Ç Ã O CURVA I O D I Z A DE - Luzimar Teixeira...MICROCICLOS Menor Estrutura da periodização,...
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PERIODIZ
A
PERIODIZ
AÇÇÃOÃOCURVA CURVA
DE DE PERFORMANCEPERFORMANCE
Exemplo:
VO2máx atual: 32ml/kg/minIdade: 40 anos
Homens Treinados:VO2máx(ml/kg.min-1) = 69,7 - (0,62 x idade)
Homens Sedentários:VO2máx(ml/kg.min-1) = 57,8 - (0,445 x idade)
Mulheres Treinados:VO2máx(ml/kg.min-1) = 42,9 - (0,312 x idade)
Mulheres Sedentárias:VO2máx(ml/kg.min-1) = 42,3 - (0,346 x idade)
VO2máx desejado: 40ml/kg/min
40 100%32 x
x
40= 100 . 32 = 80%
20% distante do desejado Preparatório
Transição
100%98%96%94%92%90%88%86%84%82%80%
Curva de Performance
Básica Especial
32
36
40
38
Básica
Específica
Iniciante Intermediário Avançado
70%
70%30% 50%
50% 30%
Fases
SISTEMAS DE MONTAGEM DE TREINAMENTO
1) Sistema de Montagem pela Variância das Cargas:
Elaboração baseada em cálculos dos Valores Máximos e Mínimos do Treinamento definidos anteriormente, permitindo assim graduar
matematicamente a carga de treino de forma progressiva.1o Passo: Definir o Volume Máximo e Mínimo , a Intensidade Máxima e a Mínimae a Densidade inicial do Treinamento.
2o Passo: Calcular a Variância do Volume e da Intensidade.
3o Passo: Definir os Percentuais que serão utilizados no Microciclo.
4o Passo: Definir as curvas e elaborar a montagem do microciclo.
Variância
Carga de Treino =( Limite Superior - Limite Inferior ) x % Carga + Limite Inferior
Limite Superior = 90 minutos
Limite Inferior = 30 minutos
% Carga de Treino = 40%
Carga de Treino = ( 90 -30 ) x 40% + 30Carga de Treino = ( 60 )x 40% + 30Carga de Treino = 24 +30 = 54 minutos
Carga de Treino = 54 minutos
Variância = 60 minutos
% Variância pela Carga
% Variância = ( Carga de Treino -Limite Inferior ) x 100Variância
Limite Superior = 90 minutosLimite Inferior = 30 minutos VARIÂNCIA = 60
% Variância =% Variância = ( 54 -30 ) x 100 / 60% Variância =% Variância = ( 24 ) x100/ 60% Variância =% Variância = 2400 / 60= 40%40%
% Variância = 40%
Carga de Treino = 54min
Índice Geral de Exigência (IGE)
Expressa o nível de sobrecarga no treinamento
IGE= %I x %V x VA10000
% I = % Intensidade %V = % Volume
Exemplo:Exemplo: %I = 70%%I = 70% %V = 50%%V = 50% VA = 60 minVA = 60 min
IGE =IGE = 7070 xx 50 50 xx 6060 = = 21211000010000
Iliuta e Dumitrescu,1978
VA = Volume Absoluto
MICROCICLOS
Menor Estrutura da periodização, corresponde a aproximadamente 3 a 14 dias de treinamento.Segue normalmente calendário civil de 7 dias.
Modelos de Distribuição da Carga :1. Linear2. Crescente3. Decrescente
4. Variável
5. Misto
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo com Cargas Lineares
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo com Cargas Crescentes
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo com Cargas Decrescentes
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo com Carga Variável Linear
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo com Carga Variável Linearcom 3 Picos
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo com Carga Variável Crescente
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo com Carga Variável Decrescente
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo com Carga Mista com 1 Pico
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo com Carga Mista com 2 PicosMICROCICLOS
% da VariânciaVolume
Incorporação
Ordinário
Choque
Controle
Pré-Competitivo
Competitivo
Recuperativo
% da Variância Intensidade
até 50%
até 80%
até 100%
até 90 %
até 80%
até 70%
até 60%
até 41%
até 56%
até 100%
até 100%
até 100%
até 76%
até 56%
Proposta dos % da Variância para cada Microciclo
INCORPORAÇÃO ,Zagarov,1992
Ou Ajuste, Navarro,1993
Primeiro Microciclo da Periodização.
Visa resgatar a condição perdidano Período de Transição.
Baixo Volume,Baixa Intensidade,Baixa Freqüência,Baixa Densidade.
Volume: até 50% da variânciaIntensidade: até 41% da variância
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo de IncorporaçãoVolumeIntensidade
Volume: até 80% da variânciaIntensidade: até 56% da variância
ORDINÁRIO ,Zagarov,1992
Ou Carga, Navarro,1993
Microciclo mais utilizado na Fase Básica e nosMesociclos Gerais e Períodos Preparatórios.
Provoca adaptações fisiológicas de base.Resistência Aeróbia e Muscular
Maior Duração,Menor Intensidade, Maior Freqüência,
Densidade Progressiva.
