Musculacao - Do Laboratorio Ao Ginasio JM 09-10

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ESCOLA SUPERIOR DE DESPORTO DE RIO MAIOR

MusculaoTcnica e cinciaJoo Mouto

2009

DOCUMENTO

DE APOIO AOS MDULOS DE MUSCULAO

2

ndice geral1 2 INTRODUO .............................................................................................................................. 15 FUNDAMENTOS BIOLGICOS DO TREINO DE FORA ................................................................... 15 2.1 FACTORES CONDICIONANTES DA CAPACIDADE DE PRODUO DE FORA .................................................. 15 2.1.1 Factores nervosos .............................................................................................................. 162.1.1.1 2.1.1.2 2.1.1.3 2.1.1.4 2.1.1.5 Factores nervosos Centrais ...................................................................................................... 16 Factores Nervosos Perifricos ................................................................................................... 19 Consequncias metodolgicas decorrentes dos factores nervosos .................................................. 20 Coordenao intra e inter-muscular ............................................................................................ 20 Activao nervosa e as caractersticas da dinmica da carga ......................................................... 20 Fisiolgicos e bioqumicos ........................................................................................................ 21 rea da seco transversal do msculo ...................................................................................... 21 Tipos de fibras musculares ....................................................................................................... 23 Tipos de contraco muscular ................................................................................................... 24 Relao fora-alongamento ...................................................................................................... 25 Relao fora-velocidade ......................................................................................................... 26 A alavanca muscular................................................................................................................ 28 A alavanca da resistncia exterior .............................................................................................. 30 Tipos de resistncias exteriores ................................................................................................. 32 A utilizao dos diferentes tipos de resistncias-equipamentos ....................................................... 36

2.1.2

Factores musculares........................................................................................................... 20

2.1.2.1 2.1.2.2 2.1.2.3

2.1.3

Factores Mecnicos (contraco muscular) ............................................................................ 24

2.1.3.1 2.1.3.2 2.1.3.3

2.1.4

Factores Biomecnicos ....................................................................................................... 27

2.1.4.1 2.1.4.2 2.1.4.3 2.1.4.4

2.2 FORMAS DE MANIFESTAO DA FORA ............................................................................... 38 2.2.1 A Fora Mxima ................................................................................................................. 38 2.2.2 A Fora Rpida .................................................................................................................. 42 2.2.3 A Fora de Resistncia ....................................................................................................... 47 2.3 ADAPTAES AO TREINO DE FORA ..................................................................................... 47 2.3.1 Hipertrofia ......................................................................................................................... 482.3.1.1 2.3.1.2 Hipertrofia de curta durao (aguda) .......................................................................................... 48 Hipertrofia crnica (longa durao) ............................................................................................. 48

2.3.2 2.3.3 2.3.4 3

Adaptao anatmica.......................................................................................................... 49 Adaptao do sistema nervoso ............................................................................................. 49 Adaptao da coordenao neuromuscular ............................................................................ 50

FUNDAMENTOS METODOLGICOS DO TREINO DE FORA .......................................................... 51 3.1 MTODOS DE TREINO DA FORA................................................................................................... 51 3.1.1 Mtodos sub-mximos (hipertrofia muscular) .......................................................................... 52 3.1.2 Mtodos mximos (Fora mxima e fora explosiva)................................................................ 56 3.1.3 Mtodos mistos .................................................................................................................. 61 3.1.4 Mtodos reactivos (fora reactiva) ......................................................................................... 61 3.2 MTODOS E TCNICAS DE AVALIAO DA FORA ............................................................................... 66 3.2.1 Pressupostos gerais da avaliao da fora ............................................................................. 67 3.2.2 Objectivos da avaliao da fora........................................................................................... 67 3.2.3 Mtodos de avaliao da fora ............................................................................................. 673.2.3.1 3.2.3.2 Testes isomtricos .................................................................................................................. 67 Testes isocinticos .................................................................................................................. 67 Teste de 1 RM ........................................................................................................................ 68

3.2.4

Avaliao da fora dinmica mxima ..................................................................................... 68

3.2.4.1

3

3.2.5

Avaliao da fora resistente................................................................................................ 72

3.2.5.1 Push ups (Flexes de braos) Resistncia dos membros superiores (msculos extensores dos membros superiores) .............................................................................................................................. 72 3.2.5.2 Endurance dips (afundos) ..................................................................................................... 74 3.2.5.3 Pull ups/Chin ups (elevaces) ............................................................................................ 74 3.2.5.4 Flexed-arm Hang (suspenso) ............................................................................................... 75 3.2.5.5 Sit ups (abdominais) ............................................................................................................ 76 3.2.5.6 Half squat jump (saltos) ........................................................................................................ 77 3.2.5.7 Squat thrust (agachamento/prancha).................................................................................... 78

4

PERIODIZAO DO TREINO DE FORA ......................................................................................... 78 4.1 FASE 1: ADAPTAO ANATMICA ................................................................................................. 80 4.1.1 Durao e frequncia da fase de AA ................................................................................. 81 4.1.2 Mtodo de treino para a fase de AA ................................................................................. 81 4.1.3 Padro de incremento da carga de treino na fase de AA ................................................... 83 4.1.4 Planos de treino para a fase de Adaptao Anatmica ..................................................... 84 4.2 FASE II: HIPERTROFIA ................................................................................................................ 86 4.2.1 Objectivos do Treino de Hipertrofia .................................................................................. 87 4.2.2 Durao do Treino de Hipertrofia ..................................................................................... 87 4.2.3 Condies para a Hipertrofia............................................................................................ 87 4.2.4 Teorias explicativas da hipertrofia muscular..................................................................... 884.2.4.1 4.2.4.2 Teoria da deficincia de ATP ................................................................................................. 88 Teoria da tenso muscular .................................................................................................... 88 Mtodos de Treino da Hipertrofia ......................................................................................... 91 Sugestes para a aplicao do Treino de Hipertrofia.............................................................. 92 O mtodo Isocintico ............................................................................................................... 93 Tempo Sob Tenso, Durao do estmulo e Intensidade ........................................................ 94 Posteriores da Coxa ................................................................................................................ 96 Gmeos ................................................................................................................................ 97

4.2.5

Parmetros de treino para fase de hipertrofia. ................................................................. 89

4.2.5.2 4.2.5.3 4.2.5.4

4.2.6 4.2.7

Velocidade de Execuo ..................................................................................................... 93 Construo de Programas de Treino para a Fase de Hipertrofia ................................................ 96

4.2.6.1 4.2.7.1 4.2.7.2

4.2.8 Sugestes para o Treino de Hipertrofia: ................................................................................. 97 4.2.9 Programas de Treino de Hipertrofia ....................................................................................... 97 4.2.10 Programas de Treino de Hipertrofia apresentados por Bompa (1998) ..................................... 974.2.10.1 Proposta de programas de Treino de Hipertrofia......................................................................... 106

4.2.11 Estratgias Nutricionais para a Fase de Hipertrofia ............................................................ 110 4.3 FASE III: TREINO MISTO ............................................................................................................ 110 4.3.1 Durao do Treino Misto Uma Transio Progressiva .................................................. 111 4.3.2 PROGRAMAS DE TREINO PARA TREINO MISTO ........................................................................... 111 4.3.3 Parmetros Para o Treino Misto.......................................................................................... 1114.3.3.1 4.3.3.2 Durao e frequncia do treino misto........................................................................................ 112 Intervalos de descanso .......................................................................................................... 112

4.3.4 Modelo de Periodizao Anual e Linhas orientadoras para o treino de Hipertrofia e misto ............ 112 4.4 FASE IV: FORA MXIMA .......................................................................................................... 114 4.4.1 Parmetros da carga na Fase de Fora Mxima.................................................................... 115 4.4.2 Durao e frequncia do treino de fora mxima ........................................................... 115 4.4.3 Intervalos de descanso ................................................................................................... 115 4.4.4 Mtodos de treino para a fase de Fora Mxima ................................................................... 1164.4.4.1 4.4.4.2 4.4.4.3 O mtodo de carga mxima (MCM) .......................................................................................... 117 Benefcios do MCM ............................................................................................................... 119 A carga ............................................................................................................................... 120

