Apostila ensino médio caminhar andar de bicicleta musculacao
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VANTAGENS da CAMINHADA
Produz os mesmos benefcios da corrida , do ciclismo e da natao, se
tratando de efeitos aerbicos;
considerada a prtica mais segura de exerccios aerbicos, do ponto de
vista cardiovascular e ortopdico;
Apresenta ndices quase inexistentes de leses osteoarticulares e cardacos;
Apresenta maior ndice de aderncia em exerccios para preveno de
problemas e promoo da sade;
uma atividade fsica fcil de ser executada, exigindo muito pouco em
termos de equipamentos , podendo ser -praticada o mais prximo de nossas residncias
ou trabalho (custo zero);
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Podendo ser realizada individualmente ou de forma coletiva.
Fortalece membros inferiores, braos e troncos (se houver movimento de
braos durante a caminhada)
Saiba Como Fazer Uma Caminhada
No existe um exerccio mais democrtico que a caminhada, trata-se de um
exerccio aberto a qualquer pessoa fisicamente sadia e que no tenha problemas
articulares principalmente nos quadris, ps e joelhos.
O exerccio de caminhar no significa, simplesmente, sair andando por a. Ele tem
regras bsicas que devem ser observadas para que os benefcios cardiovasculares sejam
alcanados:
A frequncia mnima de 3-6 vezes por semana (iniciante), intercalando-se
os dias; deve-se escolher locais pouco poludos;
Os melhores horrios so antes das 10:00 e depois das 16:00 (devendo ser
convertido em horrios de vero) para se evitar os efeitos indesejveis dos raios solares
mais fortes;
Preferir pisos macios quando possvel (ou um bom tnis esportivo);
Usar roupas leves e de cores claras; dispensar roupas sintticas que evitam
a transpirao (nada de cintas ou plsticos atados ao corpo !);
Ter postura ereta com certa retrao do abdome; manter os braos
descontrados e em movimentos rtmicos (quando mexemos os braos aumentamos o
gasto calrico e frequncia cardaca);
A distncia inicial deve ser de 1500 em 15 min.;
Para saber qual a distncia percorrer divida seu peso corporal por 300. Ex: uma pessoa
que pese 60 kg deve caminhar em mdia 5 km.
A progresso pode ser pela distncia, pelo tempo (comece com 15 min e v
progredindo) ou por ambos; mas a velocidade e durao personalizada somente poderProfessor Reginaldo Pazinatto 2
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ser escolhida fidedignamente atravs da frequncia do pulso que dever ser de 65% a
85% da Frequncia Cardaca Mxima; ou atravs da Tabela Percepo Subjetiva do
Esforo;
Pode-se fazer caminhadas em companhia de outra pessoa e ter conversas
amenas e despreocupantes; pode-se fazer o que quiser desde que mantenha o ritmo e
no perca a postura;
Faa um aquecimento prvio caminhando em ritmo mais lento por 5 minutos e
alongue os grandes grupos musculares;
recomendvel beber gua antes, durante (facultativo em dias frios) e aps a
caminhada.
Observao
Nunca comece seus exerccios em jejum (isso no vai fazer voc perder mais
peso e seu organismo vai precisar de energia pra gastar), mas no quer dizer que deva
tomar um caf/almoo, ou seja exagerado. Use o bom senso e coma alimentos de fcil
digesto, antes de sua caminhada;
Se estiver chovendo, pode-se optar por caminhar em locais cobertos como,
shopping centers e garagens de prdio (aproveite e suba escadas e rampas) mas sem se
distrair ou perder o ritmo;
Anote em uma tabela a evoluo do seu treinamento. Isso vai aumentar sua
motivao;
Faa uma avaliao fsica com um professor de Educao Fsica, nvel
superior, e uma cardiolgica se necessrio for, com seu mdico;
Obs: somente passar para "jogging" e corridas quando o praticante conseguir um bom
condicionamento fsico, ou seja, quando observar que o percurso est fcil e/ou o
aumento do tempo de caminhada j no estiver sendo sobrecarga.
Mantenha-se ativo (a)!
