Apostila Treinamento Musculacao exercicios
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EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO DE FORÇA
Introdução: Grande variedade de exercícios. Exercícios divididos: pesos livres e aparelhos. Pesos livres: barras, anilhas, halteres, tornozeleiras, pesos bola. Aparelhos: grande variedade de marcas e construções. Aparelhos
específicos e multiexercitadores (dois a muitos músculos). Aparelhos mono-biarticulados. Muitas nomenclaturas para os exercícios. Não existe oficial, existe a mais
usada. Muitos mitos, alguns desvendados, outros não. Não existe melhor exercício, e sim mais adequado para o momento ou
circunstância.
MUSCULATURA PEITORAL
Supino Reto
Variações:
o Inclinado X Declinado.
o Empunhadura fechada X Aberta.
Pull Over
Pec-Deck
Cross Over
MUSCULATURA DORSAL
Remada Baixa
Remada Aberta
Crucifixo Inverso
Pulley Posterior
Remada Unilateral
Remada Curvada
2
MUSCULATURA DO OMBRO
0-120º 30º-150º 150º-180º
Elevação Lateral
Desenvolvimento
Remada Alta
Elevação Frontal
MUSCULATURA FLEXORA DO COTOVELO
Rosca Direta
Rosca Alternada
Rosca Scott
MUSCULATURA EXTENSORA DO COTOVELO
Tríceps Banco
Tríceps Testa
Tríceps Coice
Tríceps Pulley
MUSCULATURA DOS MMII
Cadeira Extensora
Mesa Flexora
Hack Machine
Agachamento Smith
Leg Press 45º
Agachamento
Stiff
Avanço / Afundo
Panturrilha em Pé
3
APARELHOS DE MUSCULAÇÃO
Ajustar o aparelho ao sujeito. Eixo do equipamento alinhado com o centro da articulação. Garantir conforto na regulação de bancos, apoios e encostos. Evitar sobrecargas desnecessárias. Regular travas e mecanismos de segurança. Realizar o exercício com cargas baixas, quando o mesmo for desconhecido.