4

4.4.4.4 4.4.4.5 4.4.4.6

O intervalo de repouso (IR) ..................................................................................................... 120 A velocidade ........................................................................................................................ 120 O mtodo excntrico.............................................................................................................. 121

4.4.5 4.4.6

O desenvolvimento da fora mxima em potncia. ................................................................ 123 O desenho do programa para a fase Fora mxima ............................................................... 124Dicas para Treino de Fora Mxima ......................................................................................... 126

4.4.6.1

4.4.7 Programas de treino de Fora Mxima................................................................................. 126 4.4.8 Estratgias de nutrio para a fase de treino Fora mxima .................................................... 132 4.4.9 Dicas Nutricionais para a fase Fora mxima........................................................................ 133 4.5 FASE V - DEFINIO MUSCULAR (DM) ....................................................................................... 133 4.5.1 Objectivos do treino de Definio Muscular........................................................................... 134 4.5.2 Mtodos de Treino e Durao para DM................................................................................ 1354.5.2.1 4.5.2.2 Queimar a gordura ................................................................................................................ 135 Diminuir o peso com mais repeties........................................................................................ 135 Exerccios Combinados .......................................................................................................... 136 Programa de DM para bodybuilders e praticantes de treino de fora recreativos .............................. 136 Programa de DM para bodybuilders e praticantes de treino de fora profissionais ............................ 137

4.5.3

Programa de treino para a fase de Definio Muscular ........................................................... 136

4.5.3.1 4.5.3.2 4.5.3.3

4.5.4 4.5.5

Dicas para Definio Muscular:........................................................................................... 138 Estratgia Nutricional para a Fase de DM............................................................................. 139Balano Calrico Negativo ...................................................................................................... 139 Dicas de Nutrio da Fase DM ................................................................................................ 139

4.5.5.1 4.5.5.2

4.5.6 Plano alimentar para definio muscular .............................................................................. 143 4.6 FASE VI - TRANSIO .......................................................................................................... 143 4.6.1 Objectivo da Fase de Transio.......................................................................................... 143 4.6.2 Durao da Fase de Transio ........................................................................................... 143 4.6.3 A Estrutura de um programa da Fase de Transio (T): Destreino............................................ 144 4.6.4 Efeitos do Destreino.......................................................................................................... 144 4.7 MODELOS DE PERIODIZAO DO TREINO DE FORA ......................................................................... 145 4.7.1 Periodizao - Dupla: Plano e Durao ................................................................................ 145 4.7.2 Periodizao Dupla para Atletas com Obrigaes Familiares................................................... 146 4.7.3 Programa de Periodizao para praticantes do treino de fora e para culturistas iniciados ........... 147 4.7.4 Programa de periodizao para atletas de treino de fora e para culturistas intermdios.............. 148 4.7.5 Plano de periodizao tripla: estrutura e durao................................................................... 149 4.7.6 Periodizao anual com nfase no treino de Hipertrofia.......................................................... 149 4.7.7 Periodizao anual com nfase no treino de fora mxima ..................................................... 150 4.7.8 Periodizao anual com nfase no treino de definio muscular .............................................. 150 4.8 CONSTRUO DE MACRO MODELOS DE INTERVENO ..................................................................... 151 5 MTODOS E TCNICAS AVANADAS PARA A FASE DE HIPERTROFIA.......................................... 152 5.1 MTODOS DE DIVISO DAS SESSES AO LONGO DO MICROCICLO ......................................................... 154 5.1.1 Em circuito ...................................................................................................................... 154 5.1.2 Bsico ............................................................................................................................ 154 5.1.3 Dupla diviso ................................................................................................................... 154 5.1.4 Tripla diviso ................................................................................................................... 154 5.1.5 Quadrupla e quntupla diviso ............................................................................................ 154 5.2 MTODOS DE PROGRESSO DA CARGA DENTRO DAS SRIES ............................................................... 154 5.2.1 Sries estveis ................................................................................................................ 154 5.2.2 Sries descendentes......................................................................................................... 155 5.2.3 Sries alternadas ............................................................................................................. 155 5.2.4 Sries em Pirmide .......................................................................................................... 155

5

5.2.4.1 5.2.4.2

Pirmide crescente................................................................................................................ 155 Pirmide decrescente ............................................................................................................ 156

5.2.5 Sries Irregulares ............................................................................................................. 157 5.2.6 Sries Alternadas ............................................................................................................. 157 5.2.7 Sries em escada............................................................................................................. 157 5.3 MTODOS DE ORGANIZAO DOS EXERCCIOS DENTRO DA MESMA SRIE ............................................... 157 5.3.1 Super sries agonistas ...................................................................................................... 158 5.3.2 Super-srie ..................................................................................................................... 158 5.3.3 Super-srie mltipla (Hatfield, 1988) .................................................................................... 159 5.3.4 Sries triplas.................................................................................................................... 160 5.3.5 Sries gigantes ................................................................................................................ 160 5.3.6 Super sries antagonistas.................................................................................................. 161 5.3.7 Sries compostas ............................................................................................................. 161 5.3.8 Trseries ......................................................................................................................... 161 5.3.9 Sries gigantes ................................................................................................................ 161 5.4 MTODOS DE ORGANIZAO DOS EXERCCIOS AO LONGO DA SESSO DE TREINO ..................................... 161 5.4.1 Mtodo alternado por segmento.......................................................................................... 161 5.4.2 Mtodo Localizado ........................................................................................................... 162 5.4.3 Mtodo de diviso (split) .................................................................................................... 163 5.4.4 Mtodo da srie em dois turnos .......................................................................................... 165 5.4.5 Mtodo do Circuito (Circuit-Training) ................................................................................... 1665.4.5.1 5.4.5.2 Circuito - Extensivo................................................................................................................ 166 Circuito Intensivo .................................................................................................................. 167

5.5 TCNICAS AVANADAS DE EXECUO DOS EXERCCIOS ...................................................................... 169 5.5.1 Sistema de sries exausto ............................................................................................. 169 5.5.2 Treino negativo ................................................................................................................ 170 5.5.3 Sistema isomtrico ........................................................................................................... 170 5.5.4 Sistema repetio pausa ................................................................................................. 170 5.5.5 Repetio roubada ........................................................................................................... 171 5.5.6 Repeties foradas ......................................................................................................... 171 5.5.7 Repetio parcial.............................................................................................................. 171 5.5.8 Tenso lenta e contnua .................................................................................................... 172 5.5.9 Pico de contraco ........................................................................................................... 172 6 NUTRIO EM PROGRAMAS DE TREINO DA FORA .................................................................. 172 6.1 HIDRATOS DE CARBONO ........................................................................................................... 172 6.1.1 Acar Simples ................................................................................................................ 173 6.1.2 Hidratos de Carbono Complexos ........................................................................................ 173 6.1.3 ndices de glicemia ........................................................................................................... 174 6.2 PROTENA ............................................................................................................................. 175 6.2.1 Aminocidos .................................................................................................................. 175 6.2.2 Protenas completas versus Protenas incompletas................................................................ 175 6.2.3 Valor biolgico de uma protena.......................................................................................... 176 6.2.4 Necessidades proteicas..................................................................................................... 177 6.2.5 Boas Vs ms escolhas proteicas......................................................................................... 177 6.2.6 Problemas associados com o consumo excessivo de protenas ............................................... 178 6.3 GORDURAS ........................................................................................................................... 178 6.4 NUTRIO POR PERODOS. ....................................................................................................... 179 6.5 CICLO DAS CALORIAS ............................................................................................................... 180 6.6 REFEIES FREQUENTES ........................................................................................................... 180

6

6.7 6.8 7

DIA DE FRAUDE ...................................................................................................................... 182 PLANO ALIMENTAR ................................................................................................................. 183

