Exercicios Na Musculacao

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EXERCÍCIOS NA MUSCULAÇÃO Principais erros I) COXAS 1) AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH (BARRA GUIADA) -Pés afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente voltados para fora. -Barra apoiada sobre o trapézio descendo em linha entre os maléolos. 2) AGACHAMENTO PARALELO LIVRE OU NO SMITH (BARRA GUIADA) -Pés na largura dos quadris, apontados para frente. -Barra apoiada sobre o trapézio descendo em linha entre os maléolos. 3) AGACHAMENTO ABERTO LIVRE OU NO SMITH (BARRA GUIADA) -Pés afastados na largura dos ombros e voltados para fora em aproximadamente 45 0 . -Barra apoiada sobre o trapézio descendo em linha entre os maléolos. 4) DUCK SQUAT LIVRE OU NO SMITH (BARRA GUIADA) -Pés mais afastados que os ombros e voltados totalmente para fora em aproximadamente 80 0 . -Barra apoiada sobre o trapézio descendo em linha entre os maléolos. Causas de erro : -Alterar a linha de movimento dos joelhos durante a fase positiva e/ou negativa. -Inclinação excessiva do tronco à frente devido a falta de flexibilidade de tornozelos. Total Fitness Academia Rua do Ouro, 195 – Serra. Tel: 3281-5444 www.academiatotalfitness.com.br 4
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EXERCCIOS NA MUSCULAO

Exerccios na musculao

Principais erros

I) coxas

1) Agachamento Livre ou no Smith (Barra Guiada)

-Ps afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente voltados para fora.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha entre os malolos.

2) Agachamento paralelo Livre ou no Smith (Barra Guiada)

-Ps na largura dos quadris, apontados para frente.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha entre os malolos.

3) Agachamento aberto Livre ou no Smith (Barra Guiada)

-Ps afastados na largura dos ombros e voltados para fora em aproximadamente 450.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha entre os malolos.

4) Duck Squat Livre ou no Smith (Barra Guiada)

-Ps mais afastados que os ombros e voltados totalmente para fora em aproximadamente 800.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha entre os malolos.

Causas de erro:

-Alterar a linha de movimento dos joelhos durante a fase positiva e/ou negativa.

-Inclinao excessiva do tronco frente devido a falta de flexibilidade de tornozelos.

-Retroverso de quadril no final da positiva.

-Bloqueio dos joelhos no final da positiva.

-Abaixar a cabea durante a execuo.

-Acentuar a lordose fisiolgica durante a negativa.

5) Agachamento Avanado no Smith

-Ps afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente voltados para fora.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo em linha atrs dos calcneos.

6)Agachamento paralelo Avanado no smith

-Ps na largura dos quadris, apontados para frente.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo atrs dos calcneos.

7) Agachamento aberto Avanado no smith

-Ps afastados na largura dos ombros e voltados para fora em aproximadamente 450.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo atrs dos calcneos.

8) Duck squat Avanado no smith

-Ps mais afastados que os ombros e voltados totalmente para fora em aproximadamente 800.

-Barra apoiada sobre o trapzio descendo atrs dos calcneos.

Causas de erro:

-Alterar a linha de movimento dos joelhos durante a fase positiva e/ou negativa.

-Ps excessivamente avanados frente.

-Retroverso de quadril.

-Bloqueio dos joelhos no final da positiva.

-Abaixar a cabea durante a execuo.

-Acentuar a lordose fisiolgica durante a negativa.

9)Hack Machine

-Ps afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente voltados para fora.

-Negativa at 900, salvo restries.

10) Hack machine paralelo

-Ps na largura dos quadris e apontados para frente.

-Negativa at 900, salvo restries.

11) Hack machine aberto

-Ps na largura dos ombros e voltados para fora em aproximadamente 450.

-Negativa at 900, salvo restries.

Causas de erro:

-Retroverso excessiva de quadril durante a execuo.

-Flexo excessiva.

-Bloqueio articular no final da positiva.12) Leg vertical ou inclinado ( 45 )

-Ps na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora.

-Negativa at o ponto onde o quadril no se levante do banco e/ou os calcanhares percam o contado com o apoio.

13) Leg vertical ou inclinado ( 45 ) paralelo

-Ps um pouco mais fechados que a largura dos quadris e apontados para frente.

-Negativa at o ponto onde o quadril no se levante do banco e/ou os calcanhares percam o contado com o apoio.

14) Leg vertical ou inclinado ( 45 ) aberto

-Ps mais afastados que a largura dos quadris e voltados para fora em aproximadamente 450.

-Negativa at o ponto onde o quadril no se levante do banco e/ou os calcanhares percam o contado com o apoio.

15) Leg press Horizontal-Ps na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora.

