios en nuestro estilo de vida y adoptamos una actitud más positiva y resolutiva hacia las situaciones que tengamos que afrontar.

Técnicas y estrategias psicológicas que han demostrado ser eficaces para controlar el estrés:

Comprender las reacciones normales en situaciones estresantes, saber cómo manejarlas y tratar los síntomas cuanto antes, puede acelerar la recuperación y evitar problemas a largo plazo.

Además de lo dicho anteriormente disponemos también de técnicas psicológicas más profesionales que tras muchas investigaciones han demostrado ser tremendamente eficaces. Veamos algunas:

El síndrome del estrés como hemos dicho se define como una combinación de varios elementos: el ambiente o situación, los pensamientos (Respuesta cognitiva: lo que pensamos), las respuestas físicas (Respuesta fisiológica: lo que sentimos) y la forma que tenemos de responder a estos elementos (Respuesta motora: lo que hacemos).

La ansiedad nos lleva inevitablemente a la angustia, a la indefensión, al fracaso... Los sucesos, los pensamientos negativos y la activación fisiológica del cuerpo contribuyen a generar el síndrome del estrés. El resultado final será la ansiedad cargada de una angustia tal que provocará una emoción dolorosa. Si, como hemos dicho al principio, una persona valora o percibe una situación, estímulo o suceso como peligroso, si además de esto interpreta la reacción fisiológica de su cuerpo como amenazante, inevitablemente va a sentir miedo y en consecuencia la ansiedad hará acto de presencia, lo que a su vez incrementará el miedo y con ello el malestar emocional.

El síndrome del estrés podemos explicarlo en base a estas dos fórmulas:

En la primera fórmula, un estímulo ambiental (vehículo averiado en carretera) produce una activación fisiológica (tensión y esfuerzos necesarios para buscar soluciones) seguida de una interpretación negativa de la activación (estoy que echo chispas, qué desastre, justo ahora, con la prisa que tengo, lo que me faltaba...) y finalmente una emoción dolorosa (cólera, rabia, desesperación...). La emoción dolorosa va a depender de la interpretación que hagamos y de la cantidad de activación fisiológica manifestada en cada persona. ¡A mayor activación fisiológica mayor ansiedad y mayor malestar emocional!

En la segunda fórmula un estímulo ambiental (montar una empresa) si se producen pensamientos negativos (podría arruinarme, y si me sale mal, y si no puedo con ello, y si fracaso…), provocará activación fisiológica desagradable (taquicardia, sudoración, molestias en el estómago…) lo que dará lugar a una emoción dolorosa (ansiedad, angustia, malestar emocional…).

Ante estas reacciones se crea un circuito de retroalimentación negativo entre mente y cuerpo que si perdura en el tiempo traerá como consecuencia el síndrome del estrés. Para romper este circuito no quedará más remedio que modificar los pensamientos, las respuestas físicas o la situación que dispara una reacción de alarma o bien modificar nuestro propio comportamiento derivado de todo ello.

La intervención psicológica del estrés nos permitirá utilizar mecanismos psicofisiológicos de tal forma que nos permitan enfrentarnos a las diferentes situaciones de la mejor forma posible. Al principio definíamos el síndrome del estrés como una combinación de varios elementos: ambiente, pensamientos negativos, respuestas fisiológicas y comportamientos. Cualquiera puede romper el circuito del estrés en cuanto intervengamos o cambiemos uno  de estos elementos. En cuanto actuemos y modifiquemos uno de ellos estaremos interviniendo y modificando el resto.

No importa en cuál de ellos intervengamos pues con tal de intervenir en uno de ellos estaremos modificando y rompiendo la cadena generada hasta ese momento por el mero hecho de hacer algo diferente a lo que se estaba haciendo. El circuito de retroalimentación negativo quedará modificado en cuanto actuemos de forma diferente a como lo estábamos haciendo. Una vez aprendamos a detectar los pensamientos negativos y la activación física que acompaña a estos pensamientos o los comportamientos derivados de todo ello y los modifiquemos en nuestro propio beneficio ya no podrá incrementarse la activación física hasta producirnos emociones dolorosas, puesaprenderemos a desactivar el sistema del estrés en sus inicios y con ello habremos dado un gran paso hacia el autocontrol y hacia el cambio positivo.

Tras años de experiencia e investigación comprobamos que es fundamental aprender a descubrir los pensamientos anticipatorios y automáticos que contribuyen a generar ansiedad y malestar psicofisiológico. Su conocimiento nos permitirá garantizar el éxito de la psicoterapia que apliquemos en cada caso.

VEAMOS UN EJEMPLO:"Ante un grupo de personas de edad avanzada, una mujer reprende a otra por llegar tarde a una reunión, la grita y la insulta criticándola por haber interrumpido lo que en ese momento se estaba tratando.Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona e interpreta a su manera, una de las asistentes se sobresalta y comienza a llorar, otra le da la razón, otra se encoleriza y responde que no es para ponerse así, un hombre la critica por ser tan intolerante, otros sienten vergüenza por la escena y se callan..." Habrá tantas respuestas y opiniones diferentes como personas se encuentren en la sala”.

Con este ejemplo vemos cómo una misma situación puede provocar respuestas y emociones de lo más dispares. Estas respuestas serán de lo más variadas y la consecuencia inmediata de cómo piense, perciba, interprete y juzgue el problema cada uno de los observadores.

Es una característica del ser humano el estar continuamente autodescribiéndose el mundo, aportando a cada uno de los eventos o experiencias etiquetas que poco a poco las vamos convirtiendo en verdades absolutas en base a las cuales opinamos, nos comportamos y adaptamos al entorno. Estas etiquetas serán más o menos adaptativas en función de cómo nos contemos las cosas a lo largo del interminable diálogo que mantenemos con nosotros mismos  y que lo vamos adornando con interpretaciones que vamos aportando conforme nos vamos contando las mismas cosas una y otra vez hasta cobrar cada vez más fuerza, esto hace que lo interioricemos hasta formar parte de nuestro repertorio de funcionamiento. Este diálogo interno podemos compararlo como una cascada de pensamientos que fluye de la mente sin ninguna interrupción. En raras ocasiones nos damos cuenta de tales pensamientos pues la mayor parte de las veces son automáticos e inconscientes aunque lo suficientemente potentes como para crear emociones de lo más intensas.

Estos pensamientos presentan, entre otras, las siguientes características:Son mensajes específicos y concretos que nos damos a nosotros mismos.

Son taquigráficos, compuestos por unas pocas palabras o por imágenes visuales muy breves.

Son automáticos y a pesar de que en muchas ocasiones son totalmente irracionales y absurdos, casi siempre nos los creemos y los asumimos como verdades absolutas.

Son espontáneos, se presentan de golpe y nos bombardean sin poder detenerlos.

Suelen venir acompañados de expresiones como: "habría que, tendría que, debería, y si…".

Cuando son negativos tienden a anticipar todo tipo de desastres, dramatizando y con tendencia a ver las cosas, incluso las más simples, de una forma totalmente negativa, dañina y compleja.

Son relativamente idiosincráticos, es decir, una misma situación puede generar diferentes pensamientos y emociones en función de cada persona, cultura e incluso de una colectividad nacional, regional o étnica.

Son muy difíciles de cortar, desviar o sustituir.

Son totalmente aprendidos gracias a la repetición continua de los mismos...

Nuestra “mente/pensamiento” es un instrumento muy poderoso que puede aumentar o disminuir la cantidad de presión, ansiedad o estrés que una circunstancia o situación puede “producir” en nosotros. Nuestra educación en general, procedente de la familia, la escuela, la sociedad, etc., nos enseña a evaluar el mundo y las experiencias de determinadas formas específicas, lo cual nos lleva a desarrollar diversas áreas de sensibilidad y comportamientos. También desarrollamos diferentes expectativas y creencias sobre acontecimientos, personas, auto-valía personal, habilidades y en general sobre la naturaleza de las cosas.

Nosotros podemos influir en la ansiedad y en los trastornos emocionales que experimentamos al cambiar la manera de percibir e interpretar las experiencias, modificando nuestra actitud hacia los acontecimientos y por consiguiente nuestra forma de responder a ellos. Se trata de tener objetivos alternativos, recursos, habilidades y estrategias para alcanzarlos; revisamos las estrategias y nos quedamos con las más prometedoras y eficaces, desechando aquellas que resulten ser menos eficaces. Posteriormente las llevamos a la práctica y valoramos las consecuencias de la decisión tomada.

Muchos de los problemas que se nos plantean y que no siempre sabemos resolver de una forma adaptativa se deben a una serie de errores que, sin darnos cuenta de ellos, cometemos a menudo. Será fundamental aprender a observarlos, detectarlos y actuar en consecuencia, para ello será imprescindible conocerlos primero para una vez conocidos poder actuar y resolver.

Entre los errores cognitivos más frecuentes y que mayor daño nos causan podemos considerar los siguientes:1. PENSAMIENTO TODO O NADA (POLARIZADO, ABSOLUTISTA) 2. PERFECCIONISMO 3. GENERALIZACION EXCESIVA O SOBREGENERALIZACIÓN 4. PENSAMIENTO CATASTRÓFICO 5. FILTRAJE O FOCALIZACIÓN ATENCIONAL

6. AMPLIFICACIÓN DE LO NEGATIVO Y MINIMIZACIÓN DE LO POSITIVO (ABSTRACCION SELECTIVA) 7. DESCALIFICAR LO POSITIVO MAGNIFICANDO O MINIFICANDO 8. AUTOEVALUACION NEGATIVA 9. NECESIDAD PSICOLÓGICA 10. ATENCION CENTRADA EN SATISFACER AL OTRO DE UN MODO ABSOLUTISTA 11. LOS DEBERÍAS, EXIGENCIA EXCESIVA (A SÍ MISMO O A OTROS) 12. PERSONALIZACIÓN O PENSAMIENTO AUTO-REFERENCIAL (ATENCION CENTRADA EN SÍ MISMO) 13. CONCLUSIONES APRESURADAS (SIN PRESENTAR DUDAS NI EVIDENCIAS) 14. RAZONAMIENTO EMOCIONAL 15. ADIVINAR O INTERPRETAR EL PENSAMIENTO DE OTROS (LECTURA DE LA MENTE) 16. PREDICCION DEL FUTURO 17. ANTICIPACIÓN CON PREDICCIÓN NEGATIVA 18. PENSAMIENTO ROTULADOR, ETIQUETAMIENTO INDEBIDO (A SÍ MISMO O A OTROS) 19. BAJA AUTOCONFIANZA (NO PUEDO HACERLO, NO PUEDO SOPORTARLO) 20. CULPABILIDAD (ATRIBUYENDO CULPAS A SÍ MISMO O A OTROS) 21. FALACIA DE CONTROL 22. FALACIA DE JUSTICIA 23. FALACIA DE CAMBIO 24. TENER RAZÓN 25. JUSTIFICACIONES O AUTOENGAÑOS

1) PENSAMIENTO TODO O NADA (POLARIZADO, ABSOLUTISTA)Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista y dentro de categorías opuestas,  sin matices ni términos

intermedios, “o Blanco o Negro” “o Bueno o Malo” “o Todo o Nada” o “Siempre o Nunca”… Ej.: “Como ayer no pude dormir hoy me va a salir todo fatal” “Si el resultado no es perfecto, el fracaso es total” “No valgo para nada” “Siempre me sale todo mal” “Nunca podré conseguirlo” “Todo lo que me ocurre es un desastre” “Nadie me quiere” “Siempre me ocurre lo mismo” “Todo el mundo es igual” “Me siento fatal” “Estoy tan mal que no puedo hacer nada bien” “Sólo tengo ganas de llorar”. No hay término medio, los detalles intermedios no se tienen en cuenta, es como si no existieran.

2) PERFECCIONISMOO está todo perfecto o no sirve (se relaciona con pensamiento “Todo o Nada” “Blanco o Negro” y con las autoexigencias

para conseguirlo). Ej.: “No sé cómo hablar por lo que prefiero no hacerlo” “Debo hacer todo perfecto porque si no me siento fatal” (presupone que si no es perfecto, no cuenta lo que digamos o lo que hagamos, todo estará mal). Por ejemplo, si realizo una tarea que no considero perfecta es un desastre total.

3) GENERALIZACION EXCESIVA O SOBREGENERALIZACIÓNSacamos conclusiones generalizadas a partir de un evento único que sucedió alguna vez. Son juicios muy

abarcadores (muy extremistas) con predicciones basadas en incidentes aislados.  Un caso se generaliza a toda una serie de acontecimientos: “Si ocurrió una vez, ocurrirá siempre” “Si una persona me hizo daño, todas las personas similares son malas” “Si un perro me mordió todos me morderán” “Como el otro día me dio un ataque de ansiedad conduciendo seguro que siempre me pasará lo mismo” “Si salgo a la calle me caeré porque el otro día salí y me caí” “Nunca conseguiré hacer algo bien porque siempre me sale todo mal”. Se tiende a extender a otros ámbitos ocurrencias que en principio no tienen ninguna relación entre sí,  se realizan conclusiones generalizadas a partir de un incidente aislado, simple o un único elemento de evidencia. Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida. Los sucesos negativos se ven como una derrota o frustración que nunca acabará. Con la sobregeneralización se cierran las puertas a la posibilidad, al cambio, a la movilización, al poder hacer algo. Estos pensamientos se expresan mediante los siguientes términos:

Nunca, siempre, todo, jamás, nadie,...

“Nunca seré capaz de conseguirlo”.

“Siempre me ocurre lo mismo”.

“Todo me sale mal”.

“Jamás podré tener un momento de tranquilidad”.

“Nadie me tiene en cuenta”...

4) PENSAMIENTO CATASTRÓFICOLos acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra siempre en lo peor de lo peor,

todo es peligroso, se anticipa y se espera la catástrofe. Se relaciona con pensamiento todo o nada, anticipación negativa, y magnificar lo negativo “No monto en un ascensor porque se puede venir abajo” “No salgo de casa porque me puede ocurrir una desgracia” “No cojo el coche porque puedo tener un accidente” “No ha llegado, algo grave le ha sucedido”... Cuando una persona

catastrofiza, una pequeña vía de agua en un techo significa que seguramente el techo se vendrá encima. Estos pensamientos se expresan directa o veladamente cuando al pensar convertimos situaciones negativas o muy negativas en desastres absolutos, en vez de interpretarlos como eventos desafortunados o muy desafortunados a los que hay que poner solución, buscando otras alternativas. Algunas expresiones que denotan esta exageración actitudinal son:

iEs terrible!

iOh, Dios mío!

¡No puedo soportarlo!

iQué barbaridad!

iQué tragedia!

¡No puedo continuar!

¡Esto es tremendo! ¡Es horroroso!...

Catastrofizamos cuando el evento negativo es sacado de proporción y reaccionamos desmedidamente aumentando nuestro estrés. A menudo empiezan con las palabras "Y si...” Hay tendencia a exagerar lo insoportable de una situación, viendo catástrofes donde no las hay. La persona considera que no puede experimentar ninguna felicidad, que todo se le va a venir encima, que no va a poder con la situación y aunque luego la realidad le demuestre lo contrario no lo tiene en cuenta... Estos pensamientos se utilizan para exagerar el carácter negativo de las situaciones. Ejemplos: “Y si cometo un error y por mi culpa todo se pierde” “Y si me da un ataque de ansiedad y tengo un accidente” “Cualquier cosa que haga será un desastre” “No puedo soportarlo es terrible para mí” “Y si me presento como candidato y resulta ser un desastre tan tremendo que no lo pueda soportar” “Y si hago esto o aquello y me sale mal” “Y si no puedo enfrentarme a la situación económica o laboral” “Y si en mi trabajo cometo algún error y por mi culpa se produce un desastre” “Y si me da un ataque de nervios” “Y si me vuelve a dejar una chica, no podré soportarlo”… Es TERRIBLE que algo no salga como nosotros queremos o nos gustaría pero siempre podemos buscar una solución alternativa que la mayor parte de las veces ni siquiera tenemos en cuenta.

5) FILTRAJE O FOCALIZACIÓN ATENCIONALEs la tendencia a fijar toda la atención en un solo aspecto, perdiendo flexibilidad y la atención de otros factores

que pueden estar presentes pero que no los vemos. Por ejemplo: focalizar la atención sólo en los aspectos negativos centrándose en uno mismo (cómo lo hago, cómo me veo, qué síntomas tengo…), centrarse en los otros (qué esperan los demás de mí, qué piensan de mí, cómo puedo satisfacerles…), centrarse en la evaluación (cómo estoy quedando frente a los demás, me están mirando porque lo hago mal, no gusta cómo lo estoy haciendo…). Esta distorsión se caracteriza por una especie de visión de túnel; sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento queda teñido por este detalle. “Ese grupo me está mirando seguro que no les gusta cómo voy vestido” “Se están riendo, seguro que se están riendo por lo que he dicho” “No me han hecho caso, seguro que pasan de mí” “Me están mirando, seguro que piensan que estoy muy delgada”…

6) AMPLIFICACIÓN DE LO NEGATIVO Y MINIMIZACIÓN DE LO POSITIVO (ABSTRACCION SELECTIVA)

Es un caso de focalización atencional: exageramos lo negativo de uno mismo o lo de los demás, percibimos los peores aspectos, lo más negativo, obviando cualquier ocurrencia positiva. Se selecciona una porción negativa de la realidad y se magnifica, se exagera. También puede generalizarse: “Me fue mal en el examen, soy un desastre en la facultad, toda mi vida es un desastre” “Cada vez que hablo me miran porque lo hago muy mal” “Ya estoy empezando a sudar, seguro que me da el ataque de ansiedad” “No me miro porque sólo veo narices y orejas” “Soy horrible porque tengo el pelo rizado” “Prefiero no hablar porque cuando hablo me pongo muy nervioso y no hago más que sudar y temblar” “Hoy cuando he salido a la calle me ha pasado de todo y nada bueno, me han dado un golpe en el coche, he tropezado y a poco me caigo, se han mofado de mi comentario, llego a casa y me encuentro que mi padre me echa la bronca” “Llevo todo el día trabajando y total no he hecho nada”… Focalizamos nuestra atención en un aspecto y no tenemos en cuenta otras características del mismo, toda nuestra evaluación la hacemos en base a un único dato o aspecto y a partir de ahí nos montamos toda una película.  Se tiende a pasar por alto lo positivo sin que se escape absolutamente nada de lo negativo. Es como si sólo lo negativo existiera para nosotros. Los defectos por mínimos que sean los exageramos y grandificamos pero no valoramos lo positivo que haya podido ocurrirnos, ni lo poco ni lo mucho, es como si nada positivo existiera en nuestra vida.

7) DESCALIFICAR LO POSITIVO MAGNIFICANDO O MINIFICANDOSe niegan los hechos positivos, o se reduce su importancia. Conlleva insistir en que nuestras cualidades y

nuestros logros no cuentan, no tienen importancia o su importancia es mínima: Es la tendencia a minimizar nuestros "puntos fuertes" Por ejemplo: “Si sacamos una buena nota, decimos que el examen era demasiado fácil” “Todos dicen que lo hago muy bien pero lo hacen por educación” “Todos dicen que trabajo muy bien pero no dicen que lo que yo hago podría hacerlo cualquiera” “Va, tampoco es para tanto, cualquiera lo hace mucho mejor que yo” “Me fue bien en el examen, pero fue por pura suerte” “Eso no cuenta, porque era tan fácil hacerlo que todos sacaron buena nota” … Magnificamos o minimizamos enfatizando aspectos selectivos de diferentes situaciones. Se tiende a infravalorar cualquier aspecto positivo de nuestra forma de ser o actuar.

8) AUTOEVALUACION NEGATIVAVerse como víctima, fracasado, sin suerte, criticado, perdedor, sometido, no tenido en cuenta, no querido,

prescindible... Estos pensamientos paralizan la acción, bloquean e inhiben, impiden crecer y afrontar la adversidad, y esto termina confirmando la autoevaluación negativa. Se relaciona con autoetiquetas indebidas, maximizar lo negativo, anticipación negativa… Nos encontramos con afirmaciones del tipo: “Soy un inútil” “Soy un vago” “No tengo suerte” “No valgo para nada” “Soy un depresivo” “Soy la vergüenza de mi familia”…

9) NECESIDAD PSICOLÓGICALos pensamientos van dirigidos a la búsqueda de una necesidad no primaria o vital.  Por ejemplo: “Necesito el coche

para ser feliz” “Necesito que los demás me den la razón para no sentirme ridículo” “Necesito que me digan que lo hago bien para sentir seguridad” “Necesito estar siempre contento para no sentir que algo no funciona” “Necesito que me quieran para ser feliz” …

10) ATENCION CENTRADA EN SATISFACER AL OTRO DE UN MODO ABSOLUTISTABusca satisfacer las necesidades y exigencias de los demás, ser aprobado por los demás, sin preguntarse cuáles

son sus propios deseos, intereses y derechos. El exceso de preocupación en las exigencias de los otros se vuelve en una autoexigencia que genera más ansiedad, y le aleja de las motivaciones propias “Debería haber dicho esto o aquello y habría quedado mejor” “Debería haberme reído cuando todos lo hacían”… El trastorno psicológico se encuentra en la evaluación que hace la persona respecto a todo lo que le rodea. Dicha evaluación se conceptualiza sobre el pensamiento que implica una exigencia continua sobre nuestro comportamiento y el comportamiento de los demás  y se comunica a través de palabras como "Debo..." "Tengo que..." "Deben pensar..."

11) LOS DEBERÍAS, EXIGENCIA EXCESIVA (A SÍ MISMO O A OTROS)Para algunos funciona como forma de motivarse, pero suele generar emociones negativas: culpa, ansiedad,

displacer, resentimiento, etc. Se compara lo que se “debería” ser o hacer, con lo que se es o se hace en realidad.  El exceso de responsabilidad y exigencias aumenta la ansiedad y deteriora el desempeño de las actuaciones. Cuando la persona fracasa en la comparación, siente culpa y frustración. Cuando logra cumplir las expectativas, usualmente tampoco lo disfruta, porque siente que lo hizo presionado, por obligación, porque tenía que hacerlo pero no por ganas. Frases que conllevan actitudes de demandas absolutistas y actitudes moralistas ante la vida en general, la característica principal de estas actitudes es la DEBERIZACIÓN. Y se manifiesta cuando pensamos o decimos palabras que indican la presencia de esta distorsión como debería, habría de, o tendría:

¡No debería ser!

¡Tengo que hacerlo todo perfecto!

¡Tendría que controlarlo todo para que no haya problemas!

¡Tendría que sentirme querida para ser feliz!...

No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería. Por ejemplo, el pensar que siempre debemos hacer las cosas PERFECTAS, que las demás personas DEBEN actuar como nosotros queremos o creemos, que todo el mundo DEBE estar de acuerdo y aprobar nuestras ideas, etc.

Cuando nos imponemos a nosotros mismos y a los demás un DEBE (debo, debería, debo, tengo que) trasladamos nuestros deseos a demandas absolutas e irreales (no es lo mismo preferir que algo ocurra) como decir que debería nevar de abajo hacia arriba o que el sol debiera salir de noche o me debieran llamar por teléfono cuando yo lo considero oportuno y molestarnos si no lo hacen.

Los debes significan que yo demando absolutamente que “debo tener las cosas que deseo y cuando las deseo” y que el mundo en su funcionamiento, incluyendo las personas, debe ser y comportarse absolutamente a mi manera, y que por supuesto “No debo tener inconvenientes cuando no quiero tenerlos”…

2) PERSONALIZACIÓN O PENSAMIENTO AUTO-REFERENCIAL (ATENCION CENTRADA EN SÍ MISMO)

La persona considera que todo lo que sucede a su alrededor le involucra, se siente responsable de todo lo que sucede, y todo lo relaciona con su persona AUNQUE no tenga datos suficientes como para sacar estas conclusiones.  De todo lo que ocurre infiere información sobre sí mismo (“Si el otro bosteza, significa que lo estoy aburriendo” “Si la conversación muere, es que yo no supe mantenerla” “Si me miran es porque algo negativo están percibiendo” “Hay un grupo de personas reunidas y pensamos: seguro que me están observando”…). La pregunta constante es “cómo me estarán viendo en este momento” “qué estarán pensando de mí” “seguro que se están dando cuenta de lo que me ocurre”… y debido a ello registra

información sobre sí mismo (síntomas que siente, si son observables o no, información que supone le dan los otros sobre sus actuaciones…). Esa atención centrada en sí mismo disminuye los recursos atencionales que emplea en comprender al otro, disfrutar de la comunicación, disfrutar de lo que le rodea, ejecutar tareas cotidianas o tener en cuenta otras muchas posibles alternativas. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para autoanalizarse y valorarse a sí mismo que casi siempre va a ser de forma negativa.

13) CONCLUSIONES APRESURADAS (SIN PRESENTAR DUDAS NI EVIDENCIAS)Se saca apresuradamente una conclusión, sin tener suficientes evidencias concretas que apoyen su validez, y sin

dejar posibilidad de duda. “No vino a verme cuando estaba enfermo porque no le importo” “No me llamó por teléfono porque no quiere nada conmigo” “No preguntó por mí porque yo no soy importante” “Tengo que resolverlo todo yo porque los demás ni lo van a intentar”...

14) RAZONAMIENTO EMOCIONALCree que sus emociones negativas le indican que lo que siente es realmente verdadero e indiscutible y que la

interpretación emocional representa la auténtica realidad de las cosas. En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero sin lugar a dudas. “Si lo siente, es porque es así” “Si se siente evaluado, es porque le están evaluando” “Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor” “Si siente que no puede con algo es porque realmente no puede” y el auténtico problema es que reacciona ante ello como si realmente fuera cierto.

15) ADIVINAR O INTERPRETAR EL PENSAMIENTO DE OTROS (LECTURA DE LA MENTE)Cuando una persona interpreta el pensamiento de otros tiende a realizar juicios repentinos sobre los demás,

creyendo saber lo que el otro siente o piensa, sin tener ninguna duda al respecto y actuando en consecuencia.  En base a ello su pensamiento interpreta, a la vez que se hacen presunciones sobre cómo reacciona la gente ante las cosas que le rodean y particularmente cómo están reaccionando los demás ante uno mismo: por ejemplo: “Los demás piensan que lo que yo digo no merece la pena” Si estoy hablando y no me tienen en cuenta inferir que no interesa lo que digo “ “Si la gente me mira es porque voy mal vestido o porque llevo alguna mancha o porque algo estoy haciendo mal” “O porque estoy diciendo alguna tontería” “Me están mirando porque debo tener una cara…” “Si no me llaman es porque no valgo, porque consideran que no sé lo suficiente” “Sé que no les caigo bien” “No les gustaré, pensarán que soy tonto” “No aceptará mis condiciones” “Me pide que haga este trabajo para fastidiarme” “No voy a llamarle para salir porque sé que me dirá que no”... La atribución de la evaluación negativa se hace sin presentar dudas ni evidencias y se reacciona ante estos pensamientos como si fuera un hecho real, seguro y totalmente cierto. Se tiende a adivinar lo que piensan los demás sin tener ninguna base que lo justifique y generalmente se hace de forma muy negativa y totalmente equivocada, anticipando y respondiendo en función de nuestra propia interpretación.

16) PREDICCION DEL FUTUROCreer que se sabe lo que va a suceder, en vez de esperar para ver qué pasa aceptando la espera y la incertidumbre,

con la positividad necesaria y realista. Se puede presentar como anticipación negativa “No podré ir a la cena de los amigos porque me sentará mal la comida” “Mejor no le digo nada porque seguro que me la organiza” “No cogeré el coche porque tendré un accidente” “No montaré en el autobús porque tendré un ataque de ansiedad”… O como predicciones positivas poco realistas “Jugaré al bingo porque esta vez seguro que me toca” “Quiero dejar las drogas y esta fiesta será la última vez que las tome” “Como esos llevan jugando mucho rato a las máquinas tragaperras en cuanto lo dejen, si no les toca, jugaré yo porque seguro que ahora es el momento y me toca”…

17) ANTICIPACIÓN CON PREDICCIÓN NEGATIVAAnticipar que algo va a salir mal y no dudar, en ningún momento, de esa predicción:  “Sé que en la fiesta me lo voy a

pasar mal” “No iré al viaje de estudios porque no podré soportar la ansiedad y haré el ridículo” “No podré mantener la conversación, me pondré nervioso, voy a llorar, voy a vomitar” Sacamos conclusiones sin tener en cuenta otros datos contradictorios o no confirmados por evidencias existentes.Por ejemplo: “No voy a pasar a casa de mi vecina porque la voy a molestar y me va a poner mala cara” “Me apetece visitarle pero seguramente molestaré así que mejor no lo hago” “No voy a decir nada porque si lo hago se van a reír de mí o me van a castigar” “No voy a comentar nada en la reunión porque seguro que hago el ridículo porque todos saben mucho más que yo” “No voy a preguntar dudas al profesor porque si lo hago me suspenderá porque pensará que no tengo ni idea” “No abriré mi correo por si me invitan a cenar y, si no me quedara más remedio que ir, terminaré vomitando al igual que otras veces”... Se tiende a predecir ocurrencias negativas sin antes haberlas contrastado con la realidad, de tal forma que incrementamos la probabilidad de que ocurra lo que anticipamos negativamente por lo que termina confirmándose la predicción “Profecía autocumplida”.

18) PENSAMIENTO ROTULADOR, ETIQUETAMIENTO INDEBIDO (A SÍ MISMO O A OTROS)Aislar una conducta específica o rasgo de carácter y atribuírselo a TODA la personalidad bajo una forma

permanente. Se rotula por ejemplo, la identidad de la persona con una etiqueta inalterable. Ej.: “No hice bien el trabajo. Soy un inútil” “No aprobé el examen. Soy un fracasado”…

Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global al que se le adjudica una etiqueta, con lo cual  la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional. Las etiquetas se aplican a sí mismo, a los otros, a situaciones o categorías sociales (de raza, sexo, credo, etc.): “Los moros son mala gente" “Los andaluces son unos vagos” “Los extranjeros nos roban el trabajo”…” “Soy un inútil, ella es insoportable, la vida es difícil, es un ladrón, es un sinvergüenza”  Se interpretan las situaciones desde estereotipos rígidos, y se deja de ser flexible para discriminar matices. Cuanto más rígidos somos, menos nos permitimos ver las cosas de otra forma que en numerosas ocasiones puede ser mucho más realista y positiva.

19) BAJA AUTOCONFIANZA (NO PUEDO HACERLO, NO PUEDO SOPORTARLO)No se cuestiona esa creencia y al no cuestionarla se impide la posibilidad de intentarlo y de aprender.  A veces se

utiliza como excusa, para salvar las apariencias frente a uno mismo y a los demás, o para evitar enfrentar las situaciones y responsabilidades. Por ejemplo: si lo intentara, podría aprender a andar en bicicleta pero no lo hace porque de pequeño una vez lo intentó y se cayó, a partir de ahí nunca más lo volvió a intentar pues se creyó incapaz de poder hacerlo.

20) CULPABILIDAD (ATRIBUYENDO CULPAS A SÍ MISMO O A OTROS)La atribución de las causas puede ser inadecuada (centrarse sólo en sí mismo, o sólo en el otro, y no ver todas las

causas ni todas las alternativas). Posteriormente se atribuyen rasgos negativos estables: “Lo hice por estúpido, lo hizo con mala intención” (conclusión apresurada, lectura de mente, etiquetamiento indebido). La culpa se asocia además con la idea de merecer un castigo, pero el castigo suele ser disfuncional respecto a otros objetivos. Otro problema es el reproche (a sí mismo o a otros) por errores pasados “Debería haber hecho otra cosa” “Tendría que haberle dicho…”: no se acepta que en ese momento se eligió lo que se creía mejor y que sólo en un momento posterior se elegiría otra distinta y a partir de otras experiencias que anteriormente no se poseían. A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de determinadas elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad  “Fulanito tiene la culpa de lo que me pasa” “Son ellos los culpables de que yo me encuentre tan mal”... Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. ”Tengo la culpa de que mi hijo se drogue” “Tengo la culpa de que mi marido me pegue” “Mi mujer hace lo que puede, el que falla soy yo” “Si no hubiera hecho esto o aquello no habría ocurrido” “Si me hubiera parado a descansar no habría provocado el accidente que dejó lesionada a mi esposa”…

21) FALACIA DE CONTROLExisten dos formas de distorsionar el sentido de poder y control de una persona. Una persona  puede verse a sí misma

impotente y externamente controlada por otros o por las circunstancias, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea “Mi jefa me exige tanto que no puedo más” “Ya no puedo seguir con las clases porque no puedo con estos alumnos” “Mis compañeros sólo me dan trabajo y ya no lo soporto”... El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente.  La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos y en consecuencia se va a estresar por no poder acudir a todo lo que tiene que controlar “Soy responsable de mi sección y tengo que tenerlo todo controlado” “Lo que yo hago no lo pueden hacer otros porque no lo hacen como debe hacerse”...

22) FALACIA DE JUSTICIAMediante este tipo de pensamiento consideramos que todo lo que no coincida con nuestra forma de ver las cosas

es injusto. El mundo debe funcionar en función de unas normas y criterios muy estrictos donde otras opiniones o alternativas apenas se tienen en cuenta. Se expresa a menudo con frases como: "No hay derecho a que me traten así" “Si hiciera lo que debe ni se sentiría mal ni me lo haría sentir a mí, es injusto lo que me están haciendo” “Es injusto que los profesores me traten así pues no me lo merezco”...

23) FALACIA DE CAMBIOEste tipo de pensamiento nos lleva a pensar que la felicidad depende sobre todo de los demás o de las

circunstancias externas a nosotros. La falacia de cambio supone que los demás cambiarán si les presionamos lo suficiente “Si la llamo continuamente por teléfono no me dejará” “Si la presiono un poco más conseguiré que me quiera”... La felicidad depende de que los demás satisfagan nuestras necesidades a base de cambiar ellos o de cambiar las situaciones o las circunstancias “Si tuviera más dinero no estaría deprimido” “Si mi mujer cambiara todo iría mucho mejor” “Si mi hijo no saliera con los que va no se drogaría” “Si hiciera buen tiempo sería feliz”... Las estrategias para cambiar a los otros incluyen culpabilizarles de nuestros

problemas, exigirles respuestas que nosotros consideramos más adecuadas a nuestros intereses, pedir cambios sin plantearnos qué podríamos hacer para cambiar nosotros...

24) TENER RAZÓNEste tipo de error cognitivo se da en personas que creen estar siempre en posesión de la verdad, son personas

que creen tener siempre razón, son personas que normalmente se van a poner a la defensiva y necesitan probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus interpretaciones de los hechos son justas y en consecuencia todas sus acciones absolutamente adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas rara vez cambian pues tienen dificultad para interiorizar, escuchar o tener en cuenta nuevas informaciones u otros puntos de vista. Cuando los hechos no encajan en lo que ellos creen, los ignoran o los rechazan “Sé que tengo razón así que no me digas nada más” “Lo que yo digo va a misa” “Todo el que no esté de acuerdo conmigo sobra”...

25) JUSTIFICACIONES O AUTOENGAÑOSEl supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que nos engañamos a nosotros mismos para justificar

nuestro comportamiento. Por ejemplo: “Por dejar de comer un poco no va a pasar nada” “Yo me veo bien, sé lo que hago, controlo perfectamente, sólo quiero tener una talla menos” “Por un cigarrillo no pasa nada” “Yo controlo, sólo tomo pastillas los fines de semana” “Hago lo que puedo pero para qué luchar si todo está perdido” “Sólo juego cuando realmente me apetece y dejo de hacerlo cuando quiero” “No conduzco porque no me apetece pero no porque tenga miedo”…

Todas estas formas de pensar, entre otras, son inadecuadas e irracionales y por consiguiente son causantes de problemas y de ansiedad; ya que rebasan los límites de la realidad de la vida, de las relaciones humanas y de la lógica.

Estos pensamientos automáticos (Respuesta Cognitiva: lo que pensamos) que generalmente son negativos e irracionales, provocan una sintomatología física que los confirma, por lo alarmante de su manifestación (Respuesta Fisiológica: lo que sentimos en nuestro cuerpo), lo que a su vez genera unos comportamientos (Respuesta Motora: lo que hacemos) destinados a evitar, mantener, potenciar… y, en consecuencia, generalizar el problema a situaciones que en principio pueden ser similares pero que por extensión terminan no teniendo nada que ver con la primera situación causante del malestar físico y psicológico.

Para conseguir controlar la ansiedad y el estrés tendremos en cuenta estos tres sistemas de respuesta pues en cuanto modifiquemos uno de ellos habremos modificado e intervenido en los otros. Por ello el primer paso va a ser aprender a detectar y a controlar las manifestaciones físicas que aparecen en nuestro cuerpo (respuesta fisiológica), los pensamientos automáticos tanto positivos como negativos (respuesta cognitiva) o nuestro comportamiento derivado de todo ello (respuesta motora). Para identificar los pensamientos automáticos que son los continuos causantes de sentimientos ansiógenos y

por tanto causantes de un continuo estrés, hay que tratar de recordar los pensamientos que se produjeron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emoción negativa así como los que acompañaron y provocaron el mantenimiento de la misma.

PODEMOS ATAJAR LOS PROBLEMAS PONIENDO EN PRÁCTICA ALGUNAS TÉCNICAS QUE VAMOS A MOSTRAR Y QUE NOS AYUDARÁN A CAMBIAR NUESTRA FORMA DE AFRONTAR Y ENFRENTARNOS A LOS PROBLEMAS:A nivel físico

1. Relajación utilizando la respiración lenta pulmonar y diafragmática: además de relajar oxigenaremos y pondremos al organismo en condiciones óptimas para responder a cualquier situación ansiógena.

2. Relajación muscular progresiva de Jacobson utilizando la tensión-relajación: aprender a relajar es fundamental para conseguir poner al organismo en condiciones óptimas no sólo para responder a cualquier situación ansiógena sino también para potenciar nuestro sistema inmunológico.

3. Relajación diferencial y rápida: una vez dominada la relajación progresiva aprenderemos a relajar en cualquier momento, en cualquier lugar y en ante cualquier situación de una forma rápida y diferenciada.

Es imposible estar tenso y relajado a la vez; relajación y tensión serían respuestas incompatibles. Tampoco puede coexistir bienestar corporal y estrés mental. La relajación es lo opuesto al estrés, al nerviosismo y a la tensión de la misma forma que la tristeza es opuesta a la alegría, por lo que si conseguimos ponernos en estado de relajación nuestras respuestas ansiógenas y nuestro estrés desaparecerán o al menos disminuirán lo que nos permitirá incrementar nuestra percepción de control.

La relajación produce cambios fisiológicos en el organismo opuestos a los producidos en las situaciones de estrés:

Reducción de la tensión muscular.

Descenso de la tasa cardiaca.

Descenso de la tasa respiratoria.

Descenso del pulso...

A través de estos tipos de relajación aprenderemos a controlar las manifestaciones físicas que se producen en nuestro organismo como respuesta a una situación ansiógena. Por tanto actuaremos rompiendo la cadena ante cualquier señal física que pueda aparecer.

Se trata de hacer incompatible el estado de relajación con la situación ansiógena. Es fundamental relajar mediante “Relajación Muscular Progresiva” (o cualquier otro tipo de relajación) todos los días durante 30-45 minutos como mínimo y como norma usar la respiración lenta (pulmonar y diafragmática) para vencer y superar cualquier situación ansiógena que se produzca en cualquier momento del día o situación. Cuantas más veces las pongamos en práctica mejores resultados obtendremos y mayor dominio para poder beneficiarnos de ello al máximo.

A NIVEL PSICOLÓGICO1. Autorregistros

Este procedimiento puede variar desde anotar en un diario sin límite fijo, hasta el registro o clasificación puntual y sistemática de pensamientos, sentimientos, manifestaciones físicas y comportamientos específicos. Con esta técnica aprenderemos a detectar, a evaluar, a discriminar, a valorar, a anticipar y a modificar tanto nuestras respuestas como nuestros objetivos, progresos… Además nos permitirá aprender a observarnos y a registrar objetivamente para, a partir de ahí, introducir las modificaciones necesarias e ir modificando gradualmente los pensamientos negativos y distorsionados por otros más saludables al igual que las emociones y comportamientos concomitantes.

Se rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo instante en el que ocurren los hechos o posteriormente después. Algunos de los aspectos que se pueden desear registrar en un autorregistro son estados emocionales (contenido de los sentimientos e intensidad), pensamientos positivos o negativos, respuestas fisiológicas ante determinados eventos, comportamientos realizados y estrategias llevadas a cabo para resolver un problema, entre otras muchas cosas.

Los autorregistros no sólo permiten evaluar los problemas antes y durante la intervención psicoterapéutica, sino que facilitan los efectos de las técnicas terapéuticas empleadas pues permiten tomar conciencia no sólo de los problemas sino también de los recursos y habilidades que se van adquiriendo así como las estrategias llevadas a cabo para afrontar, enfrentar y resolver un problema ante cualquier situación que así lo requiera.

Un ejemplo de aspectos que podemos registrar sería: ¿Ante qué situación o momento comienzas a pensar, sentirte mal o actuar de forma inadecuada? ¿Cuánto te afecta? ¿Cuánto tiempo dura? ¿Qué es lo que haces o tratas de hacer para

manejar la situación ansiógena? ¿De las siguientes técnicas cuál de ellas utilizas para resolver la situación? ¿En qué has cambiado? ¿Qué has mejorado?..

2. Autoinstrucciones y AutoafirmacionesSon mensajes o verbalizaciones cortas que nos podemos decir en cuanto detectemos que algo anómalo ocurre. Se trata

de utilizar autoinstrucciones o automensajes racionales, positivos, lógicos y realistas. Estas verbalizaciones dirigidas a uno mismo (decirse algo a sí mismo) nos ayudarán a conseguir objetivos, dirigir, apoyar, frenar o mantener comportamientos que se estén llevando a cabo o que se deseen modificar o ejecutar.

Se rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo instante en el que ocurren los hechos o posteriormente después. Algunos de los aspectos que se pueden desear registrar en un autorregistro son estados emocionales (contenido de los sentimientos e intensidad), pensamientos positivos o negativos, respuestas fisiológicas ante determinados eventos, comportamientos realizados y estrategias llevadas a cabo para resolver un problema, entre otras muchas cosas.

Esta técnica acostumbra a utilizarse con niños impulsivos, algunos pacientes esquizofrénicos, para combatir la ansiedad (en especial ante exámenes, temor a hablar en público, ansiedad ante determinadas situaciones, fobias diversas…), para controlar la ira y el dolor… Aunque en general son muy útiles para cualquier patología pues nos ayudan a dirigirnos hacia un objetivo o hacia una meta determinada y lo que es más importante a percibir control.

Los niños suelen decir en voz alta lo que van a realizar o están realizando:  ahora coloco los muñecos en fila y les explico lo que tienen que hacer, después los llevaré de paseo... Conforme los niños se van haciendo mayores ese lenguaje lo van interiorizando y se formará el lenguaje interno o, lo que es lo mismo, el pensamiento.

