Dados Internacionais de Catalogao na Publicao (CIP)(Cmara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Matthews, MichaelMalhar Secar Definir A cincia da Musculao / Matthews, Michael, 2013. Ttulo original: Bigger Leaner Stronger ISBN: 978-85-8186-133-3 1. Sade. 2. Bem estar. 3. Esportes. 4. Alimentao. I. Ttulo. 08-11027CDD-613.2 ndice para catlogo sistemtico:1. Fico : Literatura infantojuvenil 028.52. Fico : Literatura juvenil 028.5 Ttulo original: Bigger, Leaner, StrongerCopyright Wartebury Publishers, Inc., 2012Copyright Editora Lafonte Ltda., 2013 Todos os direitos reservados.Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida sob quaisquermeios existentes sem autorizao por escrito dos editores. Edio brasileiraDiretor editorial Pedro AlmeidaCoordenadora de produto Daniella TucciCoordenao editorial Andr FonsecaCapa Osmane Garcia FilhoDiagramao Linea Editora Ltda.Reviso Tcnica Marcos AlmeidaReviso Ana NeivaPreparao Rafael Rodrigues 1 edio brasileira: 2013Direitos de edio em lngua portuguesa, para o Brasil, adquiridos por Editora Lafonte Ltda. Av. Profa. Ida Kolb, 551 3 andar So Paulo SP CEP 02518-000Tel.: 55 11 3855-2294 / Fax: 55 11 3855-2280atendimento@editoralafonte.com.br www.editoralafonte.com.br A PROMESSA Noimportasevocachaquesuagenticanoajuda.Noimportasevocsesenteperdidodepoisdeexperimentareabandonarmuitostiposdeexerccios.Vocsemsombra de dvida e com toda certeza pode ter o corpo magro e bem desenhado como qual sempre sonhou. E SE EU PUDER mostrar a voc como possvel transformar seu corpo de modo radical e aindamais depressa do que voc achava possvel?E se eu lhe oferecer a frmula exata de exerccios e alimentao que far voc ganhar de 5a7kgdemassamagradequalidade,demodotosimplesquantorespirar,eemsomente2ou 3 meses?E se eu mostrar a voc como chegar ao corpo enxuto e em forma que voc adora (e que fazas mulheres babarem) investindo no mais do que 5% de seu tempo, todo dia?EseeulhedisserquevocpodechegaraofsicodosastrosdeHollywoodsemprecisarfazer sua vida girar em torno disso, ou seja, sem ficar horas e horas na academia, nem passarfome,nemseforaraatividadescardiorrespiratriastorturantes,dedarenjoo?Voutambmmostrarcomovocpodeficarsaradoinclusivesepermitindocomeraquelascoisasquenoalimentam, mas so gostosas e que voc curte, como macarro, pizza e sorvete.Eseeulheprometerficaraoseuladootempotodo,ajudando-oaevitararmadilhasquetraemsuaconfianaeoutrosproblemasemqueamaioriadoshomensenroscaop,levando-osistematicamenteaaplicarseuverdadeiropotencialgenticoe,basicamente,fazendo tudo ao meu alcance para lev-lo a chegar a ter o melhor corpo de toda a sua vida?Imagineselevantartododiademanh,olharnoespelhoenopoderevitarumsorrisodesatisfao ao ver sua imagem. Imagine a injeo de autoconfiana que voc vai sentir por notermaisaquelabarrigaflcida,nemsermaisocaramagrelo,masemvezdissoterumabarriga tanquinho e ter um corpo sarado.Imagine-se daqui a 3 meses sendo constantemente elogiado por sua aparncia e ouvindo aspessoasperguntandooquevocandoufazendoparaconseguirresultadostosurpreendentes. Imagine-se aproveitando o benefcio adicional de ter um alto nvel de energiae um estado de esprito melhor, no sentir dores localizadas ou generalizadas, e saber que acada dia est mais saudvel.Bom,vocpodetertudoisso,enonemumpoucotocomplicadoquantoaindstriadofitness quer que voc acredite (j, j, explico isso melhor). No importa se voc tem 21 ou 61anos,seestemformaoucompletamenteforadeforma.Noimportaquemvoc.Umacoisa eu prometo: voc pode mudar seu corpo para que ele fique como voc deseja.Ento, quer minha ajuda?Sevocrespondeusim,acabadedarumsalto,enosomenteumpasso,nadireodeseu objetivo de se tornar mais magro e mais musculoso.Suajornadaparateromelhorcorpomasculinopossvelcomeaassimquevocvirarapgina. INTRODUO POR QUE MAIOR, MAIS MAGRO E MAIS FORTE DIFERENTE VOU CONTAR UMA COISA que os reis da indstria multibilionria da sade e do fitnessnoqueremque voc saiba: voc no precisa de nada daquela porcariada toda para ficar sper em formae ter a melhor aparncia de sua vida. Vocnoprecisagastarriosdedinheirotodomscomsuplementosquenoservemparanada, ao contrrio do que propagam os viciados em esteroides. Vocnoprecisamudarconstantementesuassriesdeexercciosparaconfundirseusmsculos.Estousegurodequeosmsculosnotmcapacidadecognitiva,demodoqueinsistiremfazerissodeformanoplanejadaapenasumaboamaneiraparadeixar vocconfuso. Vocnoprecisatorrarbaldesdeprotenaemptodoms,seentupindotododiadeprotena suficiente para alimentar um povoado inteiro do terceiro mundo. Vocnoprecisasematartododianaacademia,comsriesemaissriesdeexerccios,numaescaladainterminvel.(Alis,essaumamaneiraexcelentedevocnoconseguirprogredir, ou de no chegar a lugar nenhum.) Vocnoprecisaaturarhorasehorasdetediososexercciosparaqueimaraquelafeiagordura abdominal, a borda recheada na parte de trs da cintura, e ter o abdome definido.(Com quantas barrigas flcidas de gente caminhando horas numa esteira voc j no topou?)Voc no precisa se abster radicalmente de alimentos que no alimentam para chegar a terum ndice de gorduracorporalmenorde10%.Seplanejarcorretamenteasrefeiesdessetipo, pode inclusive acelerar seu metabolismo e perder gordura ainda mais depressa. Essafoiapenasumaamostradasfalciasmaisprejudiciaisemqueamaioriadoshomensacredita,falciasquelevamvocparaofundodopoodafrustraoeque,inevitavelmente,faro voc desistir, porque elas simplesmente no trazem resultados, ou, se trazem, so muitopoucos.Narealidade,foiissoquememotivouaescrever Maior,maismagroemaisforte.Durantemuitosanostiveamigos,parentes,conhecidosecolegasdetrabalhoquemeprocuravampedindoalgumconselhosobrecondicionamentofsico;quasesemprevinhamconvencidosdeque eram verdade algumas ideias estranhas e impraticveis sobre alimentao e exerccios.Dando a eles as mesmas informaes que estarei daqui a pouco transmitindo a voc, ajudeimuitagenteadissolvergordura,ganharmsculosforteseatraentesenoapenasterumaaparnciatima,mas tambmsesentirmuitobem.E,apesardeajudaramigos,amigosdeamigoseparentessejamuitogratificante,queropoderajudarmilharesdepessoas(oudezenasdemilhares,oucentenasdemilhares!).Foicomessaintenoqueescrevi Maior,mais magro e mais forte.Agora,deondevmtantosmitossobrenutrioecondicionamentofsico?Bom,noqueroficar desperdiando seu tempo com chatices como a histria do universo do halterofilismo, dossuplementosedefontesdeinformao,masempoucaspalavrasoseguinte:quandoaspessoassedispemagastarvultosasquantiasdedinheiroemcertostiposdeprodutos,oupara solucionar problemas especficos, nunca faltaro coisas novas e super-recentes que asajudeaesvaziaracarteira,esemprehaverumbatalhodemarqueteirosbrilhantesinventando novos esquemas para manter as pessoas gastando.Naverdade,muitosimples.Bastadarmosumaolhadanasfontesqueaspessoasconsultam para obter conselhos sobre treino e alimentao. Praticamente todo mundo recorreaumadessastrs:revistas,instrutorespessoaisouamigos.Equasenuncavocconseguealguma informao que realmente seja til depois de consultar qualquer uma delas.Deondeeutenhobaseparafazerafirmaesassimtoradicais,vocmepergunta.Respondodizendoqueporquejvidetudo,jtenteidetudoe,emboraeunosaibatudo,eu sei o que funciona e o que no funciona. Toda vez que voc l uma revista de fitness est levando um tapa na cara Naltimavezqueverifiquei,haviamaisoumenosumadziaderevistassobrecondicionamentofsiconasprateleirasdalivrariaBarnes&Noble,todasreluzenteseprontas,esperandoachancedeatrairmaisvtimas,comoverdadeirasplantascarnvoras.Empoucaspalavras, cada vez que voc compra uma dessas grandes revistas de condicionamento fsico,est pagando para ler mentiras.Eisaquiumfatoquevocprovavelmenteignorava: MuscleMag,IronMan,Flex,MuscularDevelopment, Muscle & Fitness, Muscle Media e o restante das revistas mais tradicionais decondicionamento fsico so de empresas fabricantes de suplementos e so usadas como alto-falantesparadivulgarseusprodutos.Credo. MuscleMagcontroladapelaempresaMuscleTech; IronMan da MuscleLink. Muscular Development um produto que se pretendeneutro,maspertenceaoTwinlab. Muscle&Fitnesse FlexsodeJoeWiedere,porisso,promovem catlogos das empresas deles, tais como Weider, Metaform, MuscleTribe e vriasoutras. E MuscleMedia a lder de torcida da EAS.Oobjetivobsicodessasrevistasvendersuplementosdasempresasqueaspossuem,eelasfazemissodemaneirarealmentemagistral. Asrevistastambmpromovemprodutosdevriasoutrasmaneiras.Trazembelosannciosemdiversaspginas,regularmentepublicamannciosdisfaradosdeartigosinformativos,equilibramatorrentedeiscascomerciaiscomalguns artigos legtimos que do conselhos sobre alimentao e exerccio (os quais, em muitoscasos, tambm terminam recomendando alguma espcie de produto).Comisso,esseoprimeirogolpequeasrevistasacertamemvoc:doummontedeconselhosdestinados,emprimeirolugareprincipalmente,alhevenderprodutos,enoaajud-lo a atingir suas metas.Asempresasfabricantesdesuplementossabemquebastafazerasrevistaschegaremsmosdaspessoasparaquecontinuemavenderseusprodutos.Sendoassim,comoqueelasgarantemquevoccontinuecomprando?Fabricandoumfluxoconstantedenovosconselhos e novas ideias, naturalmente.E aqui vai o segundo golpe, que provavelmente o mais prejudicial: elas inundam voc comtoda espcie de falsas ideias sobre o que necessrio para entrar em forma e ficar timo. Seelasdissessemsomenteaverdade,todoms,teriamporaunsvinteartigosquepoderiampermanecerreimprimindosemparar.Emvezdisso,manifestamtodaasuacriatividadecomtodasasvariedadesdesequnciassofisticadas(einteis)deexerccios,truquesedietas(que incluem determinados suplementos para realmente maximizar a eficincia dos exerccios,claro).No fundo isso: no se pode confiar em nenhuma dessas revistas. Ou elas so propriedadedefabricantesdesuplementos,ousofinanceiramentedependentesdeles,eoquedescrevianteriormente como jogam o jogo. A maioria dos instrutores pessoais pura perda de dinheiro... e nada mais A maioria dos instrutores pessoais pura perda de tempo e dinheiro.Todasemana,vejoinstrutoresqueounotmnoodoqueestofazendo,ousimplesmente no do a mnima para seus clientes. Esses pobres coitados esto pagando umvalorrazoavelmentealtoporhoraparafazertrabalhoscorporaissemsentido,ineficazes,quenormalmenteconsistememexerccioserradosexecutadosdojeitoerrado(compoucoounenhum resultado).Almdisso,devemosnoslembrardequemuitosinstrutorespessoaisnemesto,elesmesmos,emboaformafsica,oquesempreacabamedeixandoconfuso.Comoquevocpodehonestamentesevendercomoespecialistaemcondicionamentofsicoquandotemumcorpoflcidoeforadeforma?Quemqueconseguiriaacreditaremvoc?Bom,poralgummotivo,essetipodeinstrutorconseguetrabalharotempotodoeseusclientesquasesemprepermanecem igualmente flcidos e fora de forma.Parapiorarodesservioprestado,amaioriadessesinstrutoresnemsedotrabalhodeofereceraosclientesumplanodenutrio,oquerealmenteumagarantiaderesultadosmedocres. O fato que entre 70% e 80% de sua aparncia o reflexo do modo como voccome.Gordo,magricela,sarado,oquefor:osexercciosfsicosrepresentamnomximo20%a30%daequao.Comaerradoevoccontinuargordo,pormaisquesematedefazerexercciosabdominais.Comaerradoevoccontinuarmagroefraco,pormaisquelevante peso. Por outro lado, coma direito e voc conseguir extrair o maior ganho possvel dotreinamentoquefizer,obtendoresultadosrpidoseduradourosemtermosdeperdadegorduraeaumentodamassamuscular,oquefaraspessoasviraremacabeaparaolharpra voc e ser motivo de comentrios entre seus amigos e familiares.Talvez voc