-Negativa at o ponto onde o quadril no se levante do banco e/ou uma flexo de joelhos superior a 900.

Causas de erro:

- Alterar a linha de movimento dos joelhos para fora ou para dentro durante as fases positiva e negativa.

-Negativa excesiva.

-Bloqueio dos joelhos no final da positiva.

9) Agachamento unilateral ( Barra ou halter )

-Peso corporal sobre o p da frente que dever estar apontado para frente, p de trs apenas em meia ponta e apontado para frente.

-Barra apoiada sobre o trapzio, pernas na linha dos quadris e afastadas o suficiente para que durante a fase negativa a coxa de trs no ultrapasse uma flexo de quadril de 1800.

-Segurar o halter com os braos extendidos ao longo do copo

10) Agachamento unilateral smith

Agachamento unilteral Smith Suspenso-Peso corporal sobre o p da frente que dever estar apontado para frente, p de trs apenas em meia ponta e apontado para frente.

-Barra apoiada sobre o trapzio, pernas na linha dos quadris e afastadas o suficiente para que durante a fase negativa a coxa de trs no ultrapasse uma flexo de quadril de 1800.

Causas de erro:

-Pernas alinhadas uma frente da outra.

-Peso corporal deslocado para a perna de trs.

-Retroverso de quadril.

-Bloqueio dos joelhos no final da positiva.

-Abaixar a cabea durante a execuo.

-Acentuar a lordose fisiolgica durante a negativa.11)Agachamento alternado ( Halter ou Smith )

Avano frente , Avano trs, Passada

-A largura da passada frente deve ser de tal modo que quando do final da negativa o ngulo de flexo do tornozelo sobre o p, do membro em deslocamento, no ultrapasse 900.

- O tronco dever ser mantido ereto durante toda a execuo, com o abdome contrado e a lordose fisiolgica mantida.

Causas de erro:

-Passada curta.

-Flexo do tronco frente.

-Pernas alinhadas uma frente da outra.

-Peso corporal deslocado para a perna de trs.

-Retroverso de quadril.

-Bloqueio dos joelhos no final da positiva.

-Abaixar a cabea durante a execuo.

-Acentuar a lordose fisiolgica durante a negativa.

19) Extenso de joelhos ( banco extensor )

-Coxas paralelas, ps paralelos e amplitude total do movimento (em caso de alguma leso a angulao a ser trabalhada pode ser limitada e assim pr-determinada no programa).

-Extenso total dos joelhos, porm sem atingir ao bloqueio articular.

Causas de erro:

-No completar a extenso dos joelhos e/ou fazer a hiperextenso dos mesmos

-Acelerar a fase positiva e/ou no sustentar a negativa.

-joelhos no estarem totalmente apoiados no banco (ajuste do encosto)

20) Flexo de Joelhos

( Banco flexor, em p ou 4 apoios )

-Coxas unidas e com os ps em dorsiflexo voltados para baixo.

-Flexo total dos joelhos, salvo restrio explcita no programa.

Causas de erro:

-Elevar excessivamente os quadris.

-Acelerar a fase positiva e/ou no sustentar a negativa.

-4 apoios: Flexo total dos joelhos e movimentao da coluna lombar ( lordose / cifose )

21)Aduo de Quadril

banco adutor , multi-hip, Cross-Over ,em p, caneleira

-Sentar-se ereto mantendo a lordose fisiolgica.

-O apoio de pernas deve estar sobre o tero distal das coxas.

-Deitado em decbito lateral com a cabea repousando sobre o brao.

-Evitar movimentos da coluna lombar.

Causas de erro:

-Sentar apagando a lordose.

-No sustentar a negativa.

22)Crucifixo de pernas

-Pernas estendidas 900 com o tronco, sem bloquear os joelhos e ps em dorsiflexo.

- conveniente colocar uma almofada sob os quadris e sob as escpulas para facilitar o alinhamento da coluna.

Causas de erro:

-Flexo excessiva dos joelhos.

-Ps em ponta.

-Hiperlordosar durante a execuo.

23) Abduo de Quadril

( banco Abdutor, Multi-hip, Cross-over, em p, 0 , 45 , 90 )-Deitado em decbito lateral com a cabea repousando sobre o brao.

-O membro inferior em trabalho dever estar estendido, mas sem bloquear a articulao dos joelhos e o p em dorsiflexo e paralelo ao cho.

-O membro inferior inerte ao movimento dever estar fletido a 900 com o quadril e o joelho.

Causas de erro:

-Permitir uma rotao lateral do tronco para facilitar a execuo.

-Permitir uma rotao lateral da coxa.

-Flexo excessiva dos joelhos durante a execuo.

-Movimentao da coluna lombar

25) Stiff

Levantamento terra

-Ps paralelos na largura dos quadris.

-Joelhos estendidos, mas sem bloquear as articulaes.

