Ataque (fase 1)

Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer você enxugar até 3

quilos em seis dias. Por ter só proteína magra (a exceção é o

farelo de aveia, uma vez por dia, para reforçar a saciedade), ela

prepara o organismo para responder melhor à dieta. Carne, ave e

peixe podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser ter uma

ideia de quantidade, siga o cardápio sugerido pela equipe

responsável pelo programa Dukan no Brasil

Café da manhã

Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá

verde com canela e gengibre

Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema

e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante,

opcional)

Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1

xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo

de aveia

Lanche da manhã

Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas

com 2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura)

Almoço

Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150

ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa,

cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de

queijo branco 0% gordura

Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou

contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e

pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras)

Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado

com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e

temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)

Lanche da tarde

Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de

presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante)

Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura

(amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de

peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate

batido com leite desnatado

Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de

fruta) + 1 taça de gelatina diet

Jantar

Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de

iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho

picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota)

temperados e grelhados

Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e

grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura

Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado)

temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama

Ceia

Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)

Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col.

(sopa) de farelo de aveia

Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)

Alimentos liberados

Na primeira fase, você pode variar o cardápio com estas

categorias de alimentos

Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho. Carne

magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.

Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou

cozidos. Frutos do mar: camarão, lula e marisco. Frios: presunto

magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet.

Laticínios: queijo, ricota, requeijão, coalhada e iogurte 0%

gordura e leite desnatado (duas porções por dia, no máximo).

Ovo: dois por dia, no máximo. Água: é fundamental beber 2 litros

de água por dia. Ela facilita o funcionamento dos rins,

responsável por eliminar as toxinas que resultam da queima da

gordura. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).

Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida.

Modere no sal e na gordura (use o mínimo de azeite para grelhar

as carnes).

Cruzeiro (fase 2)

Nesta etapa, você pode acrescentar verduras e legumes (exceto

batata) no prato, mas em dias alternados. Fica assim: um dia

segue o cardápio da fase 2 e no outro o da fase 1, só com

proteína magra. Repetindo esse esquema por nove dias, dá para

emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas você pode continuar nesta fase

se ainda quiser secar mais alguns quilinhos

Café da manhã

Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto

magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com

salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante,

opcional)

Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc.

(chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e

hortelã)

Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2

fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de

gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de

cacau em pó sem açúcar

Lanche da manhã

Opção 1: 5 minicenouras

Opção 2: 2 fatias de rosbife

Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0%

gordura

Almoço

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere

com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com

vagem e cenoura em cubos

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere

com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim +

3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada

(tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e

cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos

no vapor

Lanche da tarde

Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de

iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão

Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco

gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2

lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de

gordura

Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com

salsinha + 4 kanis kama

Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem

óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col.

(sopa) de berinjela refogada com cebola

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de

erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de

konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito

(tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com

alecrim

Ceia

Opção 1: 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de

fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia

Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Consolidação (fase 3)

** Obs.: o cardápio abaixo não é válido para as quintas-feiras de

proteínas puras

Café da manhã

Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional)

+ 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão

cremoso 0% de gordura + 1 maçã

Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de

sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de

peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada

com orégano)

Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau

em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3

fatias de presunto magro

Lanche da manhã

Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional)

Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries

Opção 3: 3 ovos de codorna

Almoço

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2

Tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3

colheres (sopa) de abobrinha refogada

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2

fatias médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres

(sopa) de couve refogada com alho

Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3

pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu

+ 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor

Lanche da Tarde

Opção 1: 4 palitos de kani

Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de

cottage 0% de gordura

Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão

Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e

palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu +

150g de batata cozida com casca

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g

de arroz integral à grega

+ 1 filé de frango com mostarda

Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato

(raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher

de chá de shoyu + 1 filé de merluza assado

Ceia

Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de

chá de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light

Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite

desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de

codorna

Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias

médias de queijo frescal 0% de gordura

+ 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero

Fase 4: estabilização

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma

alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um

dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o

segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é

adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo

e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras

solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino

saudável, o que também é estratégico para que você deixe de

brigar com a balança de uma vez por todas.