esteja pensando como que esses instrutores, sendo profissionais diplomados,sabemtopouco.Bem,tenhomuitosbonsamigosquesoinstrutoresetodoselesmedisseram a mesma coisa: obter o diploma no faz de voc um especialista. Isso quer dizer quevoc pode memorizar algumas informaes bsicas sobre nutrio, anatomia e exerccios... epronto.Emboraalgumaspessoasfiquemsatisfeitasempagarauminstrutorqueasobrigueairsesso de exerccios todo dia, os instrutores em geral esto no mesmo barco que as revistas.Elesprecisamjustificarconstantementeaprpriaexistncia,oqueatconseguem,mudandoasrotinasdetreinamentoefalandosobreprincpiossofisticadosdecondicionamentofsico(sobreosquaisleramnasrevistas).Depoisdetudoditoefeito,seusclientesdesperdiarammuito dinheiro para conseguir resultados somente precrios.Issoposto,certamenteexistem grandesinstrutorestrabalhando,exibindoelesmesmossuaexcelente forma fsica, que sabem de fato como colocar os outros rpida e eficientemente emforma e sem dvida se importam com o que fazem e com seus clientes. Dou meus parabns aeles, porque esto carregando nas costas o peso de toda uma categoria profissional. Maior, mais magro e mais forte diferente No sei quanto a voc, mas eu no pratico exerccios para me divertir ou para me encontrarcomosmeuscamaradas.Eutreinoparamesentirbemeterboaaparncia,eporquequeroobteromaiorresultadopossveldomeuesforo.Seconsigomelhoresresultadosmeexercitando metade do tempo que os outros, ento isso que quero fazer. Se eu fosse novatoemtermosdelevantamentodepesoetivessedeescolherentreaumentar5kgemummsfazendo os mesmos exerccios toda semana (feitos de maneira correta, na intensidade certa ecomprogressodopeso),ouproduzirimediatamente2kgfazendoamaisrecenterotinadinmica e confusa de inrcia muscular, eu iria escolher o primeiro mtodo.Estelivrosobretreinareobterresultados.Eleofereceumprogramaprecisodetreinamento e alimentao que rende o mximo de resultados no menor tempo. Os exercciosno so nenhuma novidade, nem so sofisticados, mas provavelmente voc nunca se dedicouaelesdojeitoqueireiensinaravoc.Nohnadaderevolucionrionemdecomplicadoarespeito de comer corretamente, mas a maioria come do jeito errado.Com Maior, mais magro e mais forte voc pode ganhar de 5 kg a 7 kg de msculos nos trsprimeirosmesesdelevantamentodepeso.Essaumamudanamuitodrstica. Aspessoasvocomearapedirconselhosdetreinamentoparavoc.Mesmoquenosejanovatonomundodohalterofilismo,vocpodeganharmeioquilodemassamagraporsemana,todasemana, at ficar satisfeito com o tamanho que conquistar.Se seu objetivo simplesmente perder gordura, vou mostrar como perder de kg a 1 kg degordura por semana, com a regularidade de um relgio (e tambm como manter essa gorduraperdida).E ento, voc est pronto?Passonmeroum: esqueatudooqueachaquesabesobrecondicionamentofsico.Eusei, isso pode parecer muito radical, mas acredite: para o seu prprio bem. Deixe todas assuasinformaesdeladoeentrenestelivrocomamenteaberta.Aolongodaleitura,vocperceberquealgumascoisasemqueacreditavaouquefaziasocertas,eoutras,erradas.Tudobem.Apenassigaoprogramaexatamentecomoserapresentadoeosresultadosfalaro por si mesmos. Se fizer isso, no precisar ir atrs de outro programa de treinamentopor muito tempo, ou quem sabe at nunca mais.Ento, mos obra! 1 O QUE IMPEDE QUE VOC ALCANCE SUAS METASDE SADE E CONDICIONAMENTO FSICO TALVEZ VOC TENHA se perguntado por que tantas pessoas ficam totalmente perdidas a respeitode sade e condicionamento fsico. Se voc pedir conselhos a respeito do que fazer para ficarsaudveleemformaavriaspessoas,nomesmodia,omaisprovvelquerecebatodaespcie de opinies conflitantes e ilgicas.Contarcaloriasnofunciona.Brcolistmmaisprotenadoquefrango.Ocorponoconsegueassimilarcarboidratosapsas6datarde,entocomatodaamassaquequisernoite.Secomergorduras,ganhargordura(eseucorolrio:nocomagordurasparaperdergordura). Seu corpo pode funcionar muito bem com apenas uma refeio por dia.Na realidade, eu j ouvi tudo isso. de assustar, no mesmo?Ento,oquedefatoacontece?Porqueaspessoassotosuscetveisafalsasinformaes,mentiraseideiasestapafrdias?Emboraessaperguntapossadaraimpressode pedir uma resposta profunda e filosfica, no fim das contas a resposta muito simples.Naprximavezquevocouviralgumdizerquecontarcaloriasnonecessrioenofunciona, faa a essa pessoa uma pergunta simples: o que caloria?muitoprovvelqueessapessoafiqueali,plantadacomoumaesttua,comexpressoconfusa. Ela no tem noo do que isso quer dizer. E isso s o comeo, claro.O que carboidrato?O que protena?O que gordura?O que msculo?O que hormnio?O que vitamina?O que aminocido?Pouqussimaspessoaspodemefetivamentedefiniressaspalavras;portanto,elasnoconseguemcompreenderoassuntoeacreditaroempraticamentequalquercoisaquelhesdisserem. Como que voc espera atingir um entendimento pleno e adequado de um assuntoquando no entende os termos utilizados para explic-lo?Bom, por isso que as palavras so o maior obstculo oculto e que praticamente todas aspessoas ignoram por completo.Emtermossimples,sevocnoentendeadequadamenteaspalavrasusadasparacomunicaralgunsconceitosespecficos,nosaberrepetircomexatidooquefoicomunicado,econsequentementechegaraconclusesdistorcidas,devidoaequvocosdeinterpretao.Seeulhedissesse:Ascrianastmdesairaocrepsculo,vocficariatentando entender o que foi que eu disse. Crepsculo simplesmente o momento do dia emque o sol est logo abaixo da linha do horizonte, especialmente no perodo entre o pr do sol ea noite. Agora a sentena faz sentido, certo?Naescola,quasetodosnsfomosensinadosasimplesmentededuzirosignificadodepalavrasconsiderandoocontextoemqueelassoutilizadasoucomparando-ascomoutrostermos de nosso vocabulrio. Claro que esse um mtodo de estudo nada confivel, porque oautordotextotinhaumconceitoespecficoparacomunicareescolheuaspalavrasbaseadasemconhecimentosespecficos.Sevocquiserreceberessasinformaesdentrodamesmaperspectiva, deve compartilhar o mesmo entendimento das palavras usadas para transmiti-las,e no chegar a algum tipo subjetivo de interpretao com base no que voc acha que aquelaspalavras querem dizer.Noexemploacima,considerandoocontexto,otermocrepsculospodesignificarummomento do dia, o que no informao suficiente para adivinhar o que a palavra quer dizer.Ento, voc fica olhando para essa palavra, talvez matutando: Bom, crepsculo parece comcrepe,queumacoisaquesecomepelamanh,entoachoquepodequererdizerdepoisdo caf da manh.porissoqueaprimeirapartedestelivroconsisteemesclarecerostermosprincipaisquesero usados ao longo do texto inteiro. Eu sei que ler definies de palavras uma coisa meioridaesemgraa,maspodeacreditarnoquedigo:vaiajudarbastante.onicojeitodegarantirqueestaremosfalandodamesmacoisa,equevocentenderascoisascomopretendo que entenda.Tomei muito cuidado para montar essa lista de palavras-chave para que voc aumente seusconhecimentos, indo do conceito mais simples ao mais complexo, e penso que voc vai acharessacurvadeaprendizagemmuitofcil.Estoucertodequeassimilartudosemmaioresdificuldades, e que a lista servir para acender vrias luzes no seu caminho.Ao final dos prximos captulos de Maior, mais magro e mais forte, voc saber mais sobresade, nutrio e condicionamento fsico do que quase todos os seus conhecidos. A ignornciageral realmente uma coisa inacreditvel. 2 O QUE A MAIORIA DAS PESSOAS NO SABE SOBRESADE, NUTRIO E FITNESS PARTE UM: A CINCIA DO CORPO ENERGIA1. Energiaopodergeradopelaeletricidade,porcombustveis,pelacomidaeporoutrasfontes para trabalhar ou produzir movimento.Exemplos: Uma usina de fora produz energia para a cidade toda; Um carro obtm energiaquando queima combustvel.2 . Energiaaforafsicaoumentaldeumapessoa,capazdesercanalizadaparaarealizao de alguma atividade.Exemplo: Ele no teve energia suficiente para fazer o servio de casa depois de ter ficadomuitas horas no trabalho. QUMICAQumica um ramo da cincia que lida com a identificao de substncias que compem amatria; o estudo das caractersticas das substncias e das maneiras como elas interagem,se combinam e mudam. QUMICO(A)1. Qumico o que tem a ver com Qumica. Tambm diz respeito a como as substncias socompostas e s reaes e mudanas pelas quais passam.Exemplo: Os lquidos nos recipientes no laboratrio sofreram reaes qumicas.2. Produto qumicoqualquersubstnciacapazdepassarporumprocessoqumicoouumamudana qumica.Exemplo: H muitas substncias qumicas que existem naturalmente no seu corpo, como asaliva,queinteragecomoalimentoparacausarumareaoqumicaeiniciaroprocessodedigesto.Atmesmosubstnciassimplescomoaguasoqumicas,porquepodemcausar reaes qumicas quando combinadas com outras substncias.Observao:geralmente,quandoaspessoasdizemsubstnciasqumicasouprodutosqumicos, esto se referindo a substncias fabricadas pelo homem, mas a definio no selimita a elas. ORGANISMOOrganismo uma entidade viva nica, como uma pessoa, um animal, uma planta. CLULAClulaaunidadebsicadetodososorganismosvivos. Algunsorganismosexistemcomouma clula nica. O homem de tamanho mdio tem entre 60 e 100 trilhes de clulas. Elas semantmvivas,produzemenergia,trocaminformaescomclulasvizinhas,multiplicam-seeacabam morrendo quando chega a hora. Cada clula um pequeno recipiente de substnciasqumicas e de gua, envolvidas por uma fina camada de material. TECIDOO tecido um material orgnico de animais e plantas, constitudo por um grande nmero declulas similares em termos de forma e funo. MSCULOOs msculossotecidosnocorpoque,emgeral,estoligadosaalgumossoepodemsecontrair ou relaxar para produzir movimento. GORDURA1.Agordura(oulipdios)compostaporleosegordurasnormaisquenasuamaioriaconsiste em erigeicerdios. Essa camada adiposa se concentra sob a pele e rgos internos.Exemplo: Ele tinha tanta gordura que o estmago dele se pendurava sobre o cinto.2. Gorduraumasubstnciadessetipoproduzidaapartirdeelementosvegetaisparausoculinrio. Algumas gorduras so nutrientes importantes para o corpo usar na constituio declulas e na realizao de outras atividades corporais.Exemplo: A manteiga e o azeite de oliva so gorduras. RGOOrgoumapartedoorganismoconstitudaporumgrupodedoisoumaistecidosqueatuam juntos para realizar uma funo especfica.Exemplo: Ospulmes,ocorao,oestmagoeocrebrosotodosrgosvitais.Osolhos e os ouvidos so rgos dos sentidos, e a pele o maior rgo do corpo.Observao:omsculo noumrgo,porqueconstitudodeapenasumaespciedetecido,eum rgodeveconsistirempelomenosdoistiposde tecidosparaserassimconsiderado. GRAMAOgrama(g)aunidadedepesodosistemamtrico.Umalibratemmaisoumenos454gramas.Exemplo: Uma bola de futebol pesa em torno de 400 g. QUILOGRAMAUm quilograma, ou quilo (kg), equivale a mil gramas. H um pouco mais de duas libras paracada quilo. MILIGRAMAMiligrama (mg) a milsima parte de um grama. Cada grama contm mil miligramas.Exemplo: Uma bola de futebol pesa em torno de 40.000 mg. CELSIUSCelsius a escala de temperatura na qual a gua se congela a 0 C e ferve a 100 C.Observao: na escala Fahrenheit, usada nos Estados Unidos, a gua se congela a 32 F eferve a 212 F. CALORIACaloria uma unidade de medida da quantidade de energia que pode ser produzida por umalimento. Uma caloria a energia suficiente para aumentar em 1 C a temperatura de 1 litro degua. Assim, quando voc falar das calorias de um alimento, est se referindo ao potencial deenergia contido no alimento.Observao: as calorias extras que entram no corpo, ou seja, que excedem a quantidade dequeelenecessitaparafuncionarouconstruirsuamusculatura,podemserarmazenadascomo