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo de OrdinárioVolumeIntensidade
Volume: até 100% da variânciaIntensidade: até 100% da variância
CHOQUE ,Zagarov,1992
Ou Impacto, Navarro,1993
Microciclo com mais alto nível de adaptação
Limiar Máximo de tolerância do esforço.
Acumulação Máxima da Fadiga.
Pico máximo da Carga no Mesociclo.
Atinge Volume Máximo na Fase Básica.
Atinge Intensidade Máxima na Fase Específica.Atinge a maior FreqüênciaAtinge a maior Densidade.
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo de Choque Fase BásicaVolumeIntensidade
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo de Choque Fase EspecíficaVolumeIntensidade
CONTROLEMicrociclo utilizado para avaliar a aptidão alcançada.
Fundamental para o ajuste do Programa.
Utilizado normalmente ao final de cada fase, período ou mesociclo.
Volume ControladoIntensidade Máxima nos dias de Teste ou Competição
Volume: até 90% da variânciaIntensidade: até 100% da variância
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo de Controle através de TestesVolumeIntensidade
Força (1RM) VO2máx LimiarAnaeróbio
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo de Controle através da CompetiçãoVolumeIntensidade
Competição
PRÉ-COMPETITIVOMicrociclo que antecede o Microciclo Competitivo
Assegura a performance atingida.
Realiza pequenos ajustes.
Treinos específicos com caráter competitivo.
Volume e Intensidade controlados para a recuperação.
Volume: até 80% da variânciaIntensidade: até 100% da variância
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo Pré-CompetitivoVolumeIntensidade
Competição
COMPETITIVOMicrociclo da Competição Alvo
Conduz o Atleta ao PEAK.
Apresenta cargas decrescentes para favorecer a supercompensação.
Estrutura flexível.
Volume e Intensidades Decrescentespara Supercompensação Competitiva.
Volume: até 70% da variânciaIntensidade: até 76% da variância
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo CompetitivoVolumeIntensidade
Competição
RECUPERATIVOAssegurar a Restauração Completa das capacidades.
Recuperação Metabólica e Psicológica.
Utilizado após Microciclos Competitivos ou de Choque
Utilizado normalmente no final do Mesociclo.
Volume e Intensidade reduzidos para Treinos Regenerativos
Volume: até 60% da variânciaIntensidade: até 56% da variância
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%90%80%70%60%50%40%30%20%10%0%
Microciclo RecuperativoVolumeIntensidade
MESOCICLO
ELEMENTO ESTRUTURAL IMEDIATAMENTESUPERIOR AO MICROCICLO.
PODERÁ TER A DURAÇÃO DE 3 a 5 MICROCICLOS
REÚNE OBJETIVOS COMUNS.MICROCICLOS COM DIREÇÕES SIMILARES.
VISA ADAPTAÇÕES E SUPERCOMPENSAÇÕES GRADATIVAS A MÉDIO PRAZO.
POSSIBILITA O CONTROLE DA QUANTIDADE DE TREINAMENTO.
Ozolin e Matveiev, 1977
Zakharov e Gomes , 1992
TIPOS DE MESOCICLOS
1) Geral2) Especial3) Estabilizador4) Controle5) Pré-Competitivo6) Competitivo7) Recuperativo
Verdugo e Leibar , 1997
1) Acumulação2) Transformação3) Realização
Geral ou Acumulação
Início do período preparatório.
Busca adaptar ao retorno do atleta.
Passagem do Período Transitóriopara o Preparatório.
Prevalece os Microciclos Ordinários
Duração : 2 a 6 MicrociclosExemplo :
Incorporação / Ordinário 1 / Ordinário 2 / Recuperação
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a4a 5a6a S D 4a 5a6aS D2a3a
Incorporção Ordinário 1 Ordinário 2 Recuperação
Mesociclo Geral
Especial ou Transformação:
Utilizado na Fase Especifica.Treinamentos de Carga Específica.
Prevalece os Microciclos de Choque.Alta Intensidade.
Duração : 2 a 6 Microciclos
Exemplos:
Ordinário / Choque 1 / Choque 2 / RecuperaçãoChoque 1 / Choque 2 / Choque 3 / Recuperação
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a4a 5a6a S D 4a 5a6aS D2a3a
Choque 1 Choque 2 Choque 3 Recuperação
Mesociclo Especial
Estabilizador:Utilizado para consolidar, fixar as cargas anteriores.
Quantidade controlada pelo mesociclo anterior.Utilizado apenas em ciclos com tempo disponível.Volume e Intensidade mantido sem sobrecarga.
Duração : 2 a 6 Microciclos
Exemplos:
Ordinário 1 / Choque / Ordinário 2 / RecuperaçãoOrdinário 1 / Recuperação / Ordinário 2 / RecuperaçãoChoque 1 / Recuperação / Choque 2 / Recuperação
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a4a 5a6a S D 4a 5a6aS D2a3a
Choque 1 Choque 2 Choque 3 Choque 4
Mesociclo Estabilizador
ControleUtilizado ao final de cada fase ou período.