-Pegada da barra na largura dos ombros.

-Manter a coluna ereta com a lordose fisiolgica.

Causas de erro:

-Flexo excessiva dos joelhos durante a negativa.

-Cifotizar a lombar durante a negativa e/ou positiva.

-Hiperextender a cervical durante a fase negativa.

24) Extenso de quadril

( Multi-hip, Cross-Over, 4 apoios I, II, III, IV )-Abdmem contrado, p do membro em trabalho em dorsiflexo.

-Cotovelos apoiados no cho.

Causas de erro:

-Permitir uma rotao lateral do tronco para facilitar a execuo.

-Permitir uma rotao lateral da coxa.

-Hiperextenso a coxa, acentuando excessivamente a lordose.

26)Extenso de quadril X

-Em decbito ventro-lateral, o membro inerte deve seguir o alinhamento corporal.

-O membro a ser movimentado, estando estendido e sem bloquear a articulao do joelho, cruzado por cima do outro na altura dos joelhos, sustendando uma rotao lateral deste, e com o respectivo p em dorsiflexo.

Causas de erro:

-Elevar o quadril.

-Acelerar a fase positiva.

-Flexionar o joelho.II) COSTAS

1)Pulley posterior

-Sentado ereto, mantendo a lordose fisiolgica mas com o abdmem contrado, cabea alinhada com coluna e olhar fixo frente.

-Pegada aberta, na curva da barra para mulheres e na parte curva para homens.

-Puxar at a barra atingir a base da nuca, mantendo as escpulas retradas durante toda a execuo do movimento.

Causas de erro:

-Puxar a barra abaixo da base da nuca fazendo uma rotao anterior dos ombros.

-Abaixar a cabea durante o movimento.

-No completar a extenso dos braos na negativa.

2)Pulley Anterior ( Articulado ) Pronado / Supinado

Fechado , Mdio, Aberto , V

-Sentado ligeiramente inclinado para trs, mantendo a lordose fisiolgica mas com o abdmem contrado, cabea elevada e olhar fixo na roldana superior do pulley.

-Pegada aberta, na curva da barra para mulheres e na parte curva para homens.

-Pegada Mdia, dedo mnimo na largura dos ombros

-Pegada Fechada na linha clavicular

-Puxar at a barra atingir o incio do esterno, com os cotovelos sendo puxados para baixo e para trs durante a fase positiva, retraindo as escpulas.

Causas de erro:

-Inclinao do tronco para trs acima de aproximadamente300.

-Acelerar a fase positiva para facilitar a execuo do movimento.

-No final da fase positiva retificar a lombar e no puxar os cotovelos para trs.

6)Remada baixa v, mdia, aberta, fechada pronada e supinada

-Sentado ereto, abdmem contrado, joelhos em semiflexo (aprox. 200) e cabea alinhada com a coluna.

-Na fase negativa flexionar o tronco frente mantendo a lordose fisiolgica.

-Na fase positiva estender o tronco at 900 puxando a barra at o abdmem altura do tero proximal do reto abdominal, retraindo as escpulas e mantendo a lordose fisiolgica e o abdmem contrado.

Causas de erro:

-Joelhos excessivamente flexionados.

-Durante a fase negativa apagar a lordose fisiolgica.

-Durante a fase positiva estender o tronco alm de 900.

7) Remada curvada pronada/ supinada mdia

Barra, halter, cross-over

-Ps afastados entre os quadris e os ombros.

-Joelhos semiflexionados e tronco fletido frente 900, mantendo a lordose fisiolgica e o abdmem contrado.

-Puxar a barra at o apndice xifide, retraindo as escpulas

Causas de erro:

- Cifotisar a lombar durante a execuco.

-Olhar para frente durante a execuo, hiperlordosando a cervical.

8) Remada unilateral Halter / cross-over

-Uma perna fletida com o joelho apoiado sobre o banco, com o tronco fletido 900 e o brao, correspondente desta perna, estentido com a mo apoiada sobre o banco.

- A outra perna estendida, formando um ngulo de aproximadamente 1300, com o p apoiado no cho e o halter ou o cabo seguro pela mo do brao correpondente perna estendida.

-Puxar o halter ou o cabo para cima com o cotovelo se aproximando do tronco.

Causas de erro:

-Rotao excessiva do tronco no final da fase positiva.

-No puxar o cotovelo em direo ao tronco

9) Pullover reto ( halter, barra H, barra reta )

-Deitado sobre o banco, pernas fletidas com os ps apoiados sobre o banco.

-Braos estendidos sem bloqueio dos cotovelos, segurando o halter de bola pelas bolas ou o halter de anilhas por dentro de uma anilha.

-Na fase negativa, descer o mximo possvel sem atingir o limite articular do ombro mantendo os cotovelos paralelos.

Causas de erro:

-Cotovelos abrindo na fase negativa.

-Atingir ao limite articular dos ombros.

10) Pullover pulley alto

-De p, de frente e afastado meio passo do pulley alto, com os braos estendidos sem bloquear os cotovelos, segurar a barra mdia com as mos em pronao, um palmo mais largo que os ombros.

-Tronco ligeiramente fletido frente, com o abdmem contrado, mantendo a lordose fisiolgica e joelhos em semiflexo.

-Puxar a barra para baixo at tocar as coxas.

Causas de erro:

-Pernas estendidas.

-Puxar a barra para baixo com auxlio de uma flexo de tronco.

-Acentuar demasiadamente a lordose.

11) Cross-bench pullover ( halter, barra H, barra reta )

-Deitado cruzando o banco em seu comprimento, mantendo os ombros e a base da nuca sobre este.

-Braos estendidos sem bloqueio dos cotovelos, segurando o halter de bola pelas bolas ou o halter de anilhas por dentro de uma anilha.

-Na fase negativa, descer o mximo possvel sem atingir o limite articular do ombro mantendo os cotovelos paralelos, enquanto o quadril tambm descido abaixo da linha do banco.

Causas de erro:

-Cotovelos abrindo na fase negativa.

-Atingir ao limite articular dos ombros.

-Pendurar a cabea para trs pela borda do banco

12) Pullover quebrado ( halter, barra H, barra reta )

-Decbito dorsal e com os ps apoiados sobre o banco.

-Barra repousada sobre o apndice xifide e pegada na largura do trax, cotovelos a 900 e braos paralelos.

-Conduzir a barra para trs e para baixo mantendo a flexo de cotovelos em 900 e os braos paralelos.

Causas de erro:

-Fechar ou abrir o ngulo de flexo dos cotovelos.

-Abrir os braos na fase negativa.

-Acentuar em demasia a lordose.

III) PEITO

1)Supino Reto

-Decbito dorsal, ps no cho e afastados, abdmem contrado.

-A largura da pegada deve ser de tal modo que quando da posio final (barra tocando no incio do esterno) os antebraos estejam perpendiculares ao teto.

-Na fase negativa os braos devem percorrer a linha dos ombros.

-No final da positiva no bloquear os cotovelos, e/ou elevar os ombros do banco.

2) Supino inclinado (10 a 450)

-A largura da pegada deve ser de tal modo que quando da posio final (barra tocando no incio do esterno) os antebraos estejam perpendiculares ao teto.

- Na fase negativa os cotovelos devem descer ligeiramente abaixo da linha dos ombros.

-No final da positiva no bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.

3) Supino declinado

-A largura da pegada deve ser de tal modo que quando da posio final (barra tocando no incio do esterno) os antebraos estejam perpendiculares ao teto.

- Na fase negativa os cotovelos devem descer na linha dos ombros.

-No final da positiva no bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.

4) Supino c/ halteres

-Decbito dorsal braos estendidos encostando a anilha interna dos halteres uma na outra, com as mos em pronao

- Na fase negativa os cotovelos devem descer na linha dos ombros mantendo os antebraos perpendiculares ao teto.

-No final da positiva no bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.

5) Supino inclinado c/ halteres (10 a 450)

-Decbito dorsal braos estendidos encostando a anilha interna dos halteres uma na outra, com as mos em pronao.

- Na fase negativa os cotovelos devem descer ligeiramente abaixo da linha dos ombros mantendo os antebraos perpendiculares ao teto.

-No final da positiva no bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.

6) Supino declinado c/ halteres

-Decbito dorsal braos estendidos encostando a anilha interna dos halteres uma na outra, com as mos em pronao.

- Na fase negativa os cotovelos devem descer na linha dos ombros mantendo os antebraos perpendiculares ao teto.

-No final da positiva no bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.

7) Supino Articulado ( aberto / Fechado )

-Decbito dorsal, ps sobre o apoio, abdmem contrado.

-A largura da pegada deve ser de tal modo que quando no final da negativa os antebraos estejam perpendiculares ao teto.

-Na fase negativa os braos devem percorrer a linha dos ombros.

-No final da positiva no bloquear os cotovelos, e/ou elevar os ombros do banco.

Causas de erro

Cotovelos abaixo da linha dos ombros e/ou a barra no final da negativa no tocar no peito ou do meio para baixo do esterno.

Bloquear os cotovelos no final da positiva Usar o peito como trampolim para vencer a inrcia Acentuar em demasia a lordose.8) Voador

- Sentado com as costas e cabea apoiadas no encosto, braos na linha dos ombros paralelos ao cho.

- Na fase positiva manter rombides contrados e ombros apoiados no banco.

- No final da negativa voltar o mximo possvel desde que as placas em movimento no batam com fora nas demais.

Causas de erro:

- Braos abaixo da linha dos ombros.

