Exercicios Na Musculacao

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    28-Oct-2015
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EXERCCIOS NA MUSCULAO

Exerccios na musculao

Principais erros

I) coxas

1) Agachamento Livre ou no Smith (Barra Guiada)

-Ps afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente voltados para fora.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha entre os malolos.

2) Agachamento paralelo Livre ou no Smith (Barra Guiada)

-Ps na largura dos quadris, apontados para frente.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha entre os malolos.

3) Agachamento aberto Livre ou no Smith (Barra Guiada)

-Ps afastados na largura dos ombros e voltados para fora em aproximadamente 450.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha entre os malolos.

4) Duck Squat Livre ou no Smith (Barra Guiada)

-Ps mais afastados que os ombros e voltados totalmente para fora em aproximadamente 800.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha entre os malolos.

Causas de erro:

-Alterar a linha de movimento dos joelhos durante a fase positiva e/ou negativa.

-Inclinao excessiva do tronco frente devido a falta de flexibilidade de tornozelos.

-Retroverso de quadril no final da positiva.

-Bloqueio dos joelhos no final da positiva.

-Abaixar a cabea durante a execuo.

-Acentuar a lordose fisiolgica durante a negativa.

5) Agachamento Avanado no Smith

-Ps afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente voltados para fora.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha atrs dos calcneos.

6)Agachamento paralelo Avanado no smith

-Ps na largura dos quadris, apontados para frente.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo atrs dos calcneos.

7) Agachamento aberto Avanado no smith

-Ps afastados na largura dos ombros e voltados para fora em aproximadamente 450.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo atrs dos calcneos.

8) Duck squat Avanado no smith

-Ps mais afastados que os ombros e voltados totalmente para fora em aproximadamente 800.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo atrs dos calcneos.

Causas de erro:

-Alterar a linha de movimento dos joelhos durante a fase positiva e/ou negativa.

-Ps excessivamente avanados frente.

-Retroverso de quadril.

-Bloqueio dos joelhos no final da positiva.

-Abaixar a cabea durante a execuo.

-Acentuar a lordose fisiolgica durante a negativa.

9)Hack Machine

-Ps afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente voltados para fora.

-Negativa at 900, salvo restries.

10) Hack machine paralelo

-Ps na largura dos quadris e apontados para frente.

-Negativa at 900, salvo restries.

11) Hack machine aberto

-Ps na largura dos ombros e voltados para fora em aproximadamente 450.

-Negativa at 900, salvo restries.

Causas de erro:

-Retroverso excessiva de quadril durante a execuo.

-Flexo excessiva.

-Bloqueio articular no final da positiva.12) Leg vertical ou inclinado ( 45 )

-Ps na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora.

-Negativa at o ponto onde o quadril no se levante do banco e/ou os calcanhares percam o contado com o apoio.

13) Leg vertical ou inclinado ( 45 ) paralelo

-Ps um pouco mais fechados que a largura dos quadris e apontados para frente.

-Negativa at o ponto onde o quadril no se levante do banco e/ou os calcanhares percam o contado com o apoio.

14) Leg vertical ou inclinado ( 45 ) aberto

-Ps mais afastados que a largura dos quadris e voltados para fora em aproximadamente 450.

-Negativa at o ponto onde o quadril no se levante do banco e/ou os calcanhares percam o contado com o apoio.

15) Leg press Horizontal-Ps na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora.

-Negativa at o ponto onde o quadril no se levante do banco e/ou uma flexo de joelhos superior a 900.

Causas de erro:

- Alterar a linha de movimento dos joelhos para fora ou para dentro durante as fases positiva e negativa.

-Negativa excesiva.

-Bloqueio dos joelhos no final da positiva.

9) Agachamento unilateral ( Barra ou halter )

-Peso corporal sobre o p da frente que dever estar apontado para frente, p de trs apenas em meia ponta e apontado para frente.

-Barra apoiada sobre o trapzio, pernas na linha dos quadris e afastadas o suficiente para que durante a fase negativa a coxa de trs no ultrapasse uma flexo de quadril de 1800.

-Segurar o halter com os braos extendidos ao longo do copo

10) Agachamento unilateral smith

Agachamento unilteral Smith Suspenso-Peso corporal sobre o p da frente que dever estar apontado para frente, p de trs apenas em meia ponta e apontado para frente.

-Barra apoiada sobre o trapzio, pernas na linha dos quadris e afastadas o suficiente para que durante a fase negativa a coxa de trs no ultrapasse uma flexo de quadril de 1800.

Causas de erro:

-Pernas alinhadas uma frente da outra.

-Peso corporal deslocado para a perna de trs.

-Retroverso de quadril.

