1ªsemana

30’LE1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10’CA

25’LE1xDAY

OFFDAYOFF

DAYOFF

2ªsemana

35’LE1xDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

2km MO

2km LE1x30’MO

4x1x

2’FO2’CA

5’LE

6x1x

1’CA3’MO 1’FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF2x 10’LE

10’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

3ªsemana

4ªsemana

DAYOFF

DAYOFFDAY

OFF5’MO

3x1x

3’CA5’FO

30’MO

3x1x

2’LE2’FO

30’MO1x

1x5’LE

20’MO10’FO 35’MO1x

20’LE

10’CA5’FO1x

3km MO

1km LE1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

5ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

30’MO

2x1x

2’LE2’FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x

15’FO

20’MO6ªsemana

1x

20’LE5’FO1x 1x

5’LE1x4x 2’CA3’MO 2’FO 10’CA

2km MO1km FO1km LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

7ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

5’MO

3x1x

3’CA5’FO1x 1x30’MO1x

2km MO1km FO1km MF

3x 3’CA2’MF2’FO

5’LE1x

10’MO1x 5’LE

25’MO5’FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF8ª

semana 5’LE5’MF5’FO

20’MO1x3x 2’MF2’FO2’MO

5’MO1x

2’CA

15’LE

25’MO

20’MO

20’FO1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

9ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF25’LE1x 1x

2km MO

2km FO

15’LE

10’FO1x 10’MO

3’CA1’MF 2’FO

10’MO1x5x

#EUSONHOECORROATRÁS

5km Intermediário | 12 semanasOferecido por:

Corre

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF30’LE1x 1x 4km MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x 15’FO

20’MO10ªsemana

1x3x 3’CA1’MF3’FO

5’LE1x

10’MO1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO

DAYOFF11ª

semana5’LE

2’CA2’FO

20’MO1x6x1x

30’LE1x DAYOFF

1km MO

3km FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

12ªsemana

30’LE1xDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x 35’MO 1x

15’MO15’LE PROVA

5K

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM

FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA