Apostila ensino médio caminhar andar de bicicleta musculacao

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  • VANTAGENS da CAMINHADA

    Produz os mesmos benefcios da corrida , do ciclismo e da natao, se

    tratando de efeitos aerbicos;

    considerada a prtica mais segura de exerccios aerbicos, do ponto de

    vista cardiovascular e ortopdico;

    Apresenta ndices quase inexistentes de leses osteoarticulares e cardacos;

    Apresenta maior ndice de aderncia em exerccios para preveno de

    problemas e promoo da sade;

    uma atividade fsica fcil de ser executada, exigindo muito pouco em

    termos de equipamentos , podendo ser -praticada o mais prximo de nossas residncias

    ou trabalho (custo zero);

    Professor Reginaldo Pazinatto 1

  • Podendo ser realizada individualmente ou de forma coletiva.

    Fortalece membros inferiores, braos e troncos (se houver movimento de

    braos durante a caminhada)

    Saiba Como Fazer Uma Caminhada

    No existe um exerccio mais democrtico que a caminhada, trata-se de um

    exerccio aberto a qualquer pessoa fisicamente sadia e que no tenha problemas

    articulares principalmente nos quadris, ps e joelhos.

    O exerccio de caminhar no significa, simplesmente, sair andando por a. Ele tem

    regras bsicas que devem ser observadas para que os benefcios cardiovasculares sejam

    alcanados:

    A frequncia mnima de 3-6 vezes por semana (iniciante), intercalando-se

    os dias; deve-se escolher locais pouco poludos;

    Os melhores horrios so antes das 10:00 e depois das 16:00 (devendo ser

    convertido em horrios de vero) para se evitar os efeitos indesejveis dos raios solares

    mais fortes;

    Preferir pisos macios quando possvel (ou um bom tnis esportivo);

    Usar roupas leves e de cores claras; dispensar roupas sintticas que evitam

    a transpirao (nada de cintas ou plsticos atados ao corpo !);

    Ter postura ereta com certa retrao do abdome; manter os braos

    descontrados e em movimentos rtmicos (quando mexemos os braos aumentamos o

    gasto calrico e frequncia cardaca);

    A distncia inicial deve ser de 1500 em 15 min.;

    Para saber qual a distncia percorrer divida seu peso corporal por 300. Ex: uma pessoa

    que pese 60 kg deve caminhar em mdia 5 km.

    A progresso pode ser pela distncia, pelo tempo (comece com 15 min e v

    progredindo) ou por ambos; mas a velocidade e durao personalizada somente poderProfessor Reginaldo Pazinatto 2

  • ser escolhida fidedignamente atravs da frequncia do pulso que dever ser de 65% a

    85% da Frequncia Cardaca Mxima; ou atravs da Tabela Percepo Subjetiva do

    Esforo;

    Pode-se fazer caminhadas em companhia de outra pessoa e ter conversas

    amenas e despreocupantes; pode-se fazer o que quiser desde que mantenha o ritmo e

    no perca a postura;

    Faa um aquecimento prvio caminhando em ritmo mais lento por 5 minutos e

    alongue os grandes grupos musculares;

    recomendvel beber gua antes, durante (facultativo em dias frios) e aps a

    caminhada.

    Observao

    Nunca comece seus exerccios em jejum (isso no vai fazer voc perder mais

    peso e seu organismo vai precisar de energia pra gastar), mas no quer dizer que deva

    tomar um caf/almoo, ou seja exagerado. Use o bom senso e coma alimentos de fcil

    digesto, antes de sua caminhada;

    Se estiver chovendo, pode-se optar por caminhar em locais cobertos como,

    shopping centers e garagens de prdio (aproveite e suba escadas e rampas) mas sem se

    distrair ou perder o ritmo;

    Anote em uma tabela a evoluo do seu treinamento. Isso vai aumentar sua

    motivao;

    Faa uma avaliao fsica com um professor de Educao Fsica, nvel

    superior, e uma cardiolgica se necessrio for, com seu mdico;

    Obs: somente passar para "jogging" e corridas quando o praticante conseguir um bom

    condicionamento fsico, ou seja, quando observar que o percurso est fcil e/ou o

    aumento do tempo de caminhada j no estiver sendo sobrecarga.

    Mantenha-se ativo (a)!

    Clculo do Gasto Calrico na Caminhada

    Gasto Calrico na Caminhada no plano sem Carregar sobrecarga :

    Professor Reginaldo Pazinatto 3

  • 6,5 x peso (kg) x Tempo da caminhada (min.) / 60min.