-Bloqueio dos joelhos no final da positiva.

-Abaixar a cabea durante a execuo.

-Acentuar a lordose fisiolgica durante a negativa.11)Agachamento alternado ( Halter ou Smith )

Avano frente , Avano trs, Passada

-A largura da passada frente deve ser de tal modo que quando do final da negativa o ngulo de flexo do tornozelo sobre o p, do membro em deslocamento, no ultrapasse 900.

- O tronco dever ser mantido ereto durante toda a execuo, com o abdome contrado e a lordose fisiolgica mantida.

Causas de erro:

-Passada curta.

-Flexo do tronco frente.

-Pernas alinhadas uma frente da outra.

-Peso corporal deslocado para a perna de trs.

-Retroverso de quadril.

-Bloqueio dos joelhos no final da positiva.

-Abaixar a cabea durante a execuo.

-Acentuar a lordose fisiolgica durante a negativa.

19) Extenso de joelhos ( banco extensor )

-Coxas paralelas, ps paralelos e amplitude total do movimento (em caso de alguma leso a angulao a ser trabalhada pode ser limitada e assim pr-determinada no programa).

-Extenso total dos joelhos, porm sem atingir ao bloqueio articular.

Causas de erro:

-No completar a extenso dos joelhos e/ou fazer a hiperextenso dos mesmos

-Acelerar a fase positiva e/ou no sustentar a negativa.

-joelhos no estarem totalmente apoiados no banco (ajuste do encosto)

20) Flexo de Joelhos

( Banco flexor, em p ou 4 apoios )

-Coxas unidas e com os ps em dorsiflexo voltados para baixo.

-Flexo total dos joelhos, salvo restrio explcita no programa.

Causas de erro:

-Elevar excessivamente os quadris.

-Acelerar a fase positiva e/ou no sustentar a negativa.

-4 apoios: Flexo total dos joelhos e movimentao da coluna lombar ( lordose / cifose )

21)Aduo de Quadril

banco adutor , multi-hip, Cross-Over ,em p, caneleira

-Sentar-se ereto mantendo a lordose fisiolgica.

-O apoio de pernas deve estar sobre o tero distal das coxas.

-Deitado em decbito lateral com a cabea repousando sobre o brao.

-Evitar movimentos da coluna lombar.

Causas de erro:

-Sentar apagando a lordose.

-No sustentar a negativa.

22)Crucifixo de pernas

-Pernas estendidas 900 com o tronco, sem bloquear os joelhos e ps em dorsiflexo.

- conveniente colocar uma almofada sob os quadris e sob as escpulas para facilitar o alinhamento da coluna.

Causas de erro:

-Flexo excessiva dos joelhos.

-Ps em ponta.

-Hiperlordosar durante a execuo.

23) Abduo de Quadril

( banco Abdutor, Multi-hip, Cross-over, em p, 0 , 45 , 90 )-Deitado em decbito lateral com a cabea repousando sobre o brao.

-O membro inferior em trabalho dever estar estendido, mas sem bloquear a articulao dos joelhos e o p em dorsiflexo e paralelo ao cho.

-O membro inferior inerte ao movimento dever estar fletido a 900 com o quadril e o joelho.

Causas de erro:

-Permitir uma rotao lateral do tronco para facilitar a execuo.

-Permitir uma rotao lateral da coxa.

-Flexo excessiva dos joelhos durante a execuo.

-Movimentao da coluna lombar

25) Stiff

Levantamento terra

-Ps paralelos na largura dos quadris.

-Joelhos estendidos, mas sem bloquear as articulaes.

-Pegada da barra na largura dos ombros.

-Manter a coluna ereta com a lordose fisiolgica.

Causas de erro:

-Flexo excessiva dos joelhos durante a negativa.

-Cifotizar a lombar durante a negativa e/ou positiva.

-Hiperextender a cervical durante a fase negativa.

24) Extenso de quadril

( Multi-hip, Cross-Over, 4 apoios I, II, III, IV )-Abdmem contrado, p do membro em trabalho em dorsiflexo.

-Cotovelos apoiados no cho.

Causas de erro:

-Permitir uma rotao lateral do tronco para facilitar a execuo.

-Permitir uma rotao lateral da coxa.

-Hiperextenso a coxa, acentuando excessivamente a lordose.

26)Extenso de quadril X

-Em decbito ventro-lateral, o membro inerte deve seguir o alinhamento corporal.

-O membro a ser movimentado, estando estendido e sem bloquear a articulao do joelho, cruzado por cima do outro na altura dos joelhos, sustendando uma rotao lateral deste, e com o respectivo p em dorsiflexo.

Causas de erro:

-Elevar o quadril.

-Acelerar a fase