gordura. NUTRIENTENutriente a substncia que d ao corpo vivo algo de que ele precisa para viver e crescer.Exemplo: gua, frutas, vegetais e carnes contm nutrientes. ALIMENTOAlimentoomaterialintroduzidonocorpoparafornecer-lheosnutrientesnecessriosparater energia e crescer. O alimento o combustvel do corpo. MATRIAMatria qualquer material do universo que tenha massa e tamanho.Exemplos: ATerracompostadematria;Oplsticoumtipodematria.Frutasevegetais so matria comestvel. ELEMENTOElemento(tambmchamado elementoqumico)asubstnciaquenopodeserdivididaem partes menores por uma reao qumica. H mais de 100 elementos, detalhados na tabelaperidica, e so os elementos essenciais que constituem a matria.Exemplo: Oxignio e hlio so elementos. COMPOSTOComposto uma substncia feita de dois ou mais elementos.Exemplo: A gua feita de uma combinao dos elementos oxignio e hidrognio.DECOMPORDecompor uma coisa significa separ-la em partes menores e mais elementares.Exemplo: Olixoquefordeixadoaoarlivreportemposuficienteacabasedecompondoevirando solo. MOLCULAMolcula a menor partcula de uma mesma substncia. Se voc a decompusesse mais umpouco,elasedividiriaemseuselementosconstitutivos(oquesignificaquenoexistiriamaiscomo a substncia original).Exemplo: Asmolculasconstituemasclulasque,porsuavez,constituemocorpo.Asmolculasindividuaisdeumasubstnciasotopequenasquespodemservistaspormeio de um microscpio potente. CIDOcidoumcompostoqumicoquenormalmentedestrimateriaiseemgeraltemsaboramargo. PROTENAA s protenassoestruturasqumicascompostasporumacombinaodecarbono,hidrognio, oxignio e nitrognio, classificadas como completas ou incompretas de acordo comosaminocidosexistentes.Elassousadasparaocrescimentoeareparaodocorpo,eparaformarclulasetecidos.Otecidomuscularcontmmuita protena.umnutrienteessencial vida. AMINOCIDOOs aminocidossounidadesmuitopequenasdomaterialqueconstituiaprotena.Soclassificadoscomoessenciaisaquelesqueoorganismonoproduzeprecisamseringeridos pela alimentao e os no-essenciais produzidos pelo organismo. GSGs aquela substncia que tem forma de ar (no slida, nem lquida).Exemplo: Oxignio, hlio e propano so gases em temperatura ambiente. CARBONO O carbono um elemento qumico no metlico comum, encontrado em grande quantidadena Terra e em todas as formas de vida.Exemplos: Ocarvoprincipalmenteconstitudodecarbono,assimcomoascinzasquerestamapsaqueimadeumamatria;leolubrificante,plantaseanimais(inclusiveosseres humanos!), todos contm carbono. OXIGNIOOoxignioumelementoqumicoqueumgsincoloreinodoro,necessriosobrevivncia da maioria das coisas vivas. HIDROGNIOO hidrognio um gs incolor e inodoro altamente inflamvel. o elemento mais simples emais abundante no universo.Exemplo: Agua,narealidade,compostadeoxignioehidrognio.Quandoduasunidadesdehidrogniosecombinamcomumaunidadedeoxignio,forma-seguatantonaformadegelo(guaslida),comonadevapor(gs).Porisso,aguaconhecidacomo H2O: duas partes de hidrognio com uma de oxignio. CARBOIDRATOOs carboidratossoelementosqumicoscompostosdecarbono,oxignioehidrognio.Oscarboidratos so nutrientes importantes para a energia e para a formao de clulas no corpo.Otermocarboidratoformadopor carbo,quesignifica carbono,e hidrato,quesignificagua. um nutriente essencial vida.Exemplo: Brcolis, alface, mas, bananas, po, cereais e acar so todos carboidratos. DIGESTODigesto o processo de decompor alimentos para que possam ser absorvidos e utilizadospelo corpo. ENZIMAEnzimaumasubstnciaproduzidapelosorganismosequeparticipadereaesqumicasespecficas.Exemplo: Algumas enzimas digestivas ajudam a decompor alimentos. METABOLISMOEssetermoserefereaumasriedeprocessospormeiodosquaisasmolculasdosalimentossodecompostasparaliberarenergiaque,aseguir,utilizadacomocombustvelpelasclulasdocorpoetambmparacriarmolculasmaiscomplexasqueentraronaformaodenovasclulas.O metabolismonecessriovidaecomoocorpocriaemantm as clulas que o constituem.Observao: Quandoocorposentefome,ometabolismodapessoadesaceleraemenosenergialiberada.Quantomaistempoapessoaesperaentreumarefeioeaprxima,mais lento seu metabolismo. ANABOLISMOAnabolismo o processo metablico no qual utilizada energia para criar substncias maiscomplexas (como tecidos) a partir de substncias mais simples. CATABOLISMOCatabolismoaproduodeenergiapormeiodaconversodemolculascomplexas(como msculos ou gordura) em molculas mais simples. 3 O QUE A MAIOR PARTE DAS PESSOAS NO SABESOBRE SADE, NUTRIO E FITNESS PARTE DOIS: NUTRIO SADE1. Asade de uma pessoa sua condio geral de corpo e mente, especialmente no que dizrespeito fora e energia, assim como presena ou ausncia de doenas.Exemplo: Ele tem boa sade, mas a irm dele, no.2. Sade o estado de bem-estar, sem doenas ou leses.Exemplo: Ele estava comendo bem e seguindo os conselhos do mdico para poder mantera sade mesmo em idade avanada. SAUDVELSer/estarsaudvelsignificaquevoctemboacondiofsica,combonsnveisdeforaeenergia, e no tem doenas nem leses. NUTRIRNutrirproporcionaralgumorganismoassubstnciasqueelaprecisaparacrescer,vivereser/estar saudvel.Exemplo: O corpo precisa ser nutrido com bons alimentos e muito descanso. NUTRIENTENutriente uma substncia que fornece a nutrio essencial vida e ao crescimento.Exemplo: As protenas so nutrientes e so essenciais vida e ao crescimento. NUTRIONutriooprocessodeobternutrientes,especialmenteoprocessodeingerircomidaeutilizar seus nutrientes para permanecer saudvel, crescer e formar e substituir tecidos. DIETA1. Dieta a comida e a bebida que a pessoa consome normalmente.Exemplo: Elenuncatinhatempoparacozinhar,entoadietadeleconsistiabasicamenteem pizza e comida chinesa entregue em casa.2. Dietaumprogramaespecialdeingestocontroladaourestritadecomidasebebidastendoemvistaumobjetivoespecfico,comoperdadepeso,preparoparaexerccios,manuteno mdica.Exemplo: Ela j perdeu 7 kg com a nova dieta. ACARO acarumaclassedecarboidratosdesabordocequevemdevriasplantasefrutas,do mel e de outras fontes. SUCROSESucrose o tipo de acar mais comumente chamado acar de mesa. Normalmente vemcomoumpbrancoeutilizadocomoadoante.Emgeralobtidodefontesnaturais,mastambm pode ser produzido artificialmente. GLICOSEA glicose um acar muito simples e uma importante fonte de energia para os seres vivos.Amaioriadoscarboidratosdecompostanocorpoatsetornarglicose,queaprincipalfonte de combustvel para todas as clulas. GLICOGNIOO glicognio o artifcio que o organismo utiliza para armazenar carboidratos.Observao: quando o corpo tem glicose extra, ele a armazena no fgado e nos msculos, eessaformaarmazenadachamada glicognio. O glicognio uma espcie de combustveldereservaeliberaglicosenacorrentesanguneaquandoocorpoprecisadeumarpidainjeo de energia. No importa se voc come alface ou um doce; as duas coisas terminamse transformando em glicose no corpo. A nica diferena que a alface demora mais tempoparasedecomporemglicosedoqueodoce.(Asdiferenasnosefeitosdecadaumserodescritas mais detalhadamente no Captulo 17.) ACAR NO SANGUEOnvelde acarnosangueindicaaquantidadedeglicoseemseusangue.Aglicosetransportadanosangueeliberadanasclulasparapoderserdecomposta,eaenergiaserento armazenada ou utilizada. CARBOIDRATOS SIMPLESCarboidratossimplessoumaformamuitosimplesdeacar,geralmentedesabordoce,que se decompem muito depressa em glicose.Exemplo: Alguns alimentos tm alto teor de carboidratos simples, como doces, po branco,laticnios, a maioria das massas e algumas frutas. CARBOIDRATOS COMPLEXOSOs carboidratoscomplexossocompostosdemuitasmolculasdecarboidratossimplesunidas. Por isso, o corpo leva mais tempo para decomp-los em glicose.Exemplo: Entreosalimentoscomaltoteordecarboidratoscomplexosestoabanana,aalface, o tomate, a aveia, o arroz integral e os feijes. AMIDOO amidoumcarboidratocomplexoencontradonaturalmenteemmuitasfrutasevegetais;svezesadicionadoaoutrosalimentosparaengross-los.Emsuaformapura,umpbranco.O amidoumafonteimportantedeenergiaparaocorpo.Emboraoamidosejaumcarboidratocomplexo,algunsalimentoscomaltoteordeamidosedecompemrapidamenteem glicose, assim como os carboidratos simples.Exemplo: Batatas, milho e po so alimentos com amido. HORMNIOHormniossosubstnciasqumicasproduzidaspelocorpoetransportadaspelosangueepor outros fluidos corporais at as clulas e os rgos a fim de induzir uma ao ou surtir umefeito especfico.Exemplo: Aadrenalinaumhormnioliberadoemmomentosdeforteestresseouexcitao,queaceleraafrequnciacardacaeaumentaosuprimentodeglicoseedeoxignio para uma ao mais rpida, mais forte e com mais energia. INSULINAAinsulinaumhormnioqueconsisteemprotenaeproduzidonumrgochamadopncreas.Quandoalgumingerealgumalimento,oscarboidratossodecompostosemglicose que, a seguir, absorvida pela corrente sangunea para ser levada s clulas. Quandoissoacontece,ocorpodetectaumamudananoteordeacarnosangueelibera insulinaparaqueosmsculos,osrgoseotecidoadiposorecebamaglicoseepossamus-laouarmazen-la como energia. A insulina tambm faz as clulas assimilarem os aminocidos.Observao: quando a insulina liberada, o corpo no usa a gordura acumulada para gerarenergia;elesobtmenergiadoalimentoqueestsendodigerido.Quandoapessoaconsomealimentoscontendomuitoscarboidratossimples,altosteoresdeinsulinasoliberados no sangue. Os carboidratos so decompostos e so muito rapidamente usados ouentoarmazenadoscomogorduraeglicognio,aumentandoaenergiadocorpo.Como,porm,todaaglicosedecompostaearmazenadarapidamente,oaumentodaenergiaacabamuitodepressa,eapessoasenteafortequedaqueacontecedepoisdeumaaltadose de acar no sangue.Seissoserepetecomregularidade,ainsulinacontinuasendoproduzidaeliberadanacorrentesanguneaemaltasdoses,introduzindoglicoseemexcessonocorpo.Ostecidosterminaro por resistir a isso e se recusaro a aceitar insulina. O acar extra no sangue quenopodeserutilizadoagorapodecausardanosaosistemacirculatrioeacabasendoarmazenado como gordura. Como a insulina no est mais ajudando as clulas a absorver aglicoseadequadamente,ocorpoficasentindofome,oqueobrigaapessoaacomeraindamais.Esseprocessosemantendoaolongodeumtempofazopncreasficaresgotadoeparar de produzir insulina suficiente, o que torna as clulas carentes de glicose e ento elasmorrem. (Ver tambm diabetes) NDICEndiceumsistemadelistagemdeinformaesafimdefacilitarcomparaescomoutrasinformaes.Exemplo: Eleorganizouumndiceparacompararospreospraticadospordiferentesempresas. NDICE GLICMICOO ndice glicmico (IG) uma escala que mede o efeito de diferentes carboidratos no nveldeacarnosangue.Oscarboidratosquesedecompemdevagareliberamglicosenosangue lentamente tm um IG baixo. Os carboidratos que se decompem rapidamente liberamglicose no sangue e elevam os nveis de insulina a picos repentinos; esses tm um IG alto. UmIG abaixo de 55 considerado baixo e acima de 70 alto. Glicose pura tem IG = 100. GROOs grossosementesdediferentestiposdegramneasutilizadosemmuitostiposdealimento. Os gros so em geral modos at virarem farinha.Exemplo: Trigo, aveia, centeio, arroz e milho so todos gros. TRIGOO trigo uma planta que produz gros. comumente usado para fazer po e massas. PO BRANCOOpobrancofeitocomafarinhadetrigodeondeforamremovidasalgumaspartesdogro e que depois foi alvejada para assar mais facilmente e durar mais tempo.Observao: a maioria dos nutrientes removida ou inutilizada no processo de fabricao dopo branco, transformando-o em um carboidrato simples. GRO INTEGRALOsalimentoscontendogrosquenopassaramporremoodenenhumapartesochamadosalimentos integrais.Opodetrigointegralfontedecarboidratoscomplexos,leos, gorduras e um pouco de protena. FIBRAAfibraumasubstncianodigervelencontradaemalgunsgros,frutasevegetais.Afibraserveparaabsorveraguaextraeparamovimentaroutrosalimentosatravsdotratodigestivo.Afibraajudaaretirardocorpoosresduosalimentaresinteis,impedindoquefiquemalojadosnosistemaeoentupam.Afibraconsideradaumelementoimportantenapreveno de muitas doenas do trato digestivo.Exemplo: Alguns alimentos que contm fibra so pes, bananas, cebolas, aveia e brcolis. CIDOS GRAXOScidos graxos so as molculas que constituem as clulas de gordura. Alguns cidos graxosso necessrios para constituir partes de clulas e tecidos no corpo. Os cidos graxos contmduas vezes mais calorias do que os carboidratos e as protenas, e so principalmente usadospara armazenar energia no tecido adiposo.Exemplo: Oscidosgraxospodemserencontradosnagorduraanimalprovenientedecarne de vaca ou de porco, e tambm em leos vegetais, como o azeite de oliva. LEOO leo uma gordura que assume forma lquida em temperatura ambiente. O leo tem umatextura escorregadia e no se mistura com a gua.Exemplos: O azeite de oliva, o leo vegetal e o leo de amendoim so todos comestveis. CIDOS GRAXOS ESSENCIAISAlgunscidosgraxossochamados essenciaisporquesonecessriosamuitasfunescorporais importantes. So obtidos dos leos de algumas plantas e de peixes.Exemplo: Abacate,sementesdeabbora,nozesesementesdegirassoltmaltoteordecidos graxos essenciais. 