    Gasto Calrico na Caminhada na subida sem carregar sobrecarga:

    7,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.) /60min.

    Gasto Calrico na Caminhada na descida sem carregar sobrecarga:

    3,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.)/60min.

    Qual a Melhor atividade, Correr ou Caminhar?

    CAMINHAR ou CORRER ao ar livre podem ser ambas maneiras simples e

    prazerosas de se entrar em forma. Porm, existem muitas questes a respeito da forma

    de praticar e vantagens de uma sobre a outra no sentido de emagrecer e conseguir um

    condicionamento fsico geral. Ambas as atividades proporcionam melhora do

    condicionamento cardiorespiratrio e fortalecimento dos msculos dos membros

    inferiores, favorecendo a perda de gordura, porm, o que seria melhor com relao aos

    riscos e contra-indicaes?

    Vejamos: O ato de caminhar, recomendado especialmente para iniciantes,

    gestantes e idosos por ser de fcil execuo, no exigindo habilidade especial, no ter

    contra-indicaes em indivduos normais e o risco de leses articulares ser muito baixo.

    Devemos, no entanto, comear devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a

    durao da caminhada. Por exemplo, pode-se comear a exercitar, trs vezes por semana

    durante 20 minutos cada dia e ento ir aumentando o tempo de acordo com seu

    desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefcios fisiolgicos e tambm obter

    uma sensao de bem estar da atividade. Os mdicos costumam aconselhar uma hora

    para seus pacientes, mas respeite seu nvel de treinamento antes de qualquer coisa.

    Quanto ao ritmo, ele individual ! Caminhar muito devagar pode no observar

    retorno, pois a perda calrica, tanto quanto a obteno dos benefcios da atividade

    aerbia, determinada pela intensidade (dificuldade) do exerccio. Um mtodo simples

    usar a Tabela de Percepo Subjetiva do Esforo fazendo de sua caminhada um

    Professor Reginaldo Pazinatto 4

  • trabalho aerbio dentro de sua Zona Alvo de Treinamento. Evite a caminhadas do tipo

    vendo vitrine de lojas. Deve sentir um discreto cansao.

    O ato de Correr to eficiente quanto a caminhada para a perda de peso, embora

    o resultado seja conseguido com maior rapidez . Observa-se uma relativa melhora na

    capacidade aerbica dos praticantes, alm da queima calrica ser superior. Qualquer

    pessoa normal, pode iniciar um programa da mesma forma que a caminhada, porm,

    um alerta: se a pessoa estiver acima do peso, ou possuir leses articulares que possam

    piorar com o impacto, no aconselhvel a prtica da corrida de imediato. Se tiver

    complicaes cardacas deve ser monitorado por um profissional competente.

    preciso tambm escolher o tnis adequado para amortecer o impacto das

    passadas e usar roupas leves e claras que absorvam o suor. Quanto ao solo, prefira

    grama, terra ou areia batida e procure evitar paraleleppedos, asfaltos e terrenos

    irregulares, ou ento, prefira a esteira rolante. A maioria tem um sistema de

    amortecimento prprio.

    Em geral, importante que o indivduo faa antes de iniciar a prtica destas

    atividades, uma avaliao geral da sade com um mdico caso. Do mesmo modo,

    importante que se faa um bom aquecimento, alongando os msculos antes de serem

    exercitados.

    Para correr, comece em ritmo lento e v aumentando gradativamente at

    estabelecer o ritmo desejado e quando for terminar sua corrida v diminuindo a

    velocidade da passada para que o corpo possa ir gradualmente entrando no estado de

    equilbrio basal. Nunca pare bruscamente sua corrida. Em seguida faa os alongamentos

    finais.

    Lmbre-se de Monitorar sua Frequncia Cardaca, antes, durante e aps para

    verificar se o exerccio no est sendo estressante ou muito fcil para voc. Caso a

    corrida esteja elevando, demasiadamente, sua frequncia cardaca, volte a caminhar a

    fim de adquirir um condicionamento necessrio para a prtica da Corrida.

    Diferenas da Marcha e Corrida

    A marcha e a corrida so movimentos cclicos em que dois passos consecutivos

    ou um passo duplo realizam um ciclo completo. No passo duplo realizam-se todas as

    Professor Reginaldo Pazinatto 5

  • fases do movimento de corrida, e o ciclo seguinte inicia-se sem interrupo. Neste ciclo,

    as duas pernas desempenham alternadamente funes de apoio e de balano.

