O Guia Essencial de Substituição de Alimentos ................................................................................ 6

Glúten ................................................................................................................................................................ 8

Farinha de amêndoas, nozes e castanhas ....................................................................................... 8

Farinha de coco ........................................................................................................................................ 9

Outras Farinhas ......................................................................................................................................... 9

Castanhas e nozes no lugar de croutons ........................................................................................ 9

Berinjela no lugar da massa de lasanha .......................................................................................... 9

Abobrinha no lugar do espaguete .................................................................................................... 9

Batata doce cozida .................................................................................................................................. 9

Biomassa de banana verde................................................................................................................. 10

Couve-flor no lugar da massa de pizza ......................................................................................... 10

Leite de vaca ................................................................................................................................................. 11

Leites vegetais no lugar do leite de vaca para beber ............................................................... 11

Leite de coco ............................................................................................................................................ 11

Banana Congelada (processada) no lugar de sorvete ............................................................. 11

Kefir no lugar de iogurtes ................................................................................................................... 11

Açúcar ............................................................................................................................................................. 13

O vício em açúcar é coisa séria! ........................................................................................................ 13

Stevia .......................................................................................................................................................... 13

Xilitol ........................................................................................................................................................... 13

Água gasosa com frutas cítricas no lugar de refrigerantes ................................................... 13

Canela em pó ........................................................................................................................................... 14

Chás naturais gelados no lugar de sucos ou chás de caixinha ............................................. 14

Óleo Vegetais ............................................................................................................................................... 14

Óleo de coco no lugar dos óleos vegetais (milho, canola, girassol, soja, ...) ................... 14

Assar ou grelhar, ao invés de fritar .................................................................................................. 14

Manteiga no lugar de margarina ..................................................................................................... 15

Sódio ............................................................................................................................................................... 15

Sal por ervas ou sucos cítricos .......................................................................................................... 15

Sal por Alho em pó................................................................................................................................ 15

Sal por Sal Rosa do Himalaia ou Sal Marinho ............................................................................. 15

Molho de salada caseiro no lugar de pronto .............................................................................. 15

Fatias de tomates no lugar de molho de tomate (em pizzas) .............................................. 15

Outras Dicas de Subtituições Saudáveis Arroz ................................................................................ 16

Arroz integral ........................................................................................................................................... 16

Quinoa ........................................................................................................................................................ 16

Couve-flor cozida processada ........................................................................................................... 16

Batata-doce .............................................................................................................................................. 16

Mandioca e mandioquinha ................................................................................................................ 16

Purê de nabo ........................................................................................................................................... 16

Purê de couve-flor ................................................................................................................................. 16

Batata .............................................................................................................................................................. 16

Chocolate ....................................................................................................................................................... 17

Nibs de cacau (sementes do cacau) ................................................................................................ 17

Chocolate meio-amargo ..................................................................................................................... 17

Alfarroba .................................................................................................................................................... 17

Soja................................................................................................................................................................... 17

Cozinhar no vapor ...................................................................................................................................... 17

Atalho para ir as compras ........................................................................................................................ 18

E tem mais... .................................................................................................................................................. 20

AVISO IMPORTANTE

Todas as informações disponibilizadas neste trabalho são destinadas à

informação e não como caráter de prescrição. O autor não se responsabiliza pela

maneira pela qual qualquer indivíduo decidir utilizar as informações aqui

compartilhadas e, portanto, renúncia a qualquer responsabilidade neste sentido,

ao mesmo tempo em que reconhece que a responsabilidade de cada ação se

deve exclusivamente a quem optar por realizá-la. Sempre consulte seu

médico/especialista antes de experimentar qualquer estratégia associada a

saúde, bem-estar e emagrecimento. Além do mais, sugere-se a consulta com um

médico especialista no cultivo da saúde, e não apenas no tratamento de doenças.

Este livro é uma compilação de boas práticas associadas à alimentação saudável,

usando o princípio de alimentos de verdade como a base para alcançarmos o

bem-estar e um estilo de vida saudável. Acreditamos, da mesma forma que o

ditado, que é melhor prevenir do que remediar. Acreditamos também que a

mudança de atitude associa-se diretamente à essa prevenção.

Esse material é base para que você consiga ter uma alimentação saudável, livre

de toxinas e baseada em alimentos de verdade, princípios formam a base de

trabalho dos programas e grupos de emagrecimento do Tiago Batista. Preparei

esse material com muito carinho e espero que você goste! Espero também que

ele te ajude a fazer melhores escolhas sempre que você precisar ir ao

supermercado.

Especialista em Detox, apaixonado

por saúde e estilo de vida, trabalha

com emagrecimento e desintoxicação

desde 2013 e já ajudou literalmente

milhares de pessoas. Venceu uma

batalha pessoal com a comida e

conquistou o grande sonho pessoal

usando as técnicas que pesquisou e

desenvolveu, e ele quer hoje ajudar

você a conquistar o mesmo.

Este guia não é uma tentativa de esgotar as possibilidades em substituição no

seu dia a dia. Mesmo assim, ele fornece bases e orientações que, se seguidas, vão

sim diminuir o potencial alergênico e inflamatório da sua alimentação.

Alguns alimentos que você já consome no seu dia a dia parecem muitas vezes

insubstituíveis, mas isso não é necessariamente verdade. Todos os alimentos,

saudáveis (ou os não tão saudáveis), podem sim ser substituídos na sua

alimentação diária. Quando eu digo isso, é bom ficar claro que estou falando da

alimentação do dia a dia, a que faz parte da sua rotina. Isso porque, eu acredito

que se dermos atenção à regra, as exceções (festas e reuniões sociais) podem sim

ser menos rigorosas, e isso vai afetar em escala mínima a saúde, o metabolismo

e a possibilidade de acumular gordura.

Acredito que o maior problema é que alguns dos alimentos que fazem parte do

seu dia a dia são comprovadamente prejudiciais à saúde. Em essência estou

falando dos alimentos Processados e Industrializados! Por isso, este guia

apresenta quais são os principais vilões que estão na sua cozinha e nas prateleiras

dos supermercados, e, além disso, traz diversas alternativas saudáveis!

As recomendações abaixo baseiam-se em estudos e pesquisas que demonstram

recorrentemente como esses alimentos são prejudiciais a nossa saúde de uma

forma geral. Além disso, coloquei aqui as substituições que vi gerarem maiores e

melhores resultados nas minhas clientes (algumas do meu programa de Sucos

Detox, o Detox de 3 Dias, e outras dos meus grupos de emagrecimento).

Por exemplo, contrariando o que a maioria ainda acredita, evitar glúten não é

recomendação apenas para celíacos. Estatisticamente, menos de 5% da

população mundial não possui qualquer tipo de sensibilidade ao glúten. Ou seja,

mais de 95% das pessoas têm algum tipo de sensibilidade a essa proteína. Então,

mesmo que você não apresente a doença celíaca, há, estatisticamente, grandes

chances que o glúten ainda assim te faça mal. Substitua-o HOJE!

Da mesma forma que o glúten, a recomendação é evitar fortemente na sua rotina

os ingredientes listado abaixo. TODOS eles, viu?! Isso vai minimizar os problemas

que você terá com esses ingredientes sempre que der uma escapada, em uma

festa, viagem ou comemoração, ou em uma simples reunião de amigos que

nunca mais se encontraram. Digo isso porque vivemos em sociedade e por mais

autocontrole que a pessoa tenha, um pãozinho ou uma pizza sempre estarão por

perto em festas e eventos sociais. Se você não colocar esses itens como regra na

sua alimentação, eles serão apenas uma exceção, e mantendo eles como exceção

a saúde, a disposição o bem-estar e o emagrecimento agradecem!

Nessa lista de vilões do dia a dia, a nossa conversa vai ser sobre:

Glúten

Açúcar

Leite

Óleos Vegetais

Sódio

Esses itens têm sido cada vez mais associados às “doenças modernas” como

diabetes, obesidade, hipertensão, síndrome plurimetabólica, doenças cardíacas,

mal de Alzheimer e diversos tipos de câncer

Como o intuito deste material é dar ferramentas para que você consiga ter uma

alimentação mais saudável, não vou entrar no mérito dos males específicos que

cada um desses itens causa. Digo isso porque já há incontáveis pesquisas sérias

e bem recentes que apontam como esses ingredientes são extremamente

prejudiciais à saúde. Na mesma linha dessas pesquisas, o que eu te digo é que

esses alimentos fazem mal ao seu metabolismo, ao seu organismo e à sua saúde

independente se você tem ou não alergia ou intolerância diagnosticadas.

Por isso o foco deste material complementar é, principalmente, fornece opções

alternavas a cada um desses ingredientes prejudiciais à saúde.

Ah, e se você não concordar ou se simplesmente tiver dúvidas a respeito da

substituição desses ingredientes, vale a pena ler, se informar e buscar cada vez

mais evidências sobre esse assunto. A principal responsável por cuidar da sua

saúde é Você mesma.

O glúten normalmente entra na sua alimentação especialmente quando você usa

comidas feitas com farinha de trigo. Ela é uma das principais responsáveis por

levar essa proteína para dentro da sua casa.

O glúten, se você não sabe, é sim uma proteína encontrada no mundo vegetal. O

problema é que nós não conseguimos digerir essa proteína como fazemos com

a proteína encontrada na ervilha ou no brócolis. Além de não conseguirmos

digerir, nosso corpo tenta absorver sem sucesso, todas as vezes que consumimos

ela, e, com o tempo, isso causa uma inflamação crônica nos intestinos.

Como a inflamação nesses casos é uma inflamação do tipo subclínica, não

"sentimos" o mal que ele faz. Quer dizer, sentimos sim, porque o corpo sempre

sente, mas não percebemos que algo vai mal, e isso é a pior coisa que pode

acontecer.

É como se seu armário, de madeira maciça, estivesse todo bonitão por fora, e

uma infinidade de cupins comendo ele por dentro. Passam-se anos até que você

perceba, e quando nota, o armário já era. Isso é tão sério que é possível comparar

inflamações subclínicas a cânceres ainda não descobertos. Quando o paciente

entende o que tá acontecendo, o estrago já foi feito.

Em resumo, acredite: ao comer glúten, você está causando inflamações no seu

corpo e, apesar de não ver isso no curto prazo, seu corpo está sofrendo SIM com

isso.

Buscar saúde e emagrecer está diretamente relacionado a não inflamar o corpo,

por isso, evite consumir glúten sempre que puder (e quando não puder também)!

Para substituir o glúten em suas receitas, tente algumas dessas opções a seguir:

Farinha de amêndoas, nozes e castanhas Elas possuem bem mais fibras e proteína que a farinha de trigo (além de não

conter glúten). Lembre-se que essas farinhas pesam mais que a farinha de trigo,

então sempre use metade ou três quartos da quantidade prevista na receita

original (feita com farinha de trigo) e também ajuste a quantidade de fermento

necessária;

Farinha de coco Rica em fibras e baixa em carboidratos, pode ser um substituto parcial nas

receitas. O único cuidado é ao usar mais que meia-xícara de chá, porque um sabor

amargo pode predominar no final. Ao usar a farinha de coco como substituta à

farinha de trigo, adicione a mesma quantidade de água na hora de misturar.

Outras Farinhas Mandioca, milho, arroz, banana verde. Apesar de serem farinhas com alto índice

glicêmico, todas as que apresentei são muito melhores que a farinha de trigo,

porque não carregam o glúten para suas receitas. Ou seja, opções de farinhas

para evitar o glúten existem muitas. Agora é só escolher e usar.

Castanhas e nozes no lugar de croutons Coutons são basicamente torradinhas feitas de pão e, por isso, carregam glúten.

Algumas saladas pedem essa crocância dos croutons, mas ao invés de usá-los,

use algumas castanhas levemente tostadas. Amêndoas, noz pecã, castanha do

Pará ou nozes são deliciosos substitutos.

