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MUSCULAO EM CASA

Duarte Milito

NDICEI INTRODUO 1.1 Generalidades 1.2 Grupos musculares 1.3 Equipamento II DESCRIO DOS EXERCCIOS III ESQUEMAS 3.1 Conceitos elementares 3.2 Recomendaes bsicas 3.3 Esquema com halteres 3.3.1 Esquema simplificado 3.3.2 Esquema avanado 3.4 Esquema com barra 3.4.1 Esquema simplificado 3.4.2 Esquema avanado 3.5 Esquema com barra e halteres 3.5.1 Esquema simplificado 3.5.2 Esquema avanado

I INTRODUO1.1 GENERALIDADESEducao fsica o conjunto de atividades fsicas no competitivas e desportos com fins recreativos. Em educao fsica participam no s os melhores, mas tambm os menos capazes. A educao fsica vem ganhando espao em grupos especiais com derterminadas incapacidades e na a terceira idade. Exerccio fsico uma srie de aes corporais, a serem praticadas regular e repetidamente, com o fim de desenvolver a aptido fsica, como meio de ganhar fora, destreza, agilidade, habilidade motora ou competncia geral em algum campo de atividade fsica. O exerccio fsico tambm usado na reabilitao orgnico-funcional. Pode ainda ser entendido como uma atividade fsica recreativa, que se realiza em momentos de lazer ou de tempo livre. Concorre para a prolongamento da vida e uma terapia contra numerosas enfermidades. Exerccio anaerbio um tipo de atividade fsica de curta durao mas de alta intensidade, em que predomina o fornecimento de energia por processos metablicos que no envolvem oxignio. Os exerccios anaerbios so geralmente usados por atletas para desenvolver fora ou para construir massa muscular. Exemplos de exerccios anaerbios: musculao, sprints, saltos, etc. Exerccio aerbio um tipo de atividade fsica de longa durao mas de baixa intensidade, em que o metabolismo aerbico prov a energia. Requer grande quantidade de oxignio para gerar energia por prazo prolongado de tempo. Exemplos de exerccios aerbios: caminhada, corrida de fundo, natao, ciclismo, etc. Desporto de competio a prtica apenas de uma modalidade, onde s os melhores so selecionados, exigindo grande dedicao e gosto para se prosseguir. Musculao ou treinamento com pesos uma tcnica que recorre a cargas, a fim de oferecer resistncia execusso dos exerccios e trabalhar intensamente os msculos. A musculao uma atividade fsica muito verstil, que pode ser praticada por pessoas de diversas idades, ambos os sexos e para diferentes objetivos. A musculao difere do fisiculturismo, alterofilismo, powerlifting e homem-forte, que so desportos. Todavia a musculao faz parte geralmente do treinamento dos atletas dessas modalidades. A musculao pode ser uma das formas mais seguras de exerccio, especialmente quando os movimentos so lentos, controlados e cuidadosamente definidos. Entretanto, como em qualquer outra forma de exerccio, a execuo incorreta pode originar leses.

Fisiculturismo ou culturismo um desporto cujo objetivo atingir, atravs da musculao, a melhor formao muscular. Sua disputa ocorre em apresentaes coletivas de comparao. Os requisitos so: volume, proporo e definio muscular. Halterofilismo ou levantamento de pesos um desporto cujo objetivo levantar uma barra com o maior peso possvel, do cho at sobre a cabea. Os atletas, divididos em 15 categorias de acordo com o seu peso (8 masculinas e 7 femininas), competem em duas provas: arranque e arremesso. Na prova de arranque o atleta tem que levantar a barra acima da cabea partir do solo em um movimento nico e contnuo. Na prova de arremesso a barra levantada primeiro at aos ombros e depois, num segundo movimento, levantada at acima da cabea. Em cada uma das provas os atletas dispem de trs tentativas para levantar a maior carga possvel. O somatrio dos maiores pesos levantados em cada uma das duas provas determina o total combinado, que a terceira disciplina da modalidade. Em caso de empate, a vitria cabe ao atleta que pesar menos. Se mesmo assim o empate persistir, ganha aquele que tiver levantado o peso vencedor utilizando o menor nmero de tentativas. Powerlifting uma modalidade composta por um concurso de trs levantamentos: supino, agachamento e peso morto. O objectivo levantar a mxima carga possvel em cada um dos trs movimentos, respeitando determinadas regras de posicionamento do corpo. Exige muita fora e tcnicas especficas que, por vezes, colocam em risco a sade do indivduo. Strongman ou homem-forte so competies mais ou menos informais, em que os atletas competem entre si, em vrias provas, que requerem grande fora e resistncia. Exemplo de provas: arrastar pneus de tractores, caminhada segurando pesos, puxar camies, levantamento de esferas de pedra, etc. NOTAS VRIAS: O ideal para a sade que a atividade fsica se torne um hbito na infncia ou na adolescncia, para no haver dificuldades de integr-la na vida adulta. Um dos principais problemas a falta de tempo para a prtica do exerccio fsico, que cria os atletas de fim de semana. necessrio um ritmo correto entre exerccio e descanso. O recomendado a prtica de 2 sesses por semana, como mnimo, e de 5, como mximo. Estudos recentes vm demonstrando a importncia da musculao para a manuteno da qualidade de vida na terceira idade. Alm dos exerccios aerbios, a musculao, com pesos adequados idade, tem sido usada para manuteno ou ganho de massa muscular e ssea. Muitos praticantes acabam recorrendo ao uso de anabolizantes para aumento de massa muscular em pouco tempo, o que altamente prejudicial sade e de todo desancoselhvel.

1.2 GRUPOS MUSCULARESPodemos agrupar os diferentes msculos da seguinte forma: Pescoo Trapzios Costas Peitorais Abdominais Ombros Biceps Triceps Antebraos Glteos Quadriceps Biceps femural Gmeos Esta forma de agrupar os msculos muito simplificada e s tem interesse no mbito da musculao. Pretende-se apenas escolher o mais racionalmente possvel os diferentes exerccios, no sentido de se elaborarem esquemas adequados ao desenvolvimento equilibrado do corpo.

1.3 EQUIPAMENTOO equipamento aconselhado est de acordo com o objectivo deste manual, que a prtica da musculao em casa. Pretende-se gastar pouco dinheiro e no ocupar muito espao em casa. No necessrio muito equipamento para obter bons resultados. Equipamento em excesso at prejudica. De incio, um simples par de hateres suficiente. Posteriormente, se tiver disponibilidades financeiras, espao em casa e estiver disposto a avanar um pouco mais na modalidade, poder adquirir mais equipamento, designadamente uma barra e um banco de musculao. No compre equipamento caro e sofisticado. Mais tarde chega concluso que no tem interesse e poderia ter aplicado o dinheiro noutros bens. Caso deseje experimentar mquinas sofisticadas de musculao, prefrvel matricular-se num ginsio. Os equipamentos de musculao agrupam-se em vrias categorias: Pesos livres Mquinas especficas Estaes multifunes Cabos com roldanas Equipamentos diversos Os pesos livres so bsicamente a barra e os halteres. So equipamentos relativamente baratos. Oferecem imensas possibilidades que tornam a escolha de exerccios praticamente ilimitada, permitindo trabalhar adequadamente todas as zonas musculares. So ideais para a prtica da musculao em casa, por ocuparem pouco espao. Podem suportar cargas elevadas, com segurana. Alis, se disposermos apenas de um par de halteres, ou apenas de uma barra, ainda assim poderemos construir esquemas adequados para o desenvolvimento equilibrado do sistema muscular. Por outro lado, a barra e os halteres permitem um agarre normal, o que possibilita que os diferentes movimentos se processem de forma natural, no danificando as articulaes nem os msculos, a menos que se utilizem cargas exageradas para as possibilidades de cada um, o que de evitar. Os exerccios apresentados neste manual so essencialmente executados com barra e halteres, alguns at sem recurso a qualquer aparelho. As mquinas especficas so muito caras, algumas at muitssimos caras. So muito pesadas e ocupam bastante espao. Para se poder trabalhar todas as zonas musculares torna-se necessrio comprar uma elevada quantidade de diferentes mquinas, o que se traduz num investimento muito avultado e na ocupao dum grande espao. A prtica de musculao em mquinas especficas s deve ser efectuada sob a orientao dum professor credenciado. A razo que, se no se ajustarem convenientemente os diferentes componentes das mquinas (eixos, pegas, assentos, etc), de forma a adequar a mquina estatura concreta de cada praticante e no o contrrio, podero, a prazo, surgirem leses graves, ao nvel da coluna, articulaes e msculos. O cuidado no ajuste das mquinas a cada praticante ainda mais necessrio nas mquinas com movimentos rotativos e angulares. A estao multifunes , no fundo, uma nica mquina que permite a execuo dum nmero elevado e diferenciado de exerccios, no sentido de possibilitar o trabalho de todo o sistema muscular. Este tipo de mquinas um pouco como o pato marreco, que corre, va e nada, mas tudo deficientemente. Os cabos com roldanas so, como os pesos livres, equipamentos bons para a prtica de musculao. Embora um pouco caros, so todavia muito mais baratos que as mquinas especficas. Tambm permitem a execuo de exerccios muito variados, quer com agarre de mos (com pegas apropriadas), quer de ps (com atilhos prprios). Todavia este tipo de equipamento dever ser entendido como um complemento dos pesos livres (barra e halteres). Existe ainda uma elevada gama de equipamentos diversos, como: elsticos, molas, estimuladores elctricos, etc. A maior parte so de pouca utilidade, se no mesmo prejudiciais.

Os principais equipamentos auxiliares so os seguintes: Luvas de musculao Bancos simples Bancos de musculao Bancos para abdominais Bancos para costas As luvas de musculao tm algum interesse, para evitar o aparecimento de calosidades, mas no vale a pena comprar das mais caras. Os bancos simples so adequados para exerccios com halteres na posio deitado, em que os cotovelos ou as mos desam abaixo do nvel dos ombros. Os bancos de musculao so bons, para a prtica de alguns exerccios com barra, como o desenvolvimento deitado, em que h necessidade de apoiar a mesma, quando esta tem cargas elevadas. Caso se compre este equipamento, no h necessidade de adquirir, simultneamente, um banco simples. Alguns bancos de musculao vm acompanhados de acessrios, como os que permitem efectuar extenses e roscas de pernas. Por vezes trazem um eixo vertical com uma ou duas roldanas, que possibilitam efectuar alguns exerccios com cabos. Os bancos para abdominais podero ter interesse para praticamentes que j executam exerccios de abdominais com bastante facilidade na posio horizontal. No comprar de incio. Os bancos para costas so geralmente muito caros, ocupam bastante espao e muitos deles tem pouco interesse.

EQUIPAMENTO BSICO

1 Halteres 2 Barra 3 Banco de musculao 4 Luvas Este o equipamento bsico adequado para iniciar a prtica da musculao. Para incio pode-se adquirir apenas os halteres.

II DESCRIO DOS EXERCCIOSEstes so os principais exerccios de musculao, organizados por grupos musculares. A arrumao dos exerccios por grupo muscular deve ser entendida apenas como um mero processo de ordenao e de apresentao, porque cada exerccio envolve sempre mais do que um grupo muscular, embora trabalhe mais intensamente determinado grupo. Damos preferncia aos exerccios com halteres e com barra, por serem os mais simples e eficazes. Com a apresentao das imagens de todos os exerccios, a sua compreenso torna-se imediata. Todavia, no final deste captulo, daremos explicaes detalhadas de alguns exerccios, marcados com artersticos, cuja compreenso possa ser menos evidente. PESCOO

pc01 Elevao da cabea deitado * TRAPZIO

tp01 Remada alta com barra tp02 Encolhimento dos ombros com barra tp03 Remada alta com halteres tp04 Encolhimento dos ombros com halteres

COSTAS

co01 Remada inclinado com barra * co02 Levantamento da terra com barra * co03 Remada curvado com halter a 1 mo * PEITORAIS

pt01 Desenvolvimento deitado com barra pt02 Desenvolvimento deitado com halteres* pt03 Vo deitado com halteres* ABDOMINAIS

ab01 Elevao do tronco deitado tocando os ps ab02 Elevao do tronco deitado com pernas fletidas * ab03 Elevao do tronco, declinado ab04 Elevao das pernas deitado ab05 Elevao das pernas deitado levando os ps atrs * ab06 Elevao das pernas, inclinado ab07 Inclinaes laterais do tronco com halter a 1 mo *