    A principal diferena entre a marcha e a corrida que, na marcha, h sempre um

    p em contato com o terreno; na corrida, este contato temporariamente interrompido

    (fase de apoio). Como o padro bsico do movimento o estudo o mesmo para ambas

    corrida e marcha.

    (Fonte: Atletismo-Schmolinsky,1977)

    Caminhar remdio Contra a Depresso

    Uma caminhada ou corrida de 30 minutos, praticada trs vezes por semana, pode

    ser to eficiente no tratamento da depresso aguda quanto a utilizao de medicamentos

    tradicionais.

    Esta a concluso de uma pesquisa da Universidade de Duke (EUA), publicada

    este ms na prestigiada revista 'The Archives of Internal Medicine'.

    No estudo, que durou 16 semanas, 156 pacientes com depresso aguda foram

    divididos em trs grupos. Um grupo foi tratado com o reconhecido remdio Zoloft. O

    segundo recebeu as doses do remdio e tambm passou a praticar exerccios

    regularmente. E o terceiro ficou s nos exerccios. Para surpresa dos pesquisadores, ao

    final do estudo todos os trs grupos apresentaram melhoras significativas e similares.

    "Uma das concluses que podemos tirar deste estudo que os exerccios

    regulares podem ser to eficientes quanto a medicao e podem inclusive ser uma

    alternativa melhor para certos pacientes", diz o psiclogo James Blumenthal, chefe da

    equipe.

    "Quase um tero dos pacientes com depresso no respondem aos medicamentos

    e em muitos outros a medicao provoca efeitos colaterais indesejveis. Por isso, os

    exerccios devem ser considerados uma opo vlida de tratamento".

    Blumenthal explica que, alm dos benefcios fisiolgicos, a prtica regular de

    exerccios tambm contm um ingrediente social que auxilia no tratamento da

    depresso. "Simplesmente tomar uma plula uma atitude muito passiva", diz.

    "Exercitar-se, por outro lado, demanda um comprometimento por parte do paciente, queProfessor Reginaldo Pazinatto 6

  • se reflete na melhoria da sua auto-estima e autoconfiana."

    Monitorando a Intensidade do Exerccio

    Percepo Subjetiva do Esforo - Escala de Borg (Borg & Noble, 1974)

    A tabela abaixo facilita a compreenso da alterao da Frequncia Cardaca

    atravs de nossa prpria percepo corporal, durante a prtica da atividades fsicas. Ela

    pode ser utilizada para qualquer atividade aerbia, sendo recomendada como uma

    opo prtica na observao da Intensidade de esforo.

    Os nmeros de 6-20 so baseados na Frequncia Cardaca de 60-200 bpms por

    minuto . Sendo que o nmero 12 corresponde aproximadamente 55% e o 16 a 85% da

    Frequncia Cardaca Mxima.

    6 -7 muito fcil8 -9 fcil10 -11 relativamente fcil12 -13 ligeiramente cansativo14 -15 cansativo16 -17 muito cansativo18 -19 exaustivo20 -

    Como Usar a Tabela Durante os Exerccios

    Durante exerccios aerbios nossa Frequncia Cardaca tende a subir e nosso

    maior temor passar dos limites mximos suportados por nosso corao. Foi pensando

    nisso que Borg & Noble, 1974, desenvolveram esta tabela, relacionando nosso cansao

    durante o exerccio com o aumento da F.C., tornando fcil nosso controle da intensidade

    nos exerccios.

    Geralmente, quando somos sedentrios e inexperientes no temos muita noo

    do que seja um exerccio fcil , exaustivo etc... achamos que tudo est cansativo. mais

    difcil no incio identificarmos esta diferena , mas com o tempo e a prtica vamos

    Professor Reginaldo Pazinatto 7

  • estabelecendo uma sensao adequada para cada um deles .

    Segundo AFAA, 1995, se mantivermos nosso exerccio dentro da faixa vermelha

    estaremos nos exercitando consequentemente na Zona Alvo de Treinamento ,

    independente da idade. Como isso ocorre?

    Para sentirmos que nosso exerccio aerbio est dentro de uma intensidade

    segura e ao mesmo tempo estamos adquirindo os efeitos positivos do mesmo,

    necessitamos mant-lo dentro desta faixa, 12-16.