Visa avaliar a aptidão alcançada.Indica o Grau de preparação.
Fundamental para o ajuste do Programa.Duração : 2 a 4 Microciclos
Exemplos:
Choque 1 / Recuperação / Choque 2 / Recuperação
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a4a 5a6a S D 4a 5a6aS D2a3a
Choque 1 Recuperação Choque 3
Mesociclo Controle
Recuperação
Pré-Competitivo:Mesociclo utilizado antes da Competição Alvo.
Visa conduzir o atleta a atingir o PEAK.
Treinamentos com alto grau de especificidadecom caráter competitivo.
Volume ou Intensidade elevado, dependerádas características específicas do esporte
Duração : 3 a 5 MicrociclosExemplos:
Choque 1 / Choque 2 / Choque 3 / RecuperaçãoChoque 1 / Choque 2 / Recuperação / Recuperação
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a4a 5a6a S D 4a 5a6aS D2a3a
Choque 1 Choque 2 Choque 3
Mesociclo Pré-Competitivo
Recuperação
PERÍODO ONDE SE SITUA AS COMPETIÇÕES.
Não possui estrutura rígida dependerá das Competições.
Atinge Potencial Energético Pleno.
Atinge ao PEAK.
Volume e Intensidade controlada para evitar o “OVERTRAINING”
Duração : 2 a 6 Microciclos
Exemplos:
Choque 1 / Choque 2 / Pré-Competitivo / Competitivo
Competitivo ou Realização:100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a4a 5a6a S D 4a 5a6aS D2a3a
Choque 1 Choque 2 Choque 3
Mesociclo Competitivo
Recuperação
Recuperação ativa do atleta.
Restauração Metabólica e Psicológica.
Não deve ser confundido co Período de Transição.Utilizado quando tiver tempo disponível.
Normalmente após Período Competitivo longo.
Volume e Intensidade reduzidoDuração : 2 a 3 MicrociclosExemplos:
Recuperação / Ordinário 2 / RecuperaçãoRecuperação / Recuperação / Recuperação
Recuperativo100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a4a 5a6a S D
Choque 1 Choque 2 Choque 3
Mesociclo Recuperativo
Preparatório Competitivo Transição
SISTEMA TRADICIONAL INTERDEPENDENTE
PERÍODOS
0
100
102030405060708090
%
Duração Intensidade
SISTEMA TRADICIONAL PROGRESSIVO
Duração Intensidade
Preparatório Competitivo TransiçãoPERÍODOS
0
100
102030405060708090
%
SISTEMA MODERNO PROPORCIONAL DE DURAÇÃO PREDOMINANTE
Duração Intensidade
Preparatório TransiçãoPERÍODOS
0
100
102030405060708090
%
Competitivo
SISTEMA MODERNO PROPORCIONAL DE INTENSIDADE PREDOMINANTE
Duração Intensidade
Preparatório TransiçãoPERÍODOS
0
100
102030405060708090
%
Competitivo
SISTEMA MODERNO DE INTENSIDADE SUPERIOR PROGRESSIVA E VOLUME
INFERIOR PERMANENTE
Duração Intensidade
Preparatório TransiçãoPERÍODOS
0
100
102030405060708090
%
Competitivo
ESQUEMA ESTRUTURAL DE TREINAMENTODE ALTO RENDIMENTO
(Tschiene,1988)
- Caráter dominantemente EspecíficoRelativa Eliminação das Fases Gerais do Treino
- Elevada Magnitude do Volume do Treinamento:Unidades de Treinamento relativamente breves (menor Duração)
Elevada Intensidade das Cargas
- Alta Capacidade de Rendimento ao longo do MacrocicloContrário a Teoria Geral de Matveiev
100%90%80%70%60%50%
ESQUEMA ESTRUTURAL (Tchiene,1985)
Preparatório 1 Competitivo 1 Preparatório 2 Competitivo 2 Transição
Duração
Intensidade
% C
a rga
Estruturação Pendular do Treinamento
Arosiev e Kalinin, 1971Forteza e Gaberna, 1987Forteza, 1988
“....Ideal para atletas que tenham que entrar e sair de sua Forma Competitiva várias vezes no
decorrer do ano desportivo...”
Haverá sempre no decorrer da planificação:
- Um domínio da Intensidade sobre a Duração.- Um domínio das Cargas específicas sobre as Cargas Gerais.
Estruturação Pendular do Treinamento
“Quanto menorfor o pêndulo, maior será a Magnitude do Volume de Treinamentoe
menor será a capacidade de sustentar a Performance por mais tempo.”
“Quanto maior for o pêndulo, menor será a Magnitude do Volume de Treinamentoe
maior será a capacidade de sustentar a Performance por mais tempo.”
0
100
102030405060708090
%
Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
0
100
102030405060708090
%
Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
Duração Intensidade Amplitude do Pêndulo
Estrutura Pendular de Treinamento
SINOS ESTRUTURAIS
Ajuste da Estrutura Pendular (Arosiev e Kalinin, 1971)
“Segue o princípio da diferenciação entre as Cargas Gerais e as Especiais.”
Cargas Especiais estarão sempre acima das Cargas Gerais.
Método de Comparação da Magnitude do Volume entre Mesociclos
0 10010 20 30 40 50 60 70 80 90
%
Sinos Estruturais
M1
M2
M3
M4
M5
M6
M7
M8
Duplo Sinos
Duração
Intensidade
(Forteza, 1993)
PERIODIZAPERIODIZA ÇÇÃOÃO
TREINAMENTO TREINAMENTO
CCÁÁRDIORRESPIRATRDIORRESPIRATÓÓRIORIO
Tipos de TreinosContínuo ou Ininterrupto
Método : ZONA ALVO
Criado para programas de reabilitação de cardíacos e condicionamento de sedentários preconizado pelo American Collegeof Sports Medicine ( Pollock & Willmore, 1993).
Tem a finalidade o treinamento cárdiorrespiratório de atletas deDesportos terrestre coletivos acíclicos e não-atletas.
Tipos de TreinosContínuo ou Ininterrupto
Método : ZONA ALVO
Pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividadesfísicas (correr, nadar, pedalar, remar, pular corda, danças, etc),pois o importante a manutenção da Freqüência Cardíaca dentro deuma faixa pré-estabelecida.
VOLUME: 30 a 60 minutos de atividade dentro da zona alvo.(ACSM,1998)
Tipos de TreinosContínuo ou Ininterrupto
Método : ZONA ALVO
1o Passo: - Determinação da Freqüência Cardíaca Basal
Registrada durante 3 dias, ao se acordar e antes derealizar qualquer movimento. Somar os três valoresobtidos e dividir o total por três, calculando a média.
Determinação da ZONA ALVO:
2o Passo: - Determinação da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx)
A melhor forma seria através de um teste ergoespirométricomáximo na presença de um cardiologista com todo aparato médicode primeiros socorros.
Autor População Média de Idade EQUAÇÃO Fcmáx Idade
Astrand Homens Assintomáticos 50 (20-69) 211- (0,922 x e4) 175 39
Bruce Homens Assintomáticos 44+- 8 y= 210- (0,662 x idade) 184 39
Cooper Homens Assintomáticos 43 (11-79) y= 217- (0,845 x idade) 184 39
Ellestad Homens Assintomáticos 42 +- 7 (10-60) y= 197- (0,0556 x idade) 195 39
Froelicher Homens Assintomáticos 38 +- 8 (28-54) y= 207- (0,64 x idade) 182 39
Robinson Homens Assintomáticos 30 (6-76) y= 212- (0,775 x idade) 182 39
Sheffield Homens Coronariopatas 39 (19-69) y= 216- (0,88 x idade) 182 39
Bruce Homens Coronariopatas 52 +- 8 y= 204 - (1,07 x idade) 162 39
Hammond Homens Coronariopatas 53+- 9 y= 209 - (1 x idade) 170 39
Morris Homens Assintomáticos 45 (20-72) y= 200- (0,72 x idade) 172 39
Morris Homens Coronariopatas 57 (21-89) y= 196- (0,9 x idade) 161 39
HOMENS y= 214 - (0,8 x idade) 178 39
MULHERES y= 209- (0,7 x idade) 182 39
Brick (1995) MULHERES y= 226 - Idade 187 39
y= 210- idade 171 39
y= 200- (0,5 x idade) 181 39
TREINADO y= 205- (0,41 x idade) 189 39
NÃO TREINADO y= 198- (0,41 x idade) 182 39
Jones (1975) AMBOS OS SEXOS y= 210- (0,65 x idade) 185 39
Jones CICLISMO y= 202- (0,72 x idade) 174 39
Karvonen AMBOS OS SEXOS y= 220- idade 181 39
Tanaka et al. AMBOS OS SEXOS y= 208- (0,7 x idade) 181 39
HOMENS p/ Ciclismo y= 210 - (0,5 x idade) - 5% Peso (lb) + 4 186 39
MULHERES p/ Ciclismo y= 210 - (0,5 x idade) - 5% Peso (lb) 185 39
180
Ball State University
Sheffield 43 (15-75)
Fernandez (1998) MULHERES
Adaptado de Froelicher et al, 1998; Fuente : Edward s, 1996Retirado de João Carlos Bouzas Marins & Ronaldo Sér gio Giannichi
Sally Edwards,2000
Média
Tipos de TreinosContínuo ou Ininterrupto
Método : ZONA ALVO
3o Passo: - Determinação da Reserva de Freqüência Cardíaca
É calculado pela fórmula:
RFC = FC máxima – FC basal
Determinação da ZONA ALVO:
FreqFreqüüência Cardência Cardííaca de Treino atravaca de Treino atravéés da s da Reserva de Frequência CardReserva de Frequência Cardííacaaca
Faixa de IntensidadeFaixa de Intensidade::RegenerativoRegenerativo 66 a 73%66 a 73%SubaerSubaeróóbicobico 74 a 80%74 a 80%SuperaerSuperaeróóbico 1 81 a 85%bico 1 81 a 85%SuperaerSuperaeróóbico 2bico 2 86 a 92%86 a 92%AnaerAnaeróóbicosbicos 93 a 100%93 a 100%
FCT = (RFC x FCT = (RFC x % da Intensidade% da Intensidade) + FC basal) + FC basal
Adaptado do Max Miley
DETERMINADETERMINA ÇÇÃO DA ZONA ALVOÃO DA ZONA ALVO