PROGRAMAS DE TREINO DE FORA........................................................................................... 184 7.1 PROGRAMAS DE TREINO DE FORA PARA HIPERTROFIA ...................................................... 184 7.1.1 Estrutura dos programas ............................................................................................... 1847.1.1.1 7.1.1.2 7.1.1.3 7.1.1.4 7.1.1.5 7.1.1.6 7.1.1.7 Treino do corpo todo.......................................................................................................... 184 Diviso do treino em parte superior e inferior do corpo....................................................... 186 Diviso do treino em dois dias ............................................................................................ 188 Diviso do treino em trs dias ............................................................................................. 189 Diviso do Treino em quatro dias ........................................................................................ 190 Diviso do treino em cinco dias ........................................................................................... 193 Diviso do treino em seis dias (bi-dirio) ............................................................................. 195

7.2 LINHAS ORIENTADORAS PARA O TREINO DOS DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES ..................................... 197 7.2.1 Quadricpite ..................................................................................................................... 197 7.2.2 Posteriores da coxa e glteos............................................................................................. 199 7.2.3 Tricipete Sural.................................................................................................................. 200 7.2.4 Peito .............................................................................................................................. 203 7.2.5 Costas ............................................................................................................................ 204 7.2.6 Ombros .......................................................................................................................... 206 7.2.7 Bicipete .......................................................................................................................... 207 7.2.8 Trcipete ......................................................................................................................... 210 7.2.9 Antebrao ....................................................................................................................... 212 7.2.10 Abdominais ................................................................................................................. 214 7.3 MTODOS DE TREINO AVANADOS PARA HIPERTROFIA ..................................................................... 216 7.3.1 Mtodos de treino que manipulam as sries de exerccios ...................................................... 2167.3.1.1 7.3.1.2 7.3.1.3 7.3.1.4 7.3.1.5 7.3.1.6 Treino de Supersries ............................................................................................................ 216 Sries Compostas ................................................................................................................. 217 Sries Triplas ....................................................................................................................... 218 Sries Gigantes .................................................................................................................... 218 Treino de Alta Intensidade (HIT) .............................................................................................. 218 Nubret Pro-set ...................................................................................................................... 220 Mtodo 5-10-20 .................................................................................................................... 220 Mtodo Finish pump ............................................................................................................ 221 Mtodo das 100 repeties ..................................................................................................... 221 Mtodo das 21 repeties....................................................................................................... 223 Mtodo das 4 repeties ........................................................................................................ 226 Repeties Foradas ............................................................................................................. 226 Repeties Negativas ............................................................................................................ 227 Repeties Lentas................................................................................................................. 228 Mtodo Pesado e Leve .......................................................................................................... 228 Treino em Tringulo............................................................................................................... 230 Mtodo da pirmide com halteres ............................................................................................ 230 Pirmide Invertida ................................................................................................................. 232 Oxford method...................................................................................................................... 233 Breakdowns ......................................................................................................................... 236 Drop-Set Training .................................................................................................................. 238

7.3.2

Programas que manipulam as repeties ............................................................................. 220

7.3.2.1 7.3.2.2 7.3.2.3 7.3.2.4 7.3.2.5 7.3.2.6 7.3.2.7 7.3.2.8

7.3.3

Programas de treino que manipulam a carga de treino ........................................................... 228

7.3.3.1 7.3.3.2 7.3.3.3 7.3.3.4 7.3.3.1 7.3.3.2 7.3.3.3

7.3.4 Programas de treino que manipulam os perodos de descanso entre as sries........................... 239 7.4 ................................................................................................................................................. 2407.4.1.1 7.4.1.2 Rest Rundown ...................................................................................................................... 240 Treino de densidade .............................................................................................................. 241

7

7.4.1.3

Treino de potncia em circuito ................................................................................................. 241 Treino de Pr-Exausto.......................................................................................................... 244 Treino at exausto ............................................................................................................ 245 Treino em amplitudes pequenas .............................................................................................. 249 Treino arrebatador de barra .................................................................................................... 249 Treino de um lado ................................................................................................................. 250 Treino em 2 dias consecutivos................................................................................................. 251 Treino 2 vezes ao dia............................................................................................................. 252

7.4.2

Programas que manipulam a seleco de exerccio ............................................................... 243

7.4.2.1 7.4.2.2 7.4.2.3 7.4.2.4 7.4.2.5

7.4.3

Programas de treino que manipulam a frequncia de treino .................................................... 251

7.4.3.1 7.4.3.2

7.5 PROGRAMAS DE TREINO ........................................................................................................... 253 7.5.1 Programas de Treino para diferentes nveis .......................................................................... 2537.5.1.1 7.5.1.2 7.5.1.3 Programas de Treino para iniciados ......................................................................................... 253 Programas para praticantes Intermdios (6 meses a 1 ano).......................................................... 255 Programas para praticantes Avanados .................................................................................... 257 Programa com enfoque no Grande Peitoral ............................................................................... 259 Programa com nfase nos Membros Inferiores........................................................................... 261 Programa com enfoque no Tricpite Sural .................................................................................. 263 Programa de treino com enfoque nos braos ............................................................................. 264 Programa de treino com enfoque nas costas.............................................................................. 267 Programas de treino com enfoque nos deltides......................................................................... 268

7.5.2

Programas de Treino com diferentes nfases musculares....................................................... 259

7.5.2.1 7.5.2.2 7.5.2.3 7.5.2.4 7.5.2.5 7.5.2.6

7.6 FORA MXIMA ..................................................................................................................... 271 7.6.1 PROGRAMAS QUE MANIPULAM AS SRIES ..................................................................... 2717.6.1.1 7.6.1.2 7.6.1.3 Treino em falncia................................................................................................................. 271 Tempo sob tenso................................................................................................................. 274 Mtodo de diminuio de sries............................................................................................... 275 6 by 6 by 6 System.............................................................................................................. 277 5 by 10 Training .................................................................................................................. 278 16 Week Drop .................................................................................................................... 281 Mtodo 5-3-2 ..................................................................................................................... 289 Altas repeties no final ..................................................................................................... 289 State strenght training (treino da fora esttica) ................................................................. 289 Aumento gradual de amplitude .......................................................................................... 291 Treino Balstico................................................................................................................... 291 Treino de repeties negativas ........................................................................................... 291 Potenciao de fora .......................................................................................................... 291 5 PERCENT METHOD (MTODO 5 POR CENTO) .................................................................... 291 Same-weight training method (mtodo de treino do mesmo peso) .................................. 292 Mtodo de treino Onda ................................................................................................... 294 A pirmide de ascenso de fora de DeLorme ..................................................................... 296 Pausas entre Repeties ..................................................................................................... 298 Mtodo de Uma Repetio por Srie .................................................................................. 299 Treino de densidade ........................................................................................................... 300 Treino Unilateral ................................................................................................................ 301 Dumbbell power program................................................................................................... 303 Front-to-Back Training ........................................................................................................ 304 Three-Step Strength Method .............................................................................................. 307 ECO Training....................................................................................................................... 309 Overreaching...................................................................................................................... 309

7.6.2

Programas que manipulam as repeties ....................................................................... 277

7.6.2.1 7.6.2.2 7.6.2.3 7.6.2.4 7.6.2.5 7.6.2.6 7.6.2.7 7.6.2.8 7.6.2.9 7.6.2.10 7.6.2.11 7.6.2.12 7.6.2.13 7.6.2.14

7.6.3

Mtodo manipulam perodos de repouso ....................................................................... 297

7.6.3.1 7.6.3.2 7.6.3.3

7.6.4

Manipulam seleco dos exerccios ................................................................................ 300

7.6.4.1 7.6.4.2 7.6.4.3 7.6.4.4 7.6.4.5

7.6.5

Manipulam a frequncia de treino ................................................................................. 309

7.6.5.1

8

7.6.5.2

Up and Down ..................................................................................................................... 309 Programa Global de Fora para Iniciados .................................................................................. 310 Ciclos de Treino de Fora Intermdios ...................................................................................... 313 Ciclos avanados Fora Mxima.............................................................................................. 319

7.6.6

Programas de desenvolvimento da Fora ............................................................................. 310