    Se sentirmos que o exerccio est ficando muito cansativo, devemos diminuir a

    velocidade e intensidade de esforo no exerccio e se por outro lado, sentimos que est

    relativamente fcil, sinal que devemos acelerar mais ou intensificar mais nossa

    qualidade de esforo se quisermos obter os benefcios da atividade.

    Ento mos a obra e oua seu corpo para obter sade e segurana !

    OBS: importante lembrar que este teste no tem a pretenso de ser infalvel por

    se tratar de uma medida subjetiva. Existem formas mais precisas de se monitorar a F.C

    como aparelhagens do tipo frequencmetros (ex: pollar) e mtodos manuais

    Como Medir sua Pulsao e Calcular a Zona Alvo de

    Treinamento

    Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aerbica melhorar se o exerccio

    for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequncia cardaca at pelo menos

    70% da FCM". Apesar dos indivduos pensarem que quanto mais intenso for o exerccio

    melhor ser para aprimorar o condicionamento, a idia falsa , pois, h um limiar onde

    o indivduo no obter ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de

    Treinamento com valores mnimos e mximos para melhor aproveitamento tanto

    cardaco como no condicionamento fsico geral , de acordo com a idade do indivduo.

    Professor Reginaldo Pazinatto 8

  • Clculo da Frequncia Cardaca Mxima

    (fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, Jos Fernandes,1999)

    Frmula

    Frequncia Cardaca Mxima (FCM) = 220 - idade da pessoa

    Zona Alvo de Treinamento(Karvonen e col., 1957)

    (o indivduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mnima

    e mxima durante o exerccio)

    FCM x 0,60 = frequncia cardaca mnima

    FCM x 0,70 = frequncia ideal na atividade aerbica

    FCM x 0,85 = frequncia cardaca mxima

    Tempo de Recuperao de Acordo com a Intensidade do

    Exerccio

    50% at 85% = de 6 hrs a 24 hrs

    85% at 90% = de 12 hrs a 24 hrs

    90% at 95% = de 12hrs a 48 hrs

    95% at 100% = - 12 hrs a 72 hrs

    Percepo Subjetiva do Esforo

    Professor Reginaldo Pazinatto 9

  • A medio da pulsao deve ser tomada com os dedos indicador e mdio abaixo

    da orelha (qualquer lado) antes, durante e aps os exerccios. Contando em 10 seg e

    multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o resultado para comparao em sua tabela

    individual de Zona Alvo de Treinamento.

    Teste Para Saber Se Voc Precisa Praticar Exerccios

    A finalidade do exerccio no somente a proteo do aparelho cardiovascular,

    mas tambm a manuteno do bom funcionamento da estrutura corporal. Observe-se e

    responda:

    No dia seguinte a um maior esforo fsico voc acorda todo dolorido?

    Voc acha difcil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotao de tronco?

    Voc se sente frequentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exerccio

    especial?

    Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando est muito cansado?

    Quando voc corre pequenas distncias ou sobe escadas fica sem flego

    Voc est com seu peso acima do ideal?

    Voc se sente as vezes deprimido sem motivos?

    Se voc respondeu sim para qualquer uma das perguntas acima, procure praticar

    uma atividade fsica que lhe proporcione prazer. Movimente-se, pois as pessoas que

    sofrem de cansao generalizado, sem causas mdicas, se beneficiam com "mais"

    exerccios que com "mais " descanso. ( Alberto e Jacques,1998)

    Professor Reginaldo Pazinatto 1

  • A musculao, na atualidade, a atividade fsica mais requisitada no que pauta a

    qualidade de vida, sade e esttica. Atravs dela se adquire performance fsica e

    modelao corporal. Obedecendo a especificidade de cada indivduo, no haver

    problema algum com a pratica da musculao.

    Chamamos a musculao de uma atividade anaerbia, onde se realizam

    exerccios de alta intensidade e curta durao. O indivduo quando procura uma

    academia para treinar musculao tem sempre um objetivo, seja ele: aumentar massa

    muscular, diminuir gordura corporal, definir e esculpir o corpo, sempre em busca de

    uma melhor composio corporal. Para cada necessidade temos um determinado

    treinamento e uma especfica alimentao.

    O indivduo nutrido fundamental para o fornecimento energtico, para o ganho

    de massa muscular, diminuir gordura, ter uma boa resistncia imunolgica e modelar o

    corpo, e claro, um melhor desempenho no treinamento muscular. Em alguns casos

    necessitamos da suplementao, pois em determinadas refeies ficamos carentes de

    alguns nutrientes.