Exemplo:Exemplo:
11o PassoPasso: FC basal = : FC basal = 60 bpm60 bpm
22o PassoPasso: FC m: FC mááxima = xima = 190 bpm190 bpm
33o PassoPasso: RFC = : RFC = 190 bpm190 bpm–– 60 bpm60 bpm = 130 bpm= 130 bpm
44o PassoPasso: Intensidade: : Intensidade: SubaerSubaeróóbio (74 a 80% RFC)bio (74 a 80% RFC)
55o PassoPasso: : FCT Limite InferiorFCT Limite Inferior = (130 x = (130 x 74%)74%) + 60 = + 60 = 156 bpm156 bpm
66o PassoPasso: : FCT Limite SuperiorFCT Limite Superior = (130 x = (130 x 80%)80%) + 60 = + 60 = 164 bpm164 bpm
Cálculos para Controle Total de Treinamento
FFII TT (Sally Edwards,2002)
F = F = FrequencyFrequency(n(núúmero de unidades de treino por semana)mero de unidades de treino por semana)
I = I = IntensityIntensity (valor da zona fisiol(valor da zona fisiolóógica de treino )gica de treino )
T = T = TimeTime (tempo em minutos dentro da zona fisiol(tempo em minutos dentro da zona fisiolóógica )gica )
FFII TT (Sally Edwards,2002)
TIPO DE ZONATIPO DE ZONA
CoraCoraçção Saudão Saudáávelvel
TemperadaTemperada
AerAeróóbiabia
LimiarLimiar
Linha VermelhaLinha Vermelha
% FCM% FCM ÁÁXX
50% a 60% 50% a 60%
60% a 70% 60% a 70%
70% a 80% 70% a 80%
80% a 90% 80% a 90%
90% a 100% 90% a 100%
ZONAZONA11
22
33
44
55
Kcal/min
3 a 5
6 a 8
9 a 11
12 a 14
15 a 20
PSE
1-2
3-4
5-6
7-8
9-10
Cálculos para Controle Total de Treinamento
FFII TT (Sally Edwards,2002)
F = F = 5 dias por semana5 dias por semana I = I = Zona 3Zona 3 T = T = 30 minutos 30 minutos
FFII T T = = 55 x x 33 x x 3030 = = 450 HZT points450 HZT points
ACSM preconiza: 3 vezes por semana, zona 2 a 4, 20 a 60 minutos
Atletas: > 3000 hzt points/ semana
Não Atleta: 100 a 1000 hzt points/ semana
80%TREINO DE
BASEZona 2
20%TREINO DE
RECUPERAÇÃOZona 1
Proposta de Treinos para Indivíduos mal condicionados
VO2máx< 35
50%TREINO DE
BASEZona 2
20%TREINO DE
RECUPERAÇÃOZona 1
30%TREINO DE
ENDURANCEZona 3
Proposta de Treinos para Indivíduos menos condicionados
VO2máx35 a 45
40%TREINO DE
BASEZona 2
10%TREINO DE
RECUPERAÇÃOZona 1
30%TREINO DE
ENDURANCEZona 3
20%TREINO DE
LIMIARZona 4
Proposta de Treinos para Indivíduos bem condicionados
VO2máx45 a 55
30%TREINO DE
BASEZona 2
10%TREINO DE
RECUPERAÇÃOZona 1
30%TREINO DE
ENDURANCEZona 3
20%TREINO DE
LIMIARZona 4
Proposta de Treinos para Indivíduos muito condicionados
10%TREINO
ANAERÓBIOZona 5
VO2máx> 55
Cálculos para Controle Total de Treinamento FFIITT (Sally Edwards,2002)
NNíível de Aptidãovel de AptidãoObjetivosObjetivos
FreqFreq üüênciaência Zonas deZonas deIntensidadIntensidad
ee
TempoTempo(minutos)(minutos) FFIITT
IniciantesIniciantes 2 a 42 a 4 1 a 21 a 2 20 a 40 20 a 40 < 400< 400
ProgramasProgramasdede
EmagrecimentoEmagrecimento4 a 64 a 6 1 a 21 a 2 20 a 9020 a 90
400 400 a a
10001000
CondicionadosCondicionados 3 a 53 a 5 1 a 41 a 4 20 a 6020 a 60400 400
a a 10001000
Atletas Atletas
de diversasde diversasModalidadesModalidades
6 a 126 a 12 1 a 51 a 5 >20>2010001000
a a 20002000
Atletas de FundoAtletas de FundoMaratonistas, Maratonistas,
TriatletasTriatletas
6 a 186 a 18 1 a 51 a 5 >20>20 > 1500> 1500
CCCCÁÁÁÁLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORÇÇÇÇO O O O (CPE)(CPE)(CPE)(CPE)
Protocolo de BanisterProtocolo de BanisterProtocolo de BanisterProtocolo de Banister
FC ÚTIL = FC TREINO – FC REPOUSO
Fator CPE = FC ÚTILFC REPOUSO
CPE = TEMPO DE TREINO (min) x Fator CPE
CCCCÁÁÁÁLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORÇÇÇÇO O O O (CPE)(CPE)(CPE)(CPE)
Protocolo de BanisterProtocolo de BanisterProtocolo de BanisterProtocolo de BanisterExemplo:
Treino 1:FC ÚTIL = 170 bpm – 70 bpm = 100 bpmFator CPE = 100 bpm / 70 bpm = 1,42
CPE = 30 min x 1,42 = 42,6
Treino 2:FC ÚTIL = 160 bpm – 70 bpm = 90 bpmFator CPE = 90 bpm / 70 bpm = 1,28
CPE = 40 min x 1,28 = 51,2
Tipos de TreinosContínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua1o Passo: - Determinação do VO2máx
Por meio de testes de laboratório (protocolos diretos) ou se utilizando testes em campo (protocolos indiretos).