7.6.6.1 7.6.6.2 7.6.6.3

8

ANLISE CINESIOLGICA E TCNICA DE EXECUO DOS EXERCCIOS DE FORA........................ 342 8.1 EQUIPAMENTOS PARA O TREINO DE FORA .................................................................................... 342 8.1.1 Classificao dos msculos quanto sua participao no movimento....................................... 343 8.1.2 Tipos de Aces Musculares .............................................................................................. 344 8.1.3 Cadeias Cinemticas ........................................................................................................ 3448.1.3.1 8.1.3.2 Exerccios de Cadeia Cinemtica Aberta ................................................................................... 344 Exerccios de Cadeia Cinemtica Fechada ................................................................................ 345

8.1.4 8.1.5 8.1.6 8.1.7 8.2 8.2.1 8.2.2 8.2.3 8.2.4 8.2.5 8.3 8.4 8.5 8.5.1 8.6 8.6.1 8.6.2 8.6.3 8.6.4 8.6.5 8.6.6

Pega (mos) .................................................................................................................. 345 Posicionamento estvel do corpo ........................................................................................ 346 Amplitude do movimento ................................................................................................... 346 Velocidade de execuo.................................................................................................... 347 RESPIRAO DURANTE A REALIZAO DOS EXERCCIOS ..................................................................... 347 Respirao Continuada ou Livre ......................................................................................... 348 Respirao Activa-Electiva................................................................................................. 348 Respirao Passiva-Eletiva................................................................................................ 348 Respirao Bloqueada ...................................................................................................... 348 Respirao combinada ...................................................................................................... 348 PRESSO INTRA - ABDOMINAL E O USO DO CINTO ............................................................................ 349 TCNICA DE EXECUO DOS EXERCCIOS DE FORA .......................................................................... 349 EXERCCIOS DE FORA GLOBAIS .................................................................................................. 350 Power snatch................................................................................................................... 350 EXERCCIOS PARA OS MEMBROS INFERIORES .................................................................................. 350 Agachamento .................................................................................................................. 350 Prensa de pernas horizontal............................................................................................... 352 Lunge ............................................................................................................................. 355 Peso morto modificado ...................................................................................................... 356 Extenso da perna ........................................................................................................... 357 Flexo da perna ............................................................................................................... 359Flexo da perna em posio deitada ........................................................................................ 359 Flexo da perna em posio sentada ....................................................................................... 360 Flexo da perna em p .......................................................................................................... 361

8.6.6.1 8.6.6.2 8.6.6.3

8.6.7 Flexo Plantar em P........................................................................................................ 362 8.6.8 flexo plantar sentado ....................................................................................................... 363 8.6.9 Descrio do exerccio de Elevao de calcanhares sentado na mquina ................................. 363 8.6.10 Abduo da coxa na Mquina ........................................................................................ 364 8.6.11 Aduo da coxa na Mquina .......................................................................................... 367 8.7 EXERCCIOS PARA PEITO ........................................................................................................... 368 8.7.1 Exerccio de Supino .......................................................................................................... 368 8.7.2 Supino plano com barra..................................................................................................... 369 8.7.3 Peck Deck....................................................................................................................... 372 8.7.4 Cross Over ...................................................................................................................... 373 8.7.5 Aberturas planas com halteres ........................................................................................... 376 8.8 EXERCCIOS PARA COSTAS ......................................................................................................... 378 8.8.1 Puxador Dorsal Vertical ..................................................................................................... 378 8.8.2 Remada Curvada Unilateral ............................................................................................... 380

9

8.8.3 Remada baixa com barra................................................................................................... 382 8.9 EXERCCIOS PARA OMBROS ........................................................................................................ 384 8.9.1 Remada alta com Barra ..................................................................................................... 384 8.9.2 Prensa de Ombros com Mquina ........................................................................................ 386 8.9.3 Elevaes Frontais com Halteres ........................................................................................ 387 8.9.4 Elevaes Laterais com Halteres ........................................................................................ 390 8.9.5 Voos com Halteres ........................................................................................................... 391 8.9.6 Voos no puxador .............................................................................................................. 393 8.10 EXERCCIOS PARA A REGIO LOMBAR ........................................................................................... 396 8.10.1 Extenso do Tronco no Solo .......................................................................................... 396 8.10.2 Extenso do Tronco na mquina .................................................................................... 397 8.10.3 Extenso do tronco no banco horizontal........................................................................... 400 8.10.4 Extenso do Tronco no banco inclinado ........................................................................... 401 8.11 EXERCCIOS PARA A REGIO ABDOMINAL ...................................................................................... 403 8.11.1 Abdominal Crunch ........................................................................................................ 403 8.12 EXERCCIOS PARA OS BRAOS ..................................................................................................... 404 8.12.1 Curl scott .................................................................................................................... 404 8.12.2 Press Francs ............................................................................................................. 406 8.12.3 Extenso dos antebraos .............................................................................................. 407 8.12.4 Extenso dos antebraos com barra deitado sobre um banco ............................................. 407 8.12.5 Press de tricpete ......................................................................................................... 411 8.13 EXERCCIOS PARA OS ANTEBRAOS .............................................................................................. 413 9 FUNDAMENTOS PEDAGGICOS DO TREINO DE FORA ............................................................. 414 9.1 PREVENO DE LESES E REGRAS DE SEGURANA............................................................................ 414 9.1.1 Possveis causas de leses durante o Treino de Fora........................................................... 414 9.1.2 Evitar leses durante o treino ............................................................................................. 415 9.1.3 Articulaes mais expostas s leses .................................................................................. 4159.1.3.1 9.1.3.2 9.1.3.3 Coluna Vertebral ................................................................................................................... 416 Os ombros ........................................................................................................................... 417 Os joelhos............................................................................................................................ 417

9.2 O TREINO DO PROFESSOR ......................................................................................................... 418 9.2.1 Protocolo de ensino dos exerccios de musculao................................................................ 418 9.2.2 Ensinar criando o Dilogo (Wayne Westtcot) ........................................................................ 419 9.3 TCNICAS DE AJUDA NA EXECUO DOS EXERCCIOS NO TREINO DA FORA ............................................. 420 9.3.1 Agachamento com barra.................................................................................................... 421 9.3.2 Supino ............................................................................................................................ 424 9.3.3 Aberturas planas com halteres ........................................................................................... 426 9.3.4 Tricpete Francs ............................................................................................................. 428 9.3.5 Flexo do tronco (abdominais)............................................................................................ 429 9.3.6 Flexo da coxa (Abdominal estabilizado).............................................................................. 430 9.3.7 Lombares ........................................................................................................................ 431 9.3.8 Bons Dias (peso morto) ..................................................................................................... 431 9.3.9 Leg Press........................................................................................................................ 432 9.3.10 Leg Curl...................................................................................................................... 432 9.3.11 Leg extension .............................................................................................................. 433 9.3.12 Cross Over.................................................................................................................. 434 9.3.13 Curl bicpite c/ halteres .................................................................................................. 434 9.3.14 Curl bicpite c/ barra...................................................................................................... 435 9.4 SELECO E CONSTRUO DE EXERCCIOS EFICAZES ......................................................................... 436

10

9.4.1 9.4.2 9.4.3 9.4.4 10

Fazer, ou No Fazer ......................................................................................................... 437 Estabelecer Regras Base para a Tcnica de Exerccio ........................................................... 437 Olhar Mais De Perto Para Exerccios De Alto Risco ............................................................... 438 Pontos Fortes e Pontos Fracos de Diferentes Tipos De Treino ................................................ 438

BIBLIOGRAFIA............................................................................................................................ 440