    Vantagens da musculao Esteticamente ela muda a composio corporal, fazendo ganhar msculos e perder

    gorduras;

    Melhora as funes do corao, principalmente para esforos intensos, tendo uma

    freqncia cardaca e presso arterial mais baixa durante o esforo;

    Quanto ao aumento dos msculos, estes ficam mais fortes e com os msculos mais

    aparentes, dando uma forma esculpida e definida;

    Melhora dos sistemas cognitivos (ateno, concentrao, memria e aprendizagem);

    Melhora a postura e a flexibilidade;

    Melhora a auto-estima;

    Todo esporte deve ser aliado ao treinamento da musculao, que se torna elemento

    necessrio da preparao fsica dos desportos.

    Professor Reginaldo Pazinatto 11

  • Musculao coisa sriaO treinamento deve sempre ser acompanhado de um profissional de educao

    fsica especialista na rea;

    Deve-se consultar um mdico para saber se est apto prtica da musculao;

    Junto com a musculao deve-se realizar treinamentos aerbios e treinamentos de

    flexibilidade.

    Grupos musculares utilizados na musculaoNa musculao, os exerccios so especficos para cada msculo ou grupo

    muscular recrutado no momento do exerccio, sendo msculo primrio, secundrio e

    assim por diante. Assim sendo, na musculao trabalhamos todos os msculos do corpo

    humano.

    Para que a musculao seja saudvel e produtivaTenha sempre boa postura para realizar os exerccios;

    Respire corretamente, expirando quando se contrai a musculatura e inspirando

    quando se volta posio inicial;

    Respeite o intervalo de cada srie para um melhor rendimento;

    Tenha pacincia com seus msculos, eles no mudaro do dia para a noite.

    Vestimenta, materiais e equipamento a serem usados na

    musculaoAs roupas devem ser confortveis e facilitarem a transpirao e no devem

    limitar os movimentos;

    Os tnis devem ser confortveis,m de curvaturas adequadas, antiderrapantes,

    melhorando assim o equilbrio nos exerccios em p;

    Deve-se usar luvas prprias para evitar calosidade e melhorar a pegada;

    Em determinados exerccios, para quem treina pesado, deve-se usar cinto prprio

    para o suporte da coluna vertebral.

    Professor Reginaldo Pazinatto 1

  • A atitude tomada, por parte das pessoas, de an-

    dar de bicicleta, tem vindo a aumentar, nos ltimos

    tempos e tem-se j tornado um hbito e at mesmo cri-

    ado eventos, onde grupos de ciclistas se juntam para

    se aventurarem em descidas e subidas nos mais ngre-

    mes caminhos jamais vistos.

    De facto, o hbito ou o simples gosto de andar de bicicleta tem vantagens para

    alm destas aventuras dinmicas. Entre essas vantagens esto:

    Prevenir problemas de sade;

    Preservar o ambiente;

    Manter o bem-estar e a qualidade de vida (ou melhorar);

    Diminuir o Stress no Trnsito e/ou depois no Trabalho;

    Reduzir o Colesterol e a Presso Arterial;

    Ajudar a Controlar o Diabetes;

    Diminuir o Risco de Doenas Coronrias;

    Reduzir a Obesidade;

    Fortalecer e definir os Msculos Inferiores;

    No lesiona o aparelho locomotor;

    Aumentar a capacidade Cardiorrespiratria, fortalecendo pulmes e corao;

    Professor Reginaldo Pazinatto 1

  • Alivia Tenses;

    Faz bem mente, ao corpo e a todos que nos rodeiam.

    Andar de bicicleta uma excelente maneira de no ficar parado, no entanto ne-

    cessrio comear devagar, para conhecer a sua bicicleta, a sua maneira de pedalar, para

    ganhar prtica e agilidade. S assim ter confiana em si, para se sentir seguro a explo-

    rar novas mudanas.

    Para quem deseja emagrecer, ou pelo menos manter a linha, andar de bicicleta

    uma actividade com muitos resultados benficos, visto que para alm de fortalecer os

    msculos das pernas, fortalece tambm as ndegas, as costas, o peito e o abdmen.

    Aumenta a oxigenao, o que faz com que a gordura queime mais rapidamente e

    melhore o fluxo sanguneo. Facilita tambm a absoro de nutrientes, o que melhora o

    sistema cardiorrespiratrio.

    Professor Reginaldo Pazinatto 1