Berinjela no lugar da massa de lasanha Corte fatias finas tibem finas) no sentido longitudinal (comprimento) da berinjela.

No lugar da massa de lasanha cheia de glúten use essas fatias. Sua lasanha fica

muito mais simples de preparar e muito mais saudável (atenção para o gosto

forte que a berinjela pode deixar. Para amenizar isso, ferva água e quando a água

estiver borbulhando dê um banho de imersão de 30 segundos nas fatias).

Abobrinha no lugar do espaguete Essa aqui é bem legal. A consistência da abobrinha permite que se corte fatias

bem finas e compridas, como um macarrão mesmo. Para isso, rale a abobrinha

longitudinalmente, no sentido do comprimento. Seu espaguete será mais

saudável, mais saboroso e muito mais rápido para preparar.

Batata doce cozida Cozinhe e amasse as batatas doces para usar em receitas que pedem aquela

consistência bem massuda. Um dos melhores substitutos para massas feitas com

farinha de trigo.

Biomassa de banana verde Esse é um alimento fundamental para a regulação prebiótica (flora intestinal) e

serve para fornecer consistência e liga às receitas. Esse papel de dar liga é o que

permite substituir a farinha de trigo das receitas por essa biomassa.

Couve-flor no lugar da massa de pizza Essa receitas é incrível. Processe no liquidificador uma couve-flor com 2ovos.

Coloque em uma assadeira untada com manteiga e asse por 15 min em fogo

médio. Agora, é só escolher recheios livres de glúten.

Pra começar, vou te contar uma curiosidade sobre o leite e a osteoporose.

Consumir leite de vaca não evita osteoporose. COMPROVADO!

Só pra você ter uma ideia, produtos lácteos não fazem parte da dieta na China,

Japão, Vietnã e Tailândia. E mesmo assim, a população desses países possui

uma das mais baixas taxas de osteoporose e fratura óssea no mundo. Por outro

lado, o consumo de leite está relacionado à maior incidência de dermatite

atópica, cólica e constipação intestinal, diarreia, bronquite asmática, enxaqueca,

rinite alérgica, câncer de mama e de próstata, entre outras doenças. Nem eu,

nem você nem ninguém mais desse mundo precisa de leite de vaca para

sobreviver. Evite o leite de vaca e seja uma pessoa mais saudável.

Para substituir o leite de vaca em suas receitas, tente algumas dessas opções a

seguir:

Leites vegetais no lugar do leite de vaca para beber Leite de arroz integral, amêndoas, gergelim, quinoa, leite de castanhas. Sobre

esse assunto, eu coloquei AQUI um guia que ensina, em vídeo, como fazer esses

leites deliciosos.

Leite de coco É um leite vegetal assim como os anteriores, mas merece destaque especial pela

sua cremosidade e sabor, o que vai muito bem em ensopados, vitaminas e

sucos. É uma opção extremamente saudável e a minha preferida, pois é muito

simples e prática de se fazer.

Banana Congelada (processada) no lugar de sorvete Congele bananas e depois processe no liquidificador mesmo. Você pode

misturar com outras frutas e castanhas. Para quem gostar e quiser dar um passo

a mais, use uma máquina chamada Yonanas (você encontra em lojas de

departamento), criada especificamente para fazer esse tipo de sorvete saudável.

Kefir no lugar de iogurtes Kefir é uma colônia de lactobacilos e leveduras aptos a fermentar substratos

específicos. É altamente benéfico pra flora intestinal e para o sistema

imunológico. Cultivar kefir em casa faz muito bem para a saúde. Você

normalmente não encontra para comprar. Quem tem em casa compartilha,

porque eles se multiplicam. Há comunidades online para troca de kefir. Busque

em sua cidade e aumente a saúde.

Pense comigo! Se você é daquelas pessoas que adoça o mamão, adoça o

abacate, adoça o arroz, adoça o pão tique já é ruim pra saúde sozinho por causa

do glúten), adoça o café, o chá e adoça também o seu suco de frutas, uma coisa

fica bem clara! Você não gosta do sabor de nenhum desses alimentos...você

gosta é de açúcar!

