Periodizao BasicaNome:BIRA!!!!ObjetivoHPTF e Definio%G19.00%Peso75Data de Iinicio15-AprMSABRIL- Treino 1MAIO Treino 2JUNHO Treino 3JULHO Treino 4AGOSTO Treino 5Semana1234567891011121314151617181920Series44444444444433333333Repeties8 a 128 a 1212 a 1512 a 1510 a 1210 a 1210 a 1210 a 128 a108 a108 a108 a10RAV20202015151525Tipo do TreinoABC SegmSuperSerieABCDEFull BodyABIntervalo1'1'1'30"30'30"ObjetivoHPTFHPTFHPTFDefinio 1Resistencia de ForaMSSETEMBRO Treino 1OUTUBRO Treino 2NOVEMBRO Treino 5DEZEMBRO Treino 4Semana21222324252627282930313233343536Series4434443433443333Repeties8 a 128 a 1012 a 158a 108 a 128 a 1012 a 158a 1012 a 1510 a 1215 a 20Tipo do TreinoSuper SerieABCDEABFull BodyIntervalo1'45"45"30"ObjetivoDefinioDefinio

Treino 1ABC SEGMENTARSEGUNDA Peito+TricepsTERA Costas+ BicepsQUARTA Ombro+PernasSupino Reto BarraPuxada FrenteDesenvolvimento ArnoldSupino DeclnRemada Baixa AbertaDesenvovimento Militar+Elev LateralSupino Incl+Crux InclSerroteEncolhimentoVoadorRemada CavalinhoAgachamentoTriceps CordaRosca 45ExtensoraMergulho no BancoRosca Direta WFlexoraTriceps CoiceRosca MarteloAdutora+AbdutoraLeg 45Panturrilha UnilateralQUINTA Peito + TricepsSEXTA Costas+BicepsSABADOSupino Reto BarraPuxada FrenteSupino DeclnRemada Baixa AbertaSupino Incl+Crux InclSerroteVoadorRemada CavalinhoTriceps CordaRosca 45Mergulho no BancoRosca Direta WTriceps CoiceRosca Martelo

Treino 2SUPERSERIESEGUNDA Peito+Costas TERA Triceps+ BicepsQUARTA Ombro+PernasSupino Reto + Remada CurvadaRosca Scott Cross+ triceps CordaElev Lat+ FrontalSupino Incl + Puxada articuladaRosca 45 + Paralelas+ CoiceDesenvolvimento+EncolhimentoCruxifixo Reto+ Remada BancoRosca W Fech + Triceps Testa +Rosca TExtensoraPanturrilha GaiolaAgachamentoSolearPassadaFlexoraTerraLevantamento TerraSolear+Pant UnilatFlexoraQUINTA Peito + CostasSEXTA Triceps+BicepsSABADOSupino Reto + Remada CurvadaRosca Direta Cross+ triceps CordaSupino Incl + Puxada articuladaRosca 45 + Paralelas+ CoiceCruxifixo Reto+ Remada BancoRosca W Fech + Triceps Testa +Rosca TExtensoraLeg 45 Agachamento

Treino 3ABCDESEGUNDA PeitoTERA CostasQUARTA Biceps+ TricepsSupino Incl Halt+Cruxifixo InclPuxada FechadaRosca Alternda+ Triceps RetoSupino DeclinadoPuxada CostasRosca Direta+ CoiceSupino Reto+ FlexaoSerroteRosca T Uni+Tricps Inv UniVoadorPullDown+Cruxifixo InvLeg 45Levantamento TerraExtensoraFlexoraAgachamentoSolear PantuPassada

QUINTA OmbroSEXTA PernaSABADOElevao lateralPassadaArremeso+Elev FrontalGluteo Perna RetaArnoldExtensoraEncolhimentoFlexoraAfundoPanturrilha Leg 45Solear

Treino 4FULL BODYSEGUNDA TERA QUARTAPuxada FrenteCruxifo RetoPuxada FrenteSupino Reto HaltCrux InvertidoSupino Reto HaltRosca DiretaRosca AlternadaRosca DiretaTriceps TestaTriceps CordaTriceps TestaElev Frontal+LatDesenvolvimentoElev Frontal+LatAgachamentoFlexoraAgachamentoTerraPanturrilha TerraAfundoExtensoraAfundoLeg 45Adutora+ AbdutoraLeg 45QUINTASEXTASABADOCruxifo RetoPuxada FrenteCrux InvertidoSupino Reto HaltRosca AlternadaRosca DiretaTriceps CordaTriceps TestaDesenvolvimento ArnoldElev Frontal+LatFlexoraAgachamentoPanturrilha TerraExtensoraAfundoAdutora+ AbdutoraLeg 45

Treino 5AB SEGMENTARSEGUNDA MMIITERA MMSSQUARTA MMIIAgachamentoSupino RetoAgachamentoGluteo Banco com FlexoRemada CurvadaGluteo Banco com FlexoGluteo perna RetaCruxifico InclinadoGluteo perna RetaTerraPuxada FechadaTerraFlexoraRosca WFlexoraExtensoraTriceps MergulhoExtensoraPassadaElev Lat+ FrontalPassadaSolearEncolhimentoSolearPanturrilha LegPanturrilha LegQUINTA MMSSSEXTA MMIISABADOSupino RetoAgachamentoRemada CurvadaGluteo Banco com FlexoCruxifico InclinadoGluteo perna RetaPuxada FechadaTerraRosca WFlexoraTriceps MergulhoExtensoraElev Lat+ FrontalPassadaEncolhimentoSolearPanturrilha Leg

Evoluo Treino15-Apr15-May15-Jun15-Jul15-Aug15-Sep15-Oct15-Nov15-DecPeso75% Gordura19Circunf BraoCircunf ABDCircunf PeitoralCircunf Coxa