4 O QUE A MAIOR PARTE DAS PESSOAS NO SABESOBRE SADE, NUTRIO E FITNESS PARTE TRS: SADE SUPLEMENTOSuplementoumaquantidadedequalquersubstncia,acrescentadaparasuprirumadeficincia ou tornar algo mais completo. SUPLEMENTO ALIMENTARSuplementoalimentar(ounutricional)umprodutoqueapessoatomaparaobterosnutrientesquenoestopresentesemquantidadegrandeobastanteemsuaalimentaonormal.Exemplo: leos,aminocidos,ervaseenzimasdigestivassvezessotomadoscomosuplementos alimentares. VITAMINAAvitaminaumcompostoqueocorrenaturalmenteenecessrioaocorpoempequenasquantidades que, porm, ele no consegue produzir. Portanto, o corpo necessita absorv-la deumafonteexterna.Seapessoanoobtm vitaminassuficientesemsuaalimentao,elapode desenvolver vrios problemas indesejveis e inclusive doenas possivelmente fatais.Exemplo: Asvitaminaspodemserrecebidasdealimentoscomoovos,fgado,leodepeixe,algumasfrutasevegetais,entreoutrasfontes. Asvitaminastambmsovendidasisoladamente, na forma de pastilhas, como suplemento alimentar. MINERALOmineralumcompostoencontradonamatriainorgnica.Osmineraisnosocriadosnaturalmentedentrodeorganismosvivos,massonecessriosaocorpoparaqueelemantenha um funcionamento adequado.Exemplo: Sal,clcio,ferroealumniosominerais.Osmineraispodemseringeridosemtabletes como suplemento alimentar. DESIDRATAOO corpo humano composto de 75% de gua. A gua pode ser perdida no suor, na urina enarespirao,eprecisaserrepostadiariamente.Quandonohareposiodeguasuficienteparaocorpofuncionarcomodeve,ocorreachamada desidratao.Nessacondio,apessoatemdordecabea,cansaoesesentefraca.Seoproblemanoforcorrigido, pode levar a um quadro fatal, uma vez que todos os rgos vitais precisam de guapara existir e funcionar. NERVOO nervo um feixe de fibras que transmite mensagens eltricas entre o crebro, a medula,osrgoseosmsculos.Essasmensagenscausamsensaesefazemosmsculoseosrgos funcionarem. Os nervos so o sistema de comunicao do corpo.Exemplo: Asordensquesaemdocrebroparamoverosdedossotransmitidaspelosnervos. SALOsalummineralusadoemgrandesquantidadescomotempero,nopreparodecomida.Tem sabor prprio e um dos sabores bsicos da alimentao humana. Osal um eletrlitoe um mineral muito importante, necessrio a diversas funes corporais. PROCESSADO(A)Processarumalimentosignificausarsubstnciasqumicasouumamquinaparamodificaroupreservaracomida.Osmtodosusuaisdeprocessamentoutilizadospelosfabricantesdacomidavendidaemlojaserestaurantesinutilizampartesdosalimentos,causamapodrecimento do alimento, e aquecem ou congelam os pratos para preserv-los ou melhorarsua aparncia.Observao: a ao de processar os ingredientes, praticada pelos fabricantes de alimentos,costuma inutilizar muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes de que o corpo necessita, eemgeralincluiaadiodesubstnciasqumicasprejudiciaisaoorganismo.Osalimentosprocessadosnormalmentetmmuitomaiscaloriasdoqueemoutrasformasdepreparo,esemosnutrientesquenormalmenteacompanhamoaumentodoteorcalrico.Ascaloriasdessaespciedecomidasomaisprovavelmentearmazenadascomogorduraemvezdeserem empregadas na produo de clulas e de tecido muscular, ou como combustvel paraas funes orgnicas vitais. As pessoas costumam se referir a elas como calorias vazias. ORGNICO(A)Alimentos orgnicos so os que foram plantados e produzidos com pouco ou nenhum uso depesticidas e fertilizantes qumicos artificiais, segundo padres atualmente regulamentados pelogoverno.DeacordocomospadresatualmenteemvigornosEstadosUnidos,osalimentoscujos ingredientes so pelo menos 95% orgnicos e foram preparados com poucos ou nenhumaditivoqumicoartificialouusadoemprocessamentopodemservendidoscomoselodeproduto orgnico. TOTALMENTE NATURALAlimentos naturaissoaquelesquesofrerampoucoounenhumprocessamento.Algumaspessoasgostamdecomeralimentos totalmentenaturaisparaevitaraingestodecaloriasvazias e de substncias qumicas artificialmente introduzidas na comida.Observao:osalimentos totalmentenaturaisnoforammaciamenteprocessados,masissonoquerdizerquesejamorgnicos.Ortulo totalmentenaturalpodeserusadocommaisliberdadeenoestsujeitoaumaregulamentaotoestritaquantoaexigidapelosprodutos orgnicos. Os alimentos totalmente naturais foram em geral produzidos com uso defertilizantesqumicosepesticidasartificiais,amenosquetambmsejamrotuladoscomoorgnicos. COLESTEROLO colesterol uma substncia macia que parece cera, encontrada em algumas gorduras; elesemovimentanacorrentesanguneaepenetranasclulas.Ocorpoproduzumpoucodecolesteroleorestovemdeprodutosanimaisqueapessoaconsome,porexemplo,carnes,peixes,ovos,manteiga,queijoeleiteintegral.O colesterolnoexisteemalimentosprovenientes de vegetais.Observao: um tipo de colesterol, chamado colesterol bom, necessrio sobrevivnciaeusadonaformaodeclulasdocorpoeemoutrasfunesorgnicasimportantes.Omau colesterolpodeempacarnasartriasebloquearofluxodacorrentesangunea,provocando ataques cardacos, se h muitos desses depsitos. NDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)O ndice de Massa Corporal (IMC) uma escala que usa um sistema numrico para estimarquanto a pessoa deveria pesar dependendo de sua altura. O IMC destinado a fornecer umaestimativa vaga para um grande grupo de pessoas ou para populaes inteiras. Quando o IMCusadonaavaliaodeumapessoa,emgeralimprecisoporcausadosdiversostiposdecorpo, como os de constituio esguia, com muita musculatura, ou muito altos.Exemplo: Usando o sistema numrico do IMC, o valor abaixo de 18,5 est abaixo do peso,entre 18,5 e 25 normal, e acima de 25 tem sobrepeso. PORCENTAGEMO percentual, ou a porcentagem, uma maneira de expressar um nmero como uma fraode100. Porcentosignificaacadacem.Portanto,50%significaametade,jque50ametade de 100. PORCENTAGEM DE GORDURA CORPORALSua porcentagemdegorduracorporalumamedidadaquantidadedegorduraquevoctemnocorpo,expressacomoumaporcentagemdeseupesototal.EstaumamedidamaisprecisadegorduradoqueoIMC,umavezquemedediretamenteagorduradapessoasejaqualforotipodecorpoqueelatem,ouseupesoemmsculos,fatoresquenosoconsiderados no IMC.Observao:aquantidadedegorduraqueseucorpoprecisapararealizarasfunesorgnicas bsicas para viver de 2% a 4% para homens e de 10% a 12% para mulheres. SOBREPESOEstaracimadopeso(ter sobrepeso)significaqueapessoatemmaisgorduradoqueconsiderado saudvel. OBESIDADEApessoa obesatemtantagorduraextraqueextremamenteprovvelqueessagorduraexeraefeitosadversossobreasadeetorneapessoapropensaasofrervriostiposdedoena.Ser obesoterumIMCacimade30outermaisde32%degorduracorporal,nocaso de mulheres, ou 25%, no caso dos homens. 5 OS 6 MAIORES MITOS E ERROS DA CONSTRUODA MUSCULATURA DECADADEZHOMENSquevocvtreinandonaacademia,novenofazemosexerccioscorretamente.Emalgunscasos,eunemmedariaaotrabalhodesairdacamademanhsefosse para fazer aquelas sequncias daquele jeito.Emgeral,elesestoseguindoprogramasqueleramemrevistasounainternet,quesouberamporalgumamigoouquealguminstrutorensinou.Narealidade,estoempacadosnumarotinaquenolhesproporcionanenhumganho,ousofereceganhospequenosecusta de grande esforo.Amaioriadoshomensaumentaaquantidadedeerrosemseutreinamentocomendodemaneiraincorreta:oucomemdemais,oudemenos,ounosintervaloserrados,semingeriraquantidadeeaespcienecessriademacronutrientes,almdecometeremvriosoutroserrosquecomprometemamusculatura.Comercomoobjetivodeobteromximoganhomuscular e a maior perda possvel de gordura significa simplesmente atender a necessidadesnutricionais precisas segundo um programa preciso (e no h nada difcil em fazer isso; bastafazer as coisas com exatido.)Porisso,voufazerumintervaloaquiparamencionarosseismitoseerrosmaiscomunsnaconstruo de massa muscular magra porque h boas chances de voc ter sido vtima de umoumaisdesseserrosemalgummomentodesuavida(e,senocaiuemnenhumadessasarmadilhas,provavelmenteporquevocmuitonovo,oquedefatosignificaumagrandevantagem no seu caso: voc pode comear do jeito certo!). Mito & erro n 1: mais sequncias = mais crescimento No sei como voc se sente, mas eu detesto treinos longos. Quem quer ficar duas horas naacademia,tododia?Somenteossuperdedicadosnovatosqueaindaachamquenatorturantedcima stima repetio que acontece o crescimento, ou os obcecados que gostam de fazeragachamentosatonarizsangrarelevantarpesoatvomitar(,essessujeitosrealmenteexistem nas academias...).Ofatoqueumexcessoderepetiespode,defato,provocarumaoverdosenotreinamento,oquenosoprivadocrescimentomuscularalmejadoefazvocsesentiresgotado e letrgico como ainda pode efetivamente provocar perda demassamuscular.Sim,issomesmo:duashorasdeumtreinointensolevantandopesopoderealmentefazervocencolhereficarmaisfraco.Emtermossimples,fazendoissovocestrompendofibrasmuscularesnumaintensidademuitomaiordoqueseucorpotemcondiesderecuperarnumnvelideal.Naturalmente,voctambmnoquertreinardemenos,fazendomuitopouco,eporissoqueestelivropropetreinoscompesosdestinadosaobteramximacargaeestimulao muscular que seu corpo pode recuperar com eficincia.Maissequnciastambmsignificammaistemposeexercitando,claro,eissotambmpodesertornarprejudicial.Conformevoctreina,seucorpovailiberandohormnioscomoatestosterona, o hormnio do crescimento e insulina. Todos eles induzem crescimento muscular,mas, em resposta ao estresse fsico, seu corpo tambm libera um hormnio chamado cortisol.Este ajuda a aumentar os nveis de acar no sangue e combate inflamaes, porm o cortisoltambm atrapalha a capacidade que o corpo tem de usar corretamente a protena; com isso,ocrescimentomuscularinterrompido.Umadasmelhoresmaneirasdecontrolarocortisolfazer sesses de treinamento breves.Pesquisas cientficas como uma realizada pela Universidade de KwaZulu-Natal, na frica doSul,demonstraramquetreinoscompesosquedurementre45e60minutosoferecemumaestimulaomuscularadequadaaomesmotempoemquemaximizamaproduodetestosterona e minimizam a produo de cortisol. Sesses de exerccios aerbicos entre 30 e45minutosmostraram-seamelhoropopelasmesmasrazes.Anutrioapsotreinouma parte muito importante do controle do cortisol tambm, mas falaremos disso mais adiante.Obsicoque,seseuprogramadelevantamentoformontadocorretamente,vocpoderegistrarganhosimpressionantesdemassamuscularpraticandoapenasde45a60minutospor dia. Mito e erro n 2: voc tem de sentir que est queimando QuantasvezesvocjnoouviuparceirosdetreinogritandoumparaooutroTemdequeimar!,ouMaistrsrepeties!.Elesachamqueforarouaumentaronmeroderepetiesatadorsetornarinsuportvelofereceomximocrescimentomuscular.Senodoer,noadianta,certo?Errado.Essaprovavelmenteapiordasfalciaspopulares.Asensaodemsculoqueimandoerepetiesinterminveisnosoomelhorcaminhoparaaumentar a massa muscular.Quandoomsculodasensaodeestarqueimando,oquevocestsentindo,narealidade,umacmulodecidolticonasfibrasmusculares,queaumentarconformevoccontraiosmsculosrepetidamente.Ocidolticodefatodesencadeiaoqueseconhececomocascataanablica,umverdadeirocoqueteldehormniosindutoresdecrescimento,masquandoonveldocidolticosobedemaisaspesquisastmcomprovadoqueeleefetivamente detm o crescimento e causa rupturas no tecido muscular. Assim, por mais essarazoainda,quandoosrapazespassamsuasduashorasnaacademiasematandocomsequnciasinterminveisderepeties,elesestoseproporcionandomuitomaisdanosdoque ganhos.Ento,oquequelevaaomximocrescimentomuscular?Arespostasobrecarga,esobre isso falaremos com mais detalhes daqui a pouco. Mito e erro n 3: perder tempo com exerccios errados Casovocnosaiba,amaiorpartedoquesuaacademiaofereceemtermosdeengenhocasemquinasparaexercciosnoserveparanada.Porqu?Porqueessesaparelhossimplesmentenoestimulamosmsculosdomesmomodoqueospesoslivres.