O vício em açúcar é coisa séria! Uma estratégia que eu gosto muito para a minha vida é não adoçar nada.

Depois que eu aprendi isso, até o sabor dos alimentos mudou. É impressionante

como as papilas gustativas ficam entorpecidas pelos açúcares refinados. Hoje

em dia adoçar alimentos não faz mais parte de minha vida. Confesso que no

início foi divcil, mas uma semaninha e eu já consegui perceber um novo sabor

dos alimentos.

Por outro lado, sei que nem todo mundo ainda chegou tiou quer chegar) a esse

estágio.

Se esse for seu caso, aqui vão algumas opções que você tem para substituir os

açúcares refinados, que viciam, intoxicam e engordam:

Stevia Este adoçante não apresenta todos os terríveis malevcios do aspartame, da

sucralose e dos outros adoçantes sintéticos. É uma raiz amazônica que pode ser

até 300 vezes mais doce que o açúcar. Impressionantemente por isso, apesar do

preço mais “salgado”, essa é uma opção se você pretende substituir o doce de

suas receitas. Para te dar uma base de medidas, uma receita que use uma xícara

de açúcar pode ser substituída por apenas uma colher de chá de stevia líquida

(ou 2 colheres de chá de stevia em pó).

Xilitol Na mesma linha do stevia, o xilitol é um ingrediente retirado também de plantas

e pode ser uma excelente opção para essa substituição.

Água gasosa com frutas cítricas no lugar de

refrigerantes Limão, laranja, limão siciliano, gengibre, kiwi e morango são excelentes opções.

Canela em pó Substituir o açúcar por uma pitada de canela no café, por exemplo, é uma

excelente opção. Além de não consumir açúcar, a canela ainda acelera o

metabolismo e te ajuda a emagrecer.

Chás naturais gelados no lugar de sucos ou chás de

caixinha Chás prontos e sucos industrializados são carregados de açúcar. Se estiver afim

de algo gelado com sabor, escolha chás gelados caseiros e sem açúcar. Chá

mate, chá- verde, chá-preto, hortelã, gengibre, erva-cidreira e camomila

cumprem deliciosamente a missão e podem ser conservados por um dia inteiro

na geladeira.

Apesar de já sabermos que os óleos vegetais são extremamente nocivos para a

saúde, um fato agravante hoje em dia é que os restaurantes e estabelecimentos

de alimentação continuam utilizando os óleos vegetais (milho, canola, soja,

amendoim) para fritar, o que piora ainda mais a qualidade desses ingredientes.

Altas temperaturas fazem com que esses óleos produzam toxinas oxidativas,

que degeneram nosso organismo e promovem envelhecimento precoce. Indo

direto ao ponto, nunca utilize esse óleos vegetais se você pretende manter sua

saúde nos mais altos níveis. No lugar deles, apresento a lista abaixo:

Óleo de coco no lugar dos óleos vegetais (milho, canola,

girassol, soja, ...) Esse sim é extremamente saudável e oxida menos em altas temperaturas. Além

disso, não se transforma em gordura trans.

Assar ou grelhar, ao invés de fritar Aquele frango a passarinho (banhado em óleo) e sempre tentador deve ser

trocado por apenas algumas gotas em uma frigideira ou forno tio sabor

permanece e a saúde agradece).

Manteiga no lugar de margarina A margarina é basicamente gordura vegetal hidrogenada, mais conhecida

popularmente como gordura trans. A manteiga é uma opção saudável e deve

SEMPRE substituir a margarina. Margarina não é opção de alimento. Falando

nisso, sabia que se você deixar um pote de margarina aberto dentro de um

porão ou sótão infestado de insetos, NENHUM deles vai se aproximar dela? A

natureza é mais sabida que a gente nesse ponto! ;-)

Sal por ervas ou sucos cítricos

Pode ser difícil acreditar, mas a comida não precisa ser salgada para ter sabor.