11

Quadro 1 - Exemplo de uma fase de Adaptao Anatmica para um praticante principiante com a durao de 6 semanas ........................................................................................................................... 84 Quadro 2 - Exemplo de uma fase de Adaptao Anatmica para um praticante intermdio com a durao de 6 semanas (Adaptado de Tavares, 2003) .................................................................................. 84 Quadro 3 - Exemplo de uma fase de Adaptao Anatmica para um praticante avanado com a durao de 3 semanas (Adaptado de Tavares, 2003) .................................................................................. 85 Quadro 4 - Exemplo de uma fase de Adaptao Anatmica para um praticante avanado com a durao de 3 semanas (Adaptado de Tavares, 2003) .................................................................................. 85 Quadro 5: Objectivos especficos da fase de Hipertrofia .................................................................. 87 Quadro 6: Condies para a Hipertrofia ........................................................................................ 87 Quadro 7: Sugestes para o treino de hipertrofia ............................................................................ 92 Quadro 8: Treino de Hipertrofia para nvel Entry-Level .................................................................... 98 QUADRO 9: TREINO DE HIPERTROFIA PARA NVEL RECREATIONAL ........................................................ 100 Quadro 10: Treino de Hipertrofia para nvel Advanced................................................................... 102 QUADRO 11: TREINO HIPERTROFIA PARA NVEL PROFESSIONAL .......................................................... 104 Quadro 12: Proposta para programa de Hipertrofia Nvel Iniciado .......... Erro! Marcador no definido. QUADRO 13: PROGRAMA DE TREINO DE HIPERTROFIA NVEL INTERMDIO.. Erro! Marcador no definido. QUADRO 14: PROGRAMA DE TREINO DE HIPERTROFIA NVEL AVANADO ... Erro! Marcador no definido. Quadro 15: Objectivos especficos da fase de Fora Mxima ......................................................... 114 Quadro 16: Linhas orientadoras para a Fase Fora mxima ........................................................... 125 Quadro 17 - sntese do treino em circuito .................................................................................... 168 Quadro 18: Dosagem de drogas anabolizantes ................................... Erro! Marcador no definido. Quadro 1. Programa de treino do corpo inteiro (iniciados) .............................................................. 185 Quadro 2 Programa de treino do corpo inteiro (avanados) ......................................................... 185 Quadro 3 - Programa de treino com diviso em parte superior e inferior do corpo ............................. 187 Quadro 4 - Programa de treino com diviso do treino em dois dias (1 proposta)............................... 188 Quadro 5 - Programa de treino com diviso do treino em dois dias (2 proposta)............................... 189 Quadro 6 - Programa de treino com diviso do treino em trs dias .................................................. 190 Quadro 7 - Programa de treino com diviso do treino em quatro dias (fase inicial) ............................. 190 Quadro 8 - Programa de treino com diviso do treino em quatro dias (fase avanada) ....................... 191 Quadro 9 - Programa de treino com diviso do treino em cinco dias ................................................ 193 Quadro 10 - Programa de treino com diviso do treino em seis dias (bi-dirio) .................................. 195 Quadro 11 - Linhas orientadoras para o treino quadricipete............................................................ 198 Quadro 12 - Linhas orientadoras para o treino de posteriores da coxa e glteos ............................... 200 Quadro 13 - Linhas orientadoras para o treino de tricipete sural ...................................................... 202 Quadro 14 - Linhas orientadoras para o treino de Peito ................................................................. 203 Quadro 15 - Linhas orientadoras para o treino de Costas............................................................... 204 Quadro 16 - Linhas orientadoras para o treino de Peito ................................................................. 206 Quadro 17 - Linhas orientadoras para o treino de Bicipete ............................................................. 209 Quadro 18 - Linhas orientadoras para o treino de Tricipete ............................................................ 211 Quadro 19 - Linhas orientadoras para o treino do Antebrao .......................................................... 213 Quadro 20 - Linhas orientadoras para o treino de Abdominais .................................................. 215 Quadro 21 Treino de Supersries ......................................................................................... 217 Quadro 22 Treino de Sries Compostas ................................................................................ 217 Quadro 23 Treino de Sries Triplas....................................................................................... 218

12

Quadro 24 Treino de Sries Gigantes ................................................................................... 218 Quadro 25 Treino de 5-10-20 ................................................................................................ 220 Quadro 26 Treino de Finish pump para quadrcipetes ............................................................ 221 Quadro 27 Treino de 100 repeties ..................................................................................... 223 Quadro 28 Treino das 21 repeties ..................................................................................... 224 Quadro 29 - Tcnica pesado e leve em exerccios isolados ......................................................... 229 Quadro 30 - Tcnica pesado e leve em exerccios compostos ...................................................... 229 Quadro 31 - Tringulo de Peito usando o banco de supino inclinado ............................................... 230 Quadro 32 - Treino de densidade para o Tricpite ........................................................................ 241 Quadro 33 Programa de treino de circuito em potncia ............................................................... 242 Quadro 34 Treino de Pr-exausto ....................................................................................... 245 Quadro 35 Treino at exausto (Peito) .................................................................................. 246 Quadro 36 Treino at exausto (Costas) ............................................................................... 247 Quadro 37 Treino at exausto (Ombros) .............................................................................. 247 Quadro 38 Treino at exausto (Pernas) ............................................................................... 248 Quadro 39 Treino at exausto (Bicipete).............................................................................. 248 Quadro 40 Treino at exausto (Tricipete)............................................................................. 249 Quadro 41 Treino at exausto (Abdominais) ........................................................................ 249 Quadro 42 Treino com Barra para Peito e Tricpete................................................................ 250 Quadro 43 Treino da parte direita e parte esquerda do tronco .................................................... 251 Quadro 44 Treino da perna direita e perna esquerda.............................................................. 251 Quadro 45 Treino em 2 dias ................................................................................................. 252 Quadro 46 Programa de treino para praticantes iniciados ...................................................... 254 Quadro 47 - Programas de treino periodizado para praticantes intermdios ...................................... 256

13

14

1

INTRODUO

A fora muscular uma caracterstica fsica bsica, necessria para a sade, capacidade funcional e para melhorar a qualidade de vida que se tm tornado cada vez mais popular. Se quisermos procurar uma forma de definir fora, s recolheremos alguma unanimidade de conceitos se a entendermos como caracterstica mecnica do movimento: fora toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo, traduzido por um vector. o produto da massa pela sua acelerao F = mxa. Contudo, se pretendermos transferir este conceito mecnico de fora, como entidade fsica, para definir a fora produzida por um msculo, ele no nos serve para incluir numa mesma definio as diferentes componentes (formas de manifestao) da fora muscular. Assim, necessrio em primeiro lugar efectuar uma anlise estrutural das diferentes formas de manifestao da fora.

2

FUNDAMENTOS BIOLGICOS DO TREINO DE FORA

2.1 Factores condicionantes da capacidade de produo de fora

Para que haja contraco muscular necessrio a existncia de um estmulo nervoso prvio. A velocidade e amplitude do alongamento produzido nos msculos antagonistas so tambm controlado pelo sistema nervoso a nvel medular.

Figura 1 - Representao esquemtica dos factores condicionadores da produo de fora

15

2.1.1

Factores nervosos

Se desligarmos os msculos das suas ligaes nervosas, estes so incapazes de se contrair voluntariamente, impossibilitando a realizao de qualquer gesto. o sistema nervoso central que fornece o estmulo necessrio para que os msculos possam assegurar a dinmica do aparelho locomotor do ser humano. Neste sentido, o comando central envia um impulso nervoso a um determinado grupo muscular (inervao motora), o msculo ao contrair-se vai solicitar uma informao aos receptores musculares que vo ter influncia na informao de retorno alertando permanentemente o sistema nervoso central dos estados de tenso e de relaxamento do msculo (inervao sensitiva). Com efeito, dentro dos factores nervosos que influenciam a capacidade do msculo produzir fora, podemos distinguir aqueles que derivam do sistema nervoso central, e do sistema nervoso perifrico.

2.1.1.1

Factores nervosos Centrais

A unidade funcional atravs da qual o sistema nervoso central (SNC) controla a regulao dos mecanismos responsveis pela contraco muscular, constitui o conceito de unidade motora (UM). Uma UM consiste, assim, no conjunto formado pelo motoneurnio e pelas fibras musculares que este inerva. No homem, o nmero de UM existentes em cada msculo pode variar entre 100, para os pequenos msculos da mo, e 1000 ou mais, para os grandes msculos dos membros inferiores. As diferentes capacidades de produo de fora de cada UM constitui uma das caractersticas diferenciadoras dos tipos de UM. No msculo humano, possvel dizer que a variabilidade relativamente a este parmetro, pode discriminar um leque de 100 ou mais tipos de UM com diferentes capacidades de produo de fora. So mais abundantes no msculo as UM com menores dimenses (menos fora) do que as de grande calibre, sendo admitido que a sua distribuio em termos de capacidade de produo de fora quase exponencial. O sistema nervoso central dispe de trs mecanismos fundamentais para regular a intensidade da contraco muscular: (1) o nmero de unidades motoras recrutadas, (2) a frequncia de activao das unidades motoras, e (3) a sincronizao da activao das unidades motoras.

2.1.1.1.1

O recrutamento das Unidades Motoras

Um dos mecanismos de regulao da fora produzida pelo msculo o recrutamento de UM. Estas UM so recrutadas por ordem crescente da sua capacidade de produo de fora. Este padro de recrutamento conhecido como o princpio de Henneman. As UM de menores dimenses possuem 16

limiares de excitabilidade mais baixos e so recrutadas em primeiro lugar. medida que as necessidades de produo de fora vo aumentando, as UM de maiores dimenses vo sendo recrutadas progressivamente. Desta forma, h uma correlao positiva entre as capacidades de produo de fora das UM e o seu limiar de recrutamento, ou seja, de excitabilidade. Enquanto este limiar no for alcanado o grupo de fibras musculares constituinte desta unidade motora permanece sem se contrair. A partir do momento em que este limiar alcanado todas as fibras constituintes se contraem, a chamada lei do "Tudo ou Nada". Neste contexto, quando o neurnio envia um influxo nervoso s fibras musculares pertencentes a uma determinada unidade motora, s pode ocorrer uma das seguintes duas respostas: as fibras permanecem descontradas se a intensidade do estmulo for inferior ao seu limiar de excitabilidade; contraem-se com toda a intensidade, se o estmulo for igual ou superior ao seu limiar de excitabilidade. Concluindo, perante um estmulo acima do limiar de estimulao a contraco obtida sempre mxima. No entanto, esta lei no se aplica ao msculo como um todo, j que este constitudo por vrias unidades motoras, o que leva a que cada msculo possa desenvolver foras de intensidades gradativas, podendo ir de uma contraco fraca a uma contraco forte.

2.1.1.1.2

A frequncia de activao das unidades motoras

A fora produzida por uma contraco muscular pode ser aumentada no s pelo maior nmero de UM recrutadas, mas tambm pela variao da fora gerada por cada UM individualmente. Este aumento de fora pode ser conseguido atravs de uma maior frequncia de activao de cada UM. A frequncia de activao das UM est intimamente relacionada com a velocidade de contraco, o que por si s, condio suficiente para que este mecanismo de regulao nervoso adquira papel predominante no estudo dos factores neurais que condicionam a capacidade do msculo produzir fora.

17

Figura 2 - Representao esquemtica da influncia da frequncia de activao na curva fora/tempo de uma contraco voluntria mxima.

A figura 2 ilustra de que forma a alterao da frequncia de activao das UM pode influenciar as caractersticas de produo de fora. O aumento da frequncia de activao das UM permite incrementar a taxa de produo de fora, i.e., o declive da curva de fora/tempo.

2.1.1.1.3

A sincronizao das unidades motoras

A sincronizao de UM pode ser definida como a coincidncia temporal dos impulsos de duas ou mais UM. Um aumento da fora de contraco pode ser obtido atravs da sincronizao dos processos de somao temporal. A frequncia de activao o processo responsvel pelo controlo da fora produzida enquanto que o princpio de recrutamento aquele que possibilita o atingir da fora mxima atravs de mecanismos mais rpidos e mais potentes. Neste sentido, quanto maior for a capacidade de recrutar simultaneamente, num dado momento, um elevado nmero de unidades motoras maior ser a fora produzida pelo msculo. A utilizao do presente mecanismo parece s estar ao alcance de praticantes altamente treinados ao nvel do treino da fora. Os estudos clssicos de Milner-Brown et al. (1975) mostraram que halterofilistas possuam uma maior sincronizao no disparo das UM do que os seus sujeitos controlo. Estes autores, observaram tambm, num estudo longitudinal com um reduzido nmero de sujeitos (n=4) que, aps seis semanas de treino isomtrico do primeiro intersseo dorsal, a um aumento de 20% da fora isomtrica mxima estava associado um significativo incremento de 27% da taxa de sincronizao de disparo das UM. Se uma maior sincronizao de disparo das UM no conduz a um aumento da fora mxima, poder-se- admitir que contribua para um aumento da taxa de produo de fora.

18

2.1.1.2

Factores Nervosos Perifricos

Os factores nervosos perifricos esto associados aos processos de inervao sensitiva do msculo. Os msculos, tendes e articulaes possuem rgos sensoriais - fuso neuromuscular, orgos tendinosos de Golgi, e receptores articulares que do informao ao sistema nervoso central e influenciam a capacidade de produo de fora.

2.1.1.2.1

Fuso neuromuscular (FNM)

O alongamento muscular estimula as fibras sensitivas do fuso de acordo com o grau e a velocidade do estiramento. Estas fibras termina tm uma ligao monosinptica no motoneurnio alfa (responsvel pela contraco muscular) o qual vai ser estimulado a produzir fora de forma reflexa (reflexo mio-tctico).

Figura 3 - Representao esquemtica dos principais circuitos medulares do sistema proprioceptivo reflexo, para um par de msculos agonista e antagonista. Fibras sensitivas primrias (Ia) e secundrias (II); fibras sensitivas (Ib).

Para alm da terminao no motoneurnio alfa o fuso neuromuscular tem tambm ramificaes que a um interneurnio que inibe o motoneurnio alfa do msculo antagonista (inibio recproca).

2.1.1.2.2

rgo Tendinoso de Golgi

O rgo Tendinoso de Golgi sensvel intensidade da contraco muscular. As suas fibras terminam no interneurnio inibitrio que por sua vez age inibe o motoneurnio alfa, facilitando o relaxamento do msculo.

2.1.1.2.3

Receptores articulares

Estes rgos assumem uma grande importncia ao nvel da preveno de leses dando informaes relativas posio das articulaes, velocidade e amplitude do movimento.

19

2.1.1.3

Consequncias metodolgicas decorrentes dos factores nervosos

Para aumentar a capacidade de produo de fora necessrio mobilizar o maior nmero de fibras musculares atravs da utilizao de cargas mximas velocidade mxima. Apesar de no ser possvel movimentar essas cargas a grande velocidade o simples facto de se tentar faz com que a velocidade de contraco das fibras musculares seja a maior possvel.

2.1.1.4

Coordenao intra e inter-muscular

No decorrer de um processo de treino da fora, os primeiros ganhos so sempre de natureza nervosa, independentemente do mtodo de treino utilizado. Apesar deste facto, as primeiras adaptaes nervosas no so de natureza intramuscular, mas sim de carcter intermuscular. Ao fim das primeiras semanas de treino o SNC "aprende" a ser mais econmico, isto , a relao agonista/antagonista melhora substancialmente, podendo-se adiantar que se trata de um processo de aprendizagem tcnica. Se considerarmos, a ttulo de exemplo, um processo de treino da fora com 4 unidades de treino por semana, pode dizer-se que o processo de adaptaes se caracteriza por: ao fim de duas semanas os primeiros ganhos devem-se a processos de coordenao intermuscular, isto , uma melhoria da execuo tcnica do gesto, que fica a dever-se a uma melhor relao entre a contraco dos msculos agonistas/antagonistas, dos sinergistas e estabilizadores do movimento; ao fim de 6 a 8 semanas ocorrem as principais adaptaes nervosas de natureza intramuscular, isto , um aumento do nmero de UM recrutadas, e um aumento da sua frequncia de activao.

2.1.1.5

Activao nervosa e as caractersticas da dinmica da carga

Se o treino de fora for realizado com o objectivo de melhorar a activao nervosa dos msculos envolvidos deve assumir as seguintes caractersticas: utilizar cargas elevadas (80 a 100% da Contraco Voluntria Mxima); ritmo de execuo explosivo; poucas repeties (entre 1 a 5); nmero de sries entre 3 a 5; grandes intervalos (5 minutos); e, o requisito mnimo para que um atleta se envolva num processo de treino com estas caractersticas so 2 anos de slido treino de fora.

2.1.2

Factores musculares

20

Influenciam igualmente a produo de fora aspectos como o volume muscular, composio muscular do msculo, o tipo de contraco muscular (isomtrico, concntrico ou excntrico), o grau de alongamento muscular ou a velocidade de contraco.

2.1.2.1

Fisiolgicos e bioqumicos

Dentro dos factores que poderemos classificar como de natureza fisiolgica e bioqumica centraremos a nossa anlise nos seguintes factores: a influncia da rea da seco transversal do msculo e a influncia da composio muscular.

2.1.2.2

rea da seco transversal do msculo

O primeiro aspecto que influencia a capacidade de produzir fora a rea da seco transversal do msculo, o que est intimamente associado ao fenmeno de hipertrofia muscular, ou seja, ao aumento do volume do msculo. Existe uma estreita relao entre a fora e o dimetro fisiolgico do msculo. Neste sentido, a fora de um msculo proporcional ao seu dimetro transversal. Aspecto importante a reter o facto do dimetro fisiolgico (soma dos dimetros de todas as fibras musculares individuais) ser diferente do dimetro anatmico. Com efeito, dois msculos com o mesmo dimetro anatmico, podem desenvolver nveis de fora diferentes. Por exemplo, os msculos com fibras no paralelas desenvolvem mais fora do que os msculos com fibras paralelas (no caso de um igual corte anatmico). As explicaes sobre os mecanismos que fundamentam o aumento da massa muscular tm provocado alguma polmica, especialmente a discusso sobre a prevalncia de um dos seguintes mecanismos: a hipertrofia, como o aumento do volume das fibras musculares, e, a hiperplasia como o aumento do nmero de fibras musculares, como factores responsveis pelo aumento do volume da massa muscular. Alguns autores tm reportado alguma evidncia da existncia de hiperplasia, contudo, os estudos realizados com culturistas comparativamente com sujeitos que podem ser considerados "sujeitos controlo", no mostraram diferenas significativas no nmero de fibras musculares, mas sim na sua dimenso. Desta forma, apesar de algumas evidncias cientficas acerca do fenmeno da hiperplasia, no que diz respeito ao treino da fora, o mecanismo mais importante para o aumento da massa muscular parece ser a hipertrofia muscular. Importa assim conhecer as caractersticas bsicas dos estmulos que conduzem ao aumento da massa muscular, ou por outras palavras, como se pode induzir hipertrofia.

21

A hipertrofia muscular parece resultar de um aumento da sntese proteica. O contedo proteico do msculo est num contnuo estado de fluxo. As protenas esto constantemente a ser sintetizadas e degradadas, mas as taxas a que estes fenmenos ocorrem variam de acordo com o esforo solicitado ao sujeito (figura4). Durante o treino de fora de relativa intensidade quase toda a energia disponvel requerida para que o processo de contraco muscular resulte em trabalho mecnico, o que ao implicar uma reduo da energia necessria para a sntese proteica, faz aumentar a taxa de degradao das protenas (figura 5)

Figura 4 -Fornecimento de energia durante o repouso e durante treino de fora Intenso

A entrada de aminocidos da circulao sangunea para o msculo diminui durante o treino de fora intenso, pelo que a quantidade de protenas degradadas excede o nmero de protenas novamente sintetizadas. Este facto conduz a uma diminuio da quantidade de protenas musculares aps uma sesso de treino de fora e a um aumento da sua sntese no intervalo entre as sesses de treino. A entrada de aminocidos para o msculo passa a ser superior ao que ocorre normalmente em repouso. A repetio deste processo de aumento da degradao e da sntese de protenas musculares, parece resultar num fenmeno de supercompensao das protenas (figura 5), semelhante ao que ocorre com o glicognio muscular em resposta ao treino de resistncia.

22

Figura 5 - Potencial energtico do msculo e taxa de anabolismo proteico.

A depleo energtica um dos estmulos que induz ao aumento do volume muscular. A carga de treino deve ser organizada de forma a induzir fadiga, i.e. com intensidade sub-mxima (60-85% do mximo), grande volume (muitas sries) e reduzidos intervalos de recuperao.

2.1.2.3

Tipos de fibras musculares

As UMs de maior capacidade contrctil apresentam tempos de contraco curtos e fraca resistncia fadiga. Ao invs, as UM de menor capacidade de contraco, so mais resistentes fadiga e o seu tempo de contraco bastante maior. Entre estes dois tipos extremos de UM, existem UM com valores intermdios de tamanho, tempo de contraco e resistncia fadiga.

23

Figura 6 - Resumo dos diferentes tipos de fibras musculares

Existe a possibilidade de se mudar a predominncia e consequentemente a composio do tipo de fibras musculares (lentas e rpidas) de acordo com o tipo de treino:

2.1.3

Factores Mecnicos (contraco muscular)

A mecnica da contraco muscular influencia igualmente a capacidade de um msculo produzir fora.

2.1.3.1

Tipos de contraco muscular

Aco muscular concntrica: quando a tenso desenvolvida pelo msculo superior resistncia que ele tem de vencer, ocorre um encurtamento. Este tipo de aco ocorre na fase positiva (concntrica) da maioria dos exerccios de treina da fora, como o supino ou o agachamento. Aco muscular excntrica: quando a tenso desenvolvida pelo msculo inferior resistncia que ele tem de vencer, apesar do msculo tentar encurtar-se, ocorre um alongamento das fibras musculares.

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Este tipo de aco ocorre na fase negativa (excntrica) da maioria dos exerccios de treina da fora, como o supino ou o agachamento. Aco muscular isomtrica: se a tenso desenvolvida pelo msculo igual resistncia que ele tem de vencer, o comprimento das fibras musculares, mantm-se essencialmente inalterado. Este tipo de aco muscular ocorre quando se pretende exercer fora contra uma resistncia inamovvel. Para alm destas trs formas clssicas de aces musculares, h ainda a considerar a forma natural de funcionamento muscular. Nos movimentos da locomoo humana, como a marcha, a corrida e o salto, os msculos extensores dos membros inferiores esto periodicamente sujeitos a impactos com o solo que provocam um alongamento muscular seguido de uma fase de encurtamento.

Figura 7 - Na locomoo humana (marcha, corrida, salto) os msculos extensores dos membros inferiores so periodicamente sujeitos a um ciclo muscular de alongamento encurtamento, que se assemelha ao rodar de um cubo.

Na grande maioria dos gestos desportivos, os msculos no funcionam de forma puramente isomtrica, concntrica ou excntrica. Funcionam num Ciclo Muscular de Alongamento-Encurtamento (CMAE), tal como descrito por Komi (Komi, 1984). Esta forma de funcionamento muscular relativamente independente das outras formas de manifestao da fora e regulada, essencialmente, pela qualidade do padro de activao nervoso dos msculos envolvidos, i.e., pelo balano entre os factores nervosos facilitadores e inibidores da contraco muscular.

2.1.3.2

Relao fora-alongamento

A fora desenvolvida pelo msculo maior no seu comprimento de repouso, j que o nmero de pontes cruzadas entre a actina e a miosina maior nesta posio. medida que o msculo se encurta ocorre

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uma diminuio das ligaes entre as protenas contrcteis porque ocorre alguma sopreposio dos filamentos, com uma diminuio da tenso que pode ser desenvolvida. De forma semelhante, se o msculo fr alongado para alm do seu comprimento de repouso, o nmero de pontes cruzadas vai tambm diminuindo, porque a sobreposio dos filamentos se reduz drasticamente. Contudo, quando um msculo alongado, ainda que passivamente, e porque o seu tecido conjuntivo possui um determinado potencial elstico, h um acrscimo de fora devido a este contributo dos factores elsticos, que actuam em paralelo com o material contrctil. O efeito combinado dos factores contrcteis e elsticos est ilustrado na figura 8, que apresenta a clssica curva da relao entre a fora e o alongamento.

Figura 8 - Relao fora -alongamento de um msculo isolado

2.1.3.3

Relao fora-velocidade

Se todos os outros factores se mantiverem iguais, a capacidade do msculo produzir fora mais elevada numa situao isomtrica, diminuindo esta capacidade medida que se aumenta a velocidade de contraco concntrica. Este facto deve-se, por um lado, aco desempenhada pela viscosidade das fibras musculares que resistem ao movimento de forma proporcional ao aumento da velocidade. Por outro lado, a aco de ligar e desligar das pontes cruzadas para que o deslizamento dos filamentos ocorra faz-se muito mais frequentemente com o aumento da velocidade de contraco, o que reduz as condies de produo de fora. Contudo, quando o aumento da velocidade de contraco se faz no em termos concntricos, mas sim em regime excntrico, o msculo capaz de desenvolver maiores tenses musculares com o aumento da velocidade (figura 6).

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Figura 9 - Relao fora -velocidade de um msculo isolado

Este aumento de fora aproximadamente de 1.3 vezes o valor da fora concntrica. O facto do aumento da fora em regime excntrico acontecer em funo do aumento da velocidade de alongamento, sugerenos que para alm do j referido contributo dos factores de natureza elstica, o maior papel para explicar este aumento de fora desempenhado pelo reflexo de alongamento, que, como sabemos, especialmente sensvel velocidade do estiramento.

2.1.4

Factores Biomecnicos

O tipo de resistncia exterior, o grau articular e a alavanca muscular, so outro grupo de factores factores biomecnicos - que afectam a produo de fora, j que no indiferente, por exemplo, desenvolver fora contra um peso livre ou numa mquina de musculao de resistncia varivel. A figura seguinte ilustra a capacidade aumentada de produzir fora em determinada angulao, comparativamente com angulaes maiores e menores.

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Figura 10 - Momento ptimo para a produo de fora pelo msculo bicpete braquial

Neste sentido iremos abordar de forma breve os aspectos de natureza biomecnica que mais afectam a capacidade do msculo produzir fora, a saber: a influncia que as variaes angulares exercem na alavanca muscular (brao da fora), na alavanca exterior (brao da resistncia) e a influncia dos diferentes tipos de resistncias (pesos livres, mquinas de musculao, etc.).

2.1.4.1

A alavanca muscular

A figura 11 ilustra a influncia que diferentes alavancas musculares, definidas como a distncia perpendicular entre o eixo de rotao da articulao e a linha de aco do tendo, exercem na capacidade de produo de fora. Quando o brao da alavanca maior (na figura na posio c) a vantagem mecnica a mais elevada. Sempre que a modificao do ngulo articular condiciona uma alterao no brao da alavanca muscular (posies a,b e d,e) a vantagem mecnica diminui, logo o msculo diminui a sua capacidade de produo de fora.

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Figura 11 - Variao do brao da alavanca (distncia perpendicular entre o eixo de rotao da articulao e a linha de aco do tendo) em funo da alterao do ngulo articular, num movimento de flexo da articulao do cotovelo. Quando o brao da alavanca menor a vantagem mecnica mais reduzida.

Uma leitura linear da figura anterior poderia levar a concluir que seria vantajoso, em qualquer circunstncia, uma maior distncia entre o eixo articular e a insero musculo-tendinosa. Observemos, contudo, a figura 12. Nela se exemplifica o efeito que diferentes braos da alavanca muscular podem exercer na velocidade do deslocamento angular num movimento de flexo do cotovelo. Na configurao B a alavanca muscular maior o que significa uma vantagem mecnica em termos da capacidade de produo de fora mxima. Contudo, se pensarmos no deslocamento angular para um mesmo grau de encurtamento muscular (contraco concntrica), verificamos que uma maior distncia entre a articulao e a insero do tendo condiciona um menor deslocamento angular para o mesmo nvel de fora produzido. Por outras palavras, quando a insero muscular est mais afastada, o msculo precisa de aumentar a velocidade de encurtamento para obter o mesmo deslocamento angular. Face relao inversa entre a fora e a velocidade, este facto significa que os msculos que esto inseridos mais longe do eixo articular esto especialmente vocacionados para esforos de fora mxima (halterofilia) e no para se contrarem a altas velocidades (remate de voleibol).

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Figura 12 - Influncia da maior ou menor proximidade da insero muscular relativamente ao centro articular (A), no deslocamento angular para o mesmo encurtamento muscular.

A figura 12 representa a Influncia da maior ou menor proximidade da insero muscular relativamente ao centro articular (A), no deslocamento angular para o mesmo encurtamento muscular. Em B o brao da alavanca maior logo o momento da fora tambm maior para um determinado nvel de fora, contudo o deslocamento angular por unidade de contraco muscular mais reduzido, o que significa uma menor velocidade do movimento.

2.1.4.2

A alavanca da resistncia exterior

Para alm da influncia exercida pelo brao da fora h igualmente que considerar que quando modificamos o ngulo articular, alteramos o momento (brao) da resistncia, i. e., a distncia entre o eixo articular e o ponto de aplicao da resistncia.

Figura 13 - Apesar do peso do objecto se manter constante, a variao da distncia (D) horizontal entre o peso e o eixo articular, condiciona uma alterao do momento da resistncia.

Na figura 10 possvel constatar o que acima referimos. Apesar do peso da resistncia exterior se manter constante, na posio 1 a distncia entre o eixo articular e o ponto de aplicao da resistncia

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maior do que na posio 2, o que significa que o momento da fora maior (momento = peso x distncia). Nestas condies o sujeito tem de produzir mais fora na posio 1 do que na posio 2 para poder superar a mesma resistncia. Quando o peso se encontra directamente acima ou abaixo, i.e., na linha que contm o eixo articular no h momento da resistncia devido aco do peso. As alteraes na tcnica de realizao dos exerccios podem fazer variar o momento da resistncia durante um exerccio. Quando na realizao de um agachamento se promove uma maior inclinao do tronco frente, desloca-se o peso horizontalmente para uma posio mais prxima da articulao do joelho e por sua vez mais longe da articulao coxo-femural. Desta forma aumenta-se o momento da resistncia para os msculos glteos e posteriores da coxa, reduzindo-se o mesmo momento para o quadricpete crural.

A conjugao do aspecto abordado no ponto anterior (alavanca muscular face ao grau de alongamento do msculo) com o que acabamos de referir (influncia do brao da resistncia face variao do ngulo articular) , conduz a que para cada movimento especfico (flexo do cotovelo, extenso do joelho, etc.) existe uma curva de fora, i.e., uma curva que descreve o comportamento das capacidades de produo de fora face variao do ngulo articular. A figura 14 ilustra o que acabmos de expor.

Figura 14 - O momento da fora de um determinado movimento o produto da tenso muscular que o msculo capaz de produzir face ao alongamento muscular pelo brao da alavanca.

Na figura 11 apresentam-se exemplos de algumas curvas de fora para a extenso e flexo do cotovelo e do joelho. De salientar que todas as curvas tm uma fase ascendente e/ou descendente mais ou menos pronunciada.

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Figura 15 - Exemplos de curvas de fora, para as articulaes do cotovelo e joelho.

2.1.4.3

Tipos de resistncias exteriores

Da prtica do treino da fora sabemos que existem diferenas entre mobilizar um peso livre (barra com pesos) ou produzir fora numa mquina de musculao. Estas diferenas devem-se a diferentes caractersticas mecnicas, principalmente relao entre a magnitude do brao da fora e da resistncia que cada uma destas resistncias exteriores proporciona ao longo do deslocamento angular de um determinado movimento. Se quisermos classificar os diferentes tipos de resistncias exteriores que vulgarmente encontramos nos equipamentos de treino de fora, o critrio mais importante prende-se com as caractersticas do ti