José Guilherme Jr.Professor de Pós-Graduação e Graduação da UNIT,

Treinador Campeão Mundial de Fisiculturismo pela Nabba,Treinador Bi-Campeão Overall Brasileiro de Fisiculturismo Nabba,

Apoiado pela Órion e Probiótica ePós-Graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido,

CECAFI, FM-USP. Contato: personalgui@ig.com.br

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Série Exercícios de MusculaçãoREMADA BAIXA NO PUXADOR

Iniciaremos a partir desta edição uma série de matérias que abordarão os principaisexercícios resistidos que compõem o universo da musculação.

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De acordo com YESSIS (1992), durante o treinamento dos músculos dorsais vários indivíduosrealizam de forma equivocada exercícios, como

a remada curvada com a barra. Tal fato não somentelimita o máximo envolvimento muscular, mas tambémaumenta a chance de ocorrência de problemas lomba-res, especialmente quando a coluna vertebral se encon-tra “arredondada”.

A fim de evitar lombalgias e estimular os dorsais efeti-vamente em indivíduos que ainda não dominam a corre-ta técnica de execução do exercício existe a possibili-dade da realização de outros exercícios resistidos paraos músculos dorsais como a remada baixa na máquinaao invés de somente aqueles que envolvem a utilizaçãode pesos livres como a remada curvada, cavalinho decanto de parede etc. (YESSIS, 1992).

A remada baixa no pulley é um exer-cício multiarticular, que tem a funçãode atingir os músculos médiosdorsais (centro das costas), especi-almente o grande dorsal, o trapéziomédio e os rombóides (AABERG,1999). Quando realizado de formacorreta, torna-se uma ótima opçãopara estimular os músculos respon-sáveis pela boa postura, visto que taismúsculos (que compõem a chamadaposição de prontidão da coluna) re-cebem contra-resistência de forma di-reta durante o exercício (AABERG,1999). Portanto, esse exercício é con-siderado fundamental em um progra-ma básico de treinamento resistido, visto que exige acapacidade de manter o corpo com postura adequada(em posições diferentes), e que tal aptidão é exigênciapara a realização de diversos outros exercícios(AABERG, 1999).

Segundo AABERG (1999) posição de prontidão é aaquela mais recomendável para a realização dos exer-cícios de musculação e atividades da vida diária queenvolvam a manipulação de carga. Nesta posição, acoluna lombar e cervical permanecem em posição neu-tra (ou seja, seus arcos e curvaturas permanecem nor-mais e intactos), já a toráxica deve ser mantida comapenas um pequeno grau de extensão (ou alongamen-to). Exemplo: posição de um soldado em pé (posição

de sentido) com os ombros para trás, peito ligeiramen-te projetado para frente e um pouco para cima, e queixolevemente para trás e para baixo.

ASPECTOS CINESIOLÓGICOS:

Na variação com pegada neutra (ver fotos de meu atletaVinicius Oliveira, campeão Overall Sergipano deFisiculturismo, 2012), quando as alças/estribos do apa-relho são tracionadas (“puxadas”) em direção ao mús-culo abdominal, ocorre à extensão da articulação doombro por meio do trabalho muscular do grande dorsal(também chamado de latíssimo do dorso, segundo aúltima nômina anatômica), redondo maior e parte espinaldo deltóide (também conhecida como deltóide posteri-or); adução (ou retração) da escápula com a solicitaçãodos rombóides, partes transversa e ascendente do

trapézio (ou trapézio médio e inferiorrespectivamente), além da flexão docotovelo na qual os músculos bícepsbraquial, braquial e braquiorradial sãoacionados (YESSIS, 1992; CARNAVAL,2001, UCHIDA et al., 2003).

POSICIONAMENTO INICIAL:

De frente para o aparelho, sentar nobanco, colocar toda a superfície dospés sobre a plataforma (ou suporte deapoio), flexionar os joelhos e quadril afim de alcançar o estribo duplo na ex-tremidade do cabo, realizar uma pega-da neutra no mesmo, tracioná-los paratrás até assumir uma posição ereta (tó-

rax perpendicular ao solo), permanecer com os joelhosligeiramente flexionados, pés e pernas paralelos uns aosoutros, permitir que os cotovelos estejam completamenteestendidos, braços paralelos ao solo (EARLE &BAECHLE, 2004). Entretanto, segundo AABERG (1999)os cotovelos devem permanecer ligeiramente fletidos epara baixo, escápulas para baixo e juntas; curvatura na-tural da coluna lombar; cabeça e pescoço em posiçãoneutra.