Ervas frescas e sucos cítricos podem oferecer tanto sabor quanto os riscos de

sódio em excesso.

Sal por Alho em pó Assim como as ervas, o alho em pó pode oferecer um toque de sabor sem

adição de sódio.

Sal por Sal Rosa do Himalaia ou Sal Marinho Com outros minerais importantes e menos sódio, é uma opção saudável

recomendada ao seu corpo.

Molho de salada caseiro no lugar de pronto Fazendo o próprio molho, é fácil evitar todo o açúcar, sódio e conservantes

geralmente encontrados em molhos prontos. Tente misturar vinagre ou suco de

limão e azeite na proporção 2:1 e adicione temperos com o alecrim, tomilho e

pimenta.

Fatias de tomates no lugar de molho de tomate (em

pizzas) Corte o sódio, açúcar e conservantes extra e substitua o molho de tomate

enlatado por fatias frescas de tomate. A textura é um pouco diferente, mas o

sabor é bem mais vivo e fresco.

O arroz não é necessariamente um alimento ruim, mas o arroz branco tem um

alto índice glicêmico e pode prejudicar o equilíbrio da sua alimentação,

acarretando superinsulinimia constantemente elevada. Por isso, seguem

algumas sugestões de substituição:

Arroz integral Possui mais fibras e índice glicêmico menor que a versão branca usual.

Quinoa Um superalimento cheio de proteínas e nutrientes.

Couve-flor cozida processada Fica com a textura bem parecida ao arroz.

Batata-doce Substituto ideal, pois é um carboidrato complexo de absorção bem mais lenta.

Mandioca e mandioquinha Também são alternativas mais nutritivas e saudáveis

Purê de nabo Não necessita de manteiga ou leite para ficar cremoso.

Purê de couve-flor É praticamente impossível sentir a diferença de sabor para um purê normal.

Assim como o arroz branco, a batata inglesa também tem um alto índice

glicêmico, que aumenta rapidamente a glicose em seu sangue e, se não

utilizada rapidamente, acaba sendo armazenada como gordura.

O grande problema dos chocolates convencionais está na presença de açúcar,

leite além de outros elementos usados para aumentar o tempo de prateleira

deles. Por isso, busque sempre chocolates com, pelo menos, 70% de

concentração de cacau. Eu particularmente gosto de 90% a 100%. Saudáveis,

nutritivos e superantioxidantes.

Nibs de cacau (sementes do cacau) Excelente substituto para os famosos chocolate chips, usados em cookies e

receitas para crianças. Um antioxidante poderosíssimo.

Chocolate meio-amargo O maior problema com o chocolate do supermercado é a adição de grandes

quantidades de açúcar e leite. Eu gosto muito da marca Only4, o mais saudável

que encontrei até hoje.

Alfarroba Uma vagem com sabor adocicado que lembra muito o do cacau.

Consuma apenas alimentos da soja que tenham sido fermentados, como tofu

ou shoyo. No caso deste último, dê sempre preferência às versões sem

glutamato monosódico. Os alimentos feitos de soja que não são fermentados

causam aumento considerável na produção de estrogênio e isso desbalanceia a

produção hormonal natural do corpo. Além disso, está associada à feminilização

de quem consome.

Ferver é sempre uma opção, mas cozinhar no vapor, carnes e vegetais, remove

bem menos nutrientes dos alimentos, que ficariam desperdiçados na água de

fervura.

Acho que você já entendeu que o vício por açúcares e alimentos processados

tende a diminuir conforme você consiga aplicar essas substituições no seu dia a

dia. Durante esse processo, é importante pensar ativamente em fazer boas

escolhas alimentares, e o sentido disso é bem simples! É verdade que seu corpo

leva um certo tempo para estar "limpo" de tudo que esses alimentos "ruins pra

saúde" causaram ao longo de anos.

Por isso, boas escolhas são essenciais nessas primeiras semanas. Na verdade são

essenciais por toda a vida, já que são nossas escolhas alimentares que vão

definir sem engordaremos ou se emagreceremos.

