Ginástica Geral II - MusculaçãoGinástica Geral II - Musculação Profº Profº Giseli de Barros SilvaGiseli de Barros Silva

O que é musculaçãoO que é musculação

Representa a capacidade do indivíduo para vencer ou Representa a capacidade do indivíduo para vencer ou suportar uma resistência. suportar uma resistência. MANSO (1996)MANSO (1996)

É a capacidade de superar resistências e contra-É a capacidade de superar resistências e contra-resistências por meio da ação muscular. resistências por meio da ação muscular. GROSSER GROSSER (1989) (1989)

É a força que um músculo ou grupo muscular pode É a força que um músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência em um esforço máximo. exercer contra uma resistência em um esforço máximo. BAECHLE (1994) BAECHLE (1994)

É a força máxima ou nível de tensão que pode ser É a força máxima ou nível de tensão que pode ser produzido por um grupo muscular. produzido por um grupo muscular. SAFRIT (1995)SAFRIT (1995)

Para quem se deve orientar a Para quem se deve orientar a pratica de musculação?pratica de musculação?

ObesosObesos DiabéticosDiabéticos CardiopatasCardiopatas HipertensosHipertensos AdolescentesAdolescentes IdososIdosos Gestantes...Gestantes...

O que devo fazer para o O que devo fazer para o iniciante de musculação?iniciante de musculação?

Ananminese Ananminese

Avaliação físicaAvaliação física

TesteTeste

PrescriçãoPrescrição

AnanmineseAnanminese

Dados PessoaisDados Pessoais MedicamentosMedicamentos Contra indicaçõesContra indicações Disponibilidade de TempoDisponibilidade de Tempo Atividade físicaAtividade física

Avaliação FísicaAvaliação Física Composição CorporalComposição Corporal

Capacidade Capacidade CardiorrespiratóriaCardiorrespiratória

Teste de Força ou Teste de Força ou ResistênciaResistência

Peso, Altura, Circunferências, Peso, Altura, Circunferências, % gordura, RCQ. % gordura, RCQ.

VO2 max., RQ.VO2 max., RQ.

Força (1 RM)Força (1 RM) Resistência (RM)Resistência (RM) Percepção subjetiva de Percepção subjetiva de

esforçoesforço

TestesTestes

Repetição Máxima (RM)Repetição Máxima (RM)

Carga máxima (1 RM)Carga máxima (1 RM)

Teste adaptadoTeste adaptado

PercepçãoPercepção

Como PrescreverComo Prescrever

Horário e tempo para Horário e tempo para treinamentotreinamento

IdadeIdade SexoSexo Condicionamento físicoCondicionamento físico ObjetivoObjetivo MaterialMaterial

EXERCÍCIO 1 -ELABORAÇÃO EXERCÍCIO 1 -ELABORAÇÃO DA SESSÃO DE TREINODA SESSÃO DE TREINO

Característica do cliente Característica do cliente personalizadopersonalizado Idade, sexo, nível de aptidão, etc.Idade, sexo, nível de aptidão, etc. Objetivos gerais e específicosObjetivos gerais e específicos Disponibilidade para TreinamentoDisponibilidade para Treinamento Local de treinamento – recursos Local de treinamento – recursos

materiaismateriais

TREINAMENTO DE FORÇA

•Melhora o aperfeiçoamento das capacidades técnicas;

•Aumenta a tolerância à carga;

•Melhora no desenvolvimento dos músculos sinergistas;

•Melhora no desenvolvimento dos músculos antagonistas;

•Profilaxia (lesão)

•Profilaxia (postura)

•Estética

A massa muscular decresce não A massa muscular decresce não só por hipotrofia, mas também por só por hipotrofia, mas também por hipoplasia. Esses mecanismos hipoplasia. Esses mecanismos parecem ocorrer de forma seletiva, parecem ocorrer de forma seletiva, preferencialmente, nas fibras do preferencialmente, nas fibras do tipo II. tipo II.

(Shephard,1998, Hurley,1995)(Shephard,1998, Hurley,1995)

(Thompson,1994)(Thompson,1994)

FORÇAFORÇA

TREINAMENTO DE FORÇA RESISTIDO

•Importante para esportes de endurance.

•Aumenta a capacidade de resistir a fadiga

•Dependente da intensidade e do volume

FORÇA DE RESISTÊNCIA

•Capacidade de resistir a fadiga

•Dependente da intensidade e do volume

•Importante para esportes de endurance

Máxima Potência

Resistência

CAPACIDADES DE FORÇA

A energia para a contração A energia para a contração muscular é suprida por moléculas de muscular é suprida por moléculas de ATP durante a respiração celular. O ATP durante a respiração celular. O ATP atua tanto na ligação da miosina e ATP atua tanto na ligação da miosina e actina quanto em sua separação, que actina quanto em sua separação, que ocorre durante o relaxamento muscular.ocorre durante o relaxamento muscular.