Os protocolos podem ser de natureza Submáxima, quandoa intensidade do teste não ultrapassa aproximadamente 85% Fcmáx.
E os protocolos Máximos quando se atinge 100% Fcmáx.
VOVO22mmááx Direto em Campox Direto em Campo
Lactato em Campo
Tipos de TreinosContínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua1o Passo: - Determinação do VO2máx
Protocolo de Campo Indireto Submáximo até≅≅≅≅ 85% Fcmáx.
Teste Caminhada de 2km - UKK Homens :VO2máx (ml/kg/min)= 184,9 - (4,65 x Tempo) - (0,22 x FC) - (0,26 x Idade ) - (1,05 x IMC)
Mulheres :VO2máx (ml/kg/min)= 116,2 - (2,98 x Tempo) - (0,11 x FC) - (0,14 x Idade ) - (0,39 x IMC)
Tipos de TreinosContínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua1o Passo: - Determinação do VO2máx
Protocolo de Campo Indireto Máximo atinge100% FC máxima.
Teste Corrida de Cooper de 12 minutosHomens :
VO2máx (ml/kg/min) = distância (metros) – 504,144,8
Tipos de TreinosContínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua1o Passo: - Determinação do VO2máx
Protocolo de Campo Indireto Máximo atinge100% FC máxima.
Teste de Corrida de :Ribsl e Kachadorian (3200m)
Homens e Mulheres :
VO2máx (ml/kg/min) =
114,496 - (0,04689 x Tempo (seg )) - (0,37817 x Idade) - (0,15406 x Peso)
Tipos de TreinosContínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua1o Passo: - Determinação do VO2máx
Protocolo de Campo Indireto Máximo atinge100% FC máxima.
Teste de Corrida de : Weltman (3200m)
Homens :
VO2 máx (ml/kg/min) = 118,4 – (4,774 x Tempo (min))
Mulheres :
VO2máx (ml/kg/min) = 90,7 – (3,25 x Tempo) + (0,04 x Tempo 2)
VO2 máx = (V (m/min) x 0,2) + 3,5
VO2 máx = (V (km/h) x 3,4) + 3,5
Determinação do VO2máx pelaVelocidade de Corrida
VOVO2 m2 mááxx
CICLOERGÔMETROCICLOERGÔMETRO
CICLOERGÔMETROCICLOERGÔMETROBicicleta EstacionBicicleta Estacionááriaria
PROTOCOLOPROTOCOLO : Astrand (Subm: Astrand (Subm ááximo)ximo)5 minutos5 minutos
HomensHomens: Carga Inicial : Carga Inicial -- 100 a 150 Watts100 a 150 WattsMulheresMulheres: Carga Inicial : Carga Inicial -- 50 a 100 Watts50 a 100 Watts
Registrar a mRegistrar a méédia da FC no 4dia da FC no 4oo e 5e 5oo minutominutoMantêMantê--la entre: 120 bpm e 170 bpmla entre: 120 bpm e 170 bpm
CICLOERGÔMETROCICLOERGÔMETROBicicleta EstacionBicicleta Estacionááriaria
Cálculo do VO2máx:
HOMENSHOMENS:: VO2máx = 195 - 61 x VO2 CARGAFC média - 61
MULHERES MULHERES :: VO2máx = 198 - 72 x VO2 CARGAFC média - 72
VO2 CARGA = 0,014 x VO2 CARGA = 0,014 x Carga (W)Carga (W)+ 0,129+ 0,129
CICLOERGÔMETROCICLOERGÔMETROBicicleta EstacionBicicleta Estacionááriaria
IDADE Fator IDADE Fator
35 a 3839
40 a 424344
45 a 4849
50 a 5162 a 65
5253545556
57 a 5859 a 60
61
0,870,860,830,820,810,780,770,750,65
0,740,730,720,710,700,690,680,66
Fator de Correção da Idade para Indivíduos acima 35 anos
VO2máx = VO2 máx Calculado x fator idadefator idadeMASCULINO
De 20 a 29 anos
Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente< 36 36 a 42 43 a 45 46 a 49 > 49
De 30 a 39 anos
Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente< 34 34 a 38 39 a 41 42 a 45 > 45
De 40 a 49 anos
Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente< 30 31 a 33 34 a 35 36 a 39 > 39
De 50 a 59 anos
Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente< 27 27 a 31 32 a 34 35 a 38 > 38
CLASSIFICAÇÃO DO VO 2máxIndivíduos Sedentários
(CEMAFE/Unifesp/EPM)
FEMININODe 20 a 29 anos
Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente< 30 30 a 34 35 a 36 37 a 41 > 41