- Fechar completamente a mquina retirando os ombros do banco.

- No voltar completamente o movimento ou bater violentamente as placas.

- Durante a fase positiva abaixar a cabea.9) Crucifixo Reto , inclinado ou declinado

(c/ halteres ou no Cross-Over)

-Decbito dorsal sobre o banco com os braos estendidos, mas sem bloquear os cotovelos, segurando os halteres ou o puxador do crossover com as palmas das mos para dentro.

- Abrir os braos lentamente na linha dos ombros at sentir alongar o peitoral (abaixo da linha do corpo), matendo os cotovelos desencaixados.

- Durante a fase positiva manter os ombros e as escpulas apoiadas sobre o banco.

Causas de erro:

- Bloquear os cotovelos durante alguma fase do movimento.

- No descer abaixo da linha do corpo.

- Retirar as escpulas do banco durante a fase positiva.

- No manter os braos na linha dos ombros.

- Acentuar a lordose durante a fase negativa.12) Paralela (para peitorais)

- Subir na paralela mantendo os braos estendidos, mas sem bloquear os cotovelos.

- Corpo ereto, cabea alta olhando para frente, joelhos semi-flexionados e pernas cruzadas.

- Durante a fase negativa, descer mantendo o corpo ereto e a cabea alta at aproximadamente 900 de flexo de cotovelos sem que estes se afastem em demasia do corpo.

Causas de erro:

- Abaixar a cabea e/ou inclinar o corpo para frente durante alguma fase do movimento.

- Bloquear os cotovelos no final da fase positiva.

- Descer abaixo de 900 de flexo de cotovelos e/ou abr-los em demasia.13) Cross-over (P.A.)

- De p no centro da mquina segurando os puxadores altos, joelhos, tronco e braos em ligeira semi-flexo.

- Na fase positiva, puxar para baixo descrevendo um arco em diagonal com a linha do corpo, mantendo as mos com as palmas voltadas para dentro e os braos terminando ligeiramente a frente do corpo.

Causas de erro:

- Estender o tronco durante alguma fase do movimento.

- Bloquear os joelhos e/ou os cotovelos durante alguma fase do movimento.

- Afastar ou aproximar do corpo, demasiadamente os braos no final da positiva.

14) Cross-over ( P.B )

- De p no centro da mquina segurando os puxadores altos, joelhos, tronco e braos em ligeira semi-flexo.

-Elevar os bras at a linha dos ombros com a palma da mo voltada para cima.

-Em p com joelhos semi-flexionados e coluna ereta

Causas de erro:

- Bloquear os joelhos e/ou os cotovelos durante alguma fase do movimento.

- Afastar ou aproximar do corpo, demasiadamente os braos no final da positiva.

iv) ombros

1) Desenvolvimento militar

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e ps apoiados no cho. Barra na altura no manbio, pegada com os polegares na largura dos ombros, cotovelos apoiados sobre as costelas.

- Estender os braos acima da cabea (braos seguem o plano escapular), sem bloquear os cotovelos.

2) Desenvolvimento pela frente ( Articulado )

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e ps apoiados no cho. Barra na altura no queixo, pegada de modo que o antebrao esteja fazendo um ngulo de 900 com a barra, cotovelos apontados para baixo.

Estender os braos acima da cabea, sem bloquear os cotovelos.

3) Desenvolvimento por trs

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e ps apoiados no cho. Barra na altura das orelhas, pegada de modo que o antebrao esteja fazendo um ngulo de 900 com a barra, cotovelos apontados para baixo.

- Estender os braos acima da cabea, sem bloquear os cotovelos.

4) Desenvolvimento c/ halteres

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e ps apoiados no cho. Halteres na altura dos ombros, pegada de modo que o antebrao esteja fazendo um ngulo de 900 com o teto, cotovelos apontados para baixo.

- Estender os braos acima da cabea unindo os dois halteres, sem bloquear os cotovelos e/ou bater um halter no outro.

5) Desenvolvimento Arnold

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado, ou sentado com o tronco ereto e ps apoiados no cho. Halteres na altura dos ombros como no final de uma rosca bceps direta com halteres.

- Estender os braos para cima desfazendo a supinao at a completa pronao das mos unindo os halteres.

Causas de erro:

- Acentuar ou apagar a lordose fisiolgica durante a fase postiva ou negativa.

- Elevar os halteres frente e no sobre a cabea.

- Permitir que os halteres se afastem em demasia do corpo de modo que os antebraos percam sua perpendicularidade como teto.

6) Remada Alta ( halter / barra )

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado.

- Pegada no meio da barra com as mos em pronao distncia dos polegares.

- Elevar a barra at a altura do queixo com os cotovelos o mais alto e para trs possvel.

7) Remada alta mdia

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado.