(Pesos livres, a propsito, so objetos como halteres, barras com anilhas, polias ajustveis esriescombarrasparaagachamento,quetrabalhamamusculaturadascostasepodemserfeitas no espao tridimensional.)Existealgopeculiarmenteeficientequandovocforaocorpoamanipularalgumpesolivrecontraaforadagravidade.Ningumjficoucomumtraxespetacularsomentemalhandonasmquinas(porexemplo,PecDeckeLegPress):essesujeitousoubarrascomanilhasehalteres.Maisespecificamente,osexercciosdemaioreficciaparaaumentaramusculaturasooschamados exerccios compostos, que recebem esse nome porque envolvem o uso de mltiplosgruposmusculares.Entreosexerccioscompostostemosoagachamento,olevantamentoterraeosupinoreto.Oopostodoexercciocompostoo exerccioisolado,queenvolvesomenteumgrupomuscular.Entreosexemplosdessetipodeexercciotemososcabosdetrao, a flexo de braos com halteres e a extenso de pernas.Numerososestudoscientficosconfirmamosbenefciosdosexerccioscompostosemcomparao com os isolados. Um desses estudos foi realizado na Universidade Estadual Ball,em2000,nasseguintescondies:doisgruposdehomenstreinaramcompesosdurantedezsemanas.Ogrupo1realizouquatroexerccioscompostosparatronco,eogrupo2fezosmesmos exerccios, adicionando outros (exerccios isolados) de flexo para a fora de bcepse extenso para trceps. Aps o perodo do treino, os dois grupos aumentaram em termos deforaetamanho,masquemvocachaqueapareceucombraosmaiores?Aresposta:ningum.Otreinoadicionalisoladodogrupo2nosurtiunenhumefeitoadicionaldeaumentodacircunfernciadobraooudesuafora.Oresultadofinalfoi:sobrecarregandoosistemacomo um todo, voc faz tudo crescer.CharlesPoliquin,instrutordeatletasdenvelmundialcomoosquedisputamJogosOlmpicos, alm de esportistas profissionais, gosta de repetir que, para aumentar at 3 cm notamanhodosbraos,voctemdeganhar5kgdemsculo.Oqueeleesttentandodeixarclaro que o modo mais eficaz de construir um corpo grande e forte recorrendo a um treinocom sobrecarga, e no com um trabalho de exerccios localizados. Se seu programa de treinocompesosnoestmontadoemfunodesequnciasintensascomexerccioscompostos,voc s est conseguindo uma frao dos ganhos possveis.Ao mesmo tempo, no estou dizendo que flexes de cotovelo e extenses de cotovelo paratrcepssejamcompletamenteinteis.Descobriquealgunsexercciosisolados,quandoincorporados adequadamente numa rotina de treinamento (usando a quantidade certa de pesoevolumequerdizer,onmerototalderepetiesportreinonaacademia),defatoajudamafortalecerseucorpoeaumentar-lheotamanho.Portanto,vocirencontraralgunsexercciosisoladosnomeuprogramadetreinamento,maselesraramentesoopontoprincipal do trabalho.Oshomensquecometemoerrodefazerexercciosineficazesgeralmenteacreditamemoutromito,asaber,amentiradequeprecisomudarconstantementeassequnciasdetreinamento para ter ganhos. Isso um absurdo completo, mascateado por quem tem noesmuitoprecriasdotrabalhofsico.Vocfazacademiaparaficarmaioremaisforte,eissopedeapenastrscoisassimples:levantarpesosprogressivamentemaiores,comercorretamente e proporcionar descanso suficiente ao seu corpo.Mudarregularmenteotipodeexercciossimplesmentenonecessrio,porqueoobjetivoque voc tem em mente limita os exerccios que voc deve realizar. Se voc pretende construiruma slida base geral de musculatura, deve executar os mesmos tipos de movimento todas assemanas,numtrabalhoquedeverincluirexercciosdeagachamento,levantamentoterra,desdesupino,usodehalteres,desenvolvimentocombarra,entreoutros.Sefizeressesexerccioscorretamente,suaforaaumentaremaltavelocidadeevocganharmassamuscular mais depressa do que achou que fosse possvel.Sevocjtembastanteexperinciacomlevantamentodepeso,eagoraestinteressadoemesculpiralgunsgruposmuscularesespecficosporcausadealgumacompetioouporrazesestticas,entodevermontarumarotinadetreinamentodiferente,mas,novamente,as variveis a serem consideradas so os pesos e as repeties, no um cardpio variado deexerccios. Mito & erro no 4: levantar peso como um tonto Umadascoisasmaisaflitivasdeseveremacademiassoashordasdenarcisistaslevantadoresdepesoseexibindoemmovimentosespsticoscomumaexpressodeabandonoeentregasemlimites.Ficoagoniadodetantapenaedetambmanteciparaquantidade de leses que podem sofrer a qualquer momento.Embora isso possa parecer mais uma generalizao chocante, no deixa de ser verdade. Amaioriadoslevantadoresdepesonotemamenornoodequalamaneiraadequadadefazeressetipodeexerccio.Essaignornciasabotaosganhosquepoderiamter,causadesgasteselesesdesnecessriosemligamentos,tendesearticulaes,eabreaportaparadanosdebilitantes(especialmenteporqueospesosexigemmuitodeombros,cotovelos,joelhos e da regio lombar).Algunsdesseshomenssimplesmentenotmoutrasinformaes,ehosqueestomaisinteressadosemficarcomboaaparnciadoqueemconsolidarganhosreais.Vocnovaicair numa armadilha dessas. Voc ir realizar os exerccios numa forma perfeita e, embora ospesosqueirusarpossamsermaislevesdoqueosdosbufadoresesuadoresdeplanto,elesacabaroseperguntando,bembaixinho,porquequevoctemumaaparnciatomelhor. Mito & erro no 5: levantando peso como um beb choro Construirumcorpoespetacularumpnosaco.Custaumtempoconsidervel,muitoesforo, disciplina e dedicao. No importa o que as pessoas lhe digam: no nada fcil.A bem da verdade, a maioria dos sujeitos gosta mesmo de treinar como se fossem bebschores.Noqueremfazeresforodemais.E,naturalmente,ocorpodelesnovaimudarmuito.Tododiaeleschegamcomoumacpiaexatadodiaanterior.Depoisdealgumtempo,desanimados e frustrados, acabam desistindo.Bom,naverdade,estoseentregandoaumdenossosinstintosmaisprimitivos.Ns,humanos, instintivamente evitamos a dor e o desconforto e buscamos o prazer e o bem-estarna vida. Mas, se permitirmos que essa propenso determine o ritmo de nosso trabalho fsico,estamos arruinados.Malhardojeitocertoumpoucocontrrioaonossoinstinto.umaatividadeintensaedesconfortvel. s vezes voc simplesmente no quer fazer aquele ltimo exerccio. s vezesse arrepia s de lembrar que ainda tem mais uma srie de agachamentos. Msculos doloridospodem ser uma fonte de aborrecimento. s vezes as articulaes e os tendes doem mesmo.Noentanto,todasessascoisassosomenteumapartedojogoe,sevocseforaraperseveraredecidirqueseucorpoIRatingirasmetasquevocseestipulou,entotergrandes ganhos e ponto final. Mito e erro no 6: comer para continuar pequeno ou engordar Como provvel que voc j tenha ouvido falar, voc cresce fora da academia, e isso exigedescansosuficienteeumanutrioadequada.Muitoshomensfazemessasduascoisasdojeito errado: exageram nos treinos e no comem calorias suficientes (ou comem demais), noingeremprotenassuficientes(ouingeremdemais),comemmauscarboidratosegorduras,eno organizam nem os horrios, nem as doses corretas das refeies.Sevocnocomercaloriassuficientesenoingerirprotenas,carboidratosegordurasaolongododia, vocsimplesmentenocresce.Noimportaquantovocseempenhenoslevantamentosdepeso;sevocnocomerosuficiente,noganharmsculoscomoalmeja.Por outro lado, se comer calorias em excesso, alm de muitos carboidratos e gorduras ruins, enosoubercomodimensionarsuasrefeiesadequadamente,podeataumentaramassamuscular, mas ficar escondido debaixo de uma feia e desnecessria manta de gordura.Quandovocsabecomocomeradequadamente,porm,podeganharmsculosemquantidadeespantosacontinuandomagroenquantoisso,epodeperdercamadasdegorduraao mesmo tempo em que mantm ou at aumenta a massa muscular. Em suma Vocacabadeficarsabendoqualocaminhoparaatorturadetrabalharaconstruodamusculatura:ficarmalhandohorasehorasnaacademia,fazerumatoneladadesriesparasentir o corpo queimando, fazer os exerccios errados e de modo errado, no se empenhar osuficiente e comer do jeito errado.Esseserrossoosresponsveisporumaincrvelsriedefrustraes,desnimos,confusesefaltaderesultados.Soarazoessencialpelaqualamaioriadoshomensnotem os ganhos esperados, e acaba desistindo.Bom, se isso fazer tudo errado, como fazer certo para aumentar a musculatura? Continuelendo e voc vai descobrir. 6 A VERDADEIRA CINCIA DO AUMENTO MUSCULAR ASLEISDOCRESCIMENTOmuscularsotocertas,observveiseirrefutveisquantoasleisdaFsica.Quandovoclanaumabolanoar,elacai.Quandovocadotaosprocedimentoscorretosdentroeforadaacademia,seusmsculoscrescem.realmentesimplesassimeessas leis so vlidas, independentemente de voc se achar um sujeito com dificuldades paraganhar msculos.Essesprincpiosforamconhecidoseseguidosdurantedcadasporalgumaspessoasqueconstruram o melhor fsico que j se viu. Algumas dessas leis contradizem frontalmente vriascoisas que voc j leu ou ouviu, mas, felizmente, no exigem nenhum salto de f, nem nenhumareflexo. So leis de ordem prtica. Se voc as seguir, obter resultados imediatos. Assim quecomprovar como elas funcionam com voc, saber que so verdadeiras. Primeira lei do crescimento muscular: os msculos crescem apenas se foremforados a isso Essa uma lei que pode parecer bvia e nem merecer ser explicitada, mas, confie em mim:amaioriadaspessoassimplesmentenopercebeisso.Quandolevantapesos,vocnarealidadeestprovocandomnimaslaceraes(microlaceraes)nasfibrasmuscularesque,depois,ocorporecupera,adaptandoosmsculosaenfrentarmelhoroestmuloquecausouaquelaleso.Esseoprocessopormeiodoqualosmsculoscrescem(cientificamentechamado hipertrofia).Seoexercciofsicoprovocaumnmeromuitopequenodemicrolaceraesnasfibras,entooresultadoserumpequenocrescimentomuscular,porqueocorpovaientenderquenoprecisaaumentaromsculoparaenfrentarnovamenteumestmulotoirrisrio.Seoexercciofsicoprovocaumexcessodemicrolaceraes,entoocorponoconseguirrecuperartodasasfibraslesionadas,eocrescimentomuscularserinterrompido.Seosexercciosfsicoscausamumaquantidadesubstancialdemicrolaceraes,masocorponorecebe nutrio nem descanso suficiente, ento o crescimento muscular no pode ocorrer.Para que acontea o melhor crescimento muscular possvel, voc deve trabalhar com pesosde tal maneira que cause um nvel ideal de microlaceraes, proporcionando ao seu organismodepois o alimento de que ele necessita para crescer, alm do repouso necessrio. Segunda