De 30 a 39 anos
Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente< 29 29 a 33 34 a 35 36 a 38 > 38
De 40 a 49 / 50 a 59 anos
Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente< 25 25 a 29 30 a 32 33 a 34 > 34
CLASSIFICAÇÃO DO VO 2máxIndivíduos Sedentários
(CEMAFE/Unifesp/EPM)
TABELA DE PRESCRIÇÃO ATRAVÉS DOPROTOCOLO DE Paffenberger, 1995
VO2máx %VO2máx Duracão Kcal Freqüênciaml/kg/min (min) p/sessão dias/sem
< 35 55 a 70 10 a 20 100 a 200 3 a 435 a 45 65 a 80 20 a 40 200 a 400 3 a 6> 45 70 a 85 > 40 > 400 > 6
Tipos de TreinosContínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua
2o Passo: - Determinação da Intensidade do trabalho através do VO2 de treino
VO2 treino (ml/kg/min) = ( VO2 máx x % Intensidade )
Exemplo:
VO2 máx = 50 % Intensidade = 70
VO2 treino (ml/kg/min) = ( 50 x 70% )
VO2 treino (ml/kg/min) = 35,0
VO2 Treino(ml/kg/min) =
[(VO 2máx -VO2basal) x % Intensidade] + VO2 basal
VO2 basal= 3,5 ml/kg/min
Cálculo do VO2 treino (VO2 t) (Karvonen)
Exemplo:
VO2 treino = ((50 – 3,5) x 70% ) + 3,5
VO2 treino = 36,0 ml/kg/min
Tipos de TreinosContínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua3o Passo: - Determinação da Duração do Exercício.
INTENSIDADE VOLUME%VO2máx (minutos)
45 a 50 61 a 9051 a 70 41 a 6071 a 85 24 a 4086 a 100 15 a 25
Estélio Dantas, 1998
Intensidade do FATMÁX.
Tipos de TreinosContínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua4o Passo: - Cálculo da Distância a ser percorrida
Distância (metros) =
( VO2 treino – 3,5 ) x Tempo (min)0,2
Observação: Para a Natação, divida o resultado por 4
Cálculo de Determinação da Velocidade
Protocolo de Cumming:
VEL (km/h) = VO2 treino - 7,40,35
Exemplo:
VO2 máx = 30 ml/kg/min Intensidade = 50%VO2 treino = 15 ml/kg/min
VEL = 4,6 km/h
Cálculo de Determinação da Velocidade
Protocolo ACSM:
VEL (km/h) = VO2 treino - 3,53,3
Exemplo:
VO2 máx = 50 ml/kg/min Intensidade = 60%VO2 treino = 30 ml/kg/min
VEL = 8,0 km/h
LIMIARLIMIARANAERANAER ÓÓBIOBIO
MM ÉÉTODOS DE DETERMINATODOS DE DETERMINA ÇÇÃO ÃO DO LIMIAR ANAERDO LIMIAR ANAER ÓÓBICOBICO
1) INVASIVOS OU CRUENTOSINVASIVOS OU CRUENTOSColeta de Microamostras de Sangue
Modelo Modelo MMéétodo todo
Yellow Spring Modelo 23 L Electro EnzimáticoKon tron medical modelo 640 Electro EnzimáticoAnalox LM2 Electro EnzimáticoBifok FIA 05 Injeção de FluxoAccusport Boehringer Fotoenzimático
AccusportAccusport
LancetadorLancetador
LancetaLanceta Fitas ReagentesFitas Reagentes
Medidor BioquMedidor Bioquíímicomico
NNííveis de Acveis de Acúúmulo Lmulo Lááctico :ctico :
(Sjodin e Jacobs,1981)Limiar Láctico Fixo = 4mM/L ( + 0,8)
OBLA - onset of blood lactate accumulation
(Farell, 1979) Limiar Aeróbico = 2mM/L (Limiar Catecolamínico)
OPLA - onset of plasm lactate accumulation
Protocolo de Weltman para Determinação da Velocidade de Corrida pelo
Limiar Aeróbio e Anaeróbio
Masculino:
Limiar Aeróbio (2,0mmol/l)Velocidade (m/min) = 497,3 - (21,56 x Tempo nos 3200m)
Limiar Anaeróbio (4,0mmol/l)Velocidade (m/min) = 509,5 - (20,82 x Tempo nos 3200m)
Feminino:
Limiar Aeróbio (2,0mmol/l)Velocidade (m/min) = 469,45 - (25,17 x Tempo) + (0,43 x Tempo2)
Limiar Anaeróbio (4,0mmol/l)Velocidade (m/min) = 507,67 - (26,50 x Tempo) + (0,45 x Tempo2)
Protocolo de Weltman para Determinação da Velocidade de Corrida pelo
Limiar Aeróbio e Anaeróbio
NATAÇÃO
A FC Máxima e a FC Treino são:
≅≅≅≅ 10 a 13 bpma menos do que na Corrida.
(McArdle,1991e Berkeley Wellness Letter,1994)
OBLA (4,0mM) = (1,047 X Vm 10 min (m/s)) - 0,068
VELOCIDADEVELOCIDADEAERAERÓÓBIABIAMM ÁÁXIMAXIMA
(VAM)(VAM)
DeterminaDeterminaçção da VAMão da VAM1) Quantificação da Potência Aeróbia Máxima (kj/min)
PAM (kj/min) = VO2 máx (l/min) x 20,92
Exemplo: VO2máx = 45,0 ml/kg/minPeso Corporal = 70 kg
VO2 máx (l/min) = 45,0 x 70 = 3150 = 3,15 l/min1000 1000
PAM (kj/min) = 3,15 l/min x 20,92 = 65,8 kj/min
Obs.: 1kcal = 4,185 kj logo, 65,8 kj/min Obs.: 1kcal = 4,185 kj logo, 65,8 kj/min ∴∴ 15,7 kcal/min 15,7 kcal/min
DeterminaDeterminaçção da VAMão da VAM2) Quantificação da Potência Aeróbia Máxima
(kj/kg/min)
PAM (kj/kg/min) = PAM (kj/min)Peso
Exemplo: PAM (kj/min) = 65,8PESO = 70 kg
PAM (kj/kg/min) = 65,8 kj/min = 0,94 kj/kg/min70kg
Obs.: Olhar tabela para determinar a VAMObs.: Olhar tabela para determinar a VAM
DeterminaDeterminaçção dasão dasVelocidades de TreinoVelocidades de Treino
VAM = 13,1 km/h
ZONAS
REGENERATIVA
AERÓBIO 1
AERÓBIO 2
AERÓBIO 3
MISTO
LÁTICO 1
LÁTICO 2
% VAM
50% a 64%
65% a 70%
71% a 75%
76% a 85%
86% a 100%
101% a 115%
116% a 145%
VelocidadeVelocidadede Treino (km/h)de Treino (km/h)
6,5 a 8,3
8,4 a 9,1
9,2 a 9,8
9,9 a 11,1
11,2 a 13,1
13,2 a 15,0
15,1 a 18,9
Coeficiente de Exercício
= PAS x FCTempo(min)
ExemploExemplo::
PrPréé--Treino = Treino = 170mmHg x 150 bpm170mmHg x 150 bpm= 1275= 127520 min20 min
PPóóss--Treino = Treino = 160mmHg x 140 bpm160mmHg x 140 bpm = 1120= 112020 min20 min
(G.Fletcher )
Retirado de Aptidão Física Esporte e Saúde Paulo Fernando Leite
Gasto Calórico através do VO2máx do METSmáx
1) Determinar a Intensidade: %VO2máx
2) Calcular o VO2 treino
3) Calcular o METS treino
4) Calcular o kcal/min
5) Calcular o Gasto Calórico Total
Gasto Calórico através do VO2máx do METSmáx
1) Determinar a Intensidade: 60%
2) Calcular o VO2 treino = VO2máx x 60%Ex: 50 ml/kg/min x 60% = 30 ml/kg/min
3) Calcular o METS treino = VO2 treino / 3,530 / 3,5 = 8,5 METS
4) Calcular o kcal/min kcal/min = Mets treino x 1,25 x Peso /60
kcal/min = 8,5 x 1,25 x 70kg /60 = 12,3
Gasto Calórico através do VO2máx do METSmáx
5) Calcular o Gasto Calórico TotalKcal totais = Tempo x kcal/min
Kcal totais = 45 min x 12,3
Kcal totais = 553 kcal
CURIOSIDADES...
1 REFRIGERANTE / DIA
150 Kcal X 365 dias = 54.750 Kcal
1kg de Gordura = 7700 Kcal
54.750 Kcal
7.700
Engordaria 7 Kg/ano
1.600 metros Caminhada/ dia -------- 100 Kcal
Engordaria 4,7 Kg/ano
E aí? É possível? É necessário? Custo/Benefício?
Em quanto tempo....?