OMBROS

om01 Desenvolvimento com barra om02 Elevao frontal dos braos com barra om03 Desenvolvimento com halteres om04 Desenvolvimento alterno com halteres om05 Elevao frontal dos braos com halteres om06 Elevao lateral dos braos com halteres om07 Vo curvado com halteres * BICEPS

bi01 Rosca com barra bi02 Rosca com halteres bi03 Rosca alterna com halteres *

TRICEPS

tc01 Extenso de antebraos com barra tc02 Extenso de antebraos deitado com barra tc03 Extenso de antebraos deitado com halteres tc04 Extenso de antebraos curvado com halter a 1 mo * GLTEOS

gl01 Elevao das ndegas deitado com pernas fletidas QUADRICEPS

qu01 Agachamento com barra * qu02 Agachamento com halteres * qu03 Extenso de pernas sentado

GMEOS

ge01 Elevao dos calcanhares com barra ge02 Elevao dos calcanhares com halteres

EXPLICAO DE ALGUNS EXERCCIOS

Pescoopc01 Elevao da cabea deitado Deitado num banco, com a cabea de fora e naturalmente cada. Elevar a cabea o mximo possvel. Regressar posio inicial. NOTA: No caso de no haver um banco adequado, deitar-se de lado numa cama.

Costasco01 Remada inclinado com barra De p, ps afastados, pernas ligeiramente fletidas, tronco direito e incinado para a frente a 45%, braos cados segurando uma barra, palmas das mos para trs. Trazer a barra cintura. Regressar posio inicial. NOTA: Os cotovelos no alargam. co02 Levantamento da terra com barra De p, pernas ligeiramente afastadas, segurando uma barra com com as palmas das mos para trs. Tocar o cho com a barra, fletindo as pernas at as coxas ficarem paralelas ao cho, de modo que o tronco se mantenha direito. Regressar posio inicial. NOTA: A coluna no deve dobrar, mas apenas inclinar para a frente. co03 Remada curvado com halter a 1 mo Pernas ligeiramente afastadas e adequadamente fletidas, de forma a que o tronco fique comodamente inclinado para a frente com a coluna direita e paralela ao co. Uma das mos segura um halter com o brao naturalmmento cado. A outra mo apoia-se num banco, ou o antebrao apoia-se no tampo duma mesa, conforme o que houver disponvel, ou for prefervel para o praticante. Elevar o halter em direco ao ombro. Regressar posio inicial. Feitas as repeties previstas, mudar o halter para a outra mo e repetir o exerccio.

Peitoraispt02 Desenvolvimento deitado com halteres Deitado num banco segurando um par de halteres com os braos esticados para cima e as palmas das mos viradas uma para a outra. Os halteres ficam paralelos entre si. Baixar os braos na vertical at os halteres se aproximarem dos ombros. Regressar posio inicial. pt03 Vo deitado com halteres Deitado num banco segurando um par de halteres com os braos esticados para cima e as palmas das mos viradas uma para a outra. Os halteres ficam paralelos entre si. Deixar cair os braos ao mesmo tempo que as mos se vo afastando de forma a que os braos e os antebraos faam um ngulo de aproximadamente 90. Os cotovelos ficam abaixo do nvel dos ombros e as mos ficam ao nvel dos ombros. Regressar posio inicial. NOTA: As mos no fazem movimentos circulares, mas retilneos. As mos caem, no na vertical, mas abrindo-se e regressam posio inicial, igualmente mum movineto retilneo.

Abdominaisab02 Elevao do tronco deitado com pernas fletidas Deitado com as pernas fletidas e os braos cruzados junto ao peito. Elevar o tronco o mximo possvel. Regressar posio inicial. NOTA: Caso tenha dificuldade na execuo do exerccio com os braos cruzados, de incio mantenha os braos ao longo do corpo e as palmas das mos tocando o solo. Quando elevar o tronco eleve tambm os braos para facilitar o movimento, mantendo-os paralelos ao cho. ab05 Elevao das pernas deitado levando os ps atrs Deitado, com os braos ao longo do corpo e as palmas das mos tocando o solo. Caso haja dificuldade na manuteno do equilbrio, as mos podero agarrar um suporte, de preferncia atrs da cabea. Elevar as pernas levando os ps o mais atrs possvel, ao mesmo tempo que levanta as ndegas. Quando o exerccio for feito com facilidade, os ps podero tocar o cho atrs da cabea. Regressar posio inicial. ab07 Inclinaes laterais do tronco com halter a 1 mo De p, ps ligeriramente afastados, braos cados ao longo do corpo segurando um halter numa das mos. Inclinar o tronco para o lado do halter e, seguidamente, para o lado contrrio. Feitas as repeties previstas, repetir o exerccio com o halter na outra mo.

Ombrosom07 Vo curvado com halteres Tronco inclinado para a frente; braos perpendiculares ao cho segurando halteres; palmas das mos viradas uma para a outra; pernas fletidas o suficiente para manter o tronco direito e to paralelo ao cho quanto possvel; ps afastados. Abrir os braos at ficarem paralelos ao cho. Os braos podem no ficar totalmente esticados, a fim de facilitar o movimento. Regressar posio inicial.

Bicepsbi03 Rosca alterna com halteres De p; pernas ligeiramente afastadas; braos cados segurando um par de halteres; palmas das mos viradas uma para a outra. Elevar um halter em movimento circular, mantendo o cotovelo imvel, aproximando-o do ombro, medida que a mo vai rodando, at que a palma fique voltada para trs. O outro brao permanece imvel. Regresso posisio inicial. Repetir o movimento com o outro brao, mantendo o anterior imvel. VARIANTE: Quando o halter dum dos braos inicia a descida, o outro inicia a subida simultneamente, de forma que as 2 mos esto sempre em movimento simtrico.

Tricepstc04 Extenso de antebraos curvado com halteres a 1 mo Pernas ligeiramente afastadas e fletidas; costas paralelas ao cho e to direitas quanto possvel; uma das mos apoiadas a um banco; a outra mo segurando um halter com o brao junto ao tronco e paralelo ao cho e o antebrao perpendicular ao mesmo. Rodar o antebrao de forma a que todo o membro superior fique paralelo ao cho. Regresso posio inicial. A mo pode ultrapassar um pouco a vertical. Repetir o exerccio com o halter na outra mo, aps efetuadas as repeties previstas.

Quadricepsqu01 Agachamento com barra Colocar uma barra nas costas, tronco direito e pernas ligeiramente afastadas. Fletir as pernas at as coxas ficarem paralelas ao cho. O tronco inclinar-se- um pouco para a frente, para manter o equilbrio. Regressar posio inicial. VARIANTE: Descer as ndegas at perto dos calcanhares. Nesta variante ter-se- de usar menos carga. NOTAS: No caso de no se possuir um suporte especial para colocar a barra nas costas, prefervel usar uma carga menor e fazer mais repeties, de forma a poder colocar a barra nas costas sem qualquer auxlio. A carga aconselhada neste caso a mesma que se utiliza para o Desenvolvimento com barra. qu02 Agachamento com halteres Pernas ligeiramente afastadas, braos cados ao longo do corpo segurando um par de alteres, palmas das mos viradas uma para a outra. Fletir as pernas at as coxas ficarem paralelas ao cho. Regressar posio inicial. VARIANTE: Descer as ndegas at perto dos calcanhares. Nesta variante ter-se- de usar menos carga.