lei do crescimento muscular: os msculos crescem por sobrecarga, nopor fadiga ou inchando Embora muitos homens pensem que a sensao de queimao nos msculos indcio de umtrabalhointenso,capazdeaumentarsuamusculatura,narealidadeessasensao noindicaomelhorexercciopossvel.Aqueimaosimplesmenteoresultadodeumainjeodecidolticonosmsculos,produzidoquandoomsculoqueimaseuestoquedeenergia.Oacidolticodizparaocorpoqueeledevecomearaproduzirhormniosanablicos,masumexcesso de cido ltico atrapalha o crescimento do msculo e faz os tecidos se decomporem.Incharosmsculostambmnoajudaseufuturocrescimento.Asensaodequeelesestoinchadosquandovoctreinadecorredosanguequeestpresonosmsculose,embora essa sensao seja animadora do ponto de vista psicolgico, e alguns estudos tenhamdemonstradoquepodeajudarnasntesedeprotenas(esseoprocessonoqualasclulasfabricam protenas), sentir os msculos inchados no um fator primrio para o crescimentoda musculatura.Ento,oquedesencadeiaocrescimentodosmsculos?Asobrecarga.Osmsculosprecisam ter um motivo inconfundvel para crescer, e a sobrecarga o melhor deles. Isso querdizerpesosgrandesesriescurtaseintensasderepetiesrelativamentepequenas.Essetipodetreinoofereceoteoridealdemicrolaceraesparaquehajaganhosemtermosdefora e aumento da massa, forando o corpo a se adaptar.Sries muito curtas, sries gigantes e supersries so para a tropa que devora informaesde revistas e os bombados. Essas tcnicas de treinamento inundam os msculos com acidolticoecostumamserpraticadascomexercciosisolados,oquelimitaaindamaissuaeficincia.EssaespciedetrabalhofsicosimplesmenteNOestimulaocrescimentodomesmo modo como sries pesadas de exerccios compostos. Terceira lei do crescimento muscular: os msculos crescem fora da academia Muitosprogramasdetreinamentoobrigamosujeitoamuitassriesdeexercciosportreinamentoealgunsinsistememexercitaralgumaspartesdocorpocomexageradafrequncia.Essasmodalidadesdetrabalhofsicopartemdaconcepoequivocadadequeaumentaramusculaturasimplesmenteumaquestodelevantarumexagerodepesos.Aqueles que criaram esse hbito pernicioso precisam se dar conta de que, se fizessem menostempo a coisa certa, teriam mais resultados.Sevocfazmuitassriesdeexercciosnumaidaacademia,provocamaismicrolaceraesdoqueseucorpopoderecuperaradequadamente;almdisso,voccorreoriscodeficartempodemaisseexercitando,oqueelevadrasticamenteonveldecortisoleprejudica seu crescimento muscular.Sevocnoesperaosuficienteantesdetreinarumgrupomusculardenovo,estsobrecarregando msculos que ainda no se recuperaram direito desde a ltima sesso e, narealidade, voc pode perder fora e tamanho muscular. Se voc permitir tempo suficiente paraqueseusmsculosserecuperem(esevoccomercorretamente),entopodercomprovaros melhores ganhos em fora e tamanho.Algumas pesquisas demonstraram que, dependendo da intensidade do treinamento e de seunveldecondicionamentofsico,ocorpolevade2a5diaspararecuperarplenamenteosmsculossubmetidosatreinocompesos.Vocpercebeissoquandodesaparecemasensao de msculos doloridos, ou inflamados, e o cansao.Outro aspecto do descanso o sono, naturalmente. A quantidade de horas que voc dormedesempenhaumpapelcrucialnoaumentodamusculatura.Emboraseucorpoproduzaohormnio do crescimento ao longo de um ciclo de 24 horas, a maior parte dessa substncia produzida durante o sono, e essa uma importante substncia anablica. Um bom conselho deordemgeralquevocdurmaosuficientetodasasnoitesparapoderacordarsesentindodescansadoenosesentircansadoduranteodia.Dependendodapessoa,issopodesignificar dormir entre 6 e 12 horas todas as noites. Quarta lei do crescimento muscular: os msculos crescem apenas se foremalimentados adequadamente Qualaimportnciadanutrio?Anutriopraticamentetudo.Emresumo,suadietadeterminade70%a80%desuaaparncia(musculoso,magrelo,emforma,flcido).Vocpode fazer o treinamento fsico mais adequado e proporcionar aos msculos todo o descansonecessrio,massenocomercorretamentevocnovaiaumentaramusculatura. Pontofinal.Semdvida,todomundosabequeparacomerprotenas,masquanto?Equantasvezespordia?Dequetipo?Equantoaoscarboidratos:quetipossobons?Emquequantidade?Quandodevemsercomidosparamaximizarosganhos?Easgorduras?Soimportantes?Quantas so necessrias? Qual a melhor maneira de consumi-las? E por fim, mas no menosimportante, quantas calorias a pessoa deve consumir todo dia?Maior, mais magro e mais forte vai lhe dar as respostas definitivas a todas essas perguntas,entre outras, para que voc nunca mais cometa erros em sua alimentao. Em suma Conseguir acumular camadas e mais camadas de massa muscular magra e resistente comorocha,essencialmente,apenasumaquestodeseguirreligiosamenteessasquatroleis:levantarpesosemsriesintensas,levantarpesoscomsobrecarga,descansarosuficienteealimentarcorretamenteocorpo.assimquevocconstriumcorpoforte,saudvelesarado.muitomaissimplesdoqueosdepartamentosdemarketingdosfabricantesdesuplementos e as revistas que eles patrocinam querem que voc pense.Ostreinosquevocfarcomopartedestelivrosomontadosemfunodessesquatroprincpios. Se voc deixar de lado suas dvidas e outras concepes que possa ter e der umachance honesta a esse mtodo, ficar surpreso com a rapidez com que seu corpo ir mudar. 7 OS 5 MAIORES MITOS E ERROS PARA PERDERGORDURA H MILHARES DE ANOS que o fsico esguio e musculoso o santo graal do corpo masculino. Era amarcainconfundveldosantigosherisedeusese,desdeento,temseconservadocomoaqualidade reverenciada e idolatrada na cultura pop, conquistado por poucos e ambicionado pormuitos.Diante de um ndice de obesidade acima de 33% (e em ritmo de crescimento), nos EstadosUnidos,pode-seteraimpressodequeficarsaradoeentrarparaaelitefsicaexigeumnveldeconhecimentos,disciplinaesacrifcioalmdoqueamaioriadossereshumanoscapaz.Bom, isso simplesmente noverdade.Oconhecimentonecessriofcilobastanteparaser compreendido (alis, voc est aprendendo tudo que precisa saber a respeito neste livro).Semdvidaprecisoterdisciplinaefazeralgunssacrifcios,como,porexemplo,vocnopodecomertrspizzasporsemanaetomarseislatasdecervejadecadavezparaacompanhar,masaquivaiotruque:quandoestivertreinandoesealimentandocorretamente,vocvai curtiroestilodevidasaudvel.Vocvaisentirvontadedeirparaaacademiatododia.Novaiseimportarcomassemanasderestries.Nosentiraquelacompulsodecomer porcaria ou sobremesas (ainda que possa consumir tudo isso).Vocsesentirmelhoretermelhoraparnciadoqueemqualqueroutromomentodesuavida,econtinuarevoluindotodososmeses.umresultadoquevocvaiacharinfinitamentemaisprazerosoevaliosodoqueficargordo,preguiosoeviciadoemsorveteebatatachips.Quandoconseguirentrarnessazona,vocpodefazercomseucorpotudooquequiser:osresultados so inevitveis; s uma questo de tempo.Todavia,amaioriadaspessoasnuncachegaaessepontofantstico.Porqu?Bom,arespostamaisprticaaessaquestotemdoisaspectos:1)elasnotmavontadeforteobastantedechegarl(aindanoconseguiramseentenderdireito),e2)notmasinformaesconcretasnecessriasparaefetivamentefazerissoacontecer,oquespermiteresultadosdebaixaqualidade.Comisso,adisciplinanoresisteeossacrifciosdeixamdevaler a pena.Nestecaptulo,querofalardoscincomitoseerrosmaiscomunsparaenxugarocorpo.Assimcomonocasodasfalciasedoserrosdaconstruodamusculatura,osquedizemrespeitoaperdergorduraseinstalaramnanossacabeapelainsistnciaderevistas,anncios, instrutores, amigos etc. Vamos nos livrar deles de uma vez por todas, para que elesdeixem de atrapalhar sua jornada rumo a ter o corpo sarado com que voc sonha. Mito e erro n 1: desnecessrio contar calorias Nemseiquantaspessoasaconselheiquandoqueriamperderpesomasnoqueriamterdecontar calorias. Essa atitude quase to lgica quanto dizer que querem atravessar o pas decarro,masnoqueremserobrigadasaprestaratenonotanquedecombustvel.Ora,novou criticar essas pessoas porque elas nem tm noo do que seja uma caloria, ento no iammesmoquererseincomodardecontarumacoisadessas.Bom,querendochamarissodecontar calorias ou no, se quer perder peso voc tem de controlar quanto come.Paraperdergordura,voctemdefazerocorpoqueimarmaisenergiadoqueatravsdaalimentao, e a energia potencial da comida medida em calorias. Se ingerir muitas caloriasseofereceraocorpomaisenergiapotencialdoqueeleprecisaocorponoterincentivo para queimar gordura.Quando as pessoas se recusam a contar calorias, na verdade elas esto tentando imaginaroquecomeraolongododia,entreoutrosafazeres,ouoquecomprarquandoforemrapidamente ao mercado atrs de coisas para se alimentar. Quando tm um intervalo de meiahora para almoar e correm at o restaurante mais prximo, elas no querem ficar analisandoo cardpio para ficar contando calorias. Elas s querem pedir alguma coisa com cara saudvele torcer para que tudo d certo. Porm, elas nem imaginam que sua rpida refeio saudveltemcentenasdecaloriasamaisdoqueelasdeveriamcomer.Serepetiressaescolhanojantar, estar perdendo completamente o trabalho do dia inteiro para perder peso.Bom, esse o problema: no ter de contar calorias. Essas pessoas esto dificultando seuprojetoalmdonecessriopornoplanejaremnemprepararemsuasrefeiescomantecedncia.Poderiaparecermaissimplesapenasaquecerumpratocomoquesobroudaltimarefeio,ouengolirum burritonahoradoalmooetocarodiaemfrente,masessafacilidade ou convenincia tem um custo: pouca ou nenhuma perda de peso. Mito e erro n 2: mais aerbica = perda de peso Todos os dias eu vejo pessoas gordas usando mquinas de exerccios aerbicos. E semanaaps semana essas pessoas continuam mais gordas que nunca. Elas esto sob a influncia daimpressoerrneadequerealizandopreguiosamenteosmovimentosdeumamquinaelpticaoudeumabicicletaergomtricairoconseguir,comonumpassedemgica,acionarno corpo o boto da perda instantnea de gordura. Bom, no assim que a coisa funciona.Vocjsabecomoperderpeso(obrigarseucorpoagastarmaisenergiadoqueaobtidacomaalimentao)eosexercciosaerbicospodem estimularaperdadegorduradeduasmaneiras: 1) queimando calorias; 2) acelerando seu ritmo metablico.Para esclarecer o ponto 2), quero dizer que o corpo queima determinado nmero de caloriasindependentemente de qualquer atividade fsica, e isso chamado taxa de metabolismo basal(TMB).SeugastocalricototalnumdiasuaTMBmaisaenergiadespendidaemqualqueratividade fsica.Quando se diz que seu metabolismo acelerou ou desacelerou, isso significa que sua TMBsubiuoudesceu,querdizer,seucorpoestqueimandomaiscaloriasemrepouso(permitindoque voc coma mais calorias sem ganhar gordura), ou queimando menos (e nesse caso o quepodeacontecervoccomerdemaiseganhargordura).Mascomaatividadeaerbicaaconteceisso:sevocnocomercorretamente,aquelacorridaouaquelapedaladanoturnano iro necessariamente salvar a sua pele.Vamosdizerquevocestejatentandoperderpesoeque,semsaber,estejacomendo600caloriasamaisdoqueseucorpoqueimaduranteodia.Todanoitevocsaiparadarumacorrida, e isso queima mais ou menos 300 calorias. Voc ainda tem outras 300 de excesso, eopequenoaumentoemsuataxametablicadecorrentedaatividadeaerbicanosersuficiente para queimar o excedente da gordura acumulada.Voc pode continuar fazendo isso mesmo durante anos e nunca emagrecer. Alis, provvelque inclusive voc aumente de peso aos poucos. Mito e erro n 3: seguir a ltima moda AdietadoDr. Atkins. AdietadeSouthBeach. AdietaPaleo. AdietaHCG(estarealmenteme deixa arrepiado). A dieta de Hollywood. A dieta do Tipo de Corpo. A impresso que umanovidadenoramopipocaacadaum,doismeses. Atualmente,nemconsigomaismemanteratualizado.Emboranemtodasasmaisrecenteseespetacularesdietassejamruins(apropsito, a