FORMA DE EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO DURANTE AAÇÃO MUSCULAR CONCÊNTRICA:

Partindo da posição descrita acima, inspirar (YESSIS,1992; CARNAVAL, 2001, SANTAREM, 2012) um pouco

A remada baixa no

pulley é um exercício

multiarticular, que tem

a função de atingir os

músculos médios

dorsais, especialmen-

te o grande dorsal, o

trapézio médio e os

rombóides

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além do normal e segurar a respiração (breve apnéia) àmedida que as alças se aproximam do corpo (YESSIS,1992), tracionar o puxador na direção do abdome, apro-ximando-o da parede abdominal o máximo possível(CARNAVAL, 2001; UCHIDA et al., 2003). SegundoAABERG (1999) aproximar (“apertar”) as escápulas en-tre si o quanto conseguir; concentra-se em contrair ogrande dorsal, rombóides etc, tracionar os braços paratrás e mantê-los próximo ao corpo (linha da cintura) atéque os cotovelos alinhem-se abaixo dos ombros e man-ter o pico de contração (realizando uma contraçãoisométrica) por aproximadamente 1-2 segundos (quan-do ocorrer a máxima aproximação das alças ao abdo-me).

FORMA DE EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO DURANTE AAÇÃO MUSCULAR EXCÊNTRICA:

Por fim, expirar (YESSIS, 1992, CARNAVAL, 2001,SANTAREM, 2012), voltar lentamente (e de forma con-trolada, isto é, não “soltando o peso”) os braços e osdorsais à posição inicial, manter a retração dasescápulas (ossos planos dorsais) e tensão constantesobre a musculatura alvo. Repetir o número de vezesestabelecido (AABERG, 1999). Entretanto, a literaturarevela que poderá haver no final da fase excêntrica umligeiro alongamento da musculatura lombar (CARNAVAL,2001), caso seja necessário, isto é, em favor de ummaior conforto nos eretores da coluna em indivíduos queeventualmente relatam desconforto nessa região.

ERROS COMUNS:

- Girar os ombros durante a realização do exercício(AABERG, 1999).- Utilizar demasiadamente a força das mãos e braços(ao invés disso, é sugerido concentrar-se em gerar for-ça primordialmente com os dorsais) (AABERG, 1999).- Permanecer com os joelhos estendidos (AABERG,1999).- Utilizar outras formas de roubos como, por exemplo:solavancos (espécie de “puxão”), balanços, roubadacom a coluna lombar, etc. na tentativa de vencer a re-sistência (EARLE & BAECHLE, 2004).- Não manter a coluna vertebral em posição de pronti-dão (AABERG, 1999).- Qualquer outra técnica pobre de execução.

USO NOS ESPORTES:

A remada baixa no cabo tem papel importante nos es-portes em que o braço é tracionado para trás. Por con-

seguinte, torna-se fundamental em práticas desportivascomo: remo, ginástica olímpica (ou artística), tênis, lu-tas como o wrestiling, natação etc. Já no fisiculturismo,seu uso é de vital importância devido à capacidade quetem de promover o desenvolvimento dos músculosdorsais citados anteriormente (YESSIS, 1992).

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

AABERG, E. Resistance training instruction. Champaign, lL: Human

Kinetics, 1999.

EARLE, R. W.; BAECHLE, T. R. NSCA’S essentials of personal

training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2004.

CARNAVAL, P. E. Cinesiologia da musculação. Rio de Janeiro: Sprint,

2001.

SANTAREM, J. M. Musculação em todas as idades. São Paulo:

Manole, 2012.

UCHIDA, M. C.; et al. Manual de musculação: uma abordagem teóri-

co-prática ao treinamento de força. São Paulo: Phorte, 2003.

YESSIS, M. Kinesiology of exercise. Chicago, IL: Master Press,

1992.

Os cotovelos devem permanecer ligeiramen-

te fletidos e para baixo, escápulas para baixo

e juntas; curvatura natural da coluna lombar;

cabeça e pescoço em posição neutra.