- Pegada no meio da barra com as mos em pronao distncia da largura dos ombros.

- Elevar a barra at a altura do peito com os cotovelos o mais alto e para trs possvel.

Causas de erro:

- Permitir que o tronco balance durante a execuo do movimento.

- Puxar a barra mantendo os cotovelos baixos.

- Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo.8) Clean n press

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado.

- Pegada da barra na mesma largura do desenvolvimento militar.

- Acelerar a subida da barra at a altura do queixo com os cotovelos o mais alto e para trs possvel, rapidamente passar os cotovelos para baixo da barra assumindo a posio do desenvolvimento militar e execut-lo.

Causas de erro:

- Permitir que o tronco balance durante a execuo do movimento.

- Puxar a barra mantendo os cotovelos baixos.

- Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo.9) Flexo Ombro

(Halteres bi ou unilateralmente, barra livre ou presa no cabo)

- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado.

- Mos em pronao na largura dos ombros.

- Elevar o aparato at a altura das sombrancelhas.

Causas de erro:

- Bloquear os cotovelos durante a execuo.

- Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo.

10) Abduo Ombros

(uni ou bilateral - c/ halteres ou cabo - ereto ou inclinado)

- Segurar o aparato ligeiramente frente do corpo, com as palmas das mos voltadas para o corpo.

- Elevar o aparato at a altura dos ombros mantendo as palmas das mos apontadas para o cho e/ou o polegar apontado para frente, sem bloquear os cotovelos.

Causas de erro:

- Bloquear os cotovelos.

- Elevar o aparato alm da altura dos ombros.

- Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo.11) Crucifixo inverso (uni ou bilateral - c/ halteres ou cabo)

- De p com joelhos em semi-flexo, ou sentado.

- Tronco fletido 900, braos estendidos perpendicularmente ao cho segurando o aparato com as palmas das mos voltadas para dentro.

- Elevar o aparato ligeiramente mais alto que e na linha dos ombros.

Causas de erro:

- Retificar a lordose fisiolgica durante a execuo.

- Durante a fase positiva aproximar os braos do tronco.

- Olhar para frente e no para baixo.12) Encolhimento de ombros

Halter, barra, c/ rotao- De p com joelhos em semi-flexo e quadril encaixado.

- Pegada na largura dos ombros.

-Elevar os ombros o mximo possvel usando um mnimo de flexo de cotovelos e depois voltar a posio inicial.

Causas de erro:

-Usar excessiva flexo de cotovelos.

- Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo.13) Rotao de Ombros Interna ou Externa- Decbito lateral, com um brao apoiando a cabea e o outro ao lado do corpo em flexo de cotovelo 90.

-Em p, ( elsticos fisioterpicos ), com os joelhos semi-flexionados e cotovelos flexionados 90 Causas de erro:

-Usar excessiva rotao

- Movimentar o corpo juntamente com o movimento.

v) Trceps

1) Trceps testa

(bilateral c/barra reta, W ou halter - unilateral c/ halter)

- Decbito dorsal, joelhos flexionados, ombros apoiados no cho.

- Pegada em pronao numa largura que durante a execuo facilite a manuteno dos cotovelos paralelos.

- Estender os cotovelos em direo ao teto sem bloque-los, mantendo os braos na vertical.

Causas de erro:

- Permitir que os cotovelos se afastem na positiva ou na negativa.

- No manter os braos na vertical.2) Trceps pulley (barra reta, V, corda ou invertido)

- De p, joelhos semi-flexionados e quadril encaixado.

- Braos presos junto ao corpo, segurando a barra em pronao com as mo distantes um polegar de cada lado.

- Estender os cotovelos empurrando a barra para baixo at prximo ao bloqueio da articulao, mantendo as palmas das mos voltadas para o cho

Causas de erro:

- Movimentar os braos durante a execuo.

- Flexionar os punhos no final da positiva.

- Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo.

2) Trceps Francs

(unilateral c/ halter ou cabo - bilateral c/ halter, barra H, W ou cabo)

- Sentado ereto ou de p, joelhos semi-flexionados e quadril encaixado.

- Braos estendidos para cima segurando o aparato, com as mos em pronao (halter ou cabo) ou posio intermediria (barra H ou W).

- Flexionar os cotovelos o mximo possvel mantendo-os paralelos (caso de movimento bilateral) ou o cotovelo apontado para fora (caso de movimento unilateral).

Causas de erro:

- Permitir que os braos se afastem ou saiam da posio vertical.

- Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo.

4) Trceps banco

- Calcanhares apoiados na borda de um banco, enquanto as mos, na largura do corpo, se apoiam na borda de outro paralelo ao primeiro.

- Tronco ereto em 900 com as pernas.

- Mergulhar o corpo entre os bancos flexionando e mantendo os cotovelos prximos ao corpo.