III ESQUEMAS2.1 CONCEITOS ELEMENTARESPrograma um plano de treino destinado a solicitar todo o sistema muscular de forma equilibrada. composto de diferentes sesses, repartidas por vrios dias da semana. Inclui a metodologia a usar. Sesso o tempo dedicado a cada treino. formada pelos diferentes exerccios e pelo descanso entre os os mesmos. A durao duma sesso varia entre 45 minutos a vrias horas (alguns praticantes profissionais treinam at trs ou mais horas por dia). Numa sesso de intensidade baixa ou normal, so habitualmente trabalhados todos os grupos musculares. Quando os treinos so efectuados em alta intensidade, habitual dividir o trabalho dos diversos grupos musculares por diversas sesses. Exemplo: 2 feira peito, triceps e abdominais; 4 feira costas, biceps, antebraos e abdominais; 6 feira pernas, ombros, trapzios e abdominais. Exerccio ou movimento um gesto que faz trabalhar um determinado msculo ou grupo muscular. Exemplo: um agachamento. Repeties so a execuo sucessiva e sem descanso de um mesmo movimento ou exerccio. Exemplo: 10 agachamentos. Srie um ou mais conjuntos de repeties dum determinado exerccio, intervaladas por um tempo de repouso. O nmero de repeties de cada srie pode variar consideravelmente, dependendo do objectivo pretendido. Exemplo para um determinado exerccio: 1 srie de 15 repeties; ou 2 sries de 10 repeties cada; ou 3 sries de 7 repeties cada; ou 3 sries respetivamente de 10, 7 e 5 repeties; etc. Tempo de repouso o lapso de tempo entre duas sries, que permite ao praticante recuperar do esforo dispendido. Varia de alguns segundos a vrios minutos. Carga o peso em kg carregado nos halteres, barra ou mquinas, para executar cada exerccio. Circuito de treino uma sesso formada por muitos exerccios, cada um dos quais numa s srie (uma s vez com o nmero de repeties previsto), partindo-se para o exerccio seguinte, aps um tempo de repouso no exagerado. Procura-se trabalhar todos os grupos musculares e tambm a vertente aerbia. Numa sesso em alta intensidade fazem-se menos exerccios, mas cada um dos quais em vrias sries. habitual dividir o trabalho dos vrios grupos musculares em diversas sesses. Exemplo: 2 feira peito, triceps e abdominais; 4 feira costas, biceps, antebraos e abdominais; 6 feira pernas, ombros, trapzios e abdominais.

2.2 RECOMENDAES BSICASQuem apenas pretenda obter um desenvolvimento muscular moderado e manter a boa forma fsica, opta por uma nica srie por cada exerccio (circuito de treino). Quem pretenda obter um elevado desenvolvimento muscular, opta por 2 ou 3 sries por cada exerccio, isto , repetir o exerccio 2 ou 3 vezes, aps um tempo de repouso adequado, mas no exagerado. Quando se opta por sries dum determinado exerccio, podemos recorrer a variaes do mesmo, no sentido de tornar a sesso menos enfadonha. Ex.: no caso de roscas (para desenvolvimento dos biceps), equivalente executar 2 sries de roscas com barra, ou 1 srie de roscas com barra e outra com halteres. Os esquemas propostos neste manual esto orientados para o trabalho em curcuito de treino. Aconselhamos de incio que as sesses sejam constitudas pelos Esquemas Simplificados, com uma nica srie de 10 a 15 repeties por exerccio. Posteriormente poderemos efectuar os Esquemas Completos, igualmente com uma nica srie de 10 a 15 repeties por exerccio. Comear por usar cargas bastante leves, que, com o tempo, podem ser aumentadas, mas sempre dentro dos limites que permitam a execuo correcta dos exerccios. A opo por menos repeties com cargas mais elevadas (5 a 10 repeties), adequada para aqueles que privilegiam o aumento do volume muscular e do peso corporal. A opo por mais repeties com cargas mais baixas (10 a 20 repeties), permite tornar os msculos mais definidos e a queima de gorduras, com a consequentre reduo do peso corporal. O uso de cargas excessivas para as possibilidades de cada praticante, poder provocar a ocorrncia de leses, musculares ou articulares, que obrigariam a paragens no treinamento, por vezes prolongadas. Por outro lado, o uso de cargas demasido leves, tambm no permite o desenvolvimento adequado do sistema muscular. Numa fase mais avanada, caso se pretenda trabalhar nos limites, prefervel recorrer a um ginsio, e treinar sob a orientao dum treinador credenciado. No treine mais que 5 vezes por semana, nem menos que 2. Aconcelhamos as pessoas mais velhas a efectuar os Esquemas Simplificados, com uma nica srie de 10 repeties por exerccio, com cargas leves. As mulheres podero pratricar da mesma forma que os homes. Podem estar descanadas, pois no vo atingir o volume e a definio muscular dos homens, por razes biolgicas. Aquelas atletas profissionais que atingem elevado volume e definio muscular, certamente s o conseguem porque recorrem ao consumo de hormonas, o que de todo de evitar. A alimentao que recomendamos a baseada na cozinha tradicional portuguesa. Apenas aconselhamos a reduo (no eliminao) de bebidas alcolicas, gorduras e fritos. No esquecer uma sopa diria, combinando leguminosas (feijo, gro, ervilha, fava, etc), cereais (arroz, massas, milho, etc) e hortalias (couve, espinafres, agrio, etc). Ex.: Feijo com arroz e couve, gro com massa e espinafres, etc. Nas refeies em que no coma sopa, inclua uma pequena salada. As frutas podem ser comidas fora das refeies. Beba bastante gua, mas sem exagero. Por vezes econselhado um mnimo de 2 litros de gua por dia, o que um absurdo. Se duvidar da qualidade da gua da torneira da sua zona, use gua engarrafada, mas v variando de marca. Destacamos alguns pratos pratos agradveis e substanciais: bacalhau cozido com gro e batatas; peixe cozido com batatas e feijo verde; ervilhas com ovos; feijoada (com carnes, ou marisco, ou choco); sardinhas assadas com batatas cozidas e salada; peixe assado no forno com batas assadas e salada; etc.