Clculo do Gasto Calrico na Caminhada
Gasto Calrico na Caminhada no plano sem Carregar sobrecarga :
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6,5 x peso (kg) x Tempo da caminhada (min.) / 60min.
Gasto Calrico na Caminhada na subida sem carregar sobrecarga:
7,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.) /60min.
Gasto Calrico na Caminhada na descida sem carregar sobrecarga:
3,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.)/60min.
Qual a Melhor atividade, Correr ou Caminhar?
CAMINHAR ou CORRER ao ar livre podem ser ambas maneiras simples e
prazerosas de se entrar em forma. Porm, existem muitas questes a respeito da forma
de praticar e vantagens de uma sobre a outra no sentido de emagrecer e conseguir um
condicionamento fsico geral. Ambas as atividades proporcionam melhora do
condicionamento cardiorespiratrio e fortalecimento dos msculos dos membros
inferiores, favorecendo a perda de gordura, porm, o que seria melhor com relao aos
riscos e contra-indicaes?
Vejamos: O ato de caminhar, recomendado especialmente para iniciantes,
gestantes e idosos por ser de fcil execuo, no exigindo habilidade especial, no ter
contra-indicaes em indivduos normais e o risco de leses articulares ser muito baixo.
Devemos, no entanto, comear devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a
durao da caminhada. Por exemplo, pode-se comear a exercitar, trs vezes por semana
durante 20 minutos cada dia e ento ir aumentando o tempo de acordo com seu
desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefcios fisiolgicos e tambm obter
uma sensao de bem estar da atividade. Os mdicos costumam aconselhar uma hora
para seus pacientes, mas respeite seu nvel de treinamento antes de qualquer coisa.
Quanto ao ritmo, ele individual ! Caminhar muito devagar pode no observar
retorno, pois a perda calrica, tanto quanto a obteno dos benefcios da atividade
aerbia, determinada pela intensidade (dificuldade) do exerccio. Um mtodo simples
usar a Tabela de Percepo Subjetiva do Esforo fazendo de sua caminhada um
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trabalho aerbio dentro de sua Zona Alvo de Treinamento. Evite a caminhadas do tipo
vendo vitrine de lojas. Deve sentir um discreto cansao.
O ato de Correr to eficiente quanto a caminhada para a perda de peso, embora
o resultado seja conseguido com maior rapidez . Observa-se uma relativa melhora na
capacidade aerbica dos praticantes, alm da queima calrica ser superior. Qualquer
pessoa normal, pode iniciar um programa da mesma forma que a caminhada, porm,
um alerta: se a pessoa estiver acima do peso, ou possuir leses articulares que possam
piorar com o impacto, no aconselhvel a prtica da corrida de imediato. Se tiver
complicaes cardacas deve ser monitorado por um profissional competente.
preciso tambm escolher o tnis adequado para amortecer o impacto das
passadas e usar roupas leves e claras que absorvam o suor. Quanto ao solo, prefira
grama, terra ou areia batida e procure evitar paraleleppedos, asfaltos e terrenos
irregulares, ou ento, prefira a esteira rolante. A maioria tem um sistema de
amortecimento prprio.
Em geral, importante que o indivduo faa antes de iniciar a prtica destas
atividades, uma avaliao geral da sade com um mdico caso. Do mesmo modo,
importante que se faa um bom aquecimento, alongando os msculos antes de serem
exercitados.
Para correr, comece em ritmo lento e v aumentando gradativamente at
estabelecer o ritmo desejado e quando for terminar sua corrida v diminuindo a
velocidade da passada para que o corpo possa ir gradualmente entrando no estado de
equilbrio basal. Nunca pare bruscamente sua corrida. Em seguida faa os alongamentos
finais.
Lmbre-se de Monitorar sua Frequncia Cardaca, antes, durante e aps para
verificar se o exerccio no est sendo estressante ou muito fcil para voc. Caso a
corrida esteja elevando, demasiadamente, sua frequncia cardaca, volte a caminhar a
fim de adquirir um condicionamento necessrio para a prtica da Corrida.
Diferenas da Marcha e Corrida
A marcha e a corrida so movimentos cclicos em que dois passos consecutivos
ou um passo duplo realizam um ciclo completo. No passo duplo realizam-se todas as
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fases do movimento de corrida, e o ciclo seguinte inicia-se sem interrupo. Neste ciclo,
as duas pernas desempenham alternadamente funes de apoio e de balano.