Por isso, comece hoje e tenha em mente que é essencial conseguir fazer essas

boas escolhas a partir de agora. Para tentar ajudar um pouco mais nessa tarefa,

é importantíssimo tem bem claro que se eu compro comidas ruins pra saúde, eu

vou comer mais cedo ou mais tarde. Aplicar a substituição de alimentos é um

exercício que começa no ato da compra.

Por isso, a tabela abaixo não visa esgotar todas as opções saudáveis que você

pode fazer, mas apresenta uma lista bem variada de o que eu considero serem

bons alimentos para o dia a dia, e como pensar nessas escolhas quando você

estiver no supermercado.

Acredito fortemente que, enquanto você desejar emagrecer, é importante levar

em consideração (como diretrizes base) tudo o que tem nesta tabela. Ah, e se

você estiver sem a tabela algum dia que for ao mercado, leve em consideração

a seguinte diretriz base: COMIDA DE VERDADE SEMPRE! Se você conseguir sair

do supermercado somente com o que consegue buscar na natureza, seu corpo

e sua saúde agradecem!

Sementes, Castanhas e

Cereais

Arroz integral, Semente de

abóbora, amêndoas, avelã,

castanha de caju, chia,

semente de girassol,

linhaça, macadâmia,

castanha do Pará. Brasil,

nozes, pecã, pinhão,

pistache, castanha da

Índia, amendoim,

gergelim, quinua, painço,

amaranto, trigo sarraceno,

aveia (sem glúten)

Soja, Trigo, Cevada, Sementes e castanhas

processadas e salgadas, adoçadas ou torradas,

Farinhas de sementes (baixo valor nutritivo)

Óleos

Azeite (não usar para

cozinhar), Óleo de coco,

óleo de linhaça prensado a

frio, ghee (manteiga

clarificada), gordura

animal, óleo de palma

Margarina, óleo de soja, de canola, de milho, de

gergelim, de girassol, gorduras hidrogenadas

Laticínios

Manteiga, Iogurte natural

integral, coalhada integral,

queijos artesanais /

orgânicos, queijo cottage,

kefir.

Iogurtes com sabor (frutas, açúcar ou

adoçantes), Queijos e iogurtes processados, leite

Ervas e Temperos

(Prefira sempre

orgânicos)

Alho, açafrão, tomilho,

orégano, cominho,

manjericão, alecrim,

hortelã, cardamomo,

estagrão, louro, gengibre,

mostarda, noz moscada,

canela, páprica, capim

limão, erva doce,

pimentas, alho poró,

manjerona, curry, sal rosa

do Himalaia, flor de sal,

shoyo tisem glutamato)

Sal comum, temperos prontos (tabletes e

saquinhos), glutamato de sódio, molhos prontos

Suplementação

Chá verde, erva cidreira,

erva mate, hibisco,

camomila, Rhoibus,

hortelã

Qualquer suplemento sem recomendação

médica

Estou MUITO feliz que você chegou até aqui no final desse guia. Que ele possa

ser o início da sua transformação e da sua relação com a comida.

Para não pararmos por aqui, eu quero continuar te ajudando a emagrecer com

saúde.

Uma das maiores dúvidas de quem quer emagrecer e comer saudável é

justamente o que pode e o que não pode entrar na alimentação do dia a dia.

Depois de receber literalmente milhares de perguntas como essa, eu resolvi

criar o Menu do Tiago. Nele, eu coloquei receitas Saudáveis, fáceis de fazer e

extremamente deliciosas.

Esse menu pode te ajudar a acabar de uma vez com essa dúvida de o que

comer e por onde começar.

Para baixar o Menu Gratuito de 7 Dias, com café da manhã, almoço e

jantar, clique AQUI

Tenho certeza que as receitas que coloquei lá, além de te ajudarem a

economizar tempo e dinheiro (muito dinheiro) também vão te ajudar a

emagrecer.

Se você esperar as condições ideais, nunca vai fazer nada de diferente! Seja

mais forte que a sua melhor desculpa!

Conte comigo, e vamos nessa juntos!

Forte abraço!

Tiago Batista