Paleo bem saudvel), a espetacular abundncia de dietas da moda promovidasporatoresdefsicoinvejvelestdeixandoaspessoasconfusasquantoaoqueojeitocertodeperderpeso(algomuitocompreensvel).Oresultadoquemuitaspessoastrocamdedietaotempotodo,deixandodeconseguirosresultadosdesejados. Almdisso,aceitamcoisasbastanteidiotassimplesmenteporquenoentendemafisiologiadometabolismoedaperdadegordura.Regrassoregrasenohnomeestilosonemsuplementodeleodevbora que possa servir para se livrar delas.Nestelivro,vociraprendercomorealmentesimplesficarcomocorpoenxuto.Assimque entender os princpios bsicos de por que o corpo acumula gordura e como dom-lo paraselivrardela,vercomososemsentidomuitasdietasdaltimamodaqueinfestamasacademias. Mito e erro n 4: trabalhar com pesos leves e muitas repeties tonifica amusculatura Esse mito funciona mais ou menos assim: se voc quer ficar com aquela aparncia magra etonificada,vaiquererMUITASrepetiescompesoleve.Nadapodeestarmaiserrado.Parafalar a verdade, no consigo imaginar um motivo pelo qual algum iria querer se dedicar a umprogramadeexerccioscompesoslevesemuitasrepeties.Emborasejainterminvelodebate em torno do melhor volume de repeties para obter a hipertrofia (ou seja, o aumentomuscular), muitas pesquisas concordam que fazer mais de quinze repeties resulta em poucaounenhumamelhoraemtermosdeforamuscularoudetamanho,tendoemvistaasobrecarga ser insuficiente.Terumcorpoenxutoumaquestodeterpoucagordura.Sisso.Aumentaramassamuscularumaquestodesobrecarregarosmsculosedeixarqueserecuperem.Sisso.Pesoslevesnosobrecarregamosmsculos,apesardetodasasrepetiesquevocfizer(lembre-se: fadiganopromoveoaumentodamusculatura).Semsobrecarganohcrescimento dos msculos.Jpesosmaioresdefatosobrecarregamosmsculoseforamsuaadaptao.Asobrecarga ideal e a nutrio adequada, mais o repouso suficiente significam aumento rpido eperceptvel da massa muscular. Por isso, mesmo que voc no queira ganhar muitos msculosdigamosalgocomo7kga8kg,ocaminhomaisrpidoparaissotreinarcom pesosgrandes. Assim que chegar l, voc pode simplesmente manter o que conquistou (sobre isso,falaremos mais em outro captulo).Mas de quanto peso estamos falando, ento? De quantos exerccios, sries de exerccios erepeties? Logo, logo voc ir descobrir! Mito e erro no 5: reduo localizada Quantoshomensvocjviufazendoabdominaisparaficarcombarrigatanquinho?Quantasmulherestentamtrabalharprecisamentendegasecoxasparaqueimaraquelasgordurinhas?Bom, no assim que a coisa funciona. Voc no pode reduzir a gordura em nenhuma parteespecficadoseucorpousandoexercciosisoladosparaela.Vocpodereduziragorduracomendo adequadamente, e seu corpo decidir como ela ser eliminada (ou seja, quais reasficaromagrasprimeiroequaisseroasteimosas).Todocorpotemaprpriaprogramaogenticaenohnadaquesepossafazerparamudarisso.Todostemosnossaszonasgordas, que nos aborrecem o tempo inteiro e, no entanto, no h o que fazer com a gentica.Conheoalgunshomensqueacumulamnoquadrilcadameioquiloqueganham,enquantooutrossofelizardosevmseusquilosseempilhandomaisnopeito,nosombrosenosbraos, mais do que na barriga.Todavia,fiquetranquilo,poisvocpodeperdertodaagorduraespalhadapelocorpoquequiser e pode ficar to enxuto quanto desejar. Apenas ter de ser um pouco paciente e deixarque seu corpo v enxugando do jeito que foi programado geneticamente. Em suma Assimcomonoaumentodamassamuscular,muitagentetentaperdergordurausandonoes totalmente erradas e, com isso, no alcanam sua meta de peso. Porm, assim comonocasodocrescimentodamusculatura,asleisdaperdadegordurasonarealidademuitosimples e incrivelmente eficientes. Siga em frente com a leitura e fique a par dessas leis e decomo fazer com que funcionem a seu favor. 8 A VERDADEIRA CINCIA DA PERDA SAUDVEL DEGORDURA ANTES DE ENTRAR propriamente nas leis da perda de gordura, quero esclarecer alguns pontos arespeito de como seu corpo considera a gordura e a musculatura: a gordura uma vantageme os msculos, uma desvantagem. Por qu? Porque a evoluo nos ensinou que ter um corpogordo significa ser capaz de sobreviver quando houver escassez de alimentos.Hmuitosmilharesdeanos,quandonossosancestraisperambulavampelasmatasepeloscampos,svezeselesficavamdiasseguidossemobteralimentoe,comisso,ocorpodelessobreviviadagorduraacumulada.Quasemortosdefome,finalmenteabatiamumanimalesefartavam; ento o corpo sabia que devia se preparar para a prxima crise de falta de comidaarmazenando gordura. Ter gordura era literalmente uma questo de vida ou morte.Essa programao gentica ainda existe em ns, pronta para ser usada. Se voc submeterseu corpo a um programa de privao de alimentos, ele queimar gordura para se manter vivo,mastambmdiminuirataxametablicaparapreservarenergia,tornando-seplenamentepreparadoparaarmazenargorduraassimquevoccomearaabastec-locomquantidadesmaiores de comida novamente.Poroutrolado,omsculovistocomoumadesvantagemporque custaenergiaparasermantido.Emborahajamuitasdiscussesquantoaonmeroexatodecalorias,kgdemsculonocorpoconsomemaisenergiadoquecarregarkgdegordura.Comisso,seucorpo no quer carregar mais msculos do que j obrigado, porque sabe que tem de mant-los adequadamente alimentados e que isso requer calorias que ele talvez no possa obter.E o que isso significa para a perda de gordura? Bom, significa que voc tem de mostrar paraoseucorpoqueelenotemrazoparaarmazenarexcessodegordurae,emcertosentido,convenc-loaaceitaronveldegorduraquevocdeseja.Valeomesmoparaaumentaramassamuscular.Sevocnoforneceraocorpoascondiesperfeitasparaconstruiramassamuscularquedeseja(comtreinamentoadequado,alimentaocertaedescansosuficiente), ele sempre ser propenso a no aumentar sua musculatura.Muito bem, vejamos ento as leis fundamentais da perda de gordura. Primeira lei da perda de gordura: comer menos do que voc despende = perderpeso Aperdadegorduraapenasumaquestodenmeros,assimcomoganharmusculatura.Noimportaoqueaspessoaslhedigam:chegaraumcorpoenxutoseresumeanadamaisdoquelidarcomumafrmulamatemticasimples:energiaconsumidaxenergiadespendida.Como seria de se esperar, isso j foi comprovado alm de qualquer dvida possvel por muitaspesquisas, incluindo um estudo definitivo realizado na Universidade de Lausanne.Quandovocproporcionaaocorpomaiscalorias(energiapotencial)doqueelegasta,eleacumulagordura(amenosqueseumetabolismosejamuitorpidoe,nessecaso,vocpodenoacumulargordura,mastampoucoaperder).Quandovocofereceaocorpomenoscaloriasdoqueeledespendeduranteodia,eletemdecompensaradiferenaqueimandooprprioestoque(agordura),eissolevarvocaalcanarsuameta,queperdergordura.No importa nem o que voc come: se a conta das calorias estiver certa, voc perder peso.No acredita?OprofessorMarkHaub,daUniversidadeEstadualdoKansas,realizouumestudodeperdade peso com ele mesmo, em 2010. Quando comeou a pesquisa, ele pesava 105 kg e estavacom33,4%degorduracorporal(excessodepeso).Elecalculouqueprecisariacomeremtornode1.800caloriaspordiaparaperderpesosempassarfome.Durantedoismeseseleseguiu esse protocolo e perdeu quase 14 kg, mas aqui est o truque: embora ele tomasse umshake de protena e comesse duas pores de legumes todo dia, dois teros de suas caloriasdiriasforamfornecidospordocinhosebiscoitoscomoTwinkies,LittleDebbies,Doritos,cereal com acar e Oreos ou seja, uma dieta de loja de convenincia, como ele mesmodizia.Enoseleperdeupesocomoseucolesterolruim,oLDL,diminuiu20%,eseucolesterolbom,oHDL,aumentou20%.Bom,Haubnorecomendasuadieta,claro,masfezisso para provar um ponto. Quando se trata de perder gordura, as calorias que mandam.Perdergordurademaneirasaudvel,noentanto, nosimplesmenteumaquestodescortar calorias. Se voc comer muito pouco, seu corpo entrar no modo morrer de fome e claro que voc perder gordura, mas tambm perder musculatura. Alm disso, o pior de tudoquesuataxametablicairdesacelerar,eassimquevoccomearacomermais,rapidamenterecuperartodaagordura(e,svezes,atmaisdoquetinhaperdido).Oqueconduz ao regime do ii.Portanto,sim,vocprecisarficardeolhonascalorias.Sim,vocseacostumarasentirumpoucodefome(pelomenosnasprimeirasduassemanasdereduocalrica).Sim,vocdever manter a disciplina e pular a parte da sobremesa de todo dia. Mas, se fizer a lio decasa direitinho, conseguir ficar absolutamente enxuto sem perder musculatura... e at ganharmais um pouco de massa muscular (sim, isso pode ser feito e falaremos mais a respeito emoutro captulo). Segunda lei da perda de gordura: faa refeies menores e mais frequentes Muita gente j ouviu esse conselho antes, mas no entende por que ajuda.Omotivodadomaisvezesparaaumentarafrequnciaderefeiesqueeleaumentaometabolismo.Issotemlgica. Aooferecercomidaaonossocorpocomintervalosdepoucashoras entre as refeies, ele deve trabalhar constantemente para decompor seus nutrientes, oque deve acelerar o nosso metabolismo, no ?Bom, o jri ainda no terminou suas deliberaes a respeito. A torto e a direito, as pesquisassecontradizemquantoaesseassunto.Algumasdescobriramquevriasrefeiesmenorespordiaaumentamataxametablicanossujeitos,masoutrasnochegaramaessaconstatao.Entretanto,oqueficouprovadodemaneiraconclusivaqueaspessoasqueconsomemrefeiesmenoresemaisfrequentesaolongododiatmmaissucessoemseuprograma de perda de peso do que as que fazem menos refeies e maiores. Por qu?Porque quando as pessoas fazem apenas duas ou trs refeies por dia, elas acham muitodifcil controlar as calorias por causa da fome, que as faz comer demais. Fazendo de quatro aseisrefeiesaodia,poroutrolado,aspessoasachammuitomaisfcilseguiroplanodedieta, porque nunca chegam realmente a ficar com muita fome.Portanto,emboraalgumaspessoastenhamdadoumjeitodefazerduasoutrsgrandesrefeiespordiaeconseguirperdergorduraeaumentaramassamuscular,eudescobriqueessemtododefazerdietasignificativamentemaisdifcildoqueobedeceraoprogramadequatro a seis refeies menores por dia. Terceira lei da perda de gordura: use exerccios aerbicos para queimar gordura Comovocsabe,fazerexercciosaerbicosnoequivaleaqueimargordura.Elespodemaceleraraperdadegorduraqueimandocaloriaseacelerandoataxametablica,masvocperdergorduraounoalgoqueserdeterminadopelaproporoentreaingestoeoconsumo dirio de calorias.Bom, tendo dito isso, a maioria dos homens acha que a atividade aerbica necessria paraentrar na categoria supermagro (corpo com 10% de gordura ou menos) porque voc s podecortar suas calorias at a antes de comear a perder fora e massa muscular. Mas h algunsindivduosquenoprecisamsepreocupar:elessimplesmenteregulamsuascaloriaseemagrecemtantoquantoquerem.realmentesumaquestodagenticaedafisiologiadecada um. Em suma Acrediteouno,perdergorduraalgoquedependedessastrsleisedenadamais.Omercado de perda de peso nos Estados Unidos gera mais de 60 bilhes de dlares por ano e,tirando medicamentos e cirurgias invasivas, todos os mtodos funcionais de perda de peso sebaseiamnessastrssimplesregrasquevocacaboudelerparaatingirosresultadosesperados.Claroquevocpodepreferircoisasmaischarmosascomocontarpontosemvezdecalorias,aprendertodaespciedereceitascriativas,produzirsobremesasemminiaturaeassimpordiante.Sejacomofor,oselementosfundamentaisdaperdadepesonoprecisamdeumnomeincomumnemdecampanhasdemarketing.Narealidade,sosesses,emuitosimples. 