Causas de erro:

- Afastar os cotovelos e/ou abaixar a cabea durante a execuo.

- Bloquear os cotovelos no final da positiva.5) Trceps Mergulho ( paralela )

- Subir na paralela mantendo os braos estendidos, mas sem bloquear os cotovelos.

- Corpo ereto, queixo no peito olhando para baixo, joelhos semi-flexionados e pernas cruzadas.

- Durante a fase negativa, descer mantendo o corpo inclinado e a cabea baixa at aproximadamente 900 de flexo de cotovelos sem que estes se afastem em demasia do corpo.

Causas de erro:

- Levantar a cabea e/ou no inclinar o corpo para frente durante alguma fase do movimento.

- Bloquear os cotovelos no final da fase positiva.

- Descer abaixo de 900 de flexo de cotovelos e/ou abr-los em demasia.6) Trceps Coice ( halter / cabo )

- P no cho afastados e joelhos em semi-flexo, mantendo o tronco fletido 900 com uma das mos apoiadas sobre a borda de um banco.

- O outro brao preso junto e na linha do tronco com o cotovelo fletido 900 e um halter na mo, esta em posio intermediria.

- Estender o cotovelo sem mover o brao de sua posio, mas sem bloquear o cotovelo.

Causas de erro:

- Mover o brao de sua posio durante a execuo do movimento.7) Trceps Cruzado

- Decbito dorsal, joelhos fletidos.

- Um brao estendido para cima, com o cotovelo voltado para fora e apoiado pela outra mo.

- Mo segurando o halter em pronao, flexionar o cotovelo e a mo indo na direo do ombro oposto at quase toc-lo com o halter.

Causas de erro:

- Alterar a posio vertical do brao durante a execuo.7) Trceps Supino ( Barra / halter )

- Decbito dorsal, barra apoiada sobre o apndice xifide e pegada na largura do trax, mantendo os cotovelos prximos ao corpo.

-No final da positiva no bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do banco.

- Na fase negativa os cotovelos devem descer aproximando-se do corpo.

Causas de erro:

- Cotovelos na linha dos ombros e/ou a barra no final da negativa tocar do meio para cima do esterno.

-Bloquear os cotovelos no final da positiva.

-Usar o peito como trampolim para vencer a inrcia.

-Acentuar em demasia a lordose.

vi) Bceps

1) Bceps direta (c/ barra reta, W, halteres ou cabo)

- De p com os joelhos em semi-flexo e quadril encaixado.

- Segurar o aparato com as mos em supinao e na largura do corpo.

- Mantendo os braos imveis ao longo do corpo, flexionar os cotovelos o mximo possvel desde que no haja perda da tenso do bceps.

Causas de erro:

- Mover os cotovelos para frente ou para trs e/ou balanar o tronco durante a execuo do movimento.

- Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo.

2) Bceps c/ supinao (ereto ou inclinaa)

- Segurar os halteres ao longo do corpo com as mos em posio intermediria.

- Mantendo os braos imveis ao longo do corpo, flexionar os cotovelos ao passo que se vai supinando as mos, na negativa vai-se desfazendo a supinao at voltar a posio incial.

Causas de erro:

- Mover os cotovelos para frente ou para trs e/ou balanar o tronco durante a execuo do movimento.

- Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo.

3) Bceps scott ( barra reta, W, ou halteres,supinao/ martelo)

- Braos paralelos apoiados sobre o banco scott, mos em supinao sem bloqueio dos cotovelos.

- Flexionar o brao o mximo desde que no haja perda da tenso sobre o bceps.

Causas de erro:

- Permitir que os braos se afastem durante a execuo do movimento.

- Bloquear os cotovelos no final da negativa.

5) Bceps concentrada

- Sentado, uma das mos apoiadas sobre a coxa correspondente, enquanto o outro brao est estendido e apoiado na lateral interna da sua coxa correspondente e a mo voltada para o lado de dentro do corpo segurando um halter.

- Mantendo o brao imvel, flexionar o cotovelo at que o halter se aproxime o mximo possvel do queixo.

Causas de erro:

- Mover o brao ou alterar a posio da mo durante a execuo do movimento.

6) Bceps Martelo (com halter ou barra H)

-Sentado (c/ halter) ou de p (barra H), braos estendidos ao longo do corpo, mos em posio intermediria.

- Flexionar os cotovelos o mximo possvel mantendo os braos imveis.

Causas de erro:

- Mover os cotovelos para frente ou para trs e/ou balanar o tronco durante a execuo do movimento.

- Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo.

7) Bceps Zootmam -Sentado ou em p (c/ halter) ,braos estendidos ao longo do corpo, mos em posio pronada.

- Flexionar os cotovelos o mximo possvel realizando o movimento de supinao completa..

Causas de erro:

- Mover os cotovelos para frente ou para trs e/ou balanar o tronco durante a execuo do movimento.