2.3 ESQUEMA COM HALTERES2.3.1 ESQUEMA SIMPLIFICADO

1 Elevaes laterais dos braos 2 Vo deitado 3 Extenso de antebraos curvado com halter a 1 mo 4 Desenvolvimento 5 Elevao das pernas deitado 6 Rosca com halteres 7 Remada curvado com halter a 1 mo 8 Agachamento Exerccio 05, 15 repeties. Exerccios 03 e 07, 10 repeties com cada brao. Restantes exerccios, 10 repeties.

2.3.2 ESQUEMA AVANADO

1 Vo curvado 2 Elevao lateral dos braos 3 Vo deitado 4 Inclinaes laterais do tronco com halter a 1 mo 5 Extenso de antebraos curvado com halter a 1 mo 6 Remada alta 7 Desenvolvimento 8 Elevao das pernas deitado 9 Rosca 10 Remada curvado com halter a 1 mo 11 Encolhimento dos ombros 12 Elevao do tronco deitado com pernas fletidas 13 Agachamento Exerccios 08 e 12, 15 repeties. Exerccios 05 e 10, 10 repeties com cada brao. Exerccio 04, 10 repeties com o halter numa mo, e 10 repeties com o halter na outra mo. Restantes exerccios, 10 repeties.

2.4 ESQUEMA COM BARRA2.4.1 ESQUEMA SIMPLIFICADO

1 Extenso de antebraos em p 2 Elevao das pernas deitado 3 Remada alta 4 Desenvolvimento 5 Agachamento 6 Rosca 7 Desenvolvimento deitado Exerccio 02, 15 repeties. Restantes exerccios, 10 repeties.

2.4.2 ESQUEMA AVANADO

1 Elevao frontal dos braos 2 Extenso de antebraos em p 3 Elevao das pernas deitado 4 Remada alta 5 Desenvolvimento 6 Agachamento 7 Remada inclinado 8 Rosca 9 Elevao do tronco deitado com pernas fletidas 10 Desenvolvimento deitado 11 Encolhimento dos ombros 12 Levantamento da terra Exerccios 03 e 09, 15 repeties. Restantes exerccios, 10 repeties.

2.5 ESQUEMA COM BARRA E HALTERES2.5.1 ESQUEMA SIMPLIFICADO

1 Elevao lateral dos braos com halteres 2 Extenso de antebraos curvado com halter a 1 mo 3 Elevao das pernas deitado 4 Desenvolvimento com barra 5 Agachamento com barra 6 Remada curvado com halter a 1 mo 7 Rosca com barra 8 Desenvolvimento deitado com barra Exerccio 03, 15 repeties. Exerccios 02 e 06, 10 repeties com cada brao. Restantes exerccios, 10 repeties.

2.5.2 ESQUEMA AVANADO

1 Elevao lateral dos braos com halteres 2 Extenso de antebraos curvado com halter a 1 mo 3 Elevao das pernas deitado 4 Remada alta com barra 5 Desenvolvimento com barra 6 Agachamento com barra 7 Remada curvado com halter a 1 mo 8 Rosca com barra 9 Elevao do tronco deitado com pernas fletidas 10 Desenvolvimento deitado com barra 11 Encolhimento dos ombros com barra 12 Inclinaes laterais do tronco com halter a 1 mo Exerccios 03 e 09, 15 repeties. Exerccios 02 e 07, 10 repeties com cada brao. Exerccio 12, 10 repeties com o halter numa mo, e 10 repeties com o halter na outra mo. Restantes exerccios, 10 repeties.