A principal diferena entre a marcha e a corrida que, na marcha, h sempre um
p em contato com o terreno; na corrida, este contato temporariamente interrompido
(fase de apoio). Como o padro bsico do movimento o estudo o mesmo para ambas
corrida e marcha.
(Fonte: Atletismo-Schmolinsky,1977)
Caminhar remdio Contra a Depresso
Uma caminhada ou corrida de 30 minutos, praticada trs vezes por semana, pode
ser to eficiente no tratamento da depresso aguda quanto a utilizao de medicamentos
tradicionais.
Esta a concluso de uma pesquisa da Universidade de Duke (EUA), publicada
este ms na prestigiada revista 'The Archives of Internal Medicine'.
No estudo, que durou 16 semanas, 156 pacientes com depresso aguda foram
divididos em trs grupos. Um grupo foi tratado com o reconhecido remdio Zoloft. O
segundo recebeu as doses do remdio e tambm passou a praticar exerccios
regularmente. E o terceiro ficou s nos exerccios. Para surpresa dos pesquisadores, ao
final do estudo todos os trs grupos apresentaram melhoras significativas e similares.
"Uma das concluses que podemos tirar deste estudo que os exerccios
regulares podem ser to eficientes quanto a medicao e podem inclusive ser uma
alternativa melhor para certos pacientes", diz o psiclogo James Blumenthal, chefe da
equipe.
"Quase um tero dos pacientes com depresso no respondem aos medicamentos
e em muitos outros a medicao provoca efeitos colaterais indesejveis. Por isso, os
exerccios devem ser considerados uma opo vlida de tratamento".
Blumenthal explica que, alm dos benefcios fisiolgicos, a prtica regular de
exerccios tambm contm um ingrediente social que auxilia no tratamento da
depresso. "Simplesmente tomar uma plula uma atitude muito passiva", diz.
"Exercitar-se, por outro lado, demanda um comprometimento por parte do paciente, queProfessor Reginaldo Pazinatto 6
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se reflete na melhoria da sua auto-estima e autoconfiana."
Monitorando a Intensidade do Exerccio
Percepo Subjetiva do Esforo - Escala de Borg (Borg & Noble, 1974)
A tabela abaixo facilita a compreenso da alterao da Frequncia Cardaca
atravs de nossa prpria percepo corporal, durante a prtica da atividades fsicas. Ela
pode ser utilizada para qualquer atividade aerbia, sendo recomendada como uma
opo prtica na observao da Intensidade de esforo.
Os nmeros de 6-20 so baseados na Frequncia Cardaca de 60-200 bpms por
minuto . Sendo que o nmero 12 corresponde aproximadamente 55% e o 16 a 85% da
Frequncia Cardaca Mxima.
6 -7 muito fcil8 -9 fcil10 -11 relativamente fcil12 -13 ligeiramente cansativo14 -15 cansativo16 -17 muito cansativo18 -19 exaustivo20 -
Como Usar a Tabela Durante os Exerccios
Durante exerccios aerbios nossa Frequncia Cardaca tende a subir e nosso
maior temor passar dos limites mximos suportados por nosso corao. Foi pensando
nisso que Borg & Noble, 1974, desenvolveram esta tabela, relacionando nosso cansao
durante o exerccio com o aumento da F.C., tornando fcil nosso controle da intensidade
nos exerccios.
Geralmente, quando somos sedentrios e inexperientes no temos muita noo
do que seja um exerccio fcil , exaustivo etc... achamos que tudo est cansativo. mais
difcil no incio identificarmos esta diferena , mas com o tempo e a prtica vamos
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estabelecendo uma sensao adequada para cada um deles .
Segundo AFAA, 1995, se mantivermos nosso exerccio dentro da faixa vermelha
estaremos nos exercitando consequentemente na Zona Alvo de Treinamento ,
independente da idade. Como isso ocorre?
Para sentirmos que nosso exerccio aerbio est dentro de uma intensidade
segura e ao mesmo tempo estamos adquirindo os efeitos positivos do mesmo,
necessitamos mant-lo dentro desta faixa, 12-16.