Cuando somos adultos también nos decimos, con ese lenguaje interno, lo que estamos haciendo o sintiendo o lo que vamos a sentir, hacer, o pensar; es como si nos diéramos mensajes y órdenes ante situaciones diversas pero sobre todo ante tareas complejas, no automatizadas, que requieren un aprendizaje o unas directrices para su ejecución  (por ej. aprender a conducir, ante una dirección desconocida, elaboración de una receta…). Estas órdenes o mensajes son lo que llamaríamos "autoinstrucciones”

La explicación de la técnica de autoinstrucciones, sería:Las instrucciones son palabras, mensajes u órdenes que nos damos a nosotros mismos y que guían nuestra actuación

indicándonos lo que debemos hacer o sentir en cada momento. “El entrenamiento en autoinstrucciones hará que poco a poco guíen nuestro propio comportamiento. Por ejemplo podemos utilizar expresiones como, "Si otros pueden yo también, voy a intentarlo” "Poco a poco iré adquiriendo autocontrol” "No tengo por qué conseguir las cosas a la primera” "¡Voy Bien!” “Voy a poner en ello todo mi empeño” “Si quiero puedo” “Puedo hacerlo, sólo tengo que intentarlo” “Puedo hacerlo, sólo tengo que esforzarme un poco” “Si me pongo nervioso no pasa nada, me relajo y ya está, ahora sé cómo hacerlo y cuanto más lo practique mayor será mi dominio” "Porque haya sucedido una vez no tiene por qué ocurrir siempre" “Antes no tenía recursos que me ayudaran, ahora dispongo de algunos” “Hasta ahora lo he pasado muy mal pero ha llegado el momento de actuar, tengo a mi familia, a mis amigos pero sobre todo voy a intentarlo por mí” “Lo voy a intentar, pero ahora sabiendo relajar, sabiendo enfrentarme con unos recursos que antes no tenía” “Voy a intentar con todas mis fuerzas resolver situaciones que se puedan presentar” “Gracias a esto podré aprender mecanismos de los que antes no disponía” “Si algo no funciona lo cambio y analizo las consecuencias” “Cuanto más practique mejores resultados obtendré” “Esto sólo requiere esfuerzo y es algo que a mí me sobra” “No tengo que correr, de momento sólo con intentarlo es suficiente” "Voy a ponerme a trabajar" "No quiero continuar con el problema voy a enfrentarme y a intentar resolverlo” “No lo domino pero lo conseguiré”... Este lenguaje interno, a través del cual la persona se habla a sí misma, es un mecanismo que puede ayudarnos a encontrar la solución o a actuar de una forma mucho más eficaz en el momento oportuno.

En este sentido, también se pueden utilizar las tarjetas flash, las cuales son frases de afrontamiento escritas en cartulinas de un tamaño tal que podamos verlas en nuestra habitación, en nuestra casa, en nuestra agenda, en nuestra cartera… cada vez que nos acostemos o en cualquier otro sitio que hayamos elegido. “Como por ejemplo, 1) Todo es cuestión de practicar ¡lo voy a conseguir!; 2) Poco a poco iré sintiendo mayor autocontrol; ¡sigue así!; 3) Sólo con intentarlo me voy a encontrar mejor, cuanto más lo repita mucho mejor; ¡no sólo quiero seguir así sino que quiero seguir mejorando!;  4) ¡Lo más importante es haber comenzado, no voy a abandonar ahora! 5) ¡Me voy a demostrar que puedo hacerlo! 6) ¡Soy yo quien quiero conseguirlo, por mí y por los míos! 7) ¡Voy a poner de mi parte todo lo que pueda en mejorar mi estado emocional!  8) ¡Nadie que se esfuerce se queda sin recompensa! 9) ¡Dentro de un año veré las cosas de otro modo! 10) ¡El hundirme o levantarme y luchar sólo depende de mí y de mi esfuerzo!...

Son fundamentales las coletillas de este tipo, o nuevas creaciones que nos sean significativas, que sean potentes e identificativas de nuestro problema y aunque al principio no nos las creamos, poco a poco las iremos interiorizando y automatizando. Todo ello hará que nos sintamos mucho mejor, con más ánimo, mejor humor y en consecuencia con mayor capacidad para responder de forma adecuada a las diferentes situaciones.

Pensemos que uno va a enfrentarse a una situación que valora como amenazante o estresante. Para utilizar la técnica, tendremos encuenta tres momentos distintos en los que habrá que intervenir:

Antes: cuando alguien tiene que enfrentarse a una situación que le resulta estresante o ansiógena suele anticipar su malestar y debido a ello, ya en esta fase mantiene un diálogo interno negativo.

Durante: es el momento del enfrentamiento; si el diálogo interno es negativo, iniciaremos la intervención pero el malestar irá en aumento.Después: la persona se castigará emocionalmente por su mala actuación por lo que su alto nivel de ansiedad y la respuesta inadecuada quedarán condicionadas para el futuro.

En una situación de desastre, el objetivo debe ser la sustitución de autoafirmaciones inadecuadas por otras más realistas y adaptativas.

¿Cómo podría autoinstruirse una persona de una forma más adecuada?Antes:

Me preguntaré ¿cuál es mi problema? Por ejemplo: Hacer algo que me aterra.¿Qué tengo que hacer? Lo primero estar tranquilo. Voy a llevar a cabo un plan: voy a relajar, voy a intentar no ponerme

nervioso, lo superaré y estaré bien, sé que lo puedo hacer, por lo menos voy a intentarlo...Durante:

Puedo hacerlo.

Lo estoy haciendo.

No va a pasar nada.

Puedo manejar la situación, todo es cuestión de práctica.

Si siento un poco de tensión, haré una pausa y me relajaré.

Voy a respirar lentamente.

No voy a perder el control...

Después: ¡Lo conseguí!

¡He controlado la situación!

¡La próxima vez lo haré mucho mejor!

Puedo relajar la tensión...

Las autoinstrucciones deben ser redactadas con nuestras propias palabras, de tal forma que nos resulten muy significativas y las convirtamos en algo personal y perteneciente a nuestro repertorio de una forma totalmente interiorizada, automática y adaptada a cada situación.

El método también se conoce como "Vacunación contra la tensión, ansiedad o estrés”  Las autoinstrucciones pueden utilizarse en situaciones en las que nos sentimos frustrados, temerosos o deprimidos (por ejemplo, en situaciones sociales, al realizar cualquier tipo de exámenes, al realizar entrevistas, al exponer nuestras ideas ante los demás, en algunos tipos de fobias, ante situaciones que nos sintamos agobiados o alterados…).

El término " Vacunación" intenta proveer destrezas que fortalezcan psicológicamente a la persona al enfrentar situaciones comúnmente "debilitantes y bloqueantes”

Las Auto-Instrucciones Racionales nos dirigen a actuar, a pensar y a sentir de una forma mucho más apropiada  en aquellas situaciones que normalmente nos "perturban” y en las cuales nuestra conducta interpersonal competente podría ser mucho menos efectiva.

La base psicológica del método es que las conductas "apropiadas e inapropiadas" se hallan mediatizadas  por las autodeclaraciones o autoinstrucciones o mensajes que la persona se dice a sí misma.

Por ejemplo, las investigaciones psicológicas demuestran que las personas que experimentan ansiedad en diversas situaciones se dicen a sí mismas pensamientos que son muy diferentes de las autoinstrucciones que emiten las personas que no experimentan ansiedad.

La técnica también ayuda a aprender a controlar la excitación fisiológica producida por diversos estados emocionales alterados (por ejemplo, sudoración en las manos, alteraciones cardiacas, "mariposas y nudos estomacales” alteraciones de la respiración, escalofríos, temblores, etc...)

Lo ideal es utilizar la técnica de las autoinstrucciones o de "vacunación" en combinación con algún método de relajación. Es decir, la persona debe relajarse primero y después proceder a trabajar utilizando las autoinstrucciones (aunque en muchas ocasiones se puede trabajar directamente con las autoinstrucciones).

La "vacunación" con autoinstrucciones racionales modifica las autopercepciones de desesperanza y de incapacidad de tal forma que podamos enfrentarnos eficazmente a ciertas situaciones, además de aportarnos "recursos aprendidos" y un autoconcepto de competencia o auto-eficacia. Esto ayuda a reducir miedos anticipatorios y crear la expectativa de éxito y de control; lo cual sostiene o alienta nuestros esfuerzos para seguir luchando en medio de las dificultades.

Ejemplo del proceso a la hora de hacer uso de las autoinstrucciones racionales:Situación No. 1: En una reunión vemos a alguien que no conocemos, pero que nos agradaría conocer.

Auto-Instrucciones Irracionales: Si me presento a mí mismo: ¿Qué va a pensar él o ella de mí? ¿Y si no me responde? ¿Qué van a pensar las demás personas?...

Reacción: (Sentimientos y Conductas): Temor y ansiedad. Pérdida de confianza. No acercarse a la persona.La misma situación No. 1. Con las Autoinstrucciones Racionales:

Auto-Instrucciones Irracionales: "Puedo presentarme a mí mismo” “No tengo nada que perder” "Me sentiré mejor si por lo menos lo intento" "En ocasiones es más importante lo que piense yo de mí mismo que lo que piensen los demás"...

Reacción: (Sentimientos y Conductas): Confianza. Acercarnos a la persona y presentarnos a nosotros mismos. “Satisfacción por la acción ejecutada”...

Situación No. 2: Enfrentar el posible riesgo y/o riesgos que implica tomar una decisión.Auto-Instrucciones Irracionales: "¿Y si fracaso? “¡Fracasar sería terrible!” "Si me equivoco, mi familia me va a echar la

bronca o haré el ridículo si no lo consigo" “Los riesgos solamente causan problemas” “Es imposible no lo voy a conseguir, tengo demasiadas cosas en contra” “Seguro que me rechaza”, etc.

Reacción: (Sentimientos y Conductas): Vacilación, excesiva preocupación, ansiedad, no movilizarme para llevar a cabo la acción.

La misma situación No. 2. Con las Autoinstrucciones Racionales:Auto-Instrucciones Irracionales: "El asumir ciertos riesgos es parte de la vida y del crecimiento personal. Si fracaso puedo

intentar otra alternativa. Un solo fracaso no me vuelve una persona fracasada. Puedo tratar de persuadir a mi familia para que me apoye. Si me permito fracasar igual puedo aprender a resolver la próxima vez. Tengo fuerza de voluntad, voy a luchar con todas mis fuerzas por conseguirlo y todo es cuestión de esfuerzo"…

Reacción: (Sentimientos y Conductas): Mayor seguridad y confianza. Optimismo realista. Iniciar la acción y movilizar todos los recursos a nuestro alcance.

LA TECNICA GENERAL CONLLEVA CREAR TODO UN ARSENAL DE FRASES PARA SOLVENTAR O HACER FRENTE A SITUACIONES EN LAS QUE NOS SINTAMOS INCÓMODOS O INCAPACES DE RESOLVER

3. Parada O Detención De PensamientoConsiste en interrumpir y modificar, por medio de la sustitución, los pensamientos asociados a la situación

ansiógena. Es decir, “se trata de excluir, incluso antes de su formulación, cualquier pensamiento indeseable o improductivo” Esto conduce a romper la cadena de pensamientos que se acompañan de emociones negativas, por lo tanto  “Los pensamientos y las emociones negativas quedan cortados antes de que puedan surgir”

En cuanto aparezca un pensamiento habitual que sabemos nos va a provocar emociones desagradables se interrumpe el pensamiento vocalizando una palabra o una frase. Se trata de parar la cadena de pensamientos relacionados con la situación ansiógena y que son necesarios eliminar o controlar mediante una señal corta por ej. “ALTO” “STOP” “PARA” “BASTA” “NO” “NO Y PUNTO”… Sobre todo lo más importante es pararlos en cuanto comienzan las primeras señales, se trata de romper la cadena en sus primeros eslabones. A ser posible siempre mejor utilizar nuestro nombre acompañando a la señal, por ej. “María Basta”…

4. Sustitución De PensamientoSe trata de llenar el hueco que ha dejado el pensamiento negativo interrumpido, con pensamientos más positivos y

previamente preparados, más realistas, y constructivos.Cuando se produce la parada o detención del pensamiento, podemos sustituir el pensamiento negativo por uno

incompatible o distractorio. Por ejemplo, en vez de “Y si voy a trabajar y me da el ataque de ansiedad” “No podré soportarlo, temblaré, me echaré a llorar” “Qué desastre estas cosas sólo me pasan a mí, debería dejar de trabajar, es el culpable de lo mal que me siento, soy un desgraciado”…, se sustituye por “Pepe Basta” “Pepe respira” “Vale de lamentarse” “Podré superarlo” “Es un nuevo reto en mi vida” “Al principio lo pasaré mal, pero ya me las arreglaré” “Si me relajo veré las cosas de otro modo” “Repetirme continuamente lo mal que me encuentro no me ayudará en nada sino todo lo contrario” “Estoy trabajando en ello, ya lo conseguiré” “Aún es pronto pero quiero superar esto, lo volveré a intentar tantas veces sea necesario” “Dispongo de recursos que antes no tenía” “Voy a intentarlo” “Puedo hacerlo, si otros lo consiguen yo también podré hacerlo” “Con ansiedad se consigue muy poco pero con relajación mucho”…  o cualquier otro pensamiento positivo y que nos sea útil. Esto lo podemos hacer con cualquier tipo de pensamiento negativo. Al principio puede parecer complicado pero todo es cuestión de práctica. ¡Todo se aprende!

5. Técnicas DistractorasSu objetivo es “distraernos” ante pensamientos y sentimientos relacionados con la situación ansiógena. Es decir,

“se trata de cambiar la atención desde lo interno hacia lo externo, para que disminuya la ansiedad y poder controlar la situación de una forma mucho más adaptativa y adecuada” La distracción puede consistir en: centrar la atención en los elementos del ambiente verbalizándolos y siendo lo más detallista posible. Ejemplo, “en esta habitación hay una mesa

con vasos, las paredes están pintadas de…, en mi habitación hay…, el salón de mi casa está compuesto de... el despacho se compone de, fulanito está hablando de, qué opino yo de lo que estoy viendo o escuchando... en la calle veo…

Es importante combinar una estrategia de distracción con un ejercicio de relajación  para reducir la ansiedad en cualquier momento que pueda presentarse, estableciendo así nuevos condicionamientos.

