Oferecido por: 5km 12...QUINTA SEXTA SÁBADO DAY 1x30’LE OFF 4km MO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA...
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1ª semana 30’LE 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 10’CA 25’LE 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2ª semana 35’LE 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2km MO 2km LE 1x 30’MO 4x 1x 2’FO 2’CA 5’LE 6x 1x 1’CA 3’MO 1’FO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2x 10’LE 10’MO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 3ª semana 4ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF 5’MO 3x 1x 3’CA 5’FO 30’MO 3x 1x 2’LE 2’FO 30’MO 1x 1x 5’LE 20’MO 10’FO 35’MO 1x 20’LE 10’CA 5’FO 1x 3km MO 1km LE 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 5ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF 30’MO 2x 1x 2’LE 2’FO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 15’FO 20’MO 6ª semana 1x 20’LE 5’FO 1x 1x 5’LE 1x 4x 2’CA 3’MO 2’FO 10’CA 2km MO 1km FO 1km LE SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 7ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF 5’MO 3x 1x 3’CA 5’FO 1x 1x 30’MO 1x 2km MO 1km FO 1km MF 3x 3’CA 2’MF 2’FO 5’LE 1x 10’MO 1x 5’LE 25’MO 5’FO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF 8ª semana 5’LE 5’MF 5’FO 20’MO 1x 3x 2’MF 2’FO 2’MO 5’MO 1x 2’CA 15’LE 25’MO 20’MO 20’FO 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 9ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 25’LE 1x 1x 2km MO 2km FO 15’LE 10’FO 1x 10’MO 3’CA 1’MF 2’FO 10’MO 1x 5x #EUSONHOECORROATRÁS 5km Intermediário | 12 semanas Oferecido por: Corre
Transcript of Oferecido por: 5km 12...QUINTA SEXTA SÁBADO DAY 1x30’LE OFF 4km MO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA...
1ªsemana
30’LE1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
10’CA
25’LE1xDAY
OFFDAYOFF
DAYOFF
2ªsemana
35’LE1xDAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
2km MO
2km LE1x30’MO
4x1x
2’FO2’CA
5’LE
6x1x
1’CA3’MO 1’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
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DAYOFF2x 10’LE
10’MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
3ªsemana
4ªsemana
DAYOFF
DAYOFFDAY
OFF5’MO
3x1x
3’CA5’FO
30’MO
3x1x
2’LE2’FO
30’MO1x
1x5’LE
20’MO10’FO 35’MO1x
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3km MO
1km LE1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
5ªsemana
DAYOFF
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30’MO
2x1x
2’LE2’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
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DAYOFF1x
15’FO
20’MO6ªsemana
1x
20’LE5’FO1x 1x
5’LE1x4x 2’CA3’MO 2’FO 10’CA
2km MO1km FO1km LE
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
7ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
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5’MO
3x1x
3’CA5’FO1x 1x30’MO1x
2km MO1km FO1km MF
3x 3’CA2’MF2’FO
5’LE1x
10’MO1x 5’LE
25’MO5’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
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DAYOFF8ª
semana 5’LE5’MF5’FO
20’MO1x3x 2’MF2’FO2’MO
5’MO1x
2’CA
15’LE
25’MO
20’MO
20’FO1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
9ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
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DAYOFF25’LE1x 1x
2km MO
2km FO
15’LE
10’FO1x 10’MO
3’CA1’MF 2’FO
10’MO1x5x
#EUSONHOECORROATRÁS
5km Intermediário | 12 semanasOferecido por:
Corre
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF30’LE1x 1x 4km MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 15’FO
20’MO10ªsemana
1x3x 3’CA1’MF3’FO
5’LE1x
10’MO1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO
DAYOFF11ª
semana5’LE
2’CA2’FO
20’MO1x6x1x
30’LE1x DAYOFF
1km MO
3km FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
12ªsemana
30’LE1xDAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 35’MO 1x
15’MO15’LE PROVA
5K
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM
FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
