Recuperação (Nutrição e BTT)

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RECUPERAÇÃO NUTRIÇÃO & BTT Miguel Rego, Nutricionista miguelrego.com
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    17-Mar-2016
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Dicas e sugestões para uma nutrição adequada à recuperação de esforços intensos.

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  • RECUPERAONUTRIO & BTTMiguel Rego, Nutricionista

    miguelrego.com

  • Neste ebook vou apresentar-lhe um conjunto de dicas para o ajudar a recuperar dos treinos/ com-peties mais exigentes. Ofereo-lhe uma viso geral sobre a recuperao nutricional. Os atletas que procuram uma melhor performance devem ter o acompanhamento personalizado que faa a integrao dos cuidados nutricionais na sua plani-ficao de treinos e competies.

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    RECUPERAR

  • OS 4 RS DA RECUPERAO

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    Como Nutricionista Desportivo procuro encontrar alternativas adequadas s necessi-dades de cada modalidade, ajustando-as s exigncias fsicas e integrando-as no dia a dia do atleta.

    Os 4 Rs da Recuperao incluem a Reparao muscular, o Reabastecimento ener-gtico, a Rehidratao e a Revitalizao.

    REPARAO MUSCULAROs treinos intensos e as competies, no caso do BTT, as provas picas, as marato-nas por etapas, exigem um fornecimento adequado de protenas para a reparao tecidular.

    cada vez maior o nmero de estudos que apontam para a necessidade de se inge-rirem entre 10 a 25g de protenas, no perodo subsequente ao treino/ competio.

    Dica: leite, iogurte so excelente Como s fontes de protenas de elevado valor biolgi-co. Uma refeio pequena rica em protenas, repetida ao longo das horas subsequen-tes melhor do que fazer uma grande refeio mais volumosa e difcil de digerir.

    REABASTECIMENTO ENERGTICOO reabastecimento de energia o passo fundamental assim que termina o treino/ competio. O combustvel de eleio so os hidratos de carbono, de elevado ndice glicmico.

    Ingerir cerca de 1 a 1,2g de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal, a cada hora, permite comear logo a ressintetizar o glicognio muscular.

    Dica: Utilize alimentos lquidos ricos em acares rpidos, batidos de fruta,ou marme-lada, arroz, cereais de pequeno almoo aucarados. Evite alimentos de baixo ndice glicmico como o feijo, gro, aveia.

  • 3REHIDRATAOA rehidratao um dos pontos menos acautelados por atletas de btt no final de trei-nos intensos. J vi atletas perderem 5 kg numa etapa de uma maratona de BTT!

    fundamental ter uma noo das perdas hdricas, e a forma mais simples, mas no a mais rigorosa, a diferena de peso corporal. Por exemplo, um atleta que tenha perdido 1 kg de suor entre o incio e o fim do treino/ competio dever nas horas seguinte ingerir entre 1,2 a 1,5L de fluidos (gua, ch, batidos, sumos de fruta).

    Dica: Nesta rehidratao utilize uma soluo rica em electrlitos como o sdio, pots-sio, cloro, ou ingira alguns snacks salgados para compensar as perdas de sdio.

    REVITALIZAROs esforos de elevada intensidade e durao provocam um grande impacto sobre o sistema imunitrio, que nas horas seguintes, tem uma janela aberta para infeces respiratrias.

    Dica: til ingerir sumos de fruta, carregados de antioxidantes, fruta fresca. Tambm pode ser muito til a ingesto de iogurte, ou leite fermentado, cuja aco probitica ajuda o organismo a defender-se destas ameaas.

    Em casos particulares pode fazer sentido a suplementao vitamnica, mas esta a existir deve ser acompanhado por um nutricionista desportivo.

    A utilizao de suplementos alimentares deve ser muito rigorosa, em particular em atletas federados e que podem ser sujeitos a controlos anti-doping, uma vez que exis-tem no mercado muitos suplementos produzidos sem respeitarem as regras de segu-rana.

  • 2 ESTRATGIAS ERGOGNICASPRXIMO EBOOK

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