6. Técnicas De ImaginaciónSe trata de modificar los pensamientos utilizando la imaginación. “Podemos utilizar la imaginación para visualizar el

autocontrol y vernos resolviendo la situación evitando con ello caer en la pérdida del control.Como si nosotros fuéramos los protagonistas de nuestra propia película “El héroe que tiene capacidad para resolver” Es

muy útil como método para cambiar las creencias y los pensamientos relacionados con una situación ansiógena  y con una creencia de incapacidad, puesnos permite practicar con la imaginación lo que nos gustaría que ocurriera en la realidad. Por ej. visualizar el día más feliz de nuestra vida, recordando nítidamente los acontecimientos, qué pensábamos, cómo nos sentíamos, qué hacíamos, cómo actuaban los otros… y visualizarlo de la forma más clara, positiva y detalladamente posible.

Se trata de seleccionar varios ejemplos para poder utilizarlos en momentos en los que nos invada el malestar psicológico. Todo ello asociado con relajación para establecer condicionamientos positivos.

Destacaremos cuatro formas de utilizar la imaginación:a) Reenfoque de la situación (utilizando la imaginación)Sirve como complemento de la técnica de detención de pensamiento. Cuando comencemos a tener pensamientos

negativos relativos a la situación ansiógena como por ej. “Por qué a mí” “Y si no puedo resolverlo”… y te digas "¡María Alto!” puedes imaginar una señal de STOP(como las que uno encontraría en la calle), un semáforo en rojo o cualquier imagen que represente la acción de "¡Alto!" “¡Basta!” “¡Para!” de modo que acentúe la detención. Después podemos optar por emplear una de las técnicas de distracción (como por ejemplo, centrar la atención en el ambiente) hasta que pase el momento ansiógeno o sustituirlo por alguna imagen de las seleccionadas. Generalmente el momento ansiógeno cuando actuamos para controlarlo suele durar muy poco. El efecto es el mismo que el de una gran ola, tiene su momento de inicio, su umbral máximo y a partir de ahí comienza el descenso hasta terminar desapareciendo, nunca supera un determinado umbral.

b) Sustitución (por imagen negativa)Se trata de utilizar una imagen negativa sobre las posibles consecuencias negativas que pueden acontecer por

dejarnos enredar en la situación ansiógena (cuanto más negativa mejor) Cada vez que aparezcan los pensamientos que nos llevan o a realizar anticipaciones erróneas y negativas, incluiremos una imagen lo más negativa posible sobre las consecuencias que pueden derivarse de ello. Por ej. “Imaginarnos con gran dolor de estómago” “Imaginarnos con los vasos sanguíneos comprimidos sin permitir el paso sanguíneo” “Imaginar nuestra cara contraída debido a la carga emocional provocada por este tipo de pensamientos”… En fin, buscar una imagen que resulte lo más desagradable posible y que pueda dar lugar a una consecuencia desagradable por habernos dejado enredar en la situación ansiógena o anticipatoria de problemas. Esto hará que automáticamente reaccionemos y pongamos los mecanismos necesarios para impedir que la situación se nos escape de las manos y acabemos, de continuar con ello, tal y cómo lo estamos imaginando. Por ejemplo, esto puede resultar muy útil en caso de adicciones.

c) Sustitución (por imágenes positivas)Se trata de sustituir pensamientos negativos referentes a la situación ansiógena por imágenes positivas (cuanto

más positivas mejor) Por ejemplo, cuando anticipamos desastres y ocurrencias negativas sin una base sólida que las justifique, este pensamiento lo podemos sustituir por una “tarjeta flash” que describa una situación positiva e incompatible con la ocurrencia negativa y donde nos veamos resolviendo, actuando y ocupándonos de ello lo más relajadamente posible (por ej. ante un problema, pensando en qué y cómo resolverlo, poco a poco sin agobios, sin anticipaciones negativas, simplemente intentándolo, buscando soluciones y alternativas pero con tranquilidad y calma …). Todo esto con el objetivo de disminuir las emociones negativas y consecuentemente preparándonos para resolver, mejorar nuestro estado emocional y en consecuencia actuar de un modo mucho más adaptativo y adecuado.

d) Repaso (utilizando imágenes)En ésta, las imágenes se utilizan como un medio de “práctica” o repaso de ciertas habilidades adquiridas  (por

ejemplo, habilidades de control o resolución de problemas) o de desensibilización ante situaciones o ambientes que pueden ser disparadores del elemento ansiógeno (por ejemplo, una fiesta con gente donde nos encontramos a gusto, una situación ansiógena que hayamos sido capaces de controlar, recordándola y analizando cómo lo logramos, qué hicimos, qué recursos pusimos en funcionamiento y nos funcionaron…). Busquemos imágenes potentes y escribámoslas para que no se nos olviden, de vez en cuando repasémoslas y si podemos añadamos más a la lista, para recordarlas lo más a menudo posible. Que esta lista sea cada vez más amplia. Imaginémonos a nosotros mismos ante estas situaciones y repasemos esta imagen, o imágenes similares, una y mil veces si es necesario, cuantas más veces mejor pues con ello incrementaremos nuestra seguridad, satisfacción y autoestima. Lo más importante es que automáticamente se producirá un cambio en la expresión de nuestra cara lo que indudablemente irá asociado a un mejor estado emocional.

Se trata, por tanto, de crear y repetir autoimágenes poderosas y potentes que a nosotros nos resulten significativas de tal forma que cada vez que detectemos un error cognitivo utilicemos la imaginación para superar y dominar las situaciones ansiógenas y posteriormente podamos proyectarlas hacia la realidad.

7. Técnica De Inoculación De EstrésLa inoculación contra el estrés es como una especie de vacuna que nos enseña cómo afrontar y relajarnos ante

una amplia variedad de experiencias estresantes. El entrenamiento incluye aprender a relajarse utilizando la respiración profunda y la relajación muscular diferencial y rápida, de tal forma que cada vez que se experimente ansiedad, dónde y cuando sea, uno pueda relajar la tensión. El primer paso es elaborar una lista personal de situaciones estresantes para nosotros y ordenarla desde los ítems menos estresantes hasta los más estresantes. Una vez elaborada aprenderemos a evocar cada una de estas situaciones en la imaginación y a relajar la tensión mientras se visualiza claramente la situación estresora. Cuantas más situaciones mejor y cuantos más pensamientos de afrontamiento de estrés podamos utilizar como alternativa para contrarrestar los antiguos pensamientos automáticos ansiógenos mucho mejor. Por último lo practicaremos en situaciones reales para poco a poco conseguir la total inoculación.

8. Técnica De Desensibilización SistemáticaCon la desensibilización sistemática una persona puede aprender a enfrentarse a objetos y a situaciones que le son

particularmente amenazadoras, exponiéndose de forma real o imaginaria a los estímulos que producen una respuesta ansiógena. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad. “La repetida presentación del estímulo hace que éste pierda progresivamente su capacidad de evocar ansiedad y en consecuencia malestar físico, emocional o cognitivo” La técnica es muy efectiva para combatir fobias clásicas, miedos crónicos, algunas reacciones de ansiedad interpersonal…

Es fundamental exponerse de forma real o imaginaria a los estímulos que producen emociones ansiógenas  y cuantas más veces mejor. Se trata de no evitar nunca, de enfrentarse pero armado de unos recursos que antes no se tenían pero que se pueden aprender. Por eso es muy importante repetir, repetir y repetir. Llevando a cabo acercamientos sistemáticos y progresivos (despacio pero sin pausa, poco a poco hasta que vaya perdiendo fuerza el elemento ansiógeno) los cuales serán reforzados puntualmente, de modo que la respuesta pierda poder ante dicha situación.

Podemos hacerlo repasando con la imaginación la exposición al estímulo que genera ansiedad (por ej. cómo responder ante una situación o pensamiento ante los que sentimos descontrolar o con gran malestar psicológico o fisiológico) y tras dominar la situación con la imaginación (viéndonos por ej. a nosotros mismos respondiendo controladamente y de una forma mucho más positiva y adaptativa) pasar posteriormente a practicar con la exposición directa. Se trata de deshacer condicionamientos que provocan ansiedad y aprender otros más positivos y adaptativos. Esto sirve para cualquier situación que pueda provocarnos ansiedad.

Los pasos son:1. Relajar los músculos a voluntad (Relajación diferencial o progresiva).

2. Hacer una lista con todos los temores o situaciones ansiógenas.

3. Construir una jerarquía de escenas ansiógenas de menor a mayor intensidad de ansiedad.

4. Avanzar, a través de la imaginación o mediante enfrentamiento, con las situaciones temidas de la jerarquía. Es importante que se practique la visualización para que la situación se viva como muy real. No se pasará a una nueva situación ansiógena hasta no haber logrado que la anterior situación de la jerarquía quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad vivida.

9. Técnica De Tempestad De IdeasSe trata de generar cuantas más ideas mejor y cuantas más se produzcan mayor posibilidad tendremos de disponer de

algunas buenas a la hora de dar y seleccionar alternativas a un pensamiento que nos produzca malestar.  Es muy importante no dejar de buscar alternativas demasiado pronto, lo ideal sería un mínimo de 10.

Esta técnica tiene cuatro normas básicas: se excluyen las críticas, todo vale, lo mejor es la cantidad y lo importante es la combinación y la mejora progresiva de todas ellas.

10. Técnicas De Solución De ProblemasPodemos definir el problema como "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz”.  La solución de problemas es útil

para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones.

Pasos a seguir:1. Identificar las situaciones problemáticas.2. Describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. Al describir la situación y la respuesta en

términos de quién, qué, dónde, cuándo, cómo y por qué, se verá el problema de forma más clara. Al describir la respuesta recordemos añadir qué objetivos pretendemos, es decir: si se cumpliera todo o parte del objetivo significaría que el problema estaría resuelto o en vías de resolución.

3. Hacer una lista con las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia denominada "Tempestad de ideas" para conseguir los objetivos recientemente formulados. Durante esta fase, la técnica de tempestad de ideas debería limitarse a desarrollar estrategias generales para alcanzar los objetivos.

4. Comprobar las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias más prometedoras y evaluar las consecuencias que conlleva ponerlas en práctica.

5. Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se deberán observar las consecuencias, por ejemplo: ¿Suceden las cosas tal y como estaban previstas? ¿Las alternativas seleccionadas han resultado eficaces? ¿Las nuevas alternativas son más eficaces que las utilizadas hasta ahora?...

11. Técnica De Discusión De Ideas IrracionalesSe “trata de discutir de manera activa y directa todas las creencias irracionales que nos llevan a sentirnos mal o a

actuar de forma inadecuada” Es una estrategia que debate las distorsiones mentales, o las creencias irracionales que de tanto repetirlas terminamos convirtiéndolas en verdades absolutas y creyéndolas “a pie juntillas”, pero sin una base sólida que las justifique. Estas creencias en muchas ocasiones las asumimos conversando continuamente con nosotros mismos pero de una forma totalmente inadecuada.

Los seres humanos tenemos la capacidad de entablar diálogos y/o conversaciones con nosotros mismos al pensar o interpretar las circunstancias que nos suceden y podemos hacerlo prácticamente sobre cualquier cosa. Esta conversación interna que sucede en nuestro pensamiento e imaginación también tiene la cualidad de ser racional o irracional. Cuando es irracional contribuye a incrementar, y a veces desproporcionadamente, tanto nuestras reacciones emocionales como nuestros comportamientos inadecuados ante el estrés.

Ejemplos de ideas irracionales que debemos combatir y que son las causantes de nuestro malestar psicológico:“Extrapolar” por ejemplo: “o Todo o Nada” 1) “No debo sentirme mal porque si no significa que no lo voy a poder

soportar”. 2) “Nada hace que me sienta bien”. 3) “Todo deja de importarme, hasta el comer”,… ¿Qué puedo alegar en contra? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "Es normal sentirme mal, con el tiempo mejoraré pero lo más importante es que me va a permitir poner en práctica alguna de las estrategias que antes desconocía pero que ahora comienzo a conocer por lo que ha llegado el momento de comenzar a trabajar con ellas”…  2) “No es cierto, hay muchas cosas que me hacen sentir bien y una muy importante es que tengo a mi alrededor gente que me quiere y se preocupa por mí, así que a partir de ahora me fijaré en estos pequeños detalles”…3) “Ahora todo lo veo negro y parece que todo me viene grande, pero quién no tras una situación que ya dura demasiado tiempo, hay muchas cosas que me importan como mi trabajo, mi familia, mis amigos o las personas a las que quiero pero sobre todo yo mismo, es hora de comenzar a luchar y a tener en cuenta, con más fuerza si cabe, hasta los más mínimos detalles que hasta ahora me pasaban desapercibidos”…

“Adivinar el pensamiento de otros” por ejemplo: 1) “Yo lo estoy pasando muy mal pero los míos no tanto o por lo menos no lo demuestran como a mí me gustaría”. 2) “Tengo que conseguir terminar esto o aquello y hacerlo perfecto, tengo que controlarlo todo para que salga bien, si no qué van a pensar los demás de mí”. 3) “Los demás no dan tantas vueltas a las cosas como yo, es que yo soy así y siempre lo he sido”) ¿Cómo podría debatirlo, qué podría alegar en contra? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "Si yo lo estoy pasando mal seguro que los que me rodean también, sólo que no lo demuestran por no añadir más dolor al que manifiesto, a partir de ahora voy a trabajar lo que haga falta para salir de esta situación que me agobia, buscando otras alternativas que me permitan sentirme más a gusto, tengo toda la vida por delante”… 2) "Vale tengo que hacer este trabajo pero poco a poco, siempre lo he hecho y ha salido mucho mejor de lo que pensaba, por qué ahora no va a ser así, ¿además aunque no salga perfecto se va a hundir el mundo?” “Con hacer todo lo que pueda ya será mucho”… 3) “Todo el que es responsable se preocupa por hacer las cosas lo mejor posible y sólo por eso ya es suficiente, no por dar más vueltas voy a conseguir mejores resultados, le voy a dedicar el tiempo necesario pero sin obsesionarme, sin convertirlo en una batalla dialéctica que casi siempre termina siendo negativa, voy a buscar otras alternativas y soluciones”…

“Predicciones negativas” por ejemplo: 1) “Y si no puedo superarlo”, 2) “Siempre voy a estar fatal”, 3) “Y si no puedo conducir con lo que a mí me gusta”) ¿Qué otras afirmaciones puedo hacer y que contradigan éstas? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No es cierto que no lo pueda superar, de hecho ya lo estoy intentando, voy a luchar con todas mis fuerzas y el que lucha y trabaja lo consigue y yo lo voy a intentar”… 2) “Todo lo contrario, me siento mucho mejor desde que he decido intentarlo, de hecho nunca me había sentido tan bien, ahora me entero de lo que hago, de lo que pienso y de lo que siento, esto es fundamental para poder controlar una situación, para controlar algo primero hay que conocerlo y es lo que yo estoy aprendiendo”… 3) “Vale hasta ahora ha ganado la ansiedad pero con lamentarme no consigo nada, es hora de comenzar a actuar, nunca es tarde si se intenta. Quiero superar esto y

por mí no va a quedar, voy a ir a por todas, si no puedo conducir me relajo y veo qué ocurre, es momento de actuar y en vez de preocuparme y lamentarme voy a ocuparme y actuar”…