9 OS JOGOS INTERNOS E EXTERNOS DA SADE EDO CONDICIONAMENTO FSICO HALGOMSTICOemtornodetrsmesesdetreinamentofsico:nessemomentoquemuitagente para de ir academia. muito estranho, mas, ao longo dos anos, vi dezenas e dezenasdepessoaspraticaremdurantetrsouquatromesese,poralgumarazo,desapareceremdepois disso. Algumas ficam doentes e nunca mais voltam. Outras decidem parar uma semanaeacabamtransformandoointervaloempausapermanente.Htambmospreguiososdecarteirinhaquecomeamadardesculpasdeporquenoseimportammaisementraremforma.Praticamentetodosessesquedesistiramtinhamumpontoemcomum:noestavamsatisfeitoscomosganhose,semobterresultadosvisveisporseuesforo,compreensvelquetenhamperdidoamotivao.Felizmente,noseucaso,vocnovaiteressaespciedeproblema. Se seguir exatamente o que aprendeu neste programa, obter ganhos incrveis e sesentir mais motivado aps trs meses do que inclusive est agora.Antes de entrarmos nos elementos prticos e concretos de treinos e dieta, porm, quero quevoc saiba que existem dois aspectos igualmente importantes de se alcanar o corpo dos seussonhos. Eu os chamo de jogos externos e jogos internos do treino.O jogo externo tem a ver com as variveis fsicas: quanto peso levantar, como comer, comodescansar,essetipodecoisa.sobreelasqueamaioriadosinstrutores,doslivrosedasrevistas concentra suas atenes. Mas o jogo interno o lado menos comentado do treino e,se voc no estiver com esse aspecto bem resolvido, estar aberto a vrios tropeos.Naturalmente,ojogointernooladomentaldotreinamentoedaalimentao,eelequerealmentedistingueocorposensacionaldocorpomedocre.Construirumfsicoespetacularno uma questo de pegar carona em qualquer ltimo programa que entre em moda e ocupeamdiadurantealgunsmeses.umaquestodeadotarumaabordagemdisciplinadaeorganizada de acordo com a maneira como voc lida com seu corpo, e isso, para muita gente,envolve uma extensa mudana em seu estilo de vida.Bom, as maiores barreiras mentais neste mundo so falta de motivao e falta de disciplina.Geralmente as pessoas comeam cheias de determinao e interesse e, em poucas semanas,adedicaocomeaavacilar.AquelenovoprogramadeTVbemnahoradaacademia...Uma hora a mais de sono realmente faria muita diferena... Uns dias de intervalo no so nadademais...Outrarefeioscomcomidadementiranovaifazerumestragoassimtogrande...Bom,soessasascoisasqueempurramvocladeiraabaixo,queimpedematmesmoosmenores resultados possveis, e acabam levando voc a parar, e pronto. Embora seja verdadequealgumaspessoassomaisnaturalmentedisciplinadasdoqueoutras,qualquerumpodeusarostruquessimplesquevouensinarnosprximosdoiscaptulosparaseprepararmentalmenteparavenceresemanteremcurso,mesmoquandoperceberatentaodesedesviar. 10 COMO DETERMINAR METAS DE FITNESS QUE OMOTIVEM UMACOISAtosimplesebanalqueprovavelmentevocvaipensarquenemprecisariasermencionada, mas precisa: antes de levantar algum peso ou cortar alguma caloria, voc tem deter metas especficas e tangveis bem claras em mente, sabendo por que quer fazer isso.Aspessoascommetasvagas,irreais,nomotivadoras,desadeoudecondicionamentofsicoouatmesmosemmetassosempreasprimeirasaparar.Sotambmfceisde se identificar. Aparecem esporadicamente na academia e do a impresso de sonmbulosfazendoexerccios,passandodeumamquinaparaaseguinte,executandomovimentosapenasmecanicamente.Semanaapssemanaelassequeixamdecomodifcilperderouganhar peso.Quero deixar uma coisa muito clara: algum com o tipo de corpo que voc aspira tem metasdesadeecondicionamentofsicomuitoespecficaserealistas,emotivadoporelas,progredindo de modo lento e consistente, dia a dia. Quando essa pessoa atinge uma meta, jestabelece a prxima, e assim continua motivada. isso que iremos elaborar para voc nestecaptulo.Os homens tm muitos motivos diferentes para treinar. Alguns gostam do desafio de forar ocorpoalmdeseuslimites.Algunsgostamdemelhoraraaparnciaparaimpressionarasgarotas.Hosquequeremsesentirmaissegurosdesimesmos.Eoutrosqueremsesentirbem e ficar saudveis.A realidade que todos esses so bons motivos para levar a pessoa a treinar. Sem dvida,eu poderia dar a voc uma bela lista com os benefcios de ficar em tima forma, entre eles sesentirmuitobem,terumaltonveldeenergia,terresistnciaadoenasedistrbios,eassimpor diante, mas a coisa mais importante que voc defina com a maior clareza possvel o que que o instiga a treinar.Um bom modo de comear a tratar disso com aquele aspecto que as pessoas costumamacharomaisimportante:ovisual.Olha,nohdoqueseenvergonhar.Certamentetodasaspessoasqueeuconheoequechegaramaterumfsicoespetaculareramnomnimo50%motivadasateraquelaaparnciaincrvel.Claroquenolevarasadeemcontaesseimportar com a aparncia faz a pessoa usar drogas e ter outros hbitos perniciosos, mas nohnadaerradoemsermotivadopelodesejodeconstruirumaaparnciainvejvel.Eudoumuitovalorminhasadeenosouexclusivamentemotivadopelavaidade,masestariamentindosedissessequenomeimportocomminhaaparncianamesmamedidaquecomminha sade. Acho que ser musculoso e sarado sensacional e me sinto bem toda vez queme olho no espelho. Passo um: qual a aparncia do corpo ideal para voc? O primeiro passo para definir suas metas consiste em estabelecer a aparncia que o corpoidealtemparavoc.Nosnasuacabea,masnarealidade.Vocprecisaencontrarfotosque tenham exatamente a aparncia que voc quer ter e guard-las para usar como refernciafutura. Pode parecer bobagem ficar na internet procurando fotos de homens sarados, mas importantequetenhaumaimagemvisualexatadecomoquerqueseucorpofique.Usarsemcompromisso termos como sarado e barriga tanquinho para descrever sua meta no tomotivadorquantoolharparaasfotosdecorposdecarneeossocomosquaisvocquerseparecer.Eaquivaiumfato:sevocseguiroprogramacomprecisoeseempenhar,podeterocorpo dos seus sonhos. O nico caso no qual eu diria que esse programa no ter xito sevocquiserficarparecidocomumhalterofilistaprofissional.Essaoutrahistria,docomeoaofim.Masduvidoquesejaoseuobjetivo.Amaioriadoshomensquerapenasumcorpoenxutoemusculoso,etodospodemchegaraisso,sesededicaremeseguiremoplanejamento correto.Dois bons sites para pesquisar fotos de um corpo ideal para voc so: SimplyShredded.comeBodySpacenoBodyBuilding.com.TambmestoumontandoumapequenacoleonoPinterest, que voc pode localizar acessando http://www.pinterest.com/mikebls. Passo dois: qual seria sua condio de sade ideal? Agoraquevocdefiniuqualaaparnciaquequerter,vamosdarumaolhadanooutroladoda moeda: sua sade. Mesmo que sua motivao bsica para treinar seja ter determinado tipodeaparncia,logovocperceberqueosbenefciosparasuasadesoigualmentemotivadores.Vocsesentirfisicamentemelhor,terumnvelmaisaltodeenergia,ficarmaisforte,setornarmentalmentemaisalerta,terumapetitesexualmaisvigoroso,entreoutras melhoras.Estipuleaquelametadesadequelheparecemotivadora. Aminhaeudescrevoassim:terumcorpocomvitalidade,cheiodeenergiaefora,livrededoenas,capazdeviverpormuitotempoequemepermitapermanecerativo,desfrutandominhavidaaomximo.Paramim, a coisa toda se resume a isso. Quero ter uma vida longa, me sentir bem, ver meus filhoscrescerem e nunca sofrer de uma doena debilitante.Estousegurodequeseuinteressepelasadevaimaisoumenospora,massinta-selivreparadescreverseuscritriosparaumacondiodesadeidealcomaspalavrasquemelhortraduzirem as prprias metas. Passo trs: por que voc quer alcanar essas metas? Muito bem, agora que voc j definiu como quer que seja sua aparncia e que nvel de sadepretendemanter,aprximapergunta: porqu?Quaissoasrazesparavocalmejaressasmetas?Issoalgocompletamentepessoal,portanto,escrevaaquiloqueoestivermotivando mais.Pode ser que voc queira aumentar sua autoconfiana; ou que queira praticar esportes commais competncia, ou extrair mais prazer de seus passatempos que so fisicamente exigentes.Talvezqueirarecebermaisatenodosexooposto,ousentirasatisfaodetersuperadobarreirasfsicas.Podequerersesentiremcondiesdeparticipardeatividadesfsicascomseusfilhos,ouderrotarosamigosemlutaslivresamistosas.Sejaqualforomotivoqueoinspira, apenas deixe-o registrado por escrito.Em nome da simplicidade, primeiro anote os motivos para suas metas quanto aparncia, edepois se concentre nas metas de sade. Em suma Realizandoessespassossimples,voctercriadoumapoderosaplanilhademotivaoque sempre servir para lhe apontar o caminho. Quando se sentir um pouco cansado e estiverpertodedarascostasacademia,apenasdumarpidaolhadaemsuaplanilhaeprovavelmentevocmudardeideia.Quandoestivernorestaurantecomosamigos,observandocomoseentopemcomporcarias,enquantovoccomeseupeixecomlegumes,saber exatamente por que est fazendo isso.Essaafrmulasimplesepoderosaqueuseiparamemantercontinuamentemotivadoatreinar e comer adequadamente durante anos. Minhas metas foram mudando com o passar dotempo,massempregarantiqueestavasabendoaondeestavaindoeporqu.muitoboaachance de que voc se beneficie enormemente fazendo a mesma coisa. 11 O CDIGO DE UM BOM PARCEIRO DE TREINO TREINARCOMPARCEIROruimumaporcaria.Realmente,umaporcaria.Jtreinarcomumparceiro bom genial e, inclusive, um aspecto muito importante de se manter motivado e nodesistir.Nosterumparceirodetreinoresponsabilizavocporaparecernaacademia(sevocfaltar,noestdecepcionandoapenasasimesmo,estfurandocomeletambm),como ainda ajuda a ter algum que o supervisione em alguns exerccios, que o motive a fazermais uma repetio, que aumente o tamanho dos pesos com voc.Conforme o tempo passa, um bom parceiro pode fazer uma grande diferena. Aqueles diasemquevocteriafaltadonaacademiamasacabouindoporcausadoparceiroseroteispara somar mais ganhos reais, assim como aquelas vezes em que voc no teria aumentado opeso ou no teria se forado a realizar as duas ltimas repeties.Porisso,recomendo fortementequevocencontrealgumcomquemtreinarnaacademiaantes de comear, e que vocs dois concordem com o seguinte cdigo: Cdigo do bom parceiro de treino 1.Sereipontualtodasasvezesquefortreinare,senopuderevitarfaltaralgumavez,avisarei meu parceiro o mais breve possvel.2.Ireiparaaacademia treinar,enoparabaterpapo.Quandoestivermosnaacademia,nossaatenoservoltadaaosexerccios.Estaremossempreprontosasupervisionarumao outro e faremos nosso trabalho com eficincia.3. Vou treinar com empenho para dar um bom exemplo para meu parceiro.4. Vou motivar meu parceiro a fazer mais do que ele acha que pode. minha funo motiv-loa usar pesos maiores e a fazer mais repeties do que ele acredita que consegue.5. Darei apoio e incentivo ao meu parceiro, e vou elogi-lo por seus ganhos.6.Nodeixareiquemeuparceiroselivredeumasessodetreino.Vourejeitartodasasdesculpas que no forem realmente uma emergncia ou um compromisso que no possa serreagendado,einsistireiparaqueelevenhaetreine.Nocasodeadesculpaservlida,voumeprontificaratreinaremoutrohorrioparapodermosrealizarnossotreino(desdequepossvel). Essecdigopodeparecerbobo,massevoceseuparceiroseguiremessesseispontos,estaroprestandoumimensofavorumaooutroeconquistarograndesganhosjuntos.Poroutro lado, se seu parceiro no conseguir acatar os seis pontos quer dizer, se no aparecernos horrios marcados, se estiver mais interessado em bater papo do que em se exercitar, setreinademodopreguioso,senooprovocaafazermaisetc.ento,ele ummauparceiro de treino, e de fato est prejudicando voc mais do que ajudando. Voc precisa faz-loaderiraesseprogramaeseguirocdigoquedescrevemos,ouentodeverencontraroutra pessoa com quem treinar que se mostre capaz de se envolver com esse compromisso. 12 SE VOC NO PUDER MEDIR, NO SABE O QUEEST ACONTECENDO SIRWILLIAMTHOMSON,tambmconhecidocomolordeKelvin,foiumfsicoeengenheiromuitoinventivo.Eledisseque,quandovocpodemediralgumacoisaeexpress-laemnmeros,significaqueconhecealgoarespeitodisso,masquandonopodemedirnemexpressaremnmeros, voc no tem nenhum conhecimento dessa coisa.Es