Exerccios Sries Repeties TrabalhaSupino Reto 3 8>12 PeitoSupino Inclinado 3 8>12 PeitoPeck Peito\Voador 3 8>12 PeitoPullover\Crucifixo 3 8>12 PeitoDesenvolvimento\Barra 3 8>12 OmbroElevao lateral 3 8>12 OmbroElevao frontal 3 8>12 OmbroTrceps\Testa 3 8>12 TrcepsTrceps pulley 3 8>12 TrcepsTrceps francs 3 8>12 Trceps

Exerccios Sries Repeties TrabalhaAquecimento barra fixa 2 8>12 CostasPuxador costas 3 8>12 CostasPuxador frente 3 8>12 CostasRemada unilateral c\apoio 3 8>12 CostasEncolhimento ombro 3 8>12 TrapzioRemada Alta 3 8>12 TrapzioRemada atrs das costas 3 8>12 TrapzioRosca direta 3 8>12 BcepsRosca concentrada 3 8>12 BcepsRosca alternada 3 8>12 BcepsSchott 3 8>12 Bceps

Exerccios Sries Repeties TrabalhaAquecimento na bike 30 min.Cadeira extensora 3 8>12 PernaAgachamento\Hack 3 8>12 PernaStiff\Avano 3 8>12 PernaCama flexora 3 8>12 PernaLeg 45 3 8>12 PernaGmeos plantar 3 8>12 PernaGmeos sentado 3 8>12 Perna

Treino 3Perna

Treino 1Peito,Ombro,Trceps

Treino 2Costas, Trapzio, Bceps

barriga

ant-brao

Adutor\Abdutor 3 8>12 Perna

Plan1