“Exacerbar lo negativo” por ejemplo: 1) “Esto es un desastre, no sé por qué pero cada vez es peor”. 2) “¡Me siento fatal, y si no consigo lo que otros esperan de mí o lo que yo espero de mí, me va a dar algo, voy a fracasar, siempre me sale mal!” 3) “¡Me voy a poner tan nervioso que no lo podré hacer y si lo hago me saldrá muy mal, como hasta ahora!”)  ¿Qué puedo alegar en contra? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No, no todo es un desastre, no todo me sale mal, estoy consiguiendo lo que muchos ni siquiera se han aproximado, por lo pronto he llegado hasta aquí, nadie me ha regalado nada, todo lo he conseguido con mi esfuerzo”… 2) “No, no me siento fatal, sólo un poco nervioso pero podré estar mucho mejor física y psicológicamente pues ahora dispongo de recursos y ayuda, el fracaso vendrá si yo no hago nada por intentarlo, puedo intentarlo y todo el que lo intenta lo consigue, sólo tengo que tener en cuenta y poner en práctica otras alternativas”… 3) “Tampoco es cierto, antes no sabía relajar, no controlaba ni la respuesta cognitiva ni la fisiológica ni la motora, de hecho ni siquiera las conocía, ahora las conozco y poco a poco las controlaré, todo es cuestión de practicar para aprender a detectarlas, a controlarlas y a comprobar dónde está el fallo y esto me ayudará a conseguir más cosas, mejor y en menos tiempo”…

“Descalificación ante lo positivo” por ejemplo: 1) “El verme tan nervioso hace que me sienta muy mal, esto a veces es insoportable”2) “A los demás no les pasa lo que a mí, si voy solo: mal, si voy acompañado: mal también”  3) Cada vez que tengo que opinar sobre algún tema me pongo malísimo y no lo puedo soportar pues cada vez lo hago peor”  ¿Qué evidencia tengo para sostener esto? ¿A qué otras conclusiones puedo llegar? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No, no estoy fatal, es verdad que me gustaría sentirme mejor, pero aún es pronto, el tiempo que dedique a practicar seguro que tendrá su recompensa, ha llegado el momento de actuar, poco a poco iré aprendiendo a controlar”… 2) “Es cierto, a otros no les pasa lo que a mí pero yo tengo muchas cualidades positivas sólo que aún no he aprendido a detectarlas, a contármelas y a creérmelas”... 3) Hasta ahora así ha sido pero es momento de modificar y poner los medios para que esto pueda controlarlo. Ha llegado el momento de comenzar a observar, a detectar y reconocer lo mejor de mí, sin pasar por alto pequeños detalles importantes, contemplándome con realismo pero sin obviar todo lo positivo que pueda haber en mí. La vida hay que trabajársela poquito a poco y los éxitos los tienen sólo los que luchan por seguir hacia delante y no abandonan al primer tropiezo. El aquí y el ahora serán, a partir de este momento, elementos clave para mí…

“Minimización de lo positivo y amplificación de lo negativo” por ejemplo: 1) “Me pongo tan nervioso que cada vez es más continuo y más fuerte” 2) “No voy a poder con la situación, y si me da un ataque de ansiedad y si me quedo sin respiración o me echo a llorar…”3) “Y si me pasa lo mismo que cuando me quedé plantado sin saber qué hacer o decir” ¿Cómo puedo discutir estas afirmaciones?Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "Claro que hasta ahora ha sido así pero quiero resolver el problema, voy a intentarlo con todas mis fuerzas y voy a aprender a controlar, es momento de comenzar a practicar el autocontrol”… 2) “Claro que voy a poder, por mucho que me cueste admitirlo tengo muchas cosas a mi favor y una muy importante es mi capacidad de esfuerzo y de trabajo, lo he demostrado durante muchos años y es hora de apostar por lo que valgo, sólo tendré que esforzarme un poco más pero lo que está claro es que saldré muy fortalecido con ello, poco a poco aprenderé a enfrentarme de una forma mucho más racional, sin evitaciones, sin miedos y sin descontrol. Si otros lo consiguen yo también podré hacerlo”… 3) Vale, sé que hasta ahora esa ha sido mi forma de funcionar, creer que objetivamente lo tengo todo en contra, pero luego la realidad me ha demostrado lo contrario, he salido airoso en otras ocasiones y he podido resolver otros problemas. Ahora dispongo de recursos que antes no tenía, voy a relajar, voy a discutir conmigo mismo cualquier idea irracional y sin una base real que la justifique, voy a trabajarlo cada día y voy a hacer todo lo que pueda, seguro que es mucho más que lo que hacen otros, voy a empezar a poner en marcha mis propias capacidades. Si de algo puedo estar orgulloso es de mi capacidad de esfuerzo y de trabajo. Si no pruebo nunca sabré qué podría haber ocurrido en caso de haberlo intentado…

“Sentimiento de estafa y perfeccionismo” por ejemplo: 1) “Tengo que controlarlo todo para no defraudar a los míos” 2) “Si no controlo todo, no voy a poder conseguir nada” 3) Tengo que tenerlo todo muy organizado para que salga perfecto ¿Qué puedo argumentar en contra de estas afirmaciones? Por ejemplo podríamos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No tengo por qué controlarlo todo, puedo cometer algún error” “Para aprender hay que cometer errores, si no los cometo no aprendo” “Es posible que se hayan decepcionado, pero todos cometemos errores” “Aunque no tenga las ideas muy claras he decidido comenzar a luchar para salir de esto de la mejor forma posible aunque no lo haga perfecto ya lo conseguiré” 2) “Es momento de cambiar, para qué voy a controlar todo si no soy Dios, si es imposible. Voy a controlar lo que pueda abarcar y con intentarlo es más que suficiente, todo vendrá poco a poco. Si me empeño en controlarlo todo lo único que conseguiré será sentirme cada vez peor, mejor poco y bien que mucho y mal. Si quiero controlarlo todo lo que voy a conseguir fenomenalmente bien va a ser bloquearme y actuar inadecuadamente, debido al malestar físico y psicólogico…3) Es bueno ser organizado pero si se convierte en una obsesión se vuelve en contra, además lo perfecto no existe pues siempre habrá alguien que diga lo contrario, voy a permitirme el lujo de ver qué pasa cuando no lo organizo y lo controlo todo, igual hasta me llevo una sorpresa…

Para combatir las ideas irracionales debemos confrontarlas y discutirlas con nosotros mismos, ver qué parte de realidad y de verdad tienen, no conformarnos con anticipar respuestas simples sin haberlas cuestionado, contrastado, analizado, experimentado y puestas en funcionamiento pero de verdad, buscando otras alternativas más realistas y positivas, sin autoengañarnos, sin buscar justificaciones absurdas, no conformarnos con lo subjetivo tal y como lo

hemos venido haciendo hasta ahora pues tal y como nos demuestran los hechos no funciona, ponernos en lugar del otro, intentar ver cómo lo vería una persona que no tiene los problemas que yo tengo, aprender a observar cómo funcionan otros que ven las cosas de una forma mucho más positiva. En definitiva intentar ver cómo lo vería una persona ajena y lo más importante permitirnos el lujo de cometer errores para aprender de ellos, analizando las consecuencias, experimentando con ellas y seleccionando aquello que mejor nos funcione.

Por ejemplo: “Tú consideras que todo lo haces mal” pero ¿cómo te ven las personas que te quieren de verdad?” “Qué dicen los hechos reales consecuencia de tus acciones” “Sin duda es molesto e indeseable no poder dormir, pero te vas a morir por ello? ¿Te vas a morir si no haces absolutamente todo perfecto?¿Te vas a sentir mejor si empiezas por relajarte o por el contrario prefieres seguir lamentándote sin hacer nada por modificar tu estado emocional? ¿Es tan importante para ti y para los tuyos que sólo vivas para el trabajo o puedes prescindir de algo y contemplar otras cosas aprendiendo a disfrutar con ellas? ¿Es mejor rumiar tus problemas o abrir las puertas a la búsqueda de soluciones? ¿Es mejor lamentarse o poner los medios para resolver el problema? “Mencionas que te pones, a veces tan nervioso, que te sientes fatal”.  Sin duda es molesto e indeseable el sentirte fatal ¿Pero en realidad te vas a morir por ello? ¿Te has muerto a pesar de lo mal que te has visto? ¿Te has permitido el lujo de comprobar qué podría haber ocurrido si hubieras utilizado tu tiempo y tu energía para relajar un poco o para buscar otras alternativas? ¿Te has permitido el lujo de comprobar si dedicar el tiempo a relajarte es más eficaz que dedicar todo tu empeño y tus energías en llegar a la meta repasando continuamente lo mal que te has sentido en determinadas situaciones? ¿Te has permitido comparar la diferencia? Tal vez estás exagerando y ha llegado el momento de probar otras cosas, para comprobar cómo te sientes emocional, física y psicológicamente y poder decidir si merece o no la pena.  Se trata de comprender la irracionalidad de tus creencias y cómo has aprendido a percibir las cosas de una manera inapropiada lo cual te ha generado emociones que no puedes controlar, que se te escapan de las manos. Por lo tanto,  es necesario que adoptes una nueva forma de pensamiento, el cual será lo más positivo posible y eminentemente racional, se trata de obligarte a contrastar tu forma de pensar, a no abandonar sin pelear, a buscar otras alternativas que contradigan tus creencias, a aprender a interpretar la realidad de una forma más adaptativa y pensar cómo lo haría otra persona donde la ansiedad no ocupara el mayor espacio de su tiempo, ¿qué otras alternativas o soluciones estás obviando y que sin embargo están ahí aún cuando tú no las veas?. Pelear por tus pensamientos con la misma fuerza e intensidad que como lo has hecho con tus ideas y sentimientos negativos.

El pensamiento racional presenta un contraste muy grande respecto a las ideas irracionales: Está basado en la realidad, contribuye a alcanzar nuestras metas y propósitos, crea emociones que podemos controlar, que son positivas y nos hacen sentirnos orgullosos; que nos ayuda a comportarnos de tal forma que facilita nuestras aspiraciones y nuestra supervivencia con satisfacción, orgullo y ante todo nos permite incrementar nuestra percepción de control, autoestima y seguridad en nosotros mismos.

12. Terapia Racional-Emotiva

Según estamos viendo somos NOSOTROS MISMOS quienes producimos fundamentalmente nuestras emociones y

comportamientos a través de nuestro sistema de creencias y de nuestra forma de pensar o interpretar los acontecimientos que

suceden en nuestra vida cotidiana. La respuesta de estrés también puede ser desencadenada por la manera que tenemos de

interpretar las situaciones y aumentarla por la interpretación irracional o el pensamiento distorsionado pero esto también puede ser

usado para disminuir la ansiedad y controlarnos mejor.

Por consiguiente, cuando estemos sintiendo en algunas situaciones la experiencia de la ansiedad,  podemos utilizar el

formato del modelo A-B-C y preguntarnos qué estamos pensando o cuál es nuestro diálogo interno o interpretación que estamos

dando ante determinadas situaciones.

La idea es controlar lo que pasa en nuestra “mente” para poder controlar nuestras reacciones emocionales y nuestra

conducta y de esta forma estaremos en mejores condiciones para enfrentar y tratar de modificar las circunstancias de una forma

más relajada y racional.

Para cambiar los pensamientos, interpretaciones y distorsiones irracionales sobre las circunstancias que nos “causan”

estrés o ansiedad debemos aprender a discutirlas o contraatacarlas creando frases, pensamientos, interpretaciones o diálogos

internos que sean lo opuesto en términos de lógica, sensatez, y apego a la realidad. Para esto debemos recordar lo expuesto

sobre pensamiento y distorsiones irracionales.

No debemos perder de vista que el estilo de pensamiento de las personas con un determinado problema son: "Seguro que

no lo consigo" "No voy a poder con ello" "No puedo hacer nada para superarlo" "Y si me vuelve a pasar y no lo controlo" “Tengo

que controlarlo todo” “Todo tiene que salir perfecto”“Si no hago esto o lo otro seguro que no lo consigo” “Esto no lo vuelvo a repetir

la última vez que lo hice me sentí fatal” “Si me ha pasado una vez porqué no me va a pasar siempre”.... Todos esos

entrecomillados y muchos más que podríamos identificar en cualquier momento de nuestra vida, los podemos encontrar en lo que

pasamos a llamar Zona B (pensamiento) y entonces comienza la explicación de lo que se llama el modelo “A B C” que consiste

en lo siguiente:

A Adversidad o hecho (experiencias o situaciones que nos provocan malestar o satisfacción)

B Nuestros pensamientos, creencias e interpretaciones que hacemos de las experiencias o situaciones (tanto

negativas como positivas)

C Consecuencias emocionales y físicas, comportamientos derivados de las creencias, pensamientos e

interpretaciones que damos a todo ello.

Normalmente se cree que el C (consecuencia) se debe al A (situación), pero “NO”. Se debe siempre al B (lo que

pensamos), o sea, lo que nos decimos y contamos del A (de la situación). Y de ahí surgen las depresiones, las ansiedades,

las angustias, las fobias y en definitiva los problemas psicológicos, cuando ese B, o sea los pensamientos, son negativos,

frustrantes, exagerados, catastrofistas, anticipatorios de problemas, etc… hace que nos sintamos tan mal que confirmemos

nuestras creencias y tendamos a repetirlas y repetirlas, convirtiéndolas en verdades absolutas , aprendiendo así a utilizar

unos mecanismos, tan bien, tan bien, que terminan por dominar nuestra forma de enfrentarnos al medio, lo que termina

provocando un gran malestar físico y psicológico.

De esta manera las A (experiencias o situaciones) NO PRODUCEN DIRECTAMENTE las C (manifestaciones físicas,

emociones y acciones). Lo que conduce a la C es la B (nuestro sistema de creencias, nuestros pensamientos y nuestras

interpretaciones de las experiencias o situaciones y en definitiva el cómo nos contamos continuamente las cosas a nosotros

mismos). Esto es lo que se conoce como el Modelo A-B-C de las emociones y conductas en los seres humanos.