ATPATP

Tipos de Contração MuscularTipos de Contração Muscular

Isométrica ou Estática –Isométrica ou Estática – A tensão A tensão isométrica é caracterizada por um isométrica é caracterizada por um aumento da tensão muscular sem aumento da tensão muscular sem alteração do comprimento do músculo, alteração do comprimento do músculo, onde a resistência é igual a força aplicada.onde a resistência é igual a força aplicada.

Isotônica ou Dinâmica –Isotônica ou Dinâmica – A tensão A tensão isotônica é caracterizada pela alteração do isotônica é caracterizada pela alteração do comprimento muscular, onde a força comprimento muscular, onde a força excede a resistência provocando um excede a resistência provocando um movimento.movimento.

Tipos de ForçaTipos de Força

FORÇA FORÇA DINÂMICADINÂMICA

PesoPeso 60-85%60-85%

Reps.Reps. 6 a 206 a 20

PausaPausa 1 a 4 min1 a 4 min

PONTOS FRACOSPONTOS FRACOS

ABDÔMEN

SEIOS

TRÍCEPS

GLÚTEOS

SEIOS - EXERCÍCIOSSEIOS - EXERCÍCIOS

PEITORALDELTÓIDE ANT.

CRUCIFIXO

DELTÓIDE POSTERIOR

ROMBÓIDES

TRAPÉZIO

ELEVADOR DA ESCÁPULA

CRUCIFIXO INVERSOREMADA ABERTAREMADA ALTAENCOLHIMENTO DE OMBRO

INTERCOSTAIS(SERRÁTIL) PULLOVER/PULLDOWN

OSTEOPOROSEOSTEOPOROSE

OS EXERCÍCIOS QUE PROMOVEM OS EXERCÍCIOS QUE PROMOVEM IMPACTO SIGNIFICATIVO E TENSÕES IMPACTO SIGNIFICATIVO E TENSÕES

MUSCULARES INTENSAS SÃO OS MAIS MUSCULARES INTENSAS SÃO OS MAIS INDICADOS PARA A PROFILAXIA E INDICADOS PARA A PROFILAXIA E TRATAMENTO DA OSTEOPOROSE.TRATAMENTO DA OSTEOPOROSE.

“ “MUSCULAÇÃO” MUSCULAÇÃO”

(NSCA,Position Statement, 2004) (NSCA,Position Statement, 2004) (SBME, SBGG, 1998) (SBME, SBGG, 1998)

(Drinkwater e Bouchard, 1994) (Drinkwater e Bouchard, 1994) (Warburton, 2001)(Warburton, 2001)

MUSCULAÇÃOMUSCULAÇÃO

EXERCÍCIOS RESISTIDOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS - (EX: GINÁSTICA LOCALIZADA, - (EX: GINÁSTICA LOCALIZADA,

HIDROGINASTICA, SALA DE MUSCULAÇÃO)HIDROGINASTICA, SALA DE MUSCULAÇÃO)

ALTERAÇÃO FUNCIONALALTERAÇÃO FUNCIONAL - AUMENTA A FORÇA MUSCULAR - AUMENTA A FORÇA MUSCULAR

(LEVANTADORES DE PESOS) (LEVANTADORES DE PESOS)

ALTERAÇÃO MORFOLÓGICA ALTERAÇÃO MORFOLÓGICA – AUMENTA O VOLUME – AUMENTA O VOLUME

MUSCULAR-MUSCULAR-

HIPERTROFIA,HIPERPLASIAHIPERTROFIA,HIPERPLASIA?! ?!

(FISICULTURISTAS) (FISICULTURISTAS)

FORÇFORÇAA

Performance

Estética

Saúde

GENÓTIPO GENÓTIPO

FENÓTIPOFENÓTIPO

INDIVIDUALIDE BIOLÓGICAINDIVIDUALIDE BIOLÓGICA

CARGAS PROGRESSIVASCARGAS PROGRESSIVAS VARIABILIDADEVARIABILIDADE ESPECIFICIDADEESPECIFICIDADE

(VERKOSHANSKI, 1995; FLECK & (VERKOSHANSKI, 1995; FLECK & Kraemer,1997)Kraemer,1997)

3 PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS 3 PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS

DO TREINAMENTO DE FORÇADO TREINAMENTO DE FORÇA

FATORES QUE MODIFICAM A

FORÇA MUSCULAR

Neurais Musculares Psicológicos

Hip

ert

rofi

aMiofibrilas

Tecido Conjuntivo

Sarcoplasma

Fibras Musculares

Tamanho

Número?

Número

Tamanho

ACÚMULO DE FLUÍDOS NOS ACÚMULO DE FLUÍDOS NOS

ESPAÇOS INTRACELULARES ESPAÇOS INTRACELULARES

GRAÇAS AO FLUXO SANGUÍNEO GRAÇAS AO FLUXO SANGUÍNEO

AO MÚSCULO EM TREINAMENTO E AO MÚSCULO EM TREINAMENTO E

ATÉ ALGUM TEMPO DEPOIS ATÉ ALGUM TEMPO DEPOIS

((BOMBEAMENTO).BOMBEAMENTO).

HIPERTROFIA IMEDIATAHIPERTROFIA IMEDIATA