- Apagar ou acentuar a lordose fisiolgica durante a execuo.

vii) Panturrilhas

1) Panturrilha livre

- De p, ps paralelos na largura do quadril, joelhos estendidos, mas sem bloqueio, quadril encaixado.

- Movimento somente na vertical, utilizando a mxima amplitude de movimento.

2) Panturrilha unilateral (c/ ou sem carga)

- Um p apoiado sobre uma borda, com a outra perna em semi-flexo cruzada por trs do tendo calcneo do p apoiado.

- Movimento somente na vertical, utilizando a mxima amplitude de movimento.

Causas de erro:

- Balanar o corpo para frente e para trs durante a execuo.

- No utilizar a mxima amplitude de movimento3) Panturrilha leg Horizontal / Leg Inclinado

- Sentado com os joelhos estendidos, porm sem o encaixe articular, pernas paralelas.

- Utilizar a mxima amplitude de movimento.

Causas de erro:

- No utilizar a mxima amplitude de movimento

- Bloquear ou flexionar excessivamente os joelhos durante a execuo.4) Panturrilha cadeira

- Sentado, ps sobre o apoio, estes perfazendo um ngulo de 900 com as pernas.

- Utilizar a mxima amplitude de movimento.

Causas de erro:

- No utilizar a mxima amplitude de movimento

5) Panturrilha burrinho

- Ps apoiados numa borda, pernas paralelas, os joelhos estendidos mas sem bloqueio, tronco fletido 900, mos apoiadas, perceiro sentado sobre o quadril do executante.

- Utilizar a mxima amplitude de movimento.

Causas de erro:

- No utilizar a mxima amplitude de movimento

- Permitir a acentuao da lordose fisiolgica durante a execuo do movimento.

- Bloquear ou flexionar excessivamente os joelhos durante a execuo.

viiI) Antebrao

1) Flexo punho

-Sentado ou em p, ( barra ou halter ), pegada supinada, estender a barra at alongar os dedos e realizar uma flexo total

Causas de erro:

- No utilizar a mxima amplitude de movimento

2) Extenso punho

-Sentado ou em p, ( barra ou halter ), pegada pronada, realizar o movimento at 180

Causas de erro:

- Utilizar a mxima amplitude de movimento

Mxima ativao de unidade motora por IEMG ( eletromiografia )

Bompa, 2000Exerccio%IEMG mxExerccio%IEMG mx

Peitoral MaiorTrceps braquial ( poro lateral )

Supino Declinado c/ halteres93Trceps testa inclinado com barra92

Supino declinado c/ barra89Trceps na polia alta ( barra triangular )90

Flexo de braos entre 2 bancos88Mergulho entre bancos87

Supino reto com halteres87Trceps na polia alta unilateral (inversa )85

Supino reto com barra85Trceps francs com a corda84

Crucifixo reto84Trceps francs unilateral sentado 82

Peitoral MenorSupino fechado )72

Supino inclinado c/ halteres91Grande Dorsal

Supino inclinado c/ barra85Remada curvada93

Crucifixo inclinado83Remada Alternada91

Supino inclinado ( barra Smith )81Remada cavalinho89

Deltide medialPuxador pela frente86

Elevao laterral inclinado66Remada sentado83

Elevao lateral em p63Reto femoral

Elevao lateral sentado62Agachamento 90 88

Elevao lateral no cabo47Cadeira extensora86

Deltide posteriorAgachamento hack 9078

Crucifixo inverso em p85Leg press 11076

Crucifixo inverso sentado83Agachamento na barra Smith 9060

Crucifixo inverso no cabo77Bceps femoral

Deltide anteriorFlexo de joelho em p82

Desenvolvimento pela frente c/ halteres79Cama flexora71

Elevao frontal em p com halteres73Cadeira flexora58

Desenvolvimento pela frente sentado com barra61Stiff56

Bceps braquial ( poro longa )Semitendineo

Rosca scott com barra90Cadeira flexora88

Rosca alternada inclinado88Flexor de joelho em p79

Rosca direta com barra ( fechada )86Cama Flexora70

Rosca alternada com halteres84Stiff63

Rosca concentrada com halteres80Gastrocnmio

Rosca direta com barra ( aberta )63Panturrilha burrinho80

Rosca direta barra W ( aberta )61Panturrilha em p unilateral79

Panturrilha em p ( livre )68

Panturrilha sentado61

REFERNCIAS BIBLIOGRFICA

Lima, Eder. Apostila Curso: metodologia aplicada musculao. Belo Horizonte MG 1999

Bompa, tudor o. Treinamento de fora cosciente. Phorte Editora. So Paulo. 2000

124Total Fitness AcademiaRua do Ouro, 195 Serra. Tel: 3281-5444

www.academiatotalfitness.com.br