EL ABC (técnica para cambiar el comportamiento y mejorar tu calidad de vida)

Modelo del A-B-C

A partir del anterior esquema, vemos claramente que lo que causa principalmente nuestras reacciones, emociones y

comportamientoses el punto B del esquema.

Nuestro pensamiento respecto a cualquier circunstancia o experiencia se puede clasificar como racional o como

irracional. Cuando se vuelve irracional incluimos en nuestra forma de pensar e interpretar creencias y distorsiones fuera de toda

lógica, absolutismos, anticipaciones negativas, exageraciones al evaluar las circunstancias y construimos premisas sin que puedan

ser sostenidas al contrastarlas con la realidad. Todo esto hace que aumenten nuestras dificultades para manejar las situaciones y

aumente también el estrés y la ansiedad que sentimos ante ellas.

El proceso de crianza, la cultura, los valores sociales y la propaganda a la que estamos expuestos

continuamente propician el que tengamos mayor o menor propensión a caer en formas de pensamiento irracional.

Recuerda un problema tiene muchas soluciones, no te quedes con una sola.

Ejemplos Para Identificar Al A B C

1.

A. Alguien en una reunión te lleva la contraria o emite mensajes verbales o no verbales con los que te sientes

incómodo.

B. Te dices: "Lo ha hecho a propósito para molestarme o porque no está de acuerdo con lo que estoy diciendo o porque me

tiene manía o porque le caigo mal o porque estoy diciendo tonterías" "Estoy seguro” “No me soporta” “Nadie lo hace” “Es

mejor no hablar porque lo que yo digo no le importa a nadie” “Otros lo hacen mejor que yo, mejor que lo hagan ellos”…

C. Te sientes mal, evitas intervenir, te cortas cuando hablas, te quedas bloqueado, te arrinconas, estás a punto de llorar o

manifiestas rabia y rencor… (Angustia. Ansiedad. Te sientes fatal. Inseguridad. Malestar. Rabia…).

2.

A. Alguien en una reunión te lleva la contraria o emite mensajes verbales o no verbales con los que te sientes

incómodo.

B. Te dices: "No ha entendido lo que he dicho, voy a intentar explicarlo de forma que me pueda entender mejor. Esa chica

tiene un tic, ya lo ha hecho varias veces, eso es porque se pone nerviosa por no entender lo que estoy comentando”…

C. Te sientes bien, buscas una forma de explicarlo que resulte más fácil (Orgulloso por ser capaz de buscar otra

explicación. Más dinámico. Con mayor seguridad. Más activo. Más alegre. Con ganas de ayudar y facilitar las

cosas…).

3.

A. Normalmente vas de cena con tus amigos y tú esperas asistir como otras veces pero no cuentan contigo

B. Piensas que no quieren tenerte en cuenta, piensas que consideran que no estás a la altura, que consideran a otros en

mejores condiciones que tú, que sólo cuentan contigo cuando les interesa, que se alían entre ellos y a ti te hacen el vacío,

que no entiendes por qué no han contado contigo...

C. Te sientes fatal. Comienzas a dar vueltas sin sentido al tema. A lamentarte de tu situación. Te deprimes para el resto del

día. Te pones tan nervioso que tienes que salir a tomar el aire. Evitas a los compañeros porque no te apetece hablar con

nadie. No das la cara y en vez de pedir explicaciones te encierras en ti mismo. Te sientes tan mal que sólo quieres estar

solo y que nadie te moleste. (Desaliento. Angustia. Depresión. Ansiedad. Desánimo. Rencor. Rabia. Gran malestar.

Tristeza. Tu comportamiento será inadecuado...)

4.

A. Normalmente vas de cena con tus amigos y tú esperas asistir como otras veces pero no cuentan contigo

B. Piensas que no te llaman porque no habéis quedado en nada. Piensas que, en esta ocasión, para ir con ellos mientras

beben, mejor te quedas en casa o vas tú solo. Que no puedes perder tiempo con gente que necesita beber para sentirse

bien. Que de todos modos les preguntarás a qué se debe el que no te hayan llamado. Que posiblemente prefieran beber

hasta perder el control a divertirse controlando en todo momento lo que hacen y piensan. Que igual es el momento de

librarte de ellos pues no merece la pena escuchar las tonterías que dicen. Que por esta vez has tenido suerte y te has

librado de pasar un mal rato. Consideras que no es importante.

C. Te sientes bien y continúas con lo que tienes planeado a lo largo del día. Alegría, Te sientes estupendamente. Activo.

Con buen ánimo hacia los amigos. Sólo piensas en cómo terminar lo que has empezado porque es lo que más te

apetece. Orgulloso por sentirte importante por la decisión que has tomado pues no todo el mundo es capaz de

hacerlo. Más dinámico. Con gran seguridad. Más activo. Y alegre… Tu comportamiento será adecuado y mucho

más adaptativo…

5.

A. Tienes una gran pelea con alguno de tus compañeros de trabajo, amigos o familiar

B. Piensas que nunca hace nada correctamente. Que ya no te entiende. Que es un imbécil y tiene la culpa de todo lo que te

pasa. Con todo lo que has hecho por él y con la cantidad de veces que le has ayudado. Que eso no se lo perdonas. Que

no lo soportas. Que no tiene ni idea. Que es un anticuado y hay que tener la mente más abierta. Que estás harto…

C. C. Te sientes muy mal. Con mucha rabia. Con cólera. Depresión. Fracaso. Mal humor. Gran desánimo y sin ganas

de hacer nada ni de hablar con nadie. Culpándoles a ellos y al resto de lo que te ocurre. Sin ganas de salir, ni de

comer, con gran apatía y desánimo. Con agresividad…

6.

A. Tienes una gran pelea con alguno de tus compañeros de trabajo, amigos o familiar

B. Piensas que siempre se pueden aclarar las cosas. Que no habéis pensado adecuadamente y os habéis limitado a discutir

sin más. Que no os habéis escuchado, simplemente os habéis limitado a chillar. Que vas a llamarle para quedar e intentar

resolver la situación de una forma más controlada, dado que os habéis comportado como niños…

C. Te sientes fenomenal y decides conversar con ellos y resolver lo sucedido. Te sientes bien, con buen ánimo, con

decisión. Listo para buscar la mejor alternativa y terminar celebrándolo. Pasando al final un día estupendo…

7.

A. Ya tengo 34 años, soy mayor y aún no tengo pareja o no tengo hijos o me he separado…

B. Piensas: Nadie se fija en mí, nunca voy a encontrar a la persona que me quiera... Nunca voy a poder ser padre... Nunca

lograré tener una pareja como los demás... Nunca voy a conseguir tener una pareja estable y que me quiera… Quién me

dice que no me van a volver a dejar…

C. C. Sientes: Depresión. Desaliento. Rencor. Envidia. Rabia. Sin ganas de hacer nada. Con gran malestar físico y

psicológico. Con apatía generalizada, sin fuerzas para intentarlo de nuevo…

8.

A. Ya tengo 34 años, soy mayor y aún no tengo pareja o no tengo hijos o me he separado...

B. Piensas: Estoy en lo mejor, si algún día me apetece, que no creo, igual busco mi media naranja. Lo que más me sobra es

tiempo para poder ser padre... De todos modos prefiero amigos a una pareja que me controle, me amargue y me dé

trabajo... El que una vez haya fallado no tiene por qué ocurrir siempre… Igual ha sido lo mejor que me ha podido ocurrir,

quién me dice que de haber seguido adelante no hubiera tenido serios problemas… Nunca es tarde para intentarlo de

nuevo y si vuelve a fallar, lo volveremos a intentar y si aún así sigue fallando ya pensaremos, seguro que encontramos

otra alternativa, lo importante es intentarlo y no lamentarme…

C. C. Sientes: Dinamismo. Alegría. Satisfacción. Te sientes mucho mejor. Muy jovial. Con ganas de vivir y disfrutar.

Sin planteamientos negativos ni motivos para atormentarte. Con ganas de seguir intentándolo, pero gracias a lo

ocurrido con nuevos recursos…

9.

A. Tengo que ir con el coche a un sitio que para mí es fundamental...

B. Piensas: Tengo que coger el coche pero seguro que me pasa lo de la otra vez. Por más que lo intente va a ser imposible.

Nunca lo voy a conseguir, tengo demasiadas cosas en contra. Seguro que me pongo nervioso y me da un ataque de

ansiedad. Soy un desastre, por qué me tiene que pasar a mí si me encanta conducir, no lo entiendo. Me dicen que es

ansiedad porque no encuentran nada que justifique lo que me pasa y ¿si están equivocados y realmente tengo una

enfermedad que no me detectan? Por más vueltas que le doy no encuentro nada a mi favor. Últimamente me pasa muy a

menudo. Todo el mundo se da cuenta de lo que me pasa pues me pongo a morir, ya me ha ocurrido otras veces. ¿Y si me

vuelve a ocurrir?...

C. Sientes: Apatía. Miedo. Depresión. Desaliento. Rabia. Sin ganas de hacer nada ni de seguir conduciendo. Gran

malestar físico. Con el orgullo y la autoestima por los suelos. Inactividad. Evitación. Con ganas de no seguir

luchando y sobre todo con mucha ansiedad…

10.

A. Tengo que ir con el coche a un sitio que para mí es fundamental...

B. Piensas: En estos momentos me siento capaz de cualquier cosa. No sólo voy a conducir sino que además voy a poner en

práctica todo lo que estoy aprendiendo para poder así controlar al máximo y si no me sale bien la próxima vez será. El que

la sigue la consigue. Ya es hora de tirar para delante. En cuanto surja la primera oportunidad voy a volver a conducir para

ver qué ocurre, ahora no se trata sólo de conducir sino de practicar autocontrol hasta adquirir un dominio total. Voy a

continuar conduciendo y enfrentándome a todo lo que me provoque ansiedad, ¡quiero ser un experto en autocontrol! Voy a

dar un vuelco a mi vida. Ahora que lo tengo claro no hay quien me pare...

C. C. Sientes: Orgullo. Dinamismo. Alegría. Satisfacción. Ganas de vivir y disfrutar. Ganas de practicar. Ganas de

descubrir qué hacer y cómo controlar. Sin planteamientos negativos. Con metas y expectativas de futuro. Te

sientes mejor que nunca. Consideras que puedes conseguir cualquier cosa que te propongas. Pones en marcha

todos los medios a tu alcance. Estás tan orgulloso y con tanta fuerza para tirar hacia delante que no hay quien te

detenga.

En los ejemplos 2, 4, 6, 8 y 10 vemos como el B influye en el C para lograr evitar una ansiedad extrema, superar

cualquier situación y tener una conducta de acción sin tensiones y sin problemas, con alegría, con orgullo y sin evitaciones… y

todo esto en base siempre a la misma situación A.

Con estos y otros ejemplos que nosotros mismos podemos imaginar o experimentar, queda claro que es el  B

(pensamiento) el que provoca el C (comportamiento, emoción) y no el A (situación, hecho real o subjetivo, adversidad).

Por lo tanto, cambiando y descubriendo los B (pensamientos) negativos y anticipatorios que tenemos con respecto

a cualquier hecho podemos conseguir que el C (consecuencia) no sea una depresión, un ataque de ansiedad o un

comportamiento negativo o inadecuado sino una conducta de acción, de empuje que no nos bloqueará por más

desagradable que sea el A (hecho, adversidad).

Ante un mismo problema podemos reaccionar de muy distintas formas y en función de ello así nos sentiremos y así

resolveremos.

Registros Del A B C

Para descubrir el A, el B, o el C o los tres, en la vida diaria, es aconsejable llevar un registro diario del ABC. Es decir, de lo

que ocurre realmente en nuestra vida cotidiana.

Para hacerlo, observa el diálogo permanente que se produce en tu mente. No creas que es fácil pero no es imposible,

sólo hay que intentarlo las veces que sean necesarias hasta notar que lo vamos logrando y podamos descubrir este diálogo

permanente, que muchas veces nos queda oculto pero que con la práctica podemos llegar a controlar.

Ahora vamos a ver las tres partes del registro que podemos llevar a cabo:

1. La primera parte A (el hecho concreto, la situación) Puede ser cualquier hecho, un grifo que gotea, el llanto de un

niño, falta de dinero, un pinchazo en una rueda, un mal aparcamiento, la llamada del hospital para recoger unos resultados,

carencias afectivas, una pareja que no escucha, cumplir años, estar solo, un vecino molesto, problemas en el trabajo o con los

amigos, algo que tu pareja o amigo ha dicho, el dormir o no dormir, un acontecimiento traumático, etc…

Hay que registrar la descripción tal como ha sucedido y no interpretarla.

2. La segunda parte B (pensamiento) Tus creencias que van a ser las formas que tienes de interpretar el A (el hecho, la

situación). Son tus pensamientos sobre el A, el cómo te cuentas las cosas, NO TUS SENTIMIENTOS.

¿Qué pensaste entonces?

"Pensé que iba a ocurrir lo mismo de todos los días" “Pienso que si pierdo un momento no voy a conseguir llegar a tiempo”

“Pienso que los demás lo hacen mejor que yo” “Pienso que puede ocurrir cualquier desastre y es que lo veo como si estuviera

ocurriendo” “Pienso que para qué voy a salir de casa si me siento fatal” “Pienso todo lo contrario, que puedo hacerlo o por lo

menos intentarlo” “Pienso que ya vale de lamentarme es momento de actuar, que puedo y quiero hacerlo, porque ahora tengo

recursos que antes no tenía” “Pienso que si me esfuerzo conseguiré lo que me proponga, otras veces ya lo he demostrado”

“Pienso que el control lo tenemos nosotros y que siempre podemos aportar algo por mínimo que sea” “Que llevo mucho tiempo

anticipando el desastre y es hora de modificar y de resolver o por lo menos intentarlo y probar para ver qué pasa” “Pienso que las

drogas no resuelven los problemas, somos nosotros con nuestros enfrentamientos quienes los resolvemos”…

3. La tercera parte C (consecuencia) Se registra lo que sentiste y lo que hiciste. ¿Te sentiste triste, ansioso, alegre,

culpable, enojado, fracasado, con ganas de actuar y de iniciar el cambio, etc…? ¿Qué hiciste al respecto? ¿Qué estrategias

pusiste en funcionamiento para que te ayudaran a resolver de la mejor manera posible? Pueden ser varios sentimientos a la vez

o varias estrategias.

¿Qué hiciste entonces?

"No tenía energía" "Me quedé en casa lamentando mi suerte y no cogí el coche " "Me enojé" "Lloré" "Insulté a otros

interiormente" "Me fui del trabajo porque ya no soportaba más" “Empecé a gritar interiormente” " Empecé a dar vueltas y más

vueltas a mis elucubraciones” “Me levanté con un ataque de nervios” “Culpé a mi padre de lo que me ocurría” “Utilicé la respiración

para relajarme” “Me enfrenté a aquello que antes evitaba” “Hice todo lo contrario de lo que hubiera hecho antes” “Utilicé

autoinstrucciones, relajación, parada de pensamiento, debate de ideas irracionales”...

Éstas y otras muchas, son todas ellas consecuencias del B (pensamientos), y que normalmente creemos que son debidos

al A (hecho, situación).

La lista se hace así:

A. (escribe el hecho, la situación)

B. (escribe los pensamientos)

C. (escribe lo que sentiste tanto física como emocionalmente y las consecuencias, es decir cómo te sentiste y lo que hiciste

para intentar resolver, anotando recursos y estrategias utilizadas)

Esto durante un tiempo, depende de cuánto te lleve descubrir los ABC y modificar tus atribuciones.

Cuando hayas registrado todo, léelo con cuidado. Trata de hallar el vínculo entre lo que hayas leído y las

consecuencias. Lo que verás es que las explicaciones pesimistas o negativas ponen de relieve:  pasividad, mal humor,

melancolía, agresividad, ira, rabia, desaliento, impotencia, ansiedad, depresión, indefensión, en definitiva comportamientos

inadecuados…, mientras que las explicaciones optimistas o positivas: dan energía, vitalidad, activan al organismo hacia el

objetivo, conducen a la acción, al estado alegre, al buen humor, a las ganas de hacer cosas, a estar mucho más relajado y con

mucha más energía además de sentirte muchísimo mejor física y psicológicamente...

Si modificas las creencias o pensamientos habituales (B) que siguen a los contratiempos, adversidades,

situaciones (A) entonces cambiarás tu reacción frente a las adversidades, obteniendo unas consecuencias (C) mucho mejores y

una mejor calidad de vida. Esto requiere práctica, pero llega un momento que modificamos sin ningún esfuerzo y de una forma

totalmente automatizada e interiorizada debido al condicionamiento establecido.

Si no puedo cambiar la situación cambio mi forma de pensar. ¡De eso se trata!

13. Cambiando Pensamientos Erróneos

Nuestra forma de comportarnos en una situación determinada es la consecuencia de una serie de pensamientos

concretos, que si son positivos nos harán reaccionar de forma positiva y sentirnos bien, y si son negativos nos harán

reaccionar de forma negativa.

Por ejemplo:

1° Situación: Te invitan a una fiesta

2º Pensamiento:

(Pensamiento Negativo)

"Me aburriré mucho""No conoceré a nadie""Todo el mundo me mirará""No me lo pasaré bien"“No sabré qué decir ni qué hacer”

(Pensamiento Positivo)

"Me divertiré""Conoceré a gente nueva""Podré bailar""Me lo pasaré muy bien con mis amigos"“Tengo muchas ganas de hablar con gente y así podré relajarme”

3º Emoción:Me siento mal, con respuestas fisiológicas alteradas

Me siento bien, con respuestas fisiológicas normales

4º Comportamiento: NO IRÉ a la fiesta IRÉ a la fiesta

14. Técnica De Visualización

La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente, de las emociones y del

cuerpo así como para efectuar los cambios deseados del comportamiento. Puede usarse para aliviar la tensión muscular,

como técnica de concentración para controlar y eliminar el dolor, para potenciar el éxito de muchas de las técnicas cognitivas ya

vistas anteriormente…

No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma más realista

posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, a la vez que generamos el control de nuestras emociones,

sensaciones, comportamientos...

Podemos utilizar la imaginación tanto para el tratamiento de la ansiedad como para mejorar nuestros recursos y

habilidades. Para ello se recomienda:

1. Concentrarse en otros tipos de sentidos diferentes del visual, como el tacto, el gusto, el oído y el olfato.

2. Grabar una descripción detallada de la escena que se pretende imaginar.

3. Dibujar la escena que se pretende imaginar, como forma de activar los detalles visuales. Incluir objetos y detalles que den

a la escena un significado lo más realista posible.

15. Proyección En El Tiempo

Ésta es también una técnica de imaginación. Puede ayudar a las personas que catastrofizan a poner en perspectiva

un acontecimiento, tanto actual como potencial, permitiéndoles anticiparse a puntos de vista negativos teniendo en

cuenta otras muchas alternativas posibles.

Por ejemplo:

Dices que no vas a poder continuar con tu trabajo en el colegio y que no poder continuar con él es algo terrible porque te

sientes fracasada e inútil.

Imagina que sigues con el trabajo. ¿Qué piensas al respecto?

o Es lo peor del mundo. Quisiera morir. La ansiedad que experimento es enorme.

Imagina que ya han pasado 15 días y comienzas a sentirte algo mejor porque alguna técnica de las que estás practicando te

está ayudando. ¿Qué piensas ahora?

o Bueno, es muy malo estar tan estresada, pero lograré superarlo, sólo que tendré que esforzarme mucho, pero voy a seguir

intentándolo y voy a luchar para lograr mis problemas.

Ha pasado un mes o dos o tres. ¿Qué piensas ahora?

o Fue difícil, pero sobreviví. Ahora tengo un nuevo reto. No era lo peor del mundo pues disfruto cuando consigo que un solo

alumno me mire con respeto o me muestre su gratitud, pues son chicos muy difíciles y no dan su afecto a cualquiera;

solamente a veces es molesto y otras bastante desagradable, pero merece la pena pues desgraciadamente no hay

demasiadas personas que estén dispuestas a hacer algo por ellos.

16. Fomentar La Auto-Estima

Una necesidad humana es la de sentirnos y considerarnos valiosos (competentes, valorados positivamente). La auto-

estima positiva no es algo que tenemos o no tenemos, es algo que podemos fomentar ya que podemos hacer una gran

cantidad de cosas para potenciarla. Un beneficio directo de una autestima positiva es que nos ayuda a resistir y a enfrentar

mejor las circunstancias en las que experimentamos estrés.

Algunas estrategias para mejorar la auto-estima son:

Aprendamos a considerarnos en todo momento seres valiosos por la sola razón de existir y ser únicos.

Aprendamos a enumerar nuestras fortalezas y nuestros potenciales, valorando lo mejor de nosotros mismos y no

solamente repasando nuestras debilidades.

Desarrollemos relaciones con personas que nos aprecien y nos hagan sentir valiosos para ellos por las razones que

sean.

Vayamos a la búsqueda de todo lo positivo que pueda haber en nosotros y potenciémoslo pues ¡el que busca

encuentra!

17. La Aceptación Incondicional

Relacionado con la autoestima aprendamos a aceptarnos con nuestros errores, con nuestras actuaciones

inadecuadas o negativas pero sin perder de vista que somos personas valiosas, aprendamos a aceptarnos como tales, a

pesar de que podamos reconocer nuestras equivocaciones. Aprendamos a apreciar nuestros valores como independientes y

diferentes de nuestros actos y cuando éstos sean erróneos aprendamos de ellos, hagamos algo para intentar cambiar y mejorar

pero sin degradarnos como personas.

18. La Comunicación Asertiva

La ansiedad también puede venir determinada por la forma demasiado pasiva o agresiva de actuar con otras personas.  La

comunicación asertiva es un estilo intermedio más adecuado, efectivo y saludable.  El comportamiento asertivo implica

expresar directamente los propios sentimientos, necesidades, derechos legítimos u opiniones pero sin amenazar, intimidar o

bloquear a los demás y sobre todo sin violar los derechos ni el respeto de esas personas. En definitiva comunicar lo que pensamos

y sentimos sin que los otros se sientan perjudicados por ello.

19. Empleo Del Humor Y La Risa

El estrés a veces puede surgir de sobreinvolucración con los “asuntos serios de la vida” tomando la misma

demasiado en serio y exagerando el significado de las cosas. Si las personas tienden a ser exageradamente serias sobre sus

deseos y frustraciones, un método para ayudarlas a aliviar esto es saber hacer uso del humor.

Es muy importante recordar cuando utilicemos el humor que éste va dirigido principalmente a “combatir” el

exceso de preocupación que acompañan a los diversos acontecimientos del día a día.  Se trata de aprender a distanciarse de

ellos e intentar verlos bajo una perspectiva mucho más “positiva”. Se trata de aplicar un humor dirigido a uno mismo o a otras

personas pero sin ironía, hostilidad, agresividad… intentando poner una nota graciosa y menos solemne a los problemas

cotidianos. No se trata de “atacar” sino de “alegrar” y mostrar que hasta en las mayores dificultades podemos encontrar cierta

“cantidad” de humor. Fundamentalmente no se trata de “hacer un chiste” o una “broma fácil” sobre los problemas que todos

tenemos, el humor aquí está dirigido a lograr un efecto psicoterapéutico que nos permita reducir el estrés. Practicar el humor sano

y reírnos incluso de nosotros mismos es muy positivo y saludable que hace que muchas de las emociones negativas pasen a un

segundo plano.

Un obstáculo importante con el que nos podemos encontrar es no creer en las técnicas.  También lo es el

aburrimiento, porque muchos de estos ejercicios lo son. Pero a través de mucha investigación se ha demostrado que funcionan y

eso es lo que hay que creer para poder conseguir reducir la ansiedad y el estrés. Si persistimos en ellos y no renunciamos ante el

mínimo percance podremos controlar lo que pensamos y por tanto, lo que sentimos y hacemos. Podremos cambiar la estructura

de nuestra vida alterando las estructuras de nuestra mente.

Nuestro cerebro tiene una gran plasticidad, aprende y se adapta rápidamente a las nuevas situaciones y mucho más si son

gratificantes. Por ello pongamos a nuestro servicio todo lo que nos ayude a combatir el sufrimiento. 

Si otros pueden todos podemos, sólo es cuestión de esfuerzo y persistencia. 

¡A mayor problema, mayor esfuerzo y a mayor esfuerzo mejores resultados!

Por último, algunas recomendaciones más generales pero que es interesante tener en cuenta:

1. Aprendamos a manejar el tiempo (específicamente “la enfermedad de la prisa”). No sólo me refiero a sacar más tiempo

para divertirnos, sino a cambiar nuestras actitudes y comportamientos para lograr la mejor combinación a la hora de

realizar las tareas que demandan un tiempo sustancial, armonizando todo ello con el tiempo que realmente tenemos a

nuestra disposición.

2. Quitemos nuestro ego del medio para evitar sentirnos hostiles y agresivos. El falso orgullo no conduce a nada.c

3. Planifiquemos nuestro trabajo, primero una cosa y después la otra.

4. Desarrollemos pasatiempos, el hábito de la lectura, hobbies, pasear, ejercicio físico, etc. En definitiva desarrollemos

actividades donde no tengamos que estar continuamente compitiendo con otras personas.

5. Compartamos nuestro tiempo con nuestros amigos, pareja, hijos…haciendo cosas agradables en común y gratificantes

para todos. Dediquemos nuestro tiempo a hablar, a escuchar y a compartir.

6. Aprendamos a quedarnos con lo agradable, con lo positivo, con lo mejor y si además lo registramos el efecto aún será

mayor.

7. Aprendamos a delegar tareas y demos tiempo razonable a los demás para que las puedan llevar a cabo pues todos nos

beneficiaremos de ello.

8. Cuando comamos disfrutemos de la comida, cuando trabajemos del trabajo pero una vez terminado no dediquemos

nuestra energía y nuestro tiempo a seguir con ello.

9. Ante un problema, busquemos nuevas alternativas para enfrentarlo y resolverlo, no nos quedemos con una sola. Si no las

encontramos busquemos información que nos ayude a desarrollarlas.

10. Actuemos con calma y esperemos un tiempo para que los problemas se vayan resolviendo poco a poco y podamos

enfrentarlos con un mayor número de recursos.

11. Utilicemos el humor e intentemos extraer aprendizajes de nuestros errores, no los veamos como fracasos sino como

mecanismos necesarios para aprender a resolver los problemas cotidianos y poder salir, a través de ellos, fortalecidos.

12. Veamos las situaciones conflictivas como nuevos retos a superar, como oportunidades para crecer, madurar y desarrollar

nuestra capacidad para poder alcanzar nuevas metas y objetivos.

13. Utilicemos a otras personas que actúan de forma eficaz como modelos a tener en cuenta, a la hora de desarrollar nuestros

potenciales, pues podremos aprender mucho de ellos a través de la observación. Pensemos cómo actuaría ante un

problema aquella persona que admiramos por su capacidad para resolver problemas y actuemos en consecuencia.

14. Aceptemos lo que no podamos cambiar por ser inevitable y focalicemos nuestra atención en otros aspectos más

productivos, más realistas y positivos.

15. Trabajemos el presente para modificar e influir en nuestro futuro. El pasado no lo podemos cambiar pero sí podemos

aprender de él para no cometer los mismos errores.

16. Actuemos a corto plazo, sin prisas pero sin pausa, estudiemos qué podemos hacer y utilicemos todos los recursos y

estrategias a nuestro alcance para aprender a modificar nuestros tres sistemas de respuesta (cognitivo, fisiológico y

motor) a largo plazo.

17. Aprendamos a modificar los pensamientos negativos. Un pensamiento positivo genera emociones positivas, por ello

pongamos el pensamiento a nuestro servicio e invirtamos nuestro tiempo y energía para sacar el máximo partido de ello.

18. Recordemos siempre que si no podemos cambiar la situación cambiemos nosotros y para ello el pensamiento juega un

papel fundamental.

19. Recordemos que la clave, en última instancia, es saber detenerse a tiempo y reflexionar sobre lo que realmente es

importante. Dejemos a un lado lo que creemos que debería ser y actuemos para modificar todo aquello que,

objetivamente, nos esté provocando malestar físico o psicológico.

20. Ante todo, si no podemos resolverlo solos busquemos ayuda pues hay muy buenos profesionales que pueden ayudarnos

a conseguirlo de una forma rápida y eficaz. El sufrimiento es inútil no invirtamos nuestra energía y nuestro tiempo en

desarrollarlo, actuemos para movilizarnos y cuanto antes lo hagamos muchísimo mejor.

Recordemos siempre que un problema tiene muchas soluciones y muchas alternativas, no nos quedemos con una sola.

¡Si no podemos cambiar la situación cambiemos nosotros que para ello disponemos de un arma fundamental que es nuestra mente!

¡Pongámosla a nuestro servicio y habremos ganado la batalla a la ansiedad y al estrés!