Se sentirmos que o exerccio est ficando muito cansativo, devemos diminuir a
velocidade e intensidade de esforo no exerccio e se por outro lado, sentimos que est
relativamente fcil, sinal que devemos acelerar mais ou intensificar mais nossa
qualidade de esforo se quisermos obter os benefcios da atividade.
Ento mos a obra e oua seu corpo para obter sade e segurana !
OBS: importante lembrar que este teste no tem a pretenso de ser infalvel por
se tratar de uma medida subjetiva. Existem formas mais precisas de se monitorar a F.C
como aparelhagens do tipo frequencmetros (ex: pollar) e mtodos manuais
Como Medir sua Pulsao e Calcular a Zona Alvo de
Treinamento
Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aerbica melhorar se o exerccio
for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequncia cardaca at pelo menos
70% da FCM". Apesar dos indivduos pensarem que quanto mais intenso for o exerccio
melhor ser para aprimorar o condicionamento, a idia falsa , pois, h um limiar onde
o indivduo no obter ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de
Treinamento com valores mnimos e mximos para melhor aproveitamento tanto
cardaco como no condicionamento fsico geral , de acordo com a idade do indivduo.
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Clculo da Frequncia Cardaca Mxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, Jos Fernandes,1999)
Frmula
Frequncia Cardaca Mxima (FCM) = 220 - idade da pessoa
Zona Alvo de Treinamento(Karvonen e col., 1957)
(o indivduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mnima
e mxima durante o exerccio)
FCM x 0,60 = frequncia cardaca mnima
FCM x 0,70 = frequncia ideal na atividade aerbica
FCM x 0,85 = frequncia cardaca mxima
Tempo de Recuperao de Acordo com a Intensidade do
Exerccio
50% at 85% = de 6 hrs a 24 hrs
85% at 90% = de 12 hrs a 24 hrs
90% at 95% = de 12hrs a 48 hrs
95% at 100% = - 12 hrs a 72 hrs
Percepo Subjetiva do Esforo
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A medio da pulsao deve ser tomada com os dedos indicador e mdio abaixo
da orelha (qualquer lado) antes, durante e aps os exerccios. Contando em 10 seg e
multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o resultado para comparao em sua tabela
individual de Zona Alvo de Treinamento.
Teste Para Saber Se Voc Precisa Praticar Exerccios
A finalidade do exerccio no somente a proteo do aparelho cardiovascular,
mas tambm a manuteno do bom funcionamento da estrutura corporal. Observe-se e
responda:
No dia seguinte a um maior esforo fsico voc acorda todo dolorido?
Voc acha difcil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotao de tronco?
Voc se sente frequentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exerccio
especial?
Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando est muito cansado?
Quando voc corre pequenas distncias ou sobe escadas fica sem flego
Voc est com seu peso acima do ideal?
Voc se sente as vezes deprimido sem motivos?
Se voc respondeu sim para qualquer uma das perguntas acima, procure praticar
uma atividade fsica que lhe proporcione prazer. Movimente-se, pois as pessoas que
sofrem de cansao generalizado, sem causas mdicas, se beneficiam com "mais"
exerccios que com "mais " descanso. ( Alberto e Jacques,1998)
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A musculao, na atualidade, a atividade fsica mais requisitada no que pauta a
qualidade de vida, sade e esttica. Atravs dela se adquire performance fsica e
modelao corporal. Obedecendo a especificidade de cada indivduo, no haver
problema algum com a pratica da musculao.
Chamamos a musculao de uma atividade anaerbia, onde se realizam
exerccios de alta intensidade e curta durao. O indivduo quando procura uma
academia para treinar musculao tem sempre um objetivo, seja ele: aumentar massa
muscular, diminuir gordura corporal, definir e esculpir o corpo, sempre em busca de
uma melhor composio corporal. Para cada necessidade temos um determinado
treinamento e uma especfica alimentao.
O indivduo nutrido fundamental para o fornecimento energtico, para o ganho
de massa muscular, diminuir gordura, ter uma boa resistncia imunolgica e modelar o
corpo, e claro, um melhor desempenho no treinamento muscular. Em alguns casos
necessitamos da suplementao, pois em determinadas refeies ficamos carentes de
alguns nutrientes.
Vantagens da musculao Esteticamente ela muda a composio corporal, fazendo ganhar msculos e perder
gorduras;
Melhora as funes do corao, principalmente para esforos intensos, tendo uma
freqncia cardaca e presso arterial mais baixa durante o esforo;
Quanto ao aumento dos msculos, estes ficam mais fortes e com os msculos mais
aparentes, dando uma forma esculpida e definida;
Melhora dos sistemas cognitivos (ateno, concentrao, memria e aprendizagem);
Melhora a postura e a flexibilidade;
Melhora a auto-estima;
Todo esporte deve ser aliado ao treinamento da musculao, que se torna elemento
necessrio da preparao fsica dos desportos.
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Musculao coisa sriaO treinamento deve sempre ser acompanhado de um profissional de educao
fsica especialista na rea;
Deve-se consultar um mdico para saber se est apto prtica da musculao;
Junto com a musculao deve-se realizar treinamentos aerbios e treinamentos de
flexibilidade.
Grupos musculares utilizados na musculaoNa musculao, os exerccios so especficos para cada msculo ou grupo
muscular recrutado no momento do exerccio, sendo msculo primrio, secundrio e
assim por diante. Assim sendo, na musculao trabalhamos todos os msculos do corpo
humano.
Para que a musculao seja saudvel e produtivaTenha sempre boa postura para realizar os exerccios;
Respire corretamente, expirando quando se contrai a musculatura e inspirando
quando se volta posio inicial;
Respeite o intervalo de cada srie para um melhor rendimento;
Tenha pacincia com seus msculos, eles no mudaro do dia para a noite.
Vestimenta, materiais e equipamento a serem usados na
musculaoAs roupas devem ser confortveis e facilitarem a transpirao e no devem
limitar os movimentos;
Os tnis devem ser confortveis,m de curvaturas adequadas, antiderrapantes,
melhorando assim o equilbrio nos exerccios em p;
Deve-se usar luvas prprias para evitar calosidade e melhorar a pegada;
Em determinados exerccios, para quem treina pesado, deve-se usar cinto prprio
para o suporte da coluna vertebral.
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A atitude tomada, por parte das pessoas, de an-
dar de bicicleta, tem vindo a aumentar, nos ltimos
tempos e tem-se j tornado um hbito e at mesmo cri-
ado eventos, onde grupos de ciclistas se juntam para
se aventurarem em descidas e subidas nos mais ngre-
mes caminhos jamais vistos.
De facto, o hbito ou o simples gosto de andar de bicicleta tem vantagens para
alm destas aventuras dinmicas. Entre essas vantagens esto:
Prevenir problemas de sade;
Preservar o ambiente;
Manter o bem-estar e a qualidade de vida (ou melhorar);
Diminuir o Stress no Trnsito e/ou depois no Trabalho;
Reduzir o Colesterol e a Presso Arterial;
Ajudar a Controlar o Diabetes;
Diminuir o Risco de Doenas Coronrias;
Reduzir a Obesidade;
Fortalecer e definir os Msculos Inferiores;
No lesiona o aparelho locomotor;
Aumentar a capacidade Cardiorrespiratria, fortalecendo pulmes e corao;
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Alivia Tenses;
Faz bem mente, ao corpo e a todos que nos rodeiam.
Andar de bicicleta uma excelente maneira de no ficar parado, no entanto ne-
cessrio comear devagar, para conhecer a sua bicicleta, a sua maneira de pedalar, para
ganhar prtica e agilidade. S assim ter confiana em si, para se sentir seguro a explo-
rar novas mudanas.
Para quem deseja emagrecer, ou pelo menos manter a linha, andar de bicicleta
uma actividade com muitos resultados benficos, visto que para alm de fortalecer os
msculos das pernas, fortalece tambm as ndegas, as costas, o peito e o abdmen.
Aumenta a oxigenao, o que faz com que a gordura queime mais rapidamente e
melhore o fluxo sanguneo. Facilita tambm a absoro de nutrientes, o que